Silné brušné svaly? Jednoducho!

Brušáky sú najobľúbenejším cvikom na brušné svaly z jedného dôvodu: zvládne ich každý. To však neznamená, že sú najefektívnejšie. Zamyslite sa nad tým, radšej by ste robili cvik, ktorý robia ženy v domácnosti, alebo cvik olympijského športovca?

Začnite s zdvíhaním nôh vo vise. Považujte tento cvik za zlatý štandard všetkých cvikov na brucho, rovnako ako sú príťahy pre chrbát. Zatiaľ čo väčšina športovcov sa brušákov pravdepodobne nikdy neomrzí, variácie zdvíhania nôh vo vise robia už desaťročia. Tento cvik sa vykonáva takto: Zavesíte sa na tyč a zdvihnete nohy k hrudníku. Zdá sa, že je to príliš ťažké. Správne vykonanie si vyžaduje silu, vytrvalosť a flexibilitu (brucho, chrbát a boky), ako aj silný úchop.

Ale nenechajte sa tým vystrašiť. Vytvorili sme 5-krokový plán, ktorý vám pomôže využiť výhody najlepšieho cviku na brušné svaly vôbec. Tu je tajomstvo: proces rozvíjania sily a flexibility pri vykonávaní tohto cviku je takmer rovnako účinný ako samotný cvik. Riaďte sa naším plánom a čoskoro pochopíte, prečo sú chlapci s najlepšími brušnými svalmi v posilňovni vždy jediní, ktorí robia zdvíhanie nôh vo vise.

Otestuj si svoju silu

Spočítajte, koľkokrát dokážete zdvihnúť nohy, zatiaľ čo visíte na hrazde s perfektnou technikou. Ak to dokážete aspoň raz, postupujte podľa pokynov a pokračujte ďalšími krokmi. Ak dokážete urobiť viac ako jeden zdvih, prejdite na krok č. 5.

Zdvíhanie nôh vo visiacej polohe

Zaveste sa na hrazdu s úchopom nad hlavou a rukami mierne širšími ako je šírka ramien. Súčasne pokrčte nohy, zdvihnite kolená k hrudníku a ohnite sa v páse, akoby ste dvíhali boky k hrudníku. Na sekundu sa zastavte, keď sa predná časť stehien dotkne hrudníka, potom spustite nohy a zopakujte.

• 3 najčastejšie chyby
  • Vykonávanie trhnutí (s využitím hybnosti tela). Snažte sa stále pozerať priamo pred seba - to umožní telu zostať v správnej polohe.
  • Jednoducho pokrčte a zdvihnite nohy. Namiesto toho si predstavte, že si nohy schováte pod seba.
  • Zakloňte sa. Vaše ramená by mali zostať v jednej polohe alebo sa mierne nakloniť dopredu.

Vytvorte si mäkkú oporu pre ruky

Ako už názov cviku napovedá, zdvíhanie nôh vo vise zahŕňa visenie na tyči.

Vypočítajte si, ako dlho to vydržíte, uchopte si činku nadhmatom a vydržte čo najdlhšie. Ak vydržíte aspoň 30 sekúnd, prejdite na krok 3. Ak nie, podložte si ruky mäkkou handričkou (ako je znázornené na obrázku nižšie). Týmto spôsobom zabezpečíte, že slabý úchop neobmedzí vaše opakovania. Robte to na konci vášho bežného tréningu 2 alebo 3-krát týždenne počas 6 týždňov. (Poznámka: Cvičenia z krokov 2, 3 a 4 je možné robiť v rámci toho istého tréningu).

Chrániče na ruky

Omotajte si uterák okolo tyče a potom ju uchopte nad sebou. Zaveste s vystretými rukami čo najdlhšie. Odpočívajte 1 minútu. Potom cvik zopakujte 2-krát. Snažte sa pri každom cviku visieť aspoň 5-10 sekúnd. Ak napríklad dokážete visieť 20 sekúnd, prejdite na ďalší cvik a skúste visieť aspoň 25 sekúnd.

Zlepšite si flexibilitu

Na zdvihnutie nôh k hrudníku potrebujete ohybnú spodnú časť chrbta a ohýbače bedrových kĺbov, svaly v hornej prednej časti stehien. Keď sú napäté, tieto svaly strácajú rozsah pohybu a schopnosť generovať silu. Otestujte si svoju ohybnosť týmto jednoduchým cvikom: Postavte sa chrbtom k stene, chodidlá máte asi 30 cm od steny. Uistite sa, že máte spodnú časť chrbta, ramená a boky rovno pritlačené k stene, potom vsuňte ruku do záhybu medzi spodnou časťou chrbta a stenou. Ak sa vám tam zmestí iba niekoľko prstov, prejdite na krok 4. Ak sa vám tam ľahko zmestí celá ruka, máte problém s ohybnosťou. Na pomoc si robte výpady nad hlavu 5 alebo 6-krát týždenne, buď pred tréningom, alebo v dňoch odpočinku.

