Jednoduché tipy na zdravé stravovanie pre dospievajúcich

Tínedžeri veľmi často držia diéty, trpia nedostatkami tejto diéty... a aj tak priberajú na váhe alebo sa naopak liečia na anorexiu. Zdravé stravovanie pre tínedžerov nie je o tom, aby sa zriekli jedál, ktoré milujú. Zdravé stravovanie znamená cítiť sa skvele, nahromadiť viac energie, stabilizovať náladu a byť zdravý. Tínedžer si môže ľahko rozšíriť škálu možností jedál a naučiť sa dodržiavať chutnú a zdravú stravu.

[ 1 ], [ 2 ]

Tip č. 1: Pripravte sa na úspech

Aby ste sa pripravili na úspech, premýšľajte o plánovaní zdravej stravy a výhodách, ktoré prinesie, potrebujete radikálne zmeny. Ak k zmenám pristupujete postupne a zodpovedne, výsledok – skvelá nálada a dobrá postava – sa dostaví skôr, ako si myslíte.

Zjednodušte si svoj prístup k diéte. Namiesto neustáleho stresovania sa počítaním kalórií alebo meraním veľkosti porcií premýšľajte o svojej strave z hľadiska farby potravín, rozmanitosti a predovšetkým čerstvosti. To by vám malo uľahčiť zdravé rozhodnutia. Zamerajte sa na hľadanie jedál, ktoré máte radi, a jednoduchých receptov, ktoré používajú niekoľko čerstvých surovín. Vaša strava sa postupne stane zdravšou a chutnejšou.

Začnite pomaly a postupne meniť svoje stravovacie návyky. Snaha o zdravšiu stravu zo dňa na deň určite nebude úspešná. Zmena všetkého naraz zvyčajne vedie k oklamaniu samých seba alebo k opusteniu nového stravovacieho plánu. Robte malé kroky, ako napríklad pridanie šalátu (so zeleninou, ovocím) do jedálnička raz denne. Alebo prechod z masla na olivový olej pri varení. Keď sa vaše malé zmeny stanú zvykom, môžete do svojho jedálnička naďalej pridávať zdravšie potraviny.

Každá zmena postupne zlepšuje vašu náladu a vaše zdravie. Pamätajte, tínedžeri: nemusíte byť dokonalí a nemusíte úplne vylúčiť všetky svoje obľúbené jedlá zo svojho jedálnička. Máte radi zdravie? Aby ste sa cítili dobre, mali viac energie, znížili riziko vzniku chorôb, zlepšili stav svojej pokožky, vlasov a nechtov, nedovoľte si vrátiť sa k koláčom a mastnému rýchlemu občerstveniu. Akékoľvek zmeny vo svojom jedálničku však zavádzajte postupne.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Premýšľajte o tom, čo pijete a jete

Voda. Pomáha čistiť naše telo od odpadu a toxínov, ale mnoho tínedžerov tento jednoduchý liek ignoruje. Ukazuje sa teda, že sa v triede rýchlo unavia len preto, že sú dehydrovaní. Potom tínedžeri trpia nedostatkom energie a bolesťami hlavy. Môžu si tiež pomýliť smäd s hladom a namiesto vypitia pohára vody si dať malé občerstvenie. Veľmi dobrá rada od výživových poradcov: ak chcete jesť, pite vodu. Ak potom nechcete jesť, tak to bol smäd. Takto sa ochránite pred nadmerným príjmom kalórií.

Občerstvenie. Nájdite si niečo, čím si môžete dať maškrtu. Môžu to byť bobule, orechy, hrozienka, sušené slivky. Tieto produkty (nie údené klobásy a rýchle občerstvenie) vás budú motivovať k výberu zdravého jedla, ktoré sa postupne stane vaším zvykom.

Tip č. 2: Miernosť je kľúčom k dobrému zdraviu

Tínedžeri často premýšľajú o zdravom stravovaní maximalisticky, v štýle „všetko alebo nič“, ale kľúčom k zdravému stravovaniu je umiernenosť. Čo je však umiernenosť? Koľko je to jesť s mierou? Záleží na tínedžerovi a jeho stravovacích návykoch. Cieľom zdravého stravovania je vytvoriť si stravu, ktorú možno dodržiavať po celý život, nielen niekoľko týždňov alebo mesiacov, alebo kým tínedžer nedosiahne svoju ideálnu hmotnosť. Snažte sa teda na umiernenosť pozerať z hľadiska rovnováhy. Aj keď niektoré diéty ponúkajú iba jednu potravinu (monodiéty), tínedžeri si musia udržiavať rovnováhu medzi sacharidmi, bielkovinami, tukmi, vlákninou, vitamínmi a minerálmi.

