Súbor cvičení na posilnenie očných svalov

Zrak hrá dôležitú úlohu pri vnímaní okolitého sveta. Cvičenia na posilnenie očných svalov ho udržiavajú v dobrej kondícii a predchádzajú rôznym patológiám.

V posledných rokoch sa rôzne gadgety a smartfóny stali neoddeliteľnou súčasťou života. Takýto technický pokrok má negatívny vplyv na zdravie očí. Oftalmológovia poznamenávajú, že tí, ktorí sedia pri obrazovke počítača alebo smartfónu od rána do večera, trpia získanou krátkozrakosťou, zníženou zrakovou ostrosťou, častými bolesťami hlavy a inými nepríjemnými príznakmi.

Aby sa dosiahol jasný obraz, svetlo odrazené od objektu prechádza zrenicou a zaostruje sa na sietnici. Ak je svetlo zaostrené za alebo pred sietnicu, objekt sa javí rozmazaný. Navyše, čím ďalej je svetlo zaostrené od sietnice, tým horšia je viditeľnosť. Ako ukazujú lekárske štatistiky, približne 50 % obyvateľov sveta má problémy so zrakom. [ 1 ]

Hlavné typy refrakčných chýb:

• Krátkozrakosť a ďalekozrakosť – človek slabo vidí do diaľky/na blízko.
• Astigmatizmus je rozmazaný alebo predĺžený obraz, teda porušenie sférickosti objektov.
• Presbyopia je vekom podmienené zhoršenie zraku, pri ktorom sa pozornosť presúva zo vzdialených na blízke objekty.

Vo väčšine prípadov sú vyššie uvedené patológie spojené so zmenami očných svalov a charakteristík šošovky. Na nápravu týchto problémov sa používajú okuliare, šošovky, chirurgické techniky a cvičebná terapia.

Univerzálna gymnastika pre oči:

• Pozrite sa hore a potom dole, pričom hlavu držte nehybne.
• Pohybujte očami čo najviac doľava a doprava. Držte hlavu nehybne.
• Presuňte pohľad do ľavého dolného rohu miestnosti, potom do pravého horného rohu. Po 10 opakovaniach sa pozrite z ľavého horného rohu do pravého dolného rohu.
• Predstavte si pred sebou kruh a obkreslite ho očami bez použitia hlavy. Urobte to 10-krát doľava a doprava.

Tieto cvičenia vám umožňujú zapojiť hlavné očné svaly a zlepšiť ich výkon. Na terapeutické a preventívne účely sa používajú špeciálne vyvinuté techniky na posilnenie svalových štruktúr. [ 2 ]

Indikácia

Náš vizuálny aparát pracuje v režime statického (čítanie, práca na počítači) a dynamického zaťaženia (zmena zakrivenia šošovky). To sa odráža na stave očných svalov, sietnice a šošovky. Cvičenia pre oči sú zamerané na obnovenie funkčných schopností hlavných štruktúr očnej buľvy a zlepšenie ich prekrvenia.

Hlavné indikácie pre vykonávanie gymnastiky na posilnenie očných svalov:

• Ďalekozrakosť.
• Krátkozrakosť.
• Únava v očiach.
• Práca s počítačom, sledovanie televízie a iné dlhodobé namáhanie očí.
• Dedičné problémy so zrakom.
• Vnútorné choroby.
• Časté suché oči.
• Vysoká citlivosť na svetlo.
• Rozmazané alebo dvojité videnie.

Kontraindikácie

• Odlúčenie sietnice – pri tomto ochorení sa sietnica oddeľuje od cievnej membrány. Po námahe sa cievy stávajú aktívnejšími, čo môže zhoršiť bolestivý stav.
• Zápalové ochorenia – gymnastika je kontraindikovaná pri zápale spojiviek a blefaritíde. Slzná tekutina a hlien obsahujú patogénne mikroorganizmy, ktoré sa môžu preniesť do iných častí tela.
• Rekonvalescencia po operácii (nedávna laserová korekcia, výmena šošovky atď.). Cvičenia stimulujú krvný obeh, a preto existuje riziko divergencie stehov a krvácania.

Pred začatím gymnastiky by ste sa mali poradiť s oftalmológom. Lekár vám pomôže vybrať účinnú sadu cvičení a v prípade potreby predpíše ďalšie metódy korekcie zraku. [ 3 ]

Trvanie

Tak ako pri každom druhu cvičebnej terapie, aj cvičenia na posilnenie očných svalov by sa mali vykonávať pravidelne. Je veľmi dôležité dodržiavať všetky lekárske odporúčania týkajúce sa trvania cvičení a ich frekvencie.

Výhody cvičenia:

• Zmierňuje únavu.
• Uvoľňujú sa.
• Stimuluje funkciu slzných kanálikov.
• Prevencia straty zraku.

Denný tréning v trvaní 10-20 minút pomáha posilňovať a uvoľňovať očné svaly, ktoré môžu byť buď v pokoji, alebo pod zvýšeným stresom.

