Ovocie pri chudnutí: ktoré z nich môžete jesť?

Každý chce byť štíhly, ale nie každý je pripravený odoprieť si jedlo kvôli krásnej postave. Existuje dobrý spôsob, ako dosiahnuť úspech bez veľkých obetí - to sú ovocie na chudnutie. Čo to je a „s čím sa je“? Ako si takéto ovocie správne vybrať a jesť? Skúsme to spoločne zistiť.

Ovocie obsahuje veľké množstvo jednoduchých cukrov (glukóza, fruktóza, sacharóza atď.), o ktorých je známe, že spôsobujú obezitu. [ 1 ] Vzhľadom na množstvo jednoduchých cukrov nachádzajúcich sa v ovocí je teda rozumné očakávať, že ich konzumácia by mala prispievať skôr k priberaniu na váhe ako k úbytku hmotnosti. Epidemiologické štúdie však ukázali, že väčšina druhov ovocia podporuje chudnutie. [ 2 ]

Priaznivé účinky ovocia na zdravie boli dokázané mnohými štúdiami. [ 3 ], [ 4 ] Je známe, že konzumácia ovocia znižuje riziko obezity a súvisiacich ochorení, ako je cukrovka, ischemická choroba srdca a rakovina. [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ] Nízka konzumácia ovocia sa preto považuje za jeden z hlavných rizikových faktorov ochorení, ako je nadváha (vysoký index telesnej hmotnosti (BMI)), hyperglykémia a hypercholesterolémia. [ 9 ]

Môžete jesť ovocie pri chudnutí?

Nasledujúce hovorí v prospech ovocia na chudnutie:

• nízky obsah kalórií;
• množstvo vlákniny;
• schopnosť jemne odstraňovať tekutinu;
• zásoba sacharidov - zdroj energie;
• uspokojenie hladu.

Možné mechanizmy účinku ovocia proti obezite

1. Ovocie znižuje príjem kalórií

V každodennej strave sa zdá, že nahrádzanie potravín s vysokým obsahom energie zvýšeným množstvom ovocia nepriamo úmerne súvisí s priberaním na váhe. Mechanizmus, ktorý je základom účinkov ovocia proti obezite, nie je úplne jasný. Jedným logickým vysvetlením prínosov konzumácie ovocia pre chudnutie môže byť zníženie celkového príjmu energie a v dôsledku toho zlepšenie energetickej nerovnováhy. [ 10 ]

2. Ovocie poskytuje dlhotrvajúci pocit sýtosti

Pocit sýtosti je fyziologický proces, ktorý reguluje chuť do jedla alebo hlad. Potraviny bohaté na vlákninu vedú k predĺženému stavu sýtosti, čo môže znížiť celkový príjem potravy a priamo ovplyvniť celkový príjem energie. [ 11 ] Je známe, že vláknina vytvára v tenkom čreve viskózne gélovité prostredie, ktoré spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a znižuje aktivitu enzýmov zodpovedných za trávenie sacharidov, tukov a bielkovín. Okrem toho táto pomalšia absorpcia makroživín produkujúcich energiu zvyšuje väzbu medzi živinami a receptormi počas dlhšieho obdobia, takže sekrécia hormónov sýtosti v črevách môže následne znížiť hlad a v konečnom dôsledku znížiť príjem potravy. [ 12 ], [ 13 ] Okrem toho gél produkovaný rozpustnou vlákninou zvyšuje objem nestrávenej potravy a znižuje množstvo extrahovaných kalórií, čím znižuje celkovú energiu získanú zo stravy. [ 14 ] Takmer všetky druhy ovocia obsahujú vysoké množstvo vlákniny a keď sa konzumujú vcelku, môžu zlepšiť pocit sýtosti a znížiť pocit hladu. [ 15 ]

3. Ovocné mikroživiny ovplyvňujú metabolické dráhy spojené s obezitou

Mikroživiny sú esenciálne živiny, ktoré sú potrebné vo veľmi malých množstvách na udržanie dobrého zdravia, ale ich nedostatok môže spôsobiť rôzne zdravotné problémy vrátane metabolických porúch. Nedostatky mikroživín boli spojené s obezitou prostredníctvom rôznych mechanizmov. [ 16 ] Ovocie je jedným z najhojnejších a najdostupnejších zdrojov esenciálnych mikroživín spomedzi prírodných potravín. [ 17 ]

4. Fytochemikálie v ovocí, ktoré zvyšujú kľúčové účinky proti obezite

Podľa mnohých štúdií fytochemikálie vykazujú účinky proti obezite zmenou viacerých fyziologických kaskád, ako je zníženie oxidačného stresu prostredníctvom svojich antioxidačných vlastností, potlačenie adipogenézy a diferenciácie preadipocytov, stimulácia lipolýzy, iniciácia apoptózy adipocytov a inhibícia lipogenézy. [ 18 ] Špecifické izolované fenolové zlúčeniny nachádzajúce sa v ovocí, ako je resveratrol, kyselina kávová, naringenín, proantokyanidíny, katechíny a kyanidín, podporujú chudnutie. [ 19 ], [ 20 ], [ 21 ]