Pre väčšinu tínedžerov znamená umiernenosť a vyváženosť v stravovaní jesť menej, ako jedia v súčasnosti. V praxi to znamená, že tínedžeri jedia oveľa menej nezdravých vecí (nerafinovaný cukor, nasýtené tuky). Jedia však aj menej zdravých vecí (ako je čerstvé ovocie a zelenina). To však neznamená, že sa musíte vzdať všetkých jedál, ktoré milujete. Napríklad jedenie zmrzliny na raňajky raz týždenne sa považuje za umiernenosť, pokiaľ si ju nedáte aj na obed a večeru a potom ju nezapijete celou krabicou šišiek a pizzou s klobásou. Ak si váš tínedžer jedného dňa zje čokoládovú tyčinku, týchto 100 kalórií by ste mali jednoducho odpočítať od večere. Ak ste sa navečerali a stále ste hladní, jednoducho si dajte ďalšiu porciu čerstvej zeleniny.

Snažte sa nepovažovať určité potraviny za úplne zakázané. Ak si určité potraviny alebo skupiny potravín zakážete a potom sa k nim vrátite, budete sa cítiť slabí a previnilo sa za všetky smrteľné hriechy. Ak máte chuť na sladké, slané alebo iné nezdravé jedlá, začnite tým, že znížite veľkosť porcií a nebudete tieto potraviny jesť tak často. Neskôr zistíte, že chute sa zmenšili.

Jedzte menšie porcie. Veľkosť porcií sa v posledných rokoch na celom svete zvýšila, najmä v reštauráciách. Keď váš tínedžer je v reštauráciách, nie je potrebné objednávať si obrovské porcie. Doma je jednoduchšie používať menšie taniere a prispôsobiť si veľkosť. Ak nie ste sýti, skúste pridať viac zelených listových šalátov, zeleniny alebo čerstvého ovocia. Vizuálne predstavy vám pomôžu pochopiť bežné porcie. Porcia mäsa, ryby alebo kuracieho mäsa, ktorú váš tínedžer zje, by mala mať veľkosť balíčka kariet, krajec chleba by mal mať veľkosť CD a zemiaková kaša, ryža alebo pohánka by mali mať veľkosť štandardnej žiarovky.

[ 7 ], [ 8 ]

Tip č. 3: Nie je dôležité len to, čo tínedžer je, ale aj ako je.

Zdravé stravovanie je viac než len jedlo na tanieri, je to aj to, ako tínedžer premýšľa o jedle. Jedlo nie je len niečo, čo tínedžer konzumuje medzi vyučovaním, je to kultúra stravovania.

Jedzte s ostatnými, kedykoľvek je to možné. Jedenie s inými tínedžermi, rodičmi a hosťami má množstvo sociálnych a emocionálnych výhod a pomáha udržiavať zdravé stravovacie návyky. Jedenie pred televízorom alebo počítačom často vedie k bezmyšlienkovému prejedaniu sa.

Nájdite si čas na dôkladné žuvanie jedla a vychutnajte si ho. Žujte jedlo pomaly a vychutnávajte si každé sústo. Tínedžeri majú tendenciu jedlo zjesť rýchlo bez toho, aby ho stihli ochutnať. To je nesprávne – pomalé žuvanie vám pomôže zjesť oveľa menej.

Počúvajte svoje telo. Spýtajte sa sami seba, či ste naozaj hladní, alebo vypite pohár vody, aby ste zistili, či ste smädní alebo hladní. Musíte prestať jesť skôr, ako sa cítite sýti. Pocit sýtosti prichádza 20 minút po tom, čo tínedžer začne jesť, takže to musíte robiť pomaly.

Dajte si plné raňajky a potom počas dňa jedzte menšie porcie. Zdravé raňajky môžu naštartovať váš metabolizmus a potom bude stačiť niekoľko ľahkých občerstvení počas dňa (namiesto štandardných troch veľkých jedál). To umožní vášmu tínedžerovi ušetriť a zvýšiť energiu a zlepšiť metabolizmus.

