Ranná káva naozaj „zapína radosť“: účinok je silnejší v prvých 2,5 hodinách po prebudení

Ak sa po prvej šálke usmejete, nie je to len placebo efekt. Časopis Scientific Reports publikoval článok tímu z Bielefeldskej univerzity: v dvoch nezávislých „reálnych“ štúdiách vedci sledovali súvislosť medzi momentmi konzumácie kofeínu a aktuálnymi emóciami ľudí v priebehu týždňov. Záver je jednoduchý a praktický: kofeín sa trvalo spája so zvýšením pozitívneho afektu (inšpirácia, spokojnosť), najmä v prvých 2,5 hodinách po prebudení; pre negatívny afekt (smútok, podráždenosť) takýto vzorec neexistuje. Navyše, osobné charakteristiky – od obvyklej dávky kofeínu až po úroveň úzkosti/depresie a kvalitu spánku – túto súvislosť takmer nezmenili.

Pozadie

Kofeín je najpoužívanejší psychostimulant na planéte: väčšina dospelých ho užíva denne, najmä pre jeho bdelosť a „lepšie nálady“. Literatúra však už desaťročia vykresľuje zmiešaný obraz: v laboratóriách kofeín takmer vždy zvyšuje bdelosť a subjektívnu energiu, ale niektoré účinky na výkon a náladu u pravidelných konzumentov kávy sa nepripisovali „čistej“ stimulácii, ale zmierneniu abstinenčných príznakov po nočnej pauze (bolesť hlavy, letargia, podráždenosť). Zostalo teda nejasné, do akej miery je kofeín v reálnom živote spojený s pozitívnymi emóciami a či ovplyvňuje negatívne afekty – smútok, úzkosť, podráždenosť.

Ďalšou dôležitou neistotou je denná doba. Ráno väčšina ľudí pociťuje spánkovú zotrvačnosť – krátky pokles pozornosti, nálady a reakčného času bezprostredne po prebudení, najmä ak sa človek zobudil blízko cirkadiánnej nuly alebo po spánkovom deficite. Kofeín bol navrhnutý ako jedno z mála praktických protiopatrení, ale údaje o tom, kedy (alebo či) poskytuje najväčší emocionálny prínos, sú nejednotné. To vyvoláva kľúčové otázky týkajúce sa načasovania užívania, kontextu (únava, sociálne prostredie) a individuálnych rozdielov.

Mení sa aj metodologická oblasť. Namiesto jednorazových laboratórnych testov sa čoraz viac používa skúsenostný odber vzoriek / ekologické momentálne hodnotenie - viacnásobné krátke prieskumy na smartfóne v prirodzenom prostredí. Tento dizajn nám umožňuje zachytiť „mikroúčinky“ kofeínu na emócie počas celého dňa, a to nielen v štandardizovaných podmienkach, a skontrolovať, či spojenie závisí od spánku, obvyklej dávky kofeínu, úzkosti / depresie atď. Tento prístup tvoril základ novej štúdie v časopise Scientific Reports, kde boli na dvoch nezávislých vzorkách mladých dospelých (14 a 28 dní pozorovania, >28 tisíc recenzií) testované tri myšlienky: (1) je kofeín spojený so zvýšením pozitívneho afektu; (2) znižuje negatívny afekt; (3) mení sa sila spojenia v závislosti od času po prebudení a osobných charakteristík.

Výsledky sú obzvlášť dôležité v kontexte, pretože emocionálna pohoda sa značne líši v závislosti od spánku a cirkadiánnych rytmov: nedostatok spánku zvyšuje negatívne pozadie a zápalové markery, neskoré vstávanie a štruktúra spánku sú spojené so závažnosťou rannej zotrvačnosti a denné výkyvy nálad majú stabilnú dennú dynamiku. Na tomto pozadí je „reálne“ hodnotenie príspevkov kofeínu šancou oddeliť rutinu („odstránenie nedostatočného príjmu kofeínu“) od skutočného nárastu pozitívneho afektu, vidieť okná najväčšieho úžitku a pochopiť, komu a kedy kofeín skutočne citeľne pomáha.

Práve tieto rozdiely – čisto emocionálny účinok verzus abstinenčné príznaky, úloha dennej doby a ekologická platnosť – poskytujú vedecký základ pre štúdiu, ktorá zistila, že kofeín bol konzistentne spojený so zvýšením pozitívneho afektu, najmä v prvých približne 2,5 hodinách po prebudení, zatiaľ čo na negatívne emócie sa nezistil žiadny systémový účinok.

Ako bolo toto testované?

• Návrh „každodenného zážitku“. Použili sme metódu „vzorkovania skúseností“: smartfón kládol krátke otázky „práve teraz“ niekoľkokrát denne.
• Dve vzorky mladých dospelých: 115 účastníkov vo veku 18 – 25 rokov (14 dní, 8 335 odpovedí) a 121 účastníkov vo veku 18 – 29 rokov (28 dní, 19 960 odpovedí).
• Čo sa zaznamenávalo: v každom prieskume - či bol použitý iba kofeín (akýkoľvek zdroj), úroveň pozitívneho a negatívneho afektu, únava, sociálny kontext (sám/s ostatnými), či to bol pracovný deň atď.
• Kľúčová časová premenná: koľko hodín uplynulo od prebudenia (0 – 2,5; 2,5 – 5; …; > 12,5 h).