5. Vplyv ovocia na črevnú mikrobiálnu ekológiu

Predpokladá sa, že baktérie ľudského čreva ovplyvňujú zdravie [ 22 ] moduláciou metabolického fenotypu. [ 23 ]

Strava je kľúčovým faktorom, ktorý môže rýchlo a významne ovplyvniť črevnú mikrobiálnu ekológiu. [ 24 ], [ 25 ] Zložky stravy, ktoré ovplyvňujú črevnú mikrobiálnu ekológiu, sú obohatené o vlákninu a polyfenoly, ktoré môžu zvýšiť pomer bakteriálnych kmeňov Bacteroidetes a Actinobacteria, ktoré prevládajú u štíhlych jedincov, a zároveň znížiť početnosť Firmicutes a Proteobacteria, ktoré dominujú v čreve u obéznych jedincov. [ 26 ], [ 27 ] Preto zaradenie ovocia do stravy vedie k odolnejšej črevnej ekológii zvýšením počtu baktérií charakteristických pre štíhlych jedincov. [ 28 ]

Je zrejmé, že otázka, či je možné jesť ovocie pri chudnutí, je rétorická. Koniec koncov, uvedené vlastnosti ovocia sú najlepším spôsobom, ako schudnúť. Vláknina napučiava v žalúdku a potláča chuť do jedla a tiež slúži na prevenciu zápchy, ktorá často trápi ľudí, ktorí chudnú. Diuretické zložky odstraňujú prebytočnú tekutinu a toxíny, čím normalizujú hmotnosť.

• Existuje však aj druhá strana mince, kvôli ktorej sú niektoré druhy ovocia na istý čas obmedzené alebo úplne vylúčené.

Všetko kvôli rýchlym sacharidom, ktoré prudko zvyšujú a potom znižujú cukor, v dôsledku čoho sa objavuje pocit hladu. A prebytočné sacharidy nájdu útočisko v problémových oblastiach, z ktorých sa ich snažíme odstrániť pomocou diétnej výživy. [ 29 ], [ 30 ], [ 31 ]

Druhou nevýhodou je nedostatok bielkovinových zložiek, bez nich vznikajú problémy s fungovaním svalov a tvorbou nových buniek.

Ďalším rizikovým faktorom sú ovocné kyseliny, ktoré po vstupe do žalúdka spôsobujú zvýšenú chuť do jedla a tiež dráždia steny. Obe tieto látky sa nehodia do diétneho režimu.

Prekáža ovocie pri chudnutí?

Šťavnaté, žiarivé, sladké a kyslé dary záhrady a lesa nenechajú nikoho ľahostajným. Milujú ich deti aj dospelí všetkých vekových kategórií, sú nevyhnutnou zložkou vyváženej stravy. Čo ak však hovoríme o dobrovoľnej diéte, ktorú si ľudia vnucujú a chcú normalizovať svoju postavu? Aké miesto v takejto strave zaujíma čerstvé ovocie? Prekáža ovocie pri chudnutí?

• Táto otázka vyvstáva z jedného dôvodu: sladké ovocie obsahuje veľa cukru, ktorý nie je zložkou stravy. Naopak, nadbytok cukru aktívne podporuje ukladanie tukového tkaniva. [ 32 ]

Odborníci na výživu sa domnievajú, že nie všetko ovocie je vhodné na chudnutie, ale nie všetko je pre tento proces škodlivé. Všetko závisí od druhu, odrody a zjedeného množstva. [ 33 ], [ 34 ] Pokiaľ ide o dávkovanie, všetko je jednoduché: jedna porcia by sa mala zmestiť do ruky – jablko, broskyňa, niekoľko čerešní, višní alebo iných malých bobúľ. Porcia melóna v kúskoch sa meria v jednom pohári.

• Je vhodné úplne vylúčiť sladké ovocie zo stravy. Ide o hrozno, banány, mango.

Vyššie uvedené platí pre čerstvé produkty. Sušené a konzervované ovocie nie je diétne z jednoduchého dôvodu: koncentrácia cukru v ňom je výrazne vyššia ako v čerstvom produkte. Čo núti tých, ktorí chudnú, aby sa ho tiež vzdali. [ 35 ], [ 36 ]

Kedy jesť ovocie pri chudnutí?

