Cvičenia na dolnú časť chrbta

Postupom času človek začína pociťovať „tiaž rokov“, chrbtica starne, objavuje sa tiaž a bolesť. Preto sú cviky na dolnú časť chrbta slamkou, chytením sa ktorej môžete vrátiť jej pôvodnú flexibilitu a stabilitu.

[ 1 ], [ 2 ]

Cvičenia na posilnenie dolnej časti chrbta

Slabý kríž je pre človeka tragédiou, pretože musí podopierať celú hornú časť ľudského tela. Nedostatok sily v svaloch krížov sa prejavuje ostrou, dráždivou bolesťou v bedrovej oblasti. A aby sa situácia nezhoršila, ale aby sa čo najrýchlejšie zbavili nepohodlia, na pomoc prídu cvičenia na posilnenie krížov. Zároveň, aby sa ešte viac nepoškodilo vaše zdravie, cvičenia by sa mali vykonávať so záťažou a amplitúdou, ktorá je pre neho najpohodlnejšia. Ak človek začne cvičiť s jednou myšlienkou: „dať“ väčšiu záťaž krížom, aby sa svaly rýchlejšie napumpovali. Toto je veľmi nebezpečná mylná predstava, ktorá môže viesť k „rozpadu krížov“ a problém len zhoršiť. Po cvičení by sa telo malo cítiť ľahké a pružné.

Cvičenia pre svaly dolnej časti chrbta

Pri slabých chrbtových svaloch je veľmi ťažké uniesť ľudskú postavu. A bedrové svaly musia v pracovnom stave podopierať polovicu ľudského tela. V situácii, keď človek trávi dlhý čas v sede (je to spôsob života alebo profesionálna nevyhnutnosť), chrbtové svaly často atrofujú a stávajú sa neschopnými efektívne vykonávať svoje priame povinnosti. Túto situáciu je potrebné urgentne zmeniť: aktívny životný štýl, cvičenia pre bedrové svaly - to je to, čo umožní úplne alebo čiastočne obnoviť stratené schopnosti a zároveň sa zbaviť bolesti a nepohodlia v chrbte.

Ale pri akýchkoľvek cvičeniach by ste mali počúvať svoje telo, ak sa objaví spazmodická alebo periférna bolesť, fyzická aktivita by sa mala buď znížiť, alebo dočasne zastaviť. Komplexné cvičenia pre bedrovú oblasť sú celkom účinné pri osteochondróze a reume.

Tieto cviky na svaly dolnej časti chrbta by sa nemali vykonávať:

• V prípade tehotenstva. Počas tohto obdobia je pre ženu lepšie zvládnuť komplex, ktorý je založený na zníženej záťaži a je určený špeciálne pre nastávajúce matky.
• Ak ste nedávno utrpeli poranenie chrbtice, nemali by ste začať s tréningom. Po tomto incidente by mali uplynúť aspoň dva mesiace, kým zvýšite záťaž chrbtových svalov. V takom prípade by ste sa mali najskôr poradiť so svojím lekárom.
• Ak sa počas aplikovanej záťaže objaví akútna bolesť.

Cvičenia na bolesti dolnej časti chrbta

Keď je človek vo zvislej polohe (stojí alebo sedí), chrbtica zažíva obrovský tlak, ktorému napomáha svalové tkanivo. Keď sú svaly slabé a atrofované, celá záťaž padá na kostru a medzistavcové platničky. Keďže nedokážu odolať takémuto tlaku, začnú sa rúcať a zvierať nervové korene, čo vyvoláva výskyt bolestí chrbta, najmä v bedrovej oblasti. Aj keď to môže znieť zvláštne, chrbticu podopierajú aj brušné svaly, ktoré jej umožňujú byť vo zvislej polohe a vytvárajú prirodzený „svalový korzet“.

Cvičenia na bolesti v dolnej časti chrbta nie sú veľmi náročné ani pre začiatočníka, ale dávajú celkom dobré výsledky.