Cvičenia sa vykonávajú 10-15 krát v 2-3 sériách počas dňa. Medzi sériami sa odporúča rýchlo žmurkať, aby sa znížilo zaťaženie očných svalov. Tento terapeutický a preventívny prístup umožňuje výrazne zlepšiť stav zrakového orgánu.

Kmitočet

Pri výbere súboru vizuálnej gymnastiky by sa malo zohľadniť mnoho faktorov. V prvom rade ide o lekárske indikácie, frekvenciu vykonávania, stav zrakového orgánu, prítomnosť ochorení a vek pacienta.

Na základe toho sa vizuálne cvičenia môžu vykonávať denne (niekoľko prístupov počas dňa) alebo každé 1-2 dni, pričom sa venuje viac času precvičovaniu každého zo svalov.

Mnoho oftalmológov odporúča denné cvičenie. To umožňuje zrakovému aparátu prispôsobiť sa zvýšenej záťaži, najmä pri dlhodobej práci s textom alebo pri počítači. [ 4 ]

Opis výkonu

Výber gymnastickej techniky a frekvencia jej vykonávania závisia od oftalmologického ochorenia, typu záťaže a účelu cvičení. Napríklad pri strabizme, ktorý je spôsobený abnormálnou štruktúrou alebo kŕčmi očných svalov, sú cvičenia zamerané na korekciu svalovej záťaže. Pri krátkozrakosti alebo ďalekozrakosti je technika cvičení zameraná na akomodáciu oka, teda na jeho adaptáciu.

Pre komplexné štúdium svalových štruktúr sa odporúčajú komplexné vizuálne techniky, ktoré zahŕňajú rôzne typy cvičení:

• Zatvorte oči a relaxujte 1 minútu, potom rýchlo žmurkajte 2 minúty. Zlepší sa tým krvný obeh a zmierni sa únava.
• Postavte sa k oknu a zamerajte sa na konkrétny bod na skle. Vyberte si vzdialený objekt za oknom. Pozerajte sa do diaľky niekoľko sekúnd a potom presuňte pohľad k bodu. Urobte 3-4 sérií.
• Pevne zatvorte oči na 10 sekúnd a potom ich dokorán otvorte. Vykonajte 10 opakovaní. Cvičenie zlepšuje krvný obeh, uvoľňuje očné svaly a posilňuje svaly očných viečok.
• Pozrite sa doľava a doprava, hore a dole, v smere a proti smeru hodinových ručičiek, diagonálne s maximálnou amplitúdou. Zbiehajte zreničky na koreň nosa a rýchlo žmurkajte.

Cvičenia je lepšie robiť v prvej polovici dňa alebo pred spaním. Každé cvičenie by sa malo opakovať 5-20-krát a záťaž by sa mala zvyšovať postupne. Všetky pohyby by mali byť plynulé, bez náhlych trhnutí. Po cvičení sa odporúča umyť si oči studenou vodou. [ 5 ]

Cvičenia na posilnenie kruhového očného svalu

Normálne fungovanie optického systému závisí od koordinácie všetkých zložiek zrakového svalového aparátu. Svaly sú zodpovedné za pohyb očnej buľvy v priestore, otvárajú a zatvárajú očné viečka. Kruhový sval je súčasťou svalového aparátu oka. Svojou štruktúrou sa podobá platničke, ktorá chráni očné buľvy pred vonkajšími vplyvmi.

Vlastnosti kruhového svalu:

• Nachádza sa pod vrstvou kože v prednej časti očnej jamky.
• Skladá sa z troch častí: slznej, očnej a orbitálnej.
• Vytvára kruh svalových vlákien okolo očnej štrbiny.
• Obsahuje dva zväzky riolanových vlákien, ktoré sú izolované od zvyšku a sú zodpovedné za pritláčanie očných viečok k povrchu očnej buľvy.

Čo sa týka fyziologických funkcií kruhového očného svalu (orbicularis oculi), je zodpovedný za zatváranie očných viečok a ochranu očnej jamky. Všetky jeho časti vykonávajú špecifické funkcie. Napríklad orbitálny sval spôsobuje žmúrenie, palpebrálny sval pomáha očným viečkam zatvárať. Slzný sval stimuluje vylučovanie slznej tekutiny rozťahovaním slzného vaku. [ 6 ]

Existuje množstvo príznakov, ktoré naznačujú poškodenie kruhovej svalovej štruktúry:

• Suché oči.
• Zvýšené slzenie.
• Everzia alebo poklesnutie dolného viečka.
• Fotofóbia.
• Edém.
• Kŕčovité zášklby očných viečok.
• Otvorenie očnej štrbiny počas spánku.
• Keratitída, vred rohovky a iné.