Záleží na tom, kedy jete ovocie pri chudnutí? Stručná odpoveď je pred obedom alebo najneskôr do 16:00. Vysvetlenie je nasledovné: keďže obsahuje sacharidy, počas dňa sa spotrebujú na fyzickú aktivitu. Ak sa konzumuje v noci, keď sa aktivita človeka blíži k nule, môže sa objaviť na nechcených miestach – na páse, bokoch, zadku.

Kedy jesť ovocie na chudnutie vo vzťahu k hlavným jedlám:

• zjedzte 1 ovocie 15 minút pred jedlom; pomáha potláčať chuť do jedla a zlepšuje trávenie;
• pripravujte ovocné pochutiny alebo dezerty bez zvýšenia obsahu kalórií cukrom, smotanou alebo inými prísadami;
• nemiešajte ovocie z rôznych čeľadí, napríklad kôstkoviny alebo jadrové ovocie s citrusovými plodmi; to preťažuje tráviace orgány a vyvoláva tráviace ťažkosti vo všetkých ich prejavoch;
• uprednostňujte sezónne, lokálne pestované ovocie;
• vyberajte si exotické od dôveryhodných dodávateľov;
• Hmotnosť ovocia by nemala presiahnuť 0,3 – 0,5 kg; zvýšenie je povolené pri špeciálnych ovocných diétach.

Najúčinnejšie na chudnutie sú grapefruity, kivi, ananás, jablká; povolené sú slivky, broskyne, nektárinky, pomelo, hrušky, marhule, egreše, pomaranče. Nežiaduce na stole chudnúcej osoby sú datle, banány, melón, hrozno, figy, tomel, melón, mango.

Ovocie na raňajky na chudnutie

Pri všetkej láske k ovocným výrobkom, ktoré má moderný človek k dispozícii po celý rok, by sme nemali zabúdať, že historicky to tak vždy nebolo. A v skutočnosti je ľudské telo viac zvyknuté na sezónnu konzumáciu ovocia - na chudnutie aj na bežnú stravu. Preto by sa malo do jedálnička zaraďovať rozumne, podľa diétnych pravidiel a potrieb tela.

• Ovocie na raňajky na chudnutie je ideálnou voľbou.

V tomto čase sa dokonale vstrebávajú a stávajú sa zdrojom energie na celý deň - ako pre mozgovú prácu, tak aj pre fyzickú aktivitu. Voda a fruktóza, ktoré sú obsiahnuté v tejto kategórii produktov, sú mimoriadne potrebné zložky pre koordinovanú prácu orgánov a systémov.

Ovocie konzumované na lačný žalúdok rýchlo vyprázdni žalúdok a strávi sa v črevách. Ak je ovocie dezertom po výdatnejšom jedle, napríklad po zemiakoch s mäsom, začne kvasiť ešte predtým, ako sa dostane do čriev. Nesprávna konzumácia ovocia vedie k pocitu nepríjemnej dochuti, nepríjemnej ťažkosti v žalúdku. Takéto prípady často končia návštevou lekára.

Ovocné raňajky nielenže spríjemnia vašu stravu, ale poskytujú aj ďalšie výhody:

• posilniť kapiláry a žily;
• zabezpečiť prevenciu trombózy a srdcových patológií;
• očistiť telo od škodlivých zložiek;
• urobiť človeka šťastnejším; [ 37 ]
• nezaberajte veľa času.

Ľahké raňajky a prírodné šťavy sa ľahko pripravujú, ak si ich pripravíte večer: ovocie umyte, ovsené vločky uvarte na pare a hrniec zabaľte do utierky.

„Môžete si vytvoriť zvyk jesť ráno,“ hovorí nutričná poradkyňa Alison Hornbyová. „Začnite ľahkým sústom, napríklad kúskom ovocia alebo nízkotučným jogurtom.“

„Po čase sa vám ranná chuť do jedla prirodzene zvýši a pravdepodobne zistíte, že budete počas dňa jesť menej.“

Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí raňajkujú, sú štíhlejší, pretože počas dňa jedia menej.[ 38 ]

Ráno rýchlo nakrájajte zeleninu na šalát alebo ovsené vločky, rozmixujte ju mixérom na šťavu - a diétne raňajky sú hotové! Pridajte trochu medu alebo orechov, pripravte si smoothie s kefírom alebo jogurtom - a diéta nebude zaťažujúca, ale príjemná a chutná.

Ovocie večer a v noci pri chudnutí

Pri rozhodovaní, či jesť ovocie večer a v noci pri chudnutí, oboznámte sa s jeho vplyvom na trávenie. Väčšina odporúčaní sa zredukuje na to, že v prvej polovici dňa je táto kategória produktov vhodnejšia. Je to kvôli zvláštnostiam trávenia nalačno. Ovocie na chudnutie však pôsobí individuálne, u rôznych ľudí odlišne, takže, ako sa hovorí, existujú možnosti.

