Lekársky expert článku
Nové publikácie
Ako správne potriasť nohy
Posledná kontrola: 23.04.2024
Všetok obsah iLive je lekársky kontrolovaný alebo kontrolovaný, aby sa zabezpečila čo najväčšia presnosť faktov.
Máme prísne smernice týkajúce sa získavania zdrojov a len odkaz na seriózne mediálne stránky, akademické výskumné inštitúcie a vždy, keď je to možné, na lekársky partnerské štúdie. Všimnite si, že čísla v zátvorkách ([1], [2] atď.) Sú odkazmi na kliknutia na tieto štúdie.
Ak máte pocit, že niektorý z našich obsahov je nepresný, neaktuálny alebo inak sporný, vyberte ho a stlačte kláves Ctrl + Enter.
Čím viac sa svaly vašich nôh čerpajú, tým rýchlejšie sa dostanete na správne miesto pešo, alebo môžete ísť po schodoch alebo jazdiť na bicykli, alebo jednoducho cítiť ľahkosť a silu v nohách. Ako správne a efektívne pumpovať svaly nohy?
Svaly nôh a kalórií
Dobré, silné a vyvinuté svaly na nohách môžu absorbovať energiu, to znamená spáliť kalórie, aj keď sa človek nehýbe. Väčšina svalovej hmoty u muža na bokoch. Keď sa človek pohybuje, svaly na nohách spaľujú oveľa viac kalórií než v pokoji. Preto je potrebné, aby nohy boli zamotané, aby sa zabránilo stagnácii toku krvi a riziku trombózy.
Posilnite nohy: podržte
Počas týchto cvičení sú svaly stehna veľmi dobre posilnené, najmä kvadricepsový sval. Ak predtým, ako ste nepolkli, musíte postupovať postupne a trochu sa krčiť, aby ste nepoškodili kolená a nepoškodili kolenné poháre.
Pred drepami musíte zahriať nohy po chôdzi (aspoň 10 minút) a potom sa môžete postarať.
Neúplné zaťaženie
Ak má človek kolená, je potrebné priliehať do konca, ale na polovicu ohnuté nohy. Potom kolená nedostanú také silné zaťaženie, ako pri úplne podržaní, na koniec ohybu.
Ak chcete znížiť zaťaženie kolenných kĺbov, môžete použiť ako pomôcku stene telocvične. Spoliehajúc sa na chrbát, môžete výrazne znížiť závažnosť počas drepania.
Zaťaženie nad priemerom
Ak už ste skúsený športovec alebo ste práve pripravení vydržať značné fyzické námahy, môžete sa krútiť s činkou. Súčasne sa svaly nohy dokonale hodia. Kostra by sa mala držať za krkom na ramenách. V tomto okamihu môžete pokojne krčiť, klesať kolená nie na koniec, ale na polovicu. Z dôvodu silového zaťaženia nielen svaly nohy, ale aj chrbty a brušná dutina dobre kývajú.
Squats so simulátorom
Aby ste nepreťažili svaly chrbta, brucha a kolená, môžete použiť simulátor na squat. Svaly nohy sa postupne otáčajú, ale sú stále silnejšie. Simulátor poskytuje plošinu s hmotnosťou, v ktorej nohy spočívajú.
Ležať alebo sedieť, muž otriasne bokmi a zadok s simulátorom, zdvíhajúc závažia. 10 až 12-násobné zvýšenie - zníženie - a svaly nôh sa zvýšia v týždni a po mesiaci budú dokonale čerpané.
Simulátor pre rôzne časti tela
Svaly na nohách vyžadujú posilnenie v rôznych častiach. To sú boky, teľatá a zadky. Ak človek používa simulátor, môžete ho použiť, sedí, zastaví za závaží. Toto je miesto, kde môžete posilniť všetky svalové skupiny na nohách.
Na svaly bokov na pumpovanie zo zadnej strany, môžete použiť simulátor s podporou a závažia. Je potrebná len určitá pozícia pre cvičenia. Osoba fixuje podpätky na podperu, ktorá drží váhu, zatiaľ čo osoba leží, zdvíhanie a zníženie nohy.
Cvičenie s výplňami na posilnenie svalov nôh
Na to potrebujete činky. Musia sa zdvihnúť a zdvihnúť ruky. Držte jeden alebo dva alebo tri a položte ho. Krok dopredu - noha je ohnutá na kolená, potom krok späť, narovnať nohu. Len urobte druhú nohu. Na toto cvičenie budete potrebovať až 12 opakovaní. Svaly nôh sa posilňujú, nohy sa stávajú zdravšími, silnejšími.
Posilňujeme teliatka nohy
Aj pre toto cvičenie potrebujeme činky alebo bar. Východisková pozícia stojí, ruky ležia pozdĺž tela, v rukách činiek. Bez toho, aby ste z činov opustili činky, zdvihnite sa tak, aby ponožky zostali na podlahe a podpätky vypadli z podlahy. Potom choďte dole. 10-12 opakovaní bude stačiť na postupné posilnenie svalov teliat.
Prečo trénovať svaly nohy?
Ako už vieme, kalórie horia rýchlejšie a prietok krvi v svalových tkanivách sa zlepšuje. Navyše sa aktivuje metabolizmus v tkanivách, čím sa nohy stávajú silnejšími a rýchlejšími.
Pomocou silných končatín je lepšie udržiavať rovnováhu, znížiť riziko zlomenín a dislokácií. Zvlášť trpia tým, že idú do starnutia, v ktorom sú svaly nohy slabé, je pre nich ťažšie udržať rovnováhu.
Vedecký výskum dokazuje, že svaly nohy sú oslabené a nosia sa na ich spodnej časti najviac ako v hornej časti. Navyše svaly nohy bez tréningu oslabujú oveľa rýchlejšie ako svaly rúk. Preto je potrebné ich posilniť predovšetkým.
Toto je obzvlášť dôležité, keď človek má slabú rovnováhu a riskuje, že klesne, niečo pre seba prelomí.
Ak cvičite silu nôh neustále, po dobu dvoch mesiacov môže človek obnoviť svaly na nohách na veľmi slušnej úrovni.