Push-up pre budovanie svalov
Posledná kontrola: 19.10.2021
Všetok obsah iLive je lekársky kontrolovaný alebo kontrolovaný, aby sa zabezpečila čo najväčšia presnosť faktov.
Máme prísne smernice týkajúce sa získavania zdrojov a len odkaz na seriózne mediálne stránky, akademické výskumné inštitúcie a vždy, keď je to možné, na lekársky partnerské štúdie. Všimnite si, že čísla v zátvorkách ([1], [2] atď.) Sú odkazmi na kliknutia na tieto štúdie.
Ak máte pocit, že niektorý z našich obsahov je nepresný, neaktuálny alebo inak sporný, vyberte ho a stlačte kláves Ctrl + Enter.
5 možností pre push-up, ktoré môžete vykonávať kdekoľvek
Pamätajte, keď ste chodili na hodiny telesnej výchovy a učiteľ vás nútil, aby ste spadli na zem a urobili 20 push-upov. Možno sa vám zdá, že ste sadistom a tyranom, a prisahali ste, že nebudete robiť ďalšie push-up, keď sa nakoniec zbavíte. Ale premýšľaj. Push-up - to je jeden z najpohodlnejších spôsobov, ako vyčerpať svaly hrudníka, nehovoriac o pleciach, rukách a hornej časti chrbta. Nižšie sú uvedené 5 variantov push-upov, ktoré môžu byť vykonávané kdekoľvek a kedykoľvek. Okrem toho sa niekedy môžete stretnúť so svojím starým učiteľom. Nechceš, aby sa zasmial tvoje slabé ruky?
Váš cieľ: 10 až 15 opakovaní každého cvičenia. Zamerajte sa na techniku: rovný chrbát, stiahnutý brucho a zadok, predĺžený pohyb a úplné narovnanie rúk.
- Štandardné push-up: Ležať na žalúdku, ruky na šírku ramien, prsty sa tešia. Stlačte na rovných rukách, prenášajte hmotnosť tela na dlaň ruky a prsty. Nadol a zopakujte. Ak chcete zdôrazniť svaly na hrudi, položte ruky viac ako šírku ramien; Ak chcete zdôrazniť chrbát a triceps, dajte ruky malú vzdialenosť od seba tak, aby sa dotyk palcom a ukazovákom.
- Push-ups so svahom: tvár na stenu vo vzdialenosti asi 70-100 cm, rovné ramená pred vami. Nakloňte ruky na stenu. Pomaly spustite hrudník na stene, nohy a chrbát sú rovno.
- Push-ups s nohami na stoličke: Podporujte hmotnosť tela na rukách, postavte obe nohy za sebou na lavicu alebo na stoličku. Zatvorte svoje kolená, zase rovno, znížte hrudník na zem a stlačte nahor. Opakovať.
- Push-up: Umiestnite dve lavičky alebo dve stoličky so sedadlami rovnakej výšky na vzdialenosť od seba, rovnajúcu sa šírke ramien. Choďte dole na kolená, položte ruky na sedadlá a narovnávajte nohy za sebou, aby ste rovnomerne preniesli váhu na ruky a nohy. Nižšie horné telo pod sedadlom, čo najnižšie (nemusíte cítiť bolesť). Držte sa na chvíľu, potom stúpajte do východiskovej polohy. Opakovať.
- Push-up z kolená: (Toto je ťažké cvičenie, najprv zahrejte svoje svaly a zamerajte sa na túto techniku). Udržujte chrbát rovno, prenášajte hmotnosť na kolená a dlaň. Rovné ramená sú od seba oddelené. Pomaly spustite horné telo na podlahu, telo musí byť rovno. Zdvihnite do východiskovej pozície a zopakujte.
[1]