To, ktoré ovocie sa môže jesť po večeri, závisí od jeho zloženia a vplyvu na trávenie. Žiadny odborník na výživu nepochybuje o výhodách citrusových plodov. Sú sladké, šťavnaté, chutné a nízkokalorické; urýchľujú vylučovanie tráviacich štiav a rýchlosť tráviacich procesov.

• Jedenie pomaranča večer podporuje spánok, zmierňuje únavu a znižuje hladinu cholesterolu. Denná konzumácia 100 % pomarančovej šťavy bohatej na flavonoidy počas 8 týždňov teda zlepšuje kognitívne funkcie u zdravých starších ľudí. [ 39 ]

Upozorňujeme, že výhody citrusových plodov sú pre zdravých ľudí nepopierateľné, prítomnosť vredov alebo gastritídy je kontraindikáciou pre takúto diétu.

Kiwi preukázalo dobrú účinnosť. Kiwi obsahuje vysoké množstvo vitamínu C, vitamínu E a K, polyfenolov, folátu, karotenoidov, draslíka, vlákniny a fytochemikálií. [ 40 ] Jedna štúdia zistila, že konzumácia dvoch alebo troch kiwi denne počas 28 dní znížila reakcie agregácie krvných doštičiek na kolagén a ADP o 18 % a hladinu triglyceridov v krvi o 15 %. Preto môže byť kiwi prospešné pri kardiovaskulárnych ochoreniach. [ 41 ] Okrem toho má antioxidačné [ 42 ] a protirakovinové vlastnosti, [ 43 ], [ 44 ] zmierňuje únavu a zlepšuje fyzickú výkonnosť, [ 45 ] má protizápalové a hepatoprotektívne účinky. [ 46 ]

Kiwi má priaznivý vplyv na mikrobiálne spoločenstvá v ľudskom hrubom čreve a znižuje brušné ťažkosti vďaka schopnosti kiwi vlákniny zadržiavať vodu. Proteolytický enzým aktinidín podporuje trávenie bielkovín v žalúdku aj tenkom čreve, takže bude užitočný pre ľudí so zápchou a inými gastrointestinálnymi poruchami vrátane príznakov syndrómu dráždivého čreva. [ 47 ]

• Existujú aj druhy ovocia, ktoré sa neodporúčajú jesť na noc ani počas diéty, ani po nej. Sú to sýte banány a sladké hrozno.

Oba druhy zmierňujú únavu a slabosť, dodávajú energiu a to je večer úplne zbytočné - ani v diétnej, ani v bežnej strave. Kyslé ovocie preťažuje pankreas, čo tiež nikto nepotrebuje.

• O mangu existujú protichodné informácie.

Chemická analýza dužiny manga ukázala, že má relatívne vysoký kalorický obsah (60 kcal/100 g čerstvej hmotnosti) a je dôležitým zdrojom draslíka, vlákniny a vitamínov. Mango je tiež obzvlášť bohatým zdrojom polyfenolov (mangiferín, kyselina galová, galotaníny, kvercetín, izokvercetín, kyselina ellagová a β-glukogalín),[ 48 ] čo je rôznorodá skupina organických mikroživín, ktoré majú osobitné zdravotné výhody.[ 49 ] Má antioxidačné,[ 50 ] protizápalové,[ 51 ] antidiabetické,[ 52 ] protirakovinové,[ 53 ],[ 54 ] antioxidačné a antiradikálové [ 55 ] vlastnosti.

Niektorí ich považujú za kalorické a neodporúčajú sa na noc, iní píšu o mangových diétach, s pomocou ktorých údajne prominentné dámy v minulých storočiach schudli. (Ako komentár by som sa chcel opýtať: prečo to potrebovali, ak v tých časoch, ako si spomínam, boli v móde „bacuľaté dievčatá“ a nie „kostry“?)

Koľko ovocia by ste mali jesť pri chudnutí?

Po zistení, aké ovocie je, logicky vyvstáva ďalšia otázka: koľko ovocia jesť pri chudnutí? Dosť alebo len trochu - čo bude mať lepší vplyv na telo a rýchlosť chudnutia?

Odborníci na výživu pripravili jednoduchú odpoveď: optimálne množstvo ovocia na chudnutie je jedno ovocie veľkosti päste alebo plný pohár čerstvých bobúľ. Frekvencia príjmu sa určuje v závislosti od životného štýlu osoby, ktorá chudne.

• Ak máte sedavé zamestnanie (v kancelárii alebo doma), stačia dve z týchto porcií.
• Športovci a ľudia, ktorí fyzicky pracujú, potrebujú viac sacharidov, preto sú im povolené štyri porcie denne.