1. Cvičenie „mačka“ má pozitívny vplyv na zistenú patológiu. Kľaknite si. Ruky si oprite o podlahu čo najpohodlnejšie. Ovládajte dýchanie. Pri výdychu sa prehnite v chrbte a snažte sa ho čo najviac zdvihnúť so sklonenou hlavou. Vráťte sa do východiskovej polohy. Pri nádychu sa snažte čo najviac prehnúť v chrbte so zdvihnutou hlavou. Urobte 15 opakovaní.
2. Ľahnite si na tvrdý povrch tvárou nahor a ruky si spojte za hlavou. Nohy sú mierne pokrčené a na šírku ramien. Snažte sa zdvihnúť lopatky čo najvyššie. Cvičenie vykonávajte s výdychom a snažte sa nezdvíhať spodnú časť chrbta z podlahy. V závislosti od schopností osoby je potrebné vykonať 10 až 30 opakovaní.
3. Známy cvik z detstva, „polomost“. Východisková poloha je podobná predchádzajúcemu cviku. Len teraz pri výdychu zdvihnite zadok čo najvyššie. Pri tomto cviku by ste mali byť opatrní a nerobiť náhle pohyby. Vykonajte 10 až 30 opakovaní. Toto zaťaženie podporuje silný prietok krvi do „masírovanej“ oblasti, čo poskytuje vynikajúci zdravotný účinok.
4. Ľahnite si na brucho a položte ruky (pokrčené) na podlahu, s dlaňami na podlahe v jednej línii s ramenami. Trup uvoľnite čo najviac. Pomaly začnite narovnávať ruky, zdvíhajte hornú časť tela čo najvyššie, naťahujte chrbticu a prehýbajte spodnú časť chrbta. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a plynulo sa vráťte do východiskovej polohy. Každý ďalší strečing by sa mal robiť o niečo vyššie ako v predchádzajúcom prípade. Vykonajte 15 až 20 cvikov.
5. Na konci cvičenia je potrebné uvoľniť svaly a dopriať im odpočinok. Sadnite si na kolená, zadok spustite na lýtka. Predkloňte sa, ruky nad hlavou pokračujú v línii tela a naťahujú sa čo najviac dopredu. V tejto polohe sa snažte čo najviac uvoľniť všetky svaly chrbta. Dve minúty stačia na to, aby si svaly chrbta oddýchli.

Tieto jednoduché cviky sú celkom účinné pri bolestiach dolnej časti chrbta. Stojí však za to byť varovaný. Nemali by ste sa správať ako hrdina a robiť cvičenia na prekonanie bolesti. Takýto „čin“ sa môže „vyplietnuť“ a ďalej zhoršiť patologickú situáciu.

[ 3 ]

Cvičenia pre dolnú časť chrbta s herniou

Spinálne hernie sú veľmi nepríjemnou a bolestivou patológiou, ktorá často núti pacienta "ležať naplocho". Toto vyčnievanie vláknitého prstenca, sprevádzané zvýšeným tlakom na miechu, sa môže vyskytnúť v oblasti akéhokoľvek disku, ale najčastejšie sa táto patológia pozoruje v bedrovej oblasti. Takáto kompresia prispieva k výskytu bolesti a vedie k poruchám vo fungovaní vnútorných orgánov.

Na plnohodnotné vykonávanie cvičení na dolnú časť chrbta s prietržou si musíte pripraviť tvrdý, hustý valec s priemerom až dvadsať centimetrov. Takéto jednoduché zariadenie umožní zabezpečiť dolnú časť chrbta pred nadmerným zakrivením a vychýlením. Bude potrebné pri cvičeniach, ktoré sa vykonávajú v ľahu „na bruchu“, alebo na zmiernenie akútnej bolesti, ktorá sa objavila. Keď sa objaví, musíte si ľahnúť na chrbát a snažiť sa čo najpevnejšie pritlačiť bedrovú oblasť k povrchu. V tejto situácii pomôže pripravený valec. Po určitom čase by bolesť mala ustúpiť.