Dôležitou výhodou tohto prístupu je jeho ekologická validita. Nejde o laboratórium: nikto nerozdáva tabletky ani nemonitoruje osvetlenie; vedci sa pozerajú na „skutočný“ život s jeho nedostatkom spánku, termínmi, rozhovormi s priateľmi a občasným cappuccinom. Preto sa výsledky ľahšie prenášajú do každodennej praxe.

Hlavné výsledky - stručné a výstižné

• Pozitívny účinok ↑ po kofeíne. Vzťah bol prítomný v oboch vzorkách; najvýraznejší v prvých 2,5 hodinách po prebudení (pravdepodobne pomáha „prekonať“ spánkovú zotrvačnosť). Mierne druhé zvýšenie hladiny cukru v krvi sa objavilo večer (10 – 12,5 hodín po prebudení).
• Negatívny účinok - bez jasného vzorca. V jednej zo vzoriek sa znížil, ale účinok bol oveľa slabší a nestabilný; v inej - nepotvrdený. Nebol zistený žiadny systémový „antinegatívny“ účinok kofeínu.
• Kto ste, je takmer nedôležité. Ani zvyčajná „dávka“ kofeínu, ani závislosť/očakávaný „abstinenčný syndróm“, ani depresia, úzkosť či kvalita spánku nezmenili silu účinku. To znamená, že kontext a stav sú dôležitejšie ako „portrét osobnosti“.
• Dôležitý je kontext: čím je človek v čase prieskumu unavenejší (a aj keď bol unavený už o niekoľko minút skôr), tým silnejšie je „zlepšenie nálady“ z kofeínu. Medzi ľuďmi je však tento „bonus“ slabší – zdá sa, že samotná spoločenskosť už podporuje pozitivitu.

Aby ste sa nestratili v nuansách, tu je „pracovná verzia“ záverov o dennej dobe:

• Ráno (0-2,5 hodiny po prebudení): maximálne zvýšenie pozitívneho účinku po kofeíne.
• Deň (≈2,5-10 h): účinok sa znižuje a často je štatisticky nevýznamný.
• Večer (10-12,5 hodiny): malý, ale významný „druhý kopec“ pozitivity.
• Negatívny účinok: neexistujú žiadne zjavné „okná“ – kofeín ho systematicky neuhasí.

Prečo by to mohlo byť?

Kofeín blokuje adenozínové receptory, čím zvyšuje hladinu dopamínu/norepinefrínu – preto tá energia a subjektívny „vzlet“. Ráno je táto blokáda obzvlášť citeľná: práve sa prebúdzame zo „zotrvačnosti spánku“. Večer môžu zohrávať úlohu aj sociálne faktory (káva cestou na stretnutie alebo pred tréningom) a „druhá zmena“ únavy. Negatívny afekt je však často „viazaný“ na náročné súvislosti – chronický stres, udalosti, pohoda – a krátka stimulácia centrálneho nervového systému ho sama o sebe neodstráni.

Čo to znamená pre čitateľa (a ako to aplikovať bez fanatizmu)

• Hľadáte „najúčinnejšiu“ kávu? Je rozumné naplánovať si prvú šálku na prvé 2,5 hodiny po prebudení: vtedy je vplyv na vašu pozitívnu náladu najväčší.
• Chytá vás noc? Malé zvýšenie pozitivity je možné 10 – 12,5 hodiny po prebudení – ale nezabudnite na spánok: káva neskoro v noci môže „zjesť“ kvalitu noci.
• Unavení – pomôže viac Ak ste objektívne vyčerpaní, „zlepšenie nálady“ z kofeínu bude pravdepodobne väčšie.
• Káva nie je antidepresívum. Má slabý a nestabilný účinok na negatívne emócie; ak pretrváva pozadie úzkosti/melanchólie, je to úloha pre spánkovú hygienu, psychoterapiu a/alebo lekára.

Dôležité vyhlásenia o odmietnutí zodpovednosti

• Sebahodnotenia a mladá vzorka. Účastníci sami uviedli, či pili kofeín a aké boli ich emócie; obe vzorky boli mladí dospelí, takže zovšeobecnenie na iné vekové skupiny si vyžaduje testovanie.
• Žiadny presný čas ani dávka. Autori nezaznamenali, koľko kofeínu bolo skonzumované a kedy (napr. dvojité espresso vs. čaj).
• Chronotyp nebol meraný priamo. Sovy/škovrany mohli skresliť obraz; v budúcnosti sú potrebné objektívne cirkadiánne markery.

Čo budú vedci testovať ďalej?

• Prvý šálka dňa a „abstinenčný syndróm“. Rozdeľte účinok „odstránenia nedostatku kofeínu“ a samotnú stimuláciu.
• Objektívne údaje: sledovače spánku/srdcovej frekvencie, presné časové pečiatky a dávky kofeínu.
• Vekové a klinické skupiny: platí rovnaký vzorec pre dospievajúcich, starších dospelých, ľudí s depresiou/úzkosťou, pracovníkov na zmeny?

Zhrnutie

Ranná káva sa skutočne spája s lepšou náladou – najmä v prvých hodinách po prebudení; „anti-blues“ z kofeínu je však mýtus alebo ojedinelý prípad. Preto je múdrejšie mať dostatok spánku, komunikovať a hýbať sa a používať kávu ako jemného moderátora vášho dňa, a nie ako „magické tlačidlo šťastia“.

Zdroj: Hachenberger, J., Li, YM, Realo, A. a kol. Súvislosť konzumácie kofeínu s pozitívnym afektom, ale nie s negatívnymi zmenami afektu počas dňa. Sci Rep 15, 28536 (2025). https://doi.org/10.1038/s41598-025-14317-0