Podľa kalorického obsahu možno ovocie rozdeliť do troch skupín. Melóny, vodové melóny a jahody obsahujú najmenej kalórií; jablká, maliny a čerešne majú stredný obsah kalórií; a hrozno, hrušky a granátové jablká majú vysoký obsah kalórií.

Pri nákupe zeleniny a ovocia by ste nemali zabúdať, že dovážaná mimosezónna zelenina sa ošetruje chemikáliami, aby sa zabránilo jej kazeniu a hnilobe. Plody obsahujú zvyšky toxických látok používaných na ochranu rastlín pred burinou a škodcami, často vo zvýšených dávkach.

Všetky tieto látky sa hromadia, takže môžu spôsobiť otravu a iné vážne zdravotné problémy. To je obzvlášť nebezpečné pre deti, ktorých imunitný systém je oslabený. Aj dospelí by mali byť obozretní a vyberať si nielen chutné, ale aj bezpečné potraviny.

Zelenina a ovocie pre rýchle chudnutie

Medzi rastlinnými produktmi, ktoré sú nevyhnutné v dennom menu, môžeme vyzdvihnúť skupinu zeleniny a ovocia na rýchle chudnutie. Sú zjednotené v samostatnej skupine malým množstvom cukru a kalórií. Výživové vlastnosti sú založené na zložení:

• vláknina reguluje fungovanie gastrointestinálneho traktu;
• obsahuje choleretické a diuretické zložky;
• špeciálne látky aktivujú metabolizmus.

Nízkokalorické zástupcovia rastlinných produktov sú nasledovné: uhorky, tekvice, špenát a iná zelenina, paradajky, slivky, citrusové plody, zelené jablká, kivi, ananás, cibuľa, baklažán, cesnak, zeler, surová mrkva, repa. Ovocná a zeleninová diéta dáva mínus 10-12 kg za mesiac.

• Ani ovocie s vyšším obsahom kalórií nie je nepriateľom pri chudnutí, ale jeho množstvo a čas konzumácie sú prísne regulované odborníkmi na výživu.

Zelenina a ovocie obsahujú veľa užitočných a jedinečných vecí, ale takéto jedlo je chudobné na bielkoviny. Čo robí takúto diétu nevyváženou a nebezpečnou pre dlhodobé dodržiavanie. Preto je povolená doba chudnutia podľa takéhoto systému jeden týždeň. Potom budete musieť do stravy zaradiť živočíšne bielkoviny.

Optimálny čas je deň, dva alebo tri, môžete schudnúť od 0,5 do 3 kg. Na jednodňové vyloženie si vezmite akúkoľvek neškrobovú zeleninu, citrusové ovocie alebo kyslé bobule.

Výhody ovocia na chudnutie

Mnoho ľudí má tendenciu idealizovať rastlinnú stravu, najmä ovocie a zeleninu bohatú na vitamíny. Akoby sa dala jesť koľko chce, bez zákazov a obmedzení, pretože „neexistuje nič také ako priveľa vitamínov“ a nízkokalorické ovocie nepridáva kilogramy. V skutočnosti by sa ovocie na chudnutie malo konzumovať selektívne a v dávkach.

• Výhody ovocia na chudnutie sú nepopierateľné, ak ho konzumujete s mierou a zároveň znižujete porcie a kalorický obsah iných potravín.

Ale jesť iba ovocie sa neodporúča, pretože to zaťažuje pankreas a vedie k prudkým nárastom hladiny cukru v krvi. Pozitívny výsledok sa dá dosiahnuť iba správnou kombináciou ovocia a bobúľ s každodennou stravou. V kontexte chudnutia sa dôraz kladie na sezónne ovocie: od jahôd v júni až po jesenné melóny a vodové melóny.

Nie všetko ovocie je rovnako užitočné pre tých, ktorí chcú schudnúť. Ak grapefruity a pomaranče majú povesť „spaľovačov tukov“ a sú súčasťou mnohých diét, banán sa považuje za pomerne sýtu desiatu. Rôzne odrody hrozna, melón a tomel majú tiež vysoký obsah kalórií. Takmer všetky bobule sú však na strane tých, ktorí chcú schudnúť.

• Nemali by ste si vyberať medzi čerstvým a spracovaným ovocím: konzervované a sušené ovocie je oveľa kalorickejšie a v žiadnom prípade sa nedá považovať za užitočné pri chudnutí.

Ďalšou výhodou ovocia je vysoký obsah vlákniny, ktorá pomáha pri chudnutí. Táto látka stimuluje peristaltiku, zasýti a „vymetá“ nečistoty z hrubého čreva. V tomto zmysle sú najužitočnejšie slivky, citrusové plody, jablká, broskyne a rôzne bobule.

Aké ovocie môžete jesť pri chudnutí?