Nejedzte v noci. Skúste raňajkovať a obedovať počas dňa raz týždenne a potom počkajte 14-16 hodín pred raňajkami nasledujúce ráno. Nedávne štúdie ukázali, že táto jednoduchá diéta reguluje stravu tínedžera, ale iba vtedy, keď je najaktívnejší. Tento pôst môže dať vášmu tráviacemu systému dlhú prestávku a pomôcť regulovať hmotnosť. Po večeri je najlepšie vyhýbať sa jedlám s vysokým obsahom tuku a kalórií.

[ 9 ], [ 10 ], [ 11 ], [ 12 ]

Tip č. 4: Zaraďte do svojho jedálnička farebné ovocie a zeleninu

Ovocie a zelenina sú základom zdravej výživy. Najmä ak hovoríme o tínedžerovi, ktorý rýchlo rastie a vyvíja sa a tiež míňa veľa energie. Zelenina a ovocie majú nízky obsah kalórií a sú bohaté na živiny, sú nasýtené vitamínmi, minerálmi, antioxidantmi a vlákninou.

Snažte sa jesť farebné ovocie a zeleninu každý deň a pri každom jedle, čím rozmanitejšie, tým lepšie. Farebné ovocie a zelenina obsahujú vyššiu koncentráciu vitamínov, minerálov a antioxidantov ako biele. Je veľmi dobré, ak tínedžer zje približne 5 rôznych druhov zeleniny alebo ovocia denne.

Zelenina. Môžu to byť jasne zelené alebo tmavozelené listy šalátu. Kapusta, mrkva, repa, brokolica sú len niektoré z možností zeleniny, ktoré sú bohaté na vápnik, horčík, železo, draslík, zinok a vitamíny A, C, E a K.

Sladká zelenina. Sladká zelenina, ako je kukurica, mrkva a repa, umožní tínedžerovi uspokojiť svoju túžbu po niečom sladkom, aby nesiahal po koláčoch a znížil chuť na kalorické múčne sladkosti.

Ovocie. Ovocie je veľmi chutné. Je príjemné na jedenie, takže pre tínedžera nebude ťažké zaradiť ovocie do svojho jedálnička. Rýchlo doplní telo vlákninou, vitamínmi a antioxidantmi. Bobule znižujú riziko rakoviny, jablká poskytujú vlákninu pre lepšiu peristaltiku, pomaranče a mango sú bohaté na vitamín C.

Je dôležité prijímať vitamíny z potravy, nie z liekov

Antioxidanty a ďalšie živiny v ovocí a zelenine chránia pred mnohými chorobami a posilňujú imunitu. Reklama dnes ponúka mnoho farmaceutických produktov s vitamínmi a minerálmi, ale výskumy ukazujú, že to nie je to isté.

Každodenné užívanie potravinových doplnkov má úplne iný účinok ako správne stravovanie. Je to preto, že zelenina a ovocie obsahujú vyvážený komplex vitamínov, ktoré telo ľahko vstrebáva. Telo tínedžera nemusí absorbovať alebo hromadiť farmaceutické doplnky.

Tip č. 5: Jedzte viac zdravých sacharidov a celozrnných výrobkov

Sacharidy zo zeleniny a ovocia, nie z múky, a celozrnné obilniny sú pre tínedžerov zdrojom dlhotrvajúcej energie. Okrem toho, že sú chutné a zasýtia, sú celozrnné obilniny bohaté na fytochemikálie a antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť tínedžerov pred ischemickou chorobou srdca, niektorými druhmi rakoviny a cukrovkou. Štúdie ukázali, že deti, ktoré jedia viac celozrnných obilnín, majú zdravšie srdce.

[ 13 ], [ 14 ]

Ako rýchlo rozpoznať zdravé a nezdravé sacharidy?

Zdravé sacharidy (známe ako dobré sacharidy) zahŕňajú celozrnné obilniny, strukoviny, ovocie a zeleninu. Zdravé sacharidy sa trávia pomaly, čo pomáha vášmu tínedžerovi dlhšie sa cítiť sýty a udržiavať si normálnu hladinu glukózy v krvi a inzulínu.

Nezdravé sacharidy (alebo zlé sacharidy) sú potraviny ako biela múka, cukor a biela leštená ryža, ktoré boli zbavené všetkých svojich živín. Nezdravé sacharidy sa rýchlo trávia a môžu v tele mladého tínedžera spôsobiť prudké zvýšenie hladiny glukózy v krvi.

Tipy na výber zdravých sacharidov

Zaraďte do svojho zdravého jedálnička celozrnné obilniny vrátane pšenice, hnedej ryže, prosa a jačmeňa. Experimentujte s rôznymi obilninami, aby ste našli tie, ktoré vám najviac chutia.