Výpady vzad s zdvíhaním činky nad hlavou

Držte ľahkú činku alebo gymnastickú palicu s úchopom nad hlavou, ktorý je dvakrát širší ako vaše ramená. Zdvihnite činku nad hlavu s vystretými rukami, ustúpte ľavou nohou dozadu a drepujte, kým sa pravá noha neohne v uhle 90 stupňov. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte, tentoraz ustúpte pravou nohou dozadu. To je jedno opakovanie. Urobte 2 série po 12 až 20 opakovaní, pričom medzi jednotlivými sériami si dajte 30 sekúnd odpočinku.

Rozvíjajte svoju silu

Kľúčom je robiť cviky, ktoré posilnia brušné svaly a ohýbače bedrových kĺbov súčasne bez toho, aby ste zaťažovali chrbát. Na prípravu na zdvíhanie nôh použite nižšie uvedený 6-týždňový tréningový plán. Keď dokážete vykonať aspoň jedno opakovanie s perfektnou technikou, prejdite na krok č. 5.

Spúšťanie nôh pri ležaní na chrbte

Ľahnite si na chrbát s mierne pokrčenými nohami kolmo na podlahu. Pritlačte chrbát k podlahe a vyhýbajte sa prehýbaniu krížov. Držte chrbát v tejto polohe a spustite nohy nižšie (toto by malo trvať 3-5 sekúnd). Keď dosiahnete najnižší bod, kde dokážete udržať chrbát rovný, znova zdvihnite nohy. S každým ďalším opakovaním sa snažte spustiť nohy nižšie.

Zdvíhanie nôh vo visiacej polohe

Zaveste sa na hrazdu alebo použite zvislý stojan na zdvihnutie kolien. (Nedovoľte, aby sa chrbát opieral o mäkkú oporu.) Zdvihnite pravú nohu. Trup držte stabilný (nepredkláňajte sa) a nezdvíhajte ľavú nohu. Keď je pravá noha čo najvyššie, na sekundu sa zastavte a potom ju spustite späť do východiskovej polohy. Opakujte s ľavou nohou. Toto sa bude počítať ako jedno opakovanie.

1. a 2. týždeň: Vykonávajte iba cvik na dolnú časť nohy 3 dni v týždni. Vykonajte 2 série po 6 až 10 opakovaní s 30-sekundovou prestávkou medzi sériami.

3. a 4. týždeň: Oba cviky robte 2-krát týždenne. Spúšťanie nôh v 2 sériách po 10 opakovaní. Potom zdvíhanie jednej nohy vo vise v 2 sériách po 6-8 opakovaní. Po každej sérii odpočívajte 30 sekúnd.

5. a 6. týždeň: Vykonajte 1 sériu 8-12 opakovaní každého cviku, odpočívajte 30 sekúnd a potom zopakujte 2 série každého cviku.

Zlepšite si výdrž

Vykonajte čo najviac zdvíhaní nôh vo visi a potom si dajte 30 sekúnd odpočinku. Cvik zopakujte 3-krát. Toto sa počíta ako jedna séria. Vykonajte 2-3 série – po každej sérii si oddýchnite 60-90 sekúnd – 2 alebo 3-krát týždenne. Medzi opakovaniami odpočívajte maximálne 5 sekúnd každý týždeň, kým nebudete môcť vykonať 10 opakovaní bez odpočinku. Potom budete môcť vykonať cvik uvedený nižšie.

Závesný ohyb kmeňa

Toto cvičenie sa vykonáva ako bežné zdvíhanie nôh vo vise, až na to, že by ste pri zdvíhaní nemali nohy ohýbať. V hornej polohe by sa vaše chodidlá mali takmer dotýkať tyče, na ktorej visíte. Začnite s dvoma sériami po 4-6 opakovaniach – s 90-sekundovou prestávkou medzi sériami – a zvyšujte počet opakovaní, ako sa vaša kondícia zlepšuje.

Zdvíhanie nôh vo visiacej polohe

Začnite zdvíhaním nôh vo vise. Zastavte sa v hornej polohe a otočte spodnú časť tela doľava, pričom pravý bok nakloňte smerom k pravému podpazušiu, potom cvik zopakujte na druhej strane. Vráťte nohy do stredovej polohy a potom ich spustite. Počet sérií a opakovaní je rovnaký ako v predchádzajúcom cviku.