Pri výbere ovocnej diéty by ste si mali ujasniť, aké ovocie môžete jesť pri chudnutí. Je dobré, ak sú to vaše obľúbené ovocie, hlavné je nezneužívať ich množstvo. Koniec koncov, akékoľvek produkty vrátane bobúľ a ovocia na chudnutie sú užitočné s mierou a včas.

Výber je založený na množstve cukru a kalórií, boli vyvinuté špeciálne tabuľky, ktoré udávajú tieto ukazovatele. Podľa týchto údajov sú nasledovné zdravé ovocie na chudnutie:

• grapefruit;

Denná konzumácia grapefruitu počas 6 týždňov vedie k významnému zníženiu telesnej hmotnosti, lipidov a krvného tlaku,[ 56 ] preto sa odporúča jeho zaradenie do diéty na chudnutie.[ 57 ]

• oranžová;
• jahoda;

Jahody zabraňujú vzniku zápalových ochorení a oxidačného stresu, znižujú poruchy súvisiace s obezitou a riziko kardiovaskulárnych ochorení a chránia pred rôznymi druhmi rakoviny. [ 58 ]

• marhule;

Denná konzumácia japonských marhúľ znižuje príznaky tráviacich porúch, čo vedie k úľave od príznakov GERD. [ 59 ] Bolo hlásené, že japonské marhule majú priaznivé biologické účinky, ako je zlepšenie reológie krvi, [ 60 ] zmiernenie únavy, [ 61 ] ochrana pred vírusom ľudskej chrípky A [ 62 ], protirakovinové [ 63 ] a antioxidačné účinky [ 64 ] a posilnenie imunity. [ 65 ]

• ríbezle;

Má silné protizápalové, antioxidačné a antimikrobiálne účinky. [ 66 ]

• broskyňa;
• malina;

Červené maliny podporujú zdravie a znižujú riziko moderných chronických ochorení vrátane kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky, obezity a Alzheimerovej choroby. [ 67 ]

• jablká;

Jablká sú bohaté na fytochemikálie a epidemiologické štúdie preukázali spojenie medzi konzumáciou jabĺk a zníženým rizikom niektorých druhov rakoviny, kardiovaskulárnych ochorení, astmy a cukrovky.[ 68 ] Majú antioxidačné,[ 69 ] antiproliferatívne[ 70 ] a hypocholesterolemické vlastnosti.[ 71 ]

• čerešne a čerešne;

Konzumácia čerešní môže podporovať zdravie prevenciou alebo znížením oxidačného stresu a zápalu. Tieto bobule znižujú markery oxidačného stresu, zápalu, bolesti svalov a straty sily vyvolanej cvičením a krvného tlaku. Obmedzený počet publikovaných správ tiež naznačuje pozitívne účinky konzumácie čerešní na artritídu, cukrovku, krvné lipidy, spánok, kognitívne funkcie a možno aj náladu. [ 72 ]

Okrem toho, že tieto chutné plody zasýtia vitamínmi a vlákninou, odbúravajú tuky a zlepšujú trávenie, majú ďalšie nenahraditeľné vlastnosti. Hasia smäd, zvyšujú imunitu, čistia črevá, omladzujú pokožku, stabilizujú metabolizmus. A nakoniec, vďaka nim je strava chutná a príjemná!

Uvedené ovocie sa dobre kombinuje s inými produktmi, najmä so zeleninou. Pri dodržiavaní diéty zaraďte do svojho jedálnička zeler, uhorky, zeleninu, paradajky, tekvicu, rôzne druhy kapusty, mrkvu a repu. Ide o nízkokalorickú skupinu produktov bohatú na vitamíny, z ktorej sa dá ľahko pripraviť kompletné jedlo - prvé jedlá, prílohy, koláče, dokonca aj dezerty. To poskytuje rozmanitosť chutí pre diétne menu.

Jednou z mála výhrad súvisiacich s touto skupinou sú alergénne vlastnosti niektorých z nich, najmä citrusových plodov a jahôd.

Nízkokalorické ovocie na chudnutie

Akýkoľvek diétny systém na chudnutie je založený na skutočnosti, že porcie sú menšie a samotné jedlo obsahuje málo kalórií. Nízkokalorické ovocie na chudnutie do tohto systému úplne zapadá. Väčšina z nich je okrem sacharidov bohatá na vlákninu, vitamíny, mikroelementy, antioxidanty – všetko, čo je potrebné pre normálne fungovanie tela.

• Najnižší kalorický obsah majú plody čerešňovej slivky: 27 kcal/100 g.

Takéto ovocie na chudnutie ako ananás, marhule, dule, grapefruit, hrušky, melóny, figy, kivi, citróny, broskyne, jablká, granátové jablká majú kalorický obsah 30-60 kcal. Výkyvy závisia od zrelosti, odrody a podmienok skladovania.