Ako prvý krok k prechodu na celozrnné obilniny skúste striedať rôzne obilniny. Ak vás hnedá ryža alebo celozrnné cestoviny spočiatku nelákajú, začnite s jednou a na druhý deň vyskúšajte inú.

Vyhýbajte sa rafinovaným potravinám, ako je chlieb, lacné cestoviny a raňajkové cereálie.

Tip č. 6: Vychutnajte si zdravé tuky a vyhýbajte sa nezdravým tukom

Veľkou chybou, ktorú robia tínedžeri, je vyhýbanie sa všetkým mastným jedlám. Deti si myslia, že z nich priberajú. Ale nie je to tak. V skutočnosti sú zdravé tuky nevyhnutné pre výživu mozgu, srdca a buniek, ako aj vlasov, pokožky a nechtov. Potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny sú obzvlášť dôležité a môžu znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení, zlepšiť náladu a pomôcť s koncentráciou. Morské ryby a morské plody sú najbohatším zdrojom zdravých tukov.

[ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ], [ 19 ]

Čo pridať k zdravému jedálničku?

Mononenasýtené tuky pochádzajú z rastlinných olejov, ako je repkový olej, arašidový olej, olivový olej, ako aj z avokáda, orechov (napr. mandle, lieskové orechy) a semien (napr. tekvicové, sezamové).

Polynenasýtené tuky vrátane omega-3 a omega-6 – mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v mastných rybách, ako je losos, sleď, makrela, ančovičky, sardinky. Medzi ďalšie zdroje polynenasýtených tukov patrí slnečnicový, kukuričný, sójový, ľanový olej a vlašské orechy.

Vyraďte toto zo svojho jedálnička

Nasýtené tuky, prevažne zo živočíšnych zdrojov, vrátane červeného mäsa a plnotučných mliečnych výrobkov.

Trans-tuky, ktoré sa nachádzajú v čokoládových výrobkoch, margaríne, krekroch, cukríkoch, sušienkach, vyprážaných koláčoch, pečive a iných spracovaných potravinách s čiastočne hydrogenovanými rastlinnými olejmi.

Tip č. 7: Nevyhýbajte sa bielkovinám

Bielkoviny dodávajú tínedžerom energiu, veľa energie. Bielkoviny v potravinách sa rozkladajú na 20 aminokyselín, ktoré telo potrebuje pre rast a energiu, ktorá je nevyhnutná na udržanie buniek, tkanív a orgánov. Nedostatok bielkovín v strave tínedžera môže spomaliť jeho rast, znížiť svalovú hmotu, imunitu, oslabiť srdce a dýchací systém. Bielkoviny sú obzvlášť dôležité pre deti, ktorých telo rastie a mení sa každý deň.

[ 20 ], [ 21 ]

Tu je niekoľko tipov, ako zaradiť bielkoviny do zdravej stravy tínedžerov.

Vyskúšajte rôzne druhy bielkovín. Či už ste vegetarián alebo nie, vyskúšanie rôznych zdrojov bielkovín, ako sú fazuľa, orechy, semená, hrach a sójové výrobky, otvorí nové možnosti zdravého stravovania.

Fazuľa: Čierna fazuľa, biela fazuľa a šošovica sú dobrou voľbou.

Orechy. Mandle, vlašské orechy, pistácie a lieskové orechy.

Sójové výrobky: Pre zmenu tempa vyskúšajte tofu, sójové mlieko a vegetariánske sendviče.

Vyhýbajte sa slaným alebo sladkým orechom a fazuli vo veľkom množstve.

Znížte príjem bielkovín. Mnoho dospievajúcich chlapcov konzumuje priveľa bielkovín v domnení, že im to zvýši svalovú hmotu. Skúste jesť menej bielkovín. Zamerajte sa na rovnaké porcie bielkovín, celozrnných obilnín a zeleniny.

Zamerajte sa na kvalitné zdroje bielkovín, ako sú čerstvé ryby, kuracie alebo morčacie mäso, vajcia, fazuľa alebo orechy.

Tip č. 8: Nezabudnite do svojho jedálnička pridať vápnik, aby ste posilnili svoje kosti.

Vápnik je jedným zo základných mikroživín, ktoré telo tínedžera potrebuje, aby zostalo silné a zdravé. Vápnik je dôležitý mikroživina pre zdravie kostí tínedžera, ako aj pre zdravie jeho zubov a nechtov.