Bez včasnej lekárskej starostlivosti môžu vyššie uvedené príznaky spôsobiť vážne ochorenia kruhového očného svalu: blefarospazmus, lagoftalmus atď. Liečba týchto patológií trvá dlho a nie je vždy úspešná. Na základe toho je včasná diagnostika a prevencia zameraná na predchádzanie bolestivým stavom. [ 7 ]

Súbor cvičení na posilnenie kruhového očného svalu (orbicularis oculi):

1. Zatvorte oči dlaňami na 3-5 sekúnd, potom ich na 1-2 sekundy dokorán otvorte. Urobte 10 opakovaní.
2. Pozrite sa dopredu, potiahnite spodné viečko k hornému na 2-3 sekundy. Spustite viečko a čo najviac ho uvoľnite. Vykonajte 5-10 sérií.
3. Pomaly krúžte očami v kruhu doprava a doľava. Postupne pohybujte očami hore a dole.
4. Posuňte očami doľava, vydržte 2-3 sekundy a potom presuňte pohľad na koreň nosa. Vykonajte cvik doprava, hore a dole.
5. Zdvihnite obočie, vydržte v tejto polohe 5 sekúnd a pomaly ho spustite dole.

Vyššie uvedené cvičenia posilňujú očné svaly a viečka, zmierňujú opuchy pod očami, zabraňujú tvorbe mimických vrások, vyhladzujú vrásky okolo očí a tonizujú pleť.

Cvičenia na posilnenie svalov okolo očí

Očná štrbina je obklopená niekoľkými svalovými štruktúrami:

• Kruhový - pozostáva z orbitálnej a očnej časti. Zodpovedný za otváranie oka a rozšírenie slzného vaku.
• Corrugator supercilii – nachádza sa pod kruhovým svalom. Zvrásňuje obočie a vytvára pozdĺžne záhyby na čele.
• Spúšťací sval obočia začína od mediálneho okraja okcipitofrontálneho svalu a je pripojený k koreňu nosa. Je zodpovedný za spustenie obočia.
• Procerus sval začína od okraja nosa, je pripojený k tkanivám glabely a spája sa so svalom occipitofrontalis. Znižuje kožu glabely a vytvára priečne záhyby.

Na posilnenie svalov okolo očí sa odporúča vykonávať nasledujúce cvičenia:

1. Zatvorte oči a predstavte si postupne niečo vtipné, smutné, strašidelné. Reagujte na všetky situácie výrazmi tváre, pričom v každej póze vydržte 3-5 sekúnd.
2. Ukazovák si položte 20 cm od očí na koreň nosa. Pozerajte sa naň 3-5 sekúnd oboma očami. Zakryte si ľavé a pravé oko dlaňou a naďalej sa pozerajte na prst.
3. Zatvorte oči a žmurkajte so zatvorenými viečkami. So zatvorenými očami sa pozerajte doľava, doprava, dole a hore, robte krúživé pohyby.
4. Doširoka otvorte oči a bez žmurkania sa pozerajte 2-3 sekundy na jeden bod. Zatvorte viečka a pozerajte sa do diaľky.
5. Priložte oči k špičke nosa a bez žmurkania sa naň pozerajte, kým sa nepocítite mierne unavení.

Odporúča sa vykonávať vizuálnu gymnastiku 1-2 krát denne, pričom každé cvičenie by sa malo vykonávať aspoň 3-5 krát. [ 8 ]

Zmeny v tele

Účinnosť cvičení vizuálneho aparátu závisí od toho, ako správne sú vybrané a ako často sa vykonávajú. Na dosiahnutie viditeľných zmien v tele je potrebné dodržiavať nasledujúce pravidlá:

• Systematika, pravidelnosť a konzistentnosť.
• Postupne zvyšujte fyzickú záťaž pre každé cvičenie a celý komplex.
• Individuálny výber cvičebnej terapie.

Mnohí pacienti si všímajú pozitívny vplyv vizuálnej gymnastiky na udržanie zraku. Okrem cvičení je potrebné užívať multivitamínové komplexy pre oči a zlepšiť stravu. Nezabúdajte ani na primeranú záťaž očí, najmä pri dlhodobej práci za počítačom. [ 9 ]

Komplikácie po postupe

V niektorých prípadoch pacienti poznamenávajú, že po vykonaní vizuálnej gymnastiky ich oči začnú bolieť ešte viac. Táto komplikácia vzniká v dôsledku nesprávne zvolených cvičení alebo nedodržiavania techniky vykonávania gymnastiky. Očné svaly sa ešte viac preťažujú, čo spôsobuje nepríjemné príznaky. [ 10 ]

Aby ste sa vyhli takýmto problémom, mali by ste dodržiavať tieto pravidlá:

• Poraďte sa s oftalmológom a preštudujte si špecifiká predpísaných cvičení.
• Počas cvičení venujte pozornosť práci očných svalov.
• Uvoľnite si krk, nepoužívajte tvárové svaly a nemeňte polohu hlavy. Pohybovať by sa mali iba vaše oči.
• Všetky pohyby očnej buľvy by mali byť hladké, mäkké a klenuté. Ostré trhnutia narúšajú kontrakciu okulomotorických svalových štruktúr.
• Ak cítite bolesť alebo únavu v očiach, žmurknite a skúste sa uvoľniť. Ak cvičenia robíte správne, oči by vás nemali bolieť.

Cvičenia na posilnenie očných svalov sa najlepšie vykonávajú bez okuliarov a kontaktných šošoviek. Kurzy sa nevykonávajú v akútnom priebehu zápalových ochorení, odlúčenia sietnice a v skorom pooperačnom období.