Avšak nielen kalorický obsah je rozhodujúci pre chudnutie. Avokádo s ukazovateľom 169 kcal je žiadaným produktom v diétnom menu, pretože obsahuje takmer všetky vitamíny a čo je najdôležitejšie - mononenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú pre telo užitočné.

• Pár slov o bobuľových plodoch. Sú zásobárňou vitamínov a tmavé plody sú bohaté na obzvlášť užitočné zložky – antioxidanty a polyfenoly.

Kalorický obsah bobuľovín súvisí s množstvom sacharidov: čím sladšie bobule, tým viac kalórií. Najmenej kalórií majú brusnice: 26, maximum patrí hroznu: 65 kcal.

Bobule, rovnako ako ovocie, by sa mali konzumovať čerstvé a pred obedom. Rýchle sacharidy sa potom efektívne spotrebujú na fyzickú aktivitu a nebudú sa ukladať v tukových zásobách chudnúcej osoby.

Ovocie na spaľovanie tukov pre rýchle chudnutie

Zdá sa, že neexistuje žiadne jedlo, ktoré by vám pomohlo schudnúť, pretože akýkoľvek produkt dodáva telu živiny a stavebné materiály. Preto sa výraz „čo jesť, aby ste schudli“ zdá byť absurdne humorný. Odborníci na výživu si to však nemyslia a vyčleňujú samostatnú skupinu ovocia, ktoré spaľuje tuk pre rýchle chudnutie.

Spaľovanie sa používa obrazne a neznamená oheň, ale výdaj energie na úkor tukových zásob. K tomu dochádza pri nedostatku kalórií, keď sú nútené míňať subkutánne lipidové usadeniny. Proces uľahčuje vláknina a flavonoidy, na ktoré sú rastlinné produkty bohaté.

• Proces chudnutia prebieha jedným z niekoľkých spôsobov:

1. Niektoré druhy ovocia obsahujú zložky, ktoré aktivujú metabolizmus a spaľovanie tukov.
2. Ovocie má nízky obsah kalórií, ale je ťažko stráviteľné, čo si vyžaduje dodatočný energetický výdaj.
3. Niektoré druhy ovocia poskytujú pocit sýtosti, a to aj v malom množstve.
4. Dôležité sú metódy varenia, ktoré znižujú kalórie a tuk.

Medzi ovocím spaľujúcim tuky na chudnutie vynikajú:

• Grapefruit – ak zjete pol ovocia pred každým jedlom, tak za týždeň môžete ľahko schudnúť 2-3 kg.
• Ananás – zabraňuje ukladaniu tuku, stabilizuje inzulín.

Má protizápalové, antitrombotické a fibrinolytické účinky, protirakovinové a imunomodulačné účinky a zlepšuje hojenie rán a krvný obeh. [ 73 ] Čerstvá alebo nepasterizovaná mrazená ananásová šťava s proteolyticky aktívnymi bromelaínovými enzýmami je bezpečná a znižuje závažnosť zápalu, ako aj výskyt zápalovej neoplázie hrubého čreva. [ 74 ]

• Kiwi – spaľuje tuky, znižuje cholesterol.

Ovocné pôstne dni pomáhajú rýchlo schudnúť. Takáto diéta zahŕňa džúsy, šaláty, vodu, čerstvé ovocie z nízkokalorickej skupiny.

Aké ovocie by ste nemali jesť pri chudnutí?

Je ťažké kategoricky povedať, ktoré ovocie by sa nemalo jesť pri chudnutí, pretože všetky obsahujú jedinečné zložky potrebné pre zdravie a správne fungovanie človeka. Rozdelenie na užitočné a nezdravé ovocie na chudnutie možno teda považovať za podmienené. Výživoví odborníci však zdôrazňujú kalorickejšie sladké ovocie, ktorému by sa malo v diétnom menu vyhnúť alebo jeho množstvo znížiť na minimum.

Sušené ovocie, ktoré mnohí milujú a v mnohých prípadoch odporúčajú, obsahuje koncentrované množstvo cukrov. Sušené slivky, sušené marhule, hrozienka lákajú bohatou chuťou a ľahko sa jedia ako cukríky.

• Aby ste sa vyhli predávkovaniu kalóriami, nemali by ste si takéto maškrty kupovať na desiatu, ani na nahradenie škodlivejších produktov - čipsov, krekrov, mastných koláčov.

Avokádo, banány, tomel, hrozno, papája a ďalšie sladké ovocie sú bohaté na kalórie. Bobule sa tiež vyberajú podľa kyslo-sladkého princípu. Kalina, brusnice, brusnice sú vždy vítané v strave tých, ktorí schudnú. Denná porcia kyslých bobúľ je 200-300 g.