1. Východisková poloha: ľahnite si tvárou nahor na podlahu a pritlačte spodnú časť chrbta čo najviac k povrchu. Ruky máte natiahnuté pozdĺž tela. Pomaly zdvíhajte nohy, kým nebudú v uhle 15 stupňov k podlahe. Dbajte na to, aby sa spodná časť chrbta neodlepila od povrchu. Vydržte 15 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte desať takýchto sérií.
2. Robíme známe cvičenie „nožnice“. Východisková poloha je rovnaká. Zdvihneme nohy o 15 stupňov a robíme krížové pohyby nohami, napodobňujúce prácu nožníc. Urobíme desať krížení. Krátky odpočinok. Urobíme desať schmatnutí.
3. Osoba vykonávajúca cvičenie leží na chrbte s mierne pokrčenými nohami opretým o nízku lavicu. Zdvihnite hornú časť tela a oboma rukami si obopnite kolená. Zafixujte polohu na 15 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte desať opakovaní.
4. Ľahnite si tvárou nahor, nohy pokrčené v kolenách, ruky upevnené na páse. Zdvihnite hornú časť tela a snažte sa hlavou dotknúť kolien. Ľahnite si späť. Urobte desať sérií.
5. Otočte telo a ľahnite si na pravú stranu, pravá ruka je natiahnutá a hlava je na nej. Ľavá ruka je pokrčená, spočíva na podlahe. Zdvihnite ľavú nohu čo najvyššie (ideálne do uhla 90 stupňov). Vydržte štvrť minúty a nohu spustite. 15 opakovaní.
6. Podobné cvičenie urobte na druhej nohe.
7. Ľahnite si na brucho a podložte si podň vankúš. Ruky natiahnite nahor. Pomaly zdvihnite najprv pravú, potom ľavú nohu a každú držte v zdvihnutej polohe až 15 sekúnd. Vykonajte 10 opakovaní.
8. Vykonajte podobné cvičenie a zároveň zdvihnite obe nohy.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Bubnovského cvičenia pre dolnú časť chrbta

Dnes bolo vyvinutých mnoho rôznych techník na aktiváciu hlbokých rezerv ľudského tela. Patria sem Bubnovského cvičenia pre dolnú časť chrbta. Jedinou podmienkou pre takéto zaťaženie je vylúčenie náhlych pohybov.

1. Kľaknite si a oprite si dlane o podlahu. Uvoľnite si chrbtové svaly.
2. Poloha je rovnaká. Pri nádychu pomaly ohnite chrbát nadol, pri výdychu nahor. Vykonajte až 20 sérií.
3. Východisková poloha je podobná. Pravú nohu pritiahneme k hrudníku, sedíme na nej, pravú ruku natiahneme dopredu, rovnobežne s ľavou nohou a ruku natiahneme dozadu. Zmeníme polohu rúk a nôh. Kontrolujeme dýchanie. Ak pociťujeme miernu bolesť, môžeme v cvičení pokračovať, pričom postupne zvyšujeme veľkosť kroku.
4. Východisková poloha je rovnaká. Bez zmeny opory sa snažte natiahnuť telo čo najviac dopredu. Vyhnite sa ohýbaniu v dolnej časti chrbta.
5. Oprite sa o kolená a dlane. Pri výdychu pokrčte ruky v lakťoch a spustite trup k podlahe. Plynulo pohybujte telom tak, aby sa zadok dotýkal pät. Toto cvičenie účinne naťahuje svaly dolnej časti chrbta. Vykonajte až 6 sérií.
6. Poloha na chrbte, kolená pokrčené, chodidlá celou plochou na podlahe, ruky zopäté za hlavou. Pri výdychu zdvihnite hornú časť tela a snažte sa lakťami dotknúť kolien. Nezdvíhajte nohy z podlahy. Opakujte to niekoľkokrát, aj keď cítite miernu bolesť. Prestaňte, keď začnete cítiť mierne pálenie v oblasti brucha. Pre zvýšenie účinnosti cvičenia si počas dynamického zaťaženia môžete pod kríže priložiť ľadový obklad.
7. Východisková poloha je podobná predchádzajúcemu cviku, iba ruky sú natiahnuté pozdĺž tela. Pri výdychu zdvihnite panvu čo najvyššie, pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Po sekundovej pauze cvičenie zopakujte a vykonajte 10 - 30 sérií.

