Všetok obsah iLive je lekársky kontrolovaný alebo kontrolovaný, aby sa zabezpečila čo najväčšia presnosť faktov.
Máme prísne smernice týkajúce sa získavania zdrojov a len odkaz na seriózne mediálne stránky, akademické výskumné inštitúcie a vždy, keď je to možné, na lekársky partnerské štúdie. Všimnite si, že čísla v zátvorkách ([1], [2] atď.) Sú odkazmi na kliknutia na tieto štúdie.
Ak máte pocit, že niektorý z našich obsahov je nepresný, neaktuálny alebo inak sporný, vyberte ho a stlačte kláves Ctrl + Enter.
Základné cvičenia brušných svalov
Posledná kontrola: 08.07.2025
Väčšina mužov sa snaží vybudovať brušné svaly brušnými cvikmi a zdvíhaním nôh, jednoduchými cvikmi, ktoré posilňujú brušné svaly. Aby ste sa však vyhli zraneniam a kládli osobitný dôraz na brušné svaly, musíte posilniť aj ostatné svaly, ktoré obklopujú brušné svaly a spodnú časť chrbta. Na to sú tieto nekonvenčné cviky určené.
Príťahovanie vysokého bloku
Vďaka diagonálnym pohybom vám toto cvičenie poskytne skvelú kondíciu. Posilnenie svalov trupu zlepšuje koordináciu, keď protiľahlé rameno a bedrový kĺb pracujú spoločne – toto cvičenie teda pomáha chrániť spodnú časť chrbta pri akomkoľvek cvičení, ktoré vyžaduje krútenie trupu.
Ako to urobiť:
- Pripevnite lano k hornej kladke a držte ho v úchope nad hlavou, ruky od seba ďaleko. Otočte sa pravou stranou ku kladke. Klepnite na ľavé koleno, pravú nohu pokrčte v 90-stupňovom uhle.
- Ťahajte kábel diagonálne nadol cez telo. Počas vykonávania tohto pohybu neotáčajte telo.
- Zdvihnite pravú ruku dopredu, akoby ste tlačili kábel od trupu. Potom vráťte ruku do východiskovej polohy. Vykonajte 8-10 opakovaní. Otočte ľavú stranu k bloku. Vykonajte 3 série na každú stranu.
Tlak paží v kľaku
Toto cvičenie naučí vaše telo odolávať rotačnej sile a odpor je jednou z hlavných funkcií vášho jadra. Toto cvičenie je ideálne pre ľudí, ktorí sa venujú športom vyžadujúcim neustále rotačné pohyby, ako je golf, tenis a bejzbal.
Ako vykonávať cvičenie:
- Pripevnite kábel na úrovni bedier k crossoverovému stroju a sadnite si na koleno na pravú stranu kábla.
- Uchopte D-rúčku oboma rukami, ruky pritlačte k hrudníku. Narovnajte ruky, zafixujte ich v tejto polohe na 15 sekúnd a potom ich znova pritlačte k hrudníku. Toto cvičenie vykonajte 2-3 krát, potom sa otočte k bloku ľavou stranou. Opakujte ešte 2-3 krát.
Skoky v zohnutí s odporovým pásom
Naťahovaním svalov na nohách stabilizujete chrbticu a posilňujete stehenné svaly.
Ako vykonávať cvičenie:
- Pripevnite odporový pás k vrchu posilňovacej tyče alebo hrazdy a uistite sa, že slučka je pod ňou. Zaujmite štartovaciu polohu pre kliky (trup držte rovno od ramien po chodidlá) a umiestnite chodidlá do slučky odporového pásu tak, aby sa nedotýkali podlahy.
- Pokrčte sa v páse a kolená si pritiahnite pod seba. Boky by mali byť pod vami a chrbát rovný. Vráťte sa do východiskovej polohy a urobte 3 série po 8-10 opakovaní.