Ideálny čas na akékoľvek ovocie sú prvé a druhé raňajky, objem do 200 g. Pri rôznych metódach chudnutia sa bobule dávajú na samostatné miesta v závislosti od fáz diéty. Môžete si o nich prečítať v popisoch konkrétnych schém. Jahody, čučoriedky, maliny a černice prakticky nepodliehajú zákazu.

Ovocie na chudnutie a odbúravanie tuku, zoznam

Konzumácia správneho ovocia na chudnutie v správnom množstve pomáha zlepšiť vašu postavu bezpečným spôsobom, bez prísnych obmedzení a stresu pre telo. Metóda je založená na skutočnosti, že existujúce usadeniny sa redukujú a nové sa netvoria.

Ovocie na chudnutie a odbúravanie tuku, ktorého zoznam je ponúkaný, je dostupné kedykoľvek počas roka. Je bohaté na užitočné zložky, najmä vlákninu, má vynikajúcu chuť a arómu. Používa sa ako zdravý dezert alebo desiata.

• Na prvom mieste je čeľaď citrusov. Potláčajú chuť do jedla a spaľujú tuky. Konzumácia citrusových plodov na raňajky počas niekoľkých týždňov čoskoro prinesie príjemnú zmenu.

Krvavý pomaranč (Citrus sinensis (L.) Osbeck) je pigmentovaná odroda sladkého pomaranča pôvodom z východnej Sicílie (južné Taliansko), Kalifornie a Španielska, ktorá má protinádorové, protizápalové a kardiovaskulárne vlastnosti. Vďaka látkam, ako sú flavonoidy, karotenoidy, kyselina askorbová, hydroxyškoricové kyseliny a antokyány, zabraňuje vzniku aterosklerózy, cukrovky a rakoviny. [ 75 ]

• Naše domáce jablká a hrušky pôsobia dvoma spôsobmi: vďaka vláknine rýchlo zasýtia a pomocou pektínu obmedzujú možnosť vstrebávania tukov. Namiesto toho sa vstrebáva voda. Na zabránenie ukladania tukov stačia dve jablká denne. Ak sa zjedia pred jedlom, prerušia chuť do jedla a znižujú počet kalórií. Hrušky majú ešte menej kalórií ako jablká. Konzumácia jabĺk a hrušiek podporuje chudnutie u žien stredného veku s nadváhou. [ 76 ]
• Černice a maliny sa trávia pomaly, čo je dobré na prevenciu inzulínových výkyvov. Vláknina zaisťuje dlhodobé chudnutie.
• Kiwi obsahuje jedinečné enzýmy spaľujúce tuky a má vysoký obsah vitamínu C. [ 77 ] Okrem vysokej koncentrácie vitamínu C sú kiwi tiež dobrým zdrojom vitamínov E a K, folátu, K, vlákniny, karotenoidov a polyfenolov a tieto zlúčeniny môžu mať aj zdravotné výhody. Ukázalo sa, že kiwi zlepšuje tráviace zdravie, [ 78 ] moduluje lipidové profily [ 79 ] a znižuje agregáciu krvných doštičiek. [ 80 ] Existujú dôkazy o tom, že konzumácia jedného až troch kiwi denne znižuje endogénne hladiny oxidovaných pyrimidínov a purínov v DNA zdravých jedincov [ 81 ] a ovplyvňuje aktivitu opravy DNA.
• Avokáda sú jedinečné v tom, že kombinujú vysoký obsah kalórií so schopnosťou spaľovať tuky, čím znižujú riziko metabolického syndrómu. [ 82 ] Účinne potláčajú hlad a kontrolujú hmotnosť. [ 83 ] Odborníci na výživu odporúčajú konzumovať avokádo ako súčasť zdravej stravy zameranej na zvýšenie konzumácie ovocia a zeleniny.
• Figy sa používajú na liečbu rôznych ochorení vrátane kardiovaskulárnych ochorení, respiračných problémov, vredov, bradavíc atď. [ 84 ] Boli tiež hlásené, že figy majú antioxidačné, antibakteriálne, antifungálne, antispazmodické, antiagregačné, antipyretické, anti-HSV, hemostatické, hypoglykemické, protirakovinové, hepatoprotektívne, antituberkulózne a hypolipidemické účinky. [ 85 ]

Konzumácia tohto ovocia si nevyžaduje prísne obmedzenia a odmietnutie obľúbených jedál. Bez toho, aby ste sa nechali uniesť, si ho môžete občas dopriať bez rizika pokazenia výsledku.

Schudnúť sa dá rôznymi spôsobmi. Je oveľa príjemnejšie to urobiť s pomocou ovocia na chudnutie ako s vyčerpávajúcimi pôstmi. Aj keď výsledok nie je rekordný, vďaka takejto výžive nepochybne dôjde k vitaminizácii a posilneniu imunity.