Daný komplex sa môže opakovať za sebou maximálne dvakrát.

Dikulove cvičenia pre dolnú časť chrbta

Tí, ktorí trpia bolesťami, budú mať úžitok z Dikulových cvikov na dolnú časť chrbta. Sú zamerané na obnovenie plnej funkcie kĺbov a svalov oblasti ľudského tela, na ktorú sa pracuje. Hlavnou podmienkou je kontrola dýchania: začiatok cvičenia je nádych, vrchol napätia je výdych. Všetky cviky by sa mali vykonávať plynulo, bez trhania.

1. Ľahnite si na chrbát na tvrdý povrch s rukami mierne natiahnutými do strán a pritlačenými k povrchu. Bez toho, aby ste pohli hlavou a ramenami, bez trhania, sa otočte okolo pravého boku (pravá noha sa nepridržiava povrchu). Zafixujte pózu na tri sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy. To isté urobte na druhej strane. Vykonajte 8 otočení v každom smere bez toho, aby ste prestali sledovať dýchanie.
2. Poloha tela je podobná ako pri predchádzajúcom cviku. Nohy sú mierne uvoľnené. Prehnite ruky do kríža na hrudi a dlaňami si zaistite predlaktia. Zdvihnite pravé rameno a hlavu od podlahy, otočte ich čo najviac doľava, zafixujte na 2 sekundy. Ľahnite si na podlahu, relaxujte. Všetko je podobné, s otočením doprava. Urobte 8 zákrut. Dajte si trojminútovú prestávku a zopakujte blok záťaží a urobte tri prístupy.
3. Ľahnite si na chrbát, nohy natiahnuté na šírku ramien, ruky prekrížené na hrudi. Zafixujte spodnú časť tela. Začnite plynulo „ohýbať“ hornú časť tela najprv na jednu stranu, v bode maximálneho ohnutia vydržte 2-3 sekundy. Vráťte sa do východiskovej polohy. To isté urobte na druhú stranu. Urobte 8 opakovaní na jednu stranu a potom na druhú. Odpočívajte asi 3 minúty. Cvik zopakujte trikrát. Ak je kĺzanie veľmi ťažké, môžete ho najprv robiť na voskovanej utierke.
4. Ľahnite si na chrbát, ruky mierne do strán s dlaňami pritlačenými k podlahe. Po zafixovaní hornej časti tela plynulo posuňte obe nohy najprv na jednu stranu, vydržte niekoľko minút a vráťte sa do východiskovej polohy, potom aj na druhú stranu. Urobte tri série po 8 opakovaní v každom smere s trojminútovou prestávkou medzi blokmi.
5. Ľahnite si na brucho a natiahnite ruky pozdĺž tela dlaňami nahor. Nohy si zaprite o ťažký kus nábytku. Zdvihnite hornú časť tela z povrchu čo najvyššie, ruky držte rovnobežne s podlahou. Na pár minút znehybnite a vráťte sa do východiskovej polohy.
6. Postavte sa rovno. Začnite sa plynulo predkláňať s rovným chrbtom. Mierne pokrčte kolená a zľahka sa o ne oprite rukami. Zafixujte polohu na pár minút a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 8 cvikov v troch prístupoch.
7. Ľahnite si na pravý bok. Ľavú ruku prehodte za hlavu a dosiahne podlahu, zatiaľ čo pravá ruka leží kolmo na telo. Zdvihnite ľavú ruku a nohu čo najvyššie a pritiahnite hlavu. Vydržte niekoľko minút a potom si ľahnite a relaxujte. Urobte tri série po osem opakovaní s trojminútovou prestávkou medzi blokmi.
8. Robíme to isté cvičenie, ale na druhej strane.
9. Ľahnite si na chrbát, ruky pritlačené k telu. Plynulo sa ohýbame v kolenách a snažíme sa dotknúť zadku pätami, narovnať nohy. Urobte 12-krát, potom dvojminútovú prestávku a opäť blok cvičení a tak ďalej niekoľkokrát.
10. Telo leží na chrbte, ruky sú zovreté za hlavou, nohy sú pokrčené, chodidlá spočívajú na podlahe. S fixáciou v spodnej časti sa snažíme zdvihnúť hornú časť tela, v hornom bode zostávame niekoľko minút. Cvičenie opakujeme 12-krát, pričom prechádzame tromi blokmi s dvojminútovými prestávkami.