Dospievajúci tiež potrebujú dennú dávku horčíka, ako aj vitamíny D a K, čo sú látky, ktoré pomáhajú vápniku plniť si svoju úlohu.

Odporúčaná dávka vápnika pre tínedžera je 1 000 mg denne. Mal by užívať vitamín D a vápnik, ak tínedžer nedostáva dostatok týchto vitamínov a minerálov z potravy.

[ 22 ], [ 23 ], [ 24 ], [ 25 ]

Medzi dobré zdroje vápnika patria:

Mliečne výrobky. Mliečne výrobky sú bohaté na vápnik vo forme, ktorú telo ľahko trávi a vstrebáva. Medzi zdroje vápnika patrí mlieko, jogurt a syr.

Zelenina a listová zelenina. Veľa druhov zeleniny, najmä listový zelený šalát, je bohatým zdrojom vápnika. Dospievajúci potrebuje repu, horčicu, zelenú petržlenovú vňať a kôpor, kapustu, šalát, zeler, brokolicu, fenikel, kel, tekvicu, zelenú fazuľku, ružičkový kel, špargľu a huby.

Fazuľa: Toto je ďalší bohatý zdroj vápnika, čierna fazuľa, biela fazuľa a hrach sú v tejto kvalite veľmi dobré.

Tip č. 9: Cukor a soľ by mali byť v strave tínedžera obmedzené

Ak ste na ceste k úspechu a do svojho jedálnička zaraďujete bielkoviny, tuky a sacharidy, existujú niektoré potraviny, ktoré vám môžu brániť v zdravom stravovaní. Sú to cukor a soľ. Soľ zadržiava tekutiny v tele, čo prispieva k hromadeniu toxínov a obezite. Cukor poskytuje veľa kalórií navyše, čo tiež prispieva k nadmernej obezite u tínedžerov.

Cukor

Cukor spôsobuje u tínedžerov výkyvy energie a môže spôsobiť problémy s hmotnosťou. Bohužiaľ, obmedzenie sladkostí, koláčov a dezertov, ktoré tínedžeri milujú, je len časťou riešenia. Je mimoriadne ťažké kontrolovať množstvo cukru, ktoré tínedžer denne skonzumuje. Veľké množstvo cukru sa môže skrývať v potravinách, ako je chlieb, konzervované polievky a zelenina, omáčky na cestoviny, margarín, instantná zemiaková kaša, mrazené večere, rýchle občerstvenie, sójová omáčka a kečup. Tu je niekoľko tipov na zníženie cukru v strave vášho tínedžera, ktoré prospejú vášmu telu.

Vyhýbajte sa sladeným nápojom. Jedna fľaša Coly obsahuje približne 10 čajových lyžičiek cukru. To je viac ako odporúčaná denná dávka! Ak cítite smäd, vypite neperlivú vodu s citrónom alebo ovocnú šťavu.

Jedzte potraviny, ktoré obsahujú prírodnú glukózu. Patria sem ovocie, paprika a prírodné arašidové maslo. Tieto potraviny vám pomôžu uspokojiť vašu chuť na sladké.

Soľ

Väčšina tínedžerov konzumuje priveľa soli. Konzumácia príliš veľkého množstva soli môže u tínedžerov spôsobiť vysoký krvný tlak a ďalšie zdravotné problémy. Snažte sa obmedziť príjem soli na 1 500 až 2 300 mg denne, čo zodpovedá jednej čajovej lyžičke soli.

Vyhýbajte sa spracovaným alebo baleným potravinám. Spracované potraviny, ako sú konzervované polievky alebo mrazené večere, obsahujú skrytú soľ, ktorá ďaleko prevyšuje odporúčaný denný príjem.

Pri výbere jedla mimo domu buďte opatrní. Väčšina reštaurácií a fastfoodov je plná sodíka.

Namiesto konzervovanej zeleniny, ktorá je plná soli, si vyberte čerstvú alebo mrazenú zeleninu.

Obmedzte slané pochutiny, ako sú zemiakové lupienky, orechy a slané sušienky.

Skúste pomaly znižovať príjem soli vo svojej strave, aby si vaše chuťové poháriky zvykli na novú stravu.

Zdravá výživa pre tínedžerov je veľká úloha, ktorú tínedžer môže zvládnuť s aktívnou pomocou rodičov. Výsledok vás však poteší - dobrá postava, zdravá pokožka a lesklé vlasy a energia nazvyš.