Ako získať dokonalé ramená v krátkom čase

Výsledok

Viac výkonu

Striedavý tlak na ramená vám pomôže dostať sa do skvelej formy. Keďže precvičujete každú ruku samostatne, obe strany tela sa precvičujú rovnako – čo pomôže predchádzať svalovej nerovnováhe.

Nepriestrelný trup

Toto cvičenie sa zameriava na rotátorové manžety, hlavné stabilizátory ramenných kĺbov. Keďže vaše ramená sú najnestabilnejšie kĺby v tele, tieto cviky vám pomôžu chrániť sa pred zranením a umožnia vám zdvíhať väčšiu váhu pri cvičeniach hornej časti tela.

Napumpované svaly

Tento tréningový program zahŕňa sériu cvikov s názvom Javorekov komplex, pomenovaný po rumunskom trénerovi vzpierania Istvánovi Javorkovi. Precvičuje vaše ramená z piatich uhlov, čím zvyšuje prietok krvi do svalov, takže vaša horná časť tela bude po cvičení pôsobiť väčšia.

Kľúč k úspechu

Aké silné máš ramená?

Tento klasický vojenský tlak posilňuje najväčšie svaly v ramenách vrátane deltových svalov, rotátorovej manžety a trapézových svalov, vďaka čomu je skvelým cvikom na posúdenie sily vašich ramien.

Sadnite si na lavičku s nohami na podlahe a v rukách držte dutú tyč mierne širšiu ako je šírka ramien. (Použite pomocný nástroj.) S vystretým chrbtom tlačte tyč nad hlavu, kým nie sú ruky úplne natiahnuté, potom ju spustite na hrudník. Urobte 10 opakovaní, odpočívajte 60 sekúnd, potom pridajte 5 až 9 kg a opakujte 8 opakovaní. Znova odpočívajte, pridajte ďalších 5 kg a urobte tretiu sériu s 5 opakovaniami. Pokračujte v pridávaní závažia o 5 až 18 kg – prerušujte cvik o 2 až 3 minúty – kým nedosiahnete najťažšiu váhu, ktorú dokážete zdvihnúť 5-krát. Toto sa nazýva vaše 5-opakovacie maximum.

Sledujte svoj pokrok

Zapíšte si svoj maximálny počet 5 opakovaní. Potom postupujte podľa cvičebného plánu a po 2 týždňoch si skontrolujte výsledky.