Cvičenia na flexibilitu dolnej časti chrbta

Sedavá práca a sedavý životný štýl vedú k osifikácii chrbtice, ktorá stráca svoju pôvodnú flexibilitu. Cvičenia na flexibilitu dolnej časti chrbta sú jednoduchý, ale pomerne účinný súbor cvičení.

Najprv robíme cviky v ľahu na chrbte. Cvičíme 10 opakovaní.

• Ruky a nohy sú natiahnuté. Plynulo ohnite koleno pravej nohy a fixujte chodidlo na ľavej nohe. Podobne na druhej nohe.
• Ruky sú zopnuté za hlavou. Nohy sú pokrčené a narovnané v kolenách k sebe.
• Ruky sú pritlačené k telu, nohy sú pokrčené. Kolená roztiahneme do strán a snažíme sa nimi dosiahnuť na podlahu. Vráťte sa späť.
• Nohy sú natiahnuté. Najprv jednou nohou, potom druhou kreslíme kruhy (20-krát v smere hodinových ručičiek a 20-krát proti smeru hodinových ručičiek).
• Známe cvičenie „nožnice“. Rovné nohy mierne zdvihnite a robte krížové pohyby.
• Podobný cvik, ale zdvihneme jednu nohu a vykonáme cvik „kyvadlo“. To isté pre druhú nohu.
• Zdvihnite obe nohy tak, aby zvierali s telom pravý uhol. Pomaly ich od seba oddeľte, spojte a vráťte do východiskovej polohy. Každá noha vykresľuje akýsi polkruh.
• Pokrčte jednu nohu a zafixujte ju rukami. Pri výdychu sa snažte dotknúť kolenom brady. Hlavu držte na povrchu. Vykonajte 10-15 opakovaní na každú nohu.

Záťaže pri ležaní na bruchu.

• Ruky spočívajú na podlahe na úrovni hrudníka. Narovnáme lakte a dobre natiahneme bedrové svaly. Šesť opakovaní.
• Východisková poloha je podobná. Zdvihnite jednu nohu asi o 20 centimetrov, vydržte ju v tejto polohe 20 sekúnd a vráťte sa do východiskového bodu. To isté urobte s druhou nohou. Maximálne 8 opakovaní.
• Zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu v pároch. Chvíľu vydržte. Spustite. Teraz pravú ruku a ľavú nohu. 8 sérií.

Telo leží na boku.

• Nohu, ktorá je na vrchu, kývajte dopredu a dozadu. Vymeňte strany a nohy.
• Chceme rovnakú polohu, hojdať sa hore a dole.

[ 8 ]

Cvičenia pre dolnú časť chrbta s osteochondrózou

Vďaka úspechom civilizácie, ktoré zbavili ľudí viacerých bremien, a kvôli sedavému životnému štýlu sa osteochondróza v posledných rokoch výrazne omladila. A aby sme tento problém nejako vyriešili, ponúkame cvičenia na dolnú časť chrbta s osteochondrózou, pretože táto oblasť je najzraniteľnejšia.

Východisková poloha: ľah na bruchu. 8 – 12 opakovaní.

• Ruky sú vystreté. Zdvíhajte vystreté nohy jednu po druhej a držte ich v tejto polohe asi pol minúty. Plynulo ich spustite. To isté urobte s druhou nohou.
• Podobný cvik, ale zdvihneme obe nohy naraz, roztiahneme ich od seba, opäť ich spojíme a spustíme.
• Zatvorte chodidlá. Mierne pokrčte nohy a zdvihnite ich. Vydržte v tejto polohe pol minúty a vráťte sa do pôvodnej polohy.
• Chodidlá sa dotýkajú, kolená sú pokrčené v uhle 90 stupňov a mierne od seba. Zdvihnite a spustite nohy vrátane kolien a v hornej polohe ich vydržte pol minúty.
• Uchopte si nohu rukami, prehnite telo v páse, zastavte, uvoľnite sa. To isté urobte s druhou nohou.

Ťahové zaťaženia v polohe na chrbte.

• Nohy sú pokrčené, ruky sú roztiahnuté do strán v pravom uhle k telu. Bez zdvíhania hornej časti sa snažíme dať pár nôh najprv na jednu stranu, potom na druhú. Štyrikrát v každom smere.
• Pokrčte jednu nohu v kolene, potom druhú, uchopte ju rukami a pritiahnite ju k brade. Zafixujte ju. Spustite ju dole.
• Kolená pokrčené, ruky zovreté za hlavou. Zdvíhajte a spúšťajte zadok. Amplitúda by mala byť čo najväčšia.

[ 9 ], [ 10 ]

Cvičenia na zovretý nerv v dolnej časti chrbta

Mierne otočenie trupu a chrbtice preniká ostrou bolesťou. Lekár diagnostikuje zovretie nervového zakončenia - táto situácia je pomerne bežná. Počas obdobia exacerbácie sa nemôžu vykonávať žiadne terapeutické záťaže. Je problematické uvoľniť zovretý nerv samostatne, iba pomocou cvičení na zovretý nerv v dolnej časti chrbta. Bolesť môžete len mierne zmierniť a potom vyhľadať pomoc lekára.

Najprv si musíte uvoľniť chrbticu a zbaviť ju napätia. To je celkom jednoduché. Ľahnite si na chrbát na tvrdý povrch (s nohami v 90-stupňovom uhle k telu - položte si ich na stoličku), uvoľnite svaly a chvíľu si tak ľahnite. Bolesť by mala ustúpiť. Musíte sa veľmi opatrne zdvihnúť a omotať si kríže vlnenou šatkou.

Cvičenia na naťahovanie dolnej časti chrbta

Keď je človek nútený dlhodobo zostať v rovnakej polohe, telo začne „znecitlivovať“ a chcete si natiahnuť každý sval. Jednoduché, ale účinné cviky na natiahnutie dolnej časti chrbta sú pripravené s tým pomôcť.

1. Jedno z najproduktívnejších cvičení: musíte si opatrne ľahnúť na podlahu chrbtom. Pokrčte jednu nohu v kolene a rukami si ju pritiahnite k brade. Počítajte do desať a uvoľnite sa. To isté urobte s druhou nohou.
2. Bez zmeny polohy pokrčte obe nohy v kolenách a plynulo ich nakloňte na pravú stranu, potom na ľavú. Vykonajte 10 opakovaní.
3. Bez zmeny polohy zdvihnite nohy a pokrčte ich v kolenách. Zafixujte ich rukami a pritiahnite ich čo najvyššie k brade. Počítajte do desať a uvoľnite sa.

[ 11 ], [ 12 ]

Cvičenia pre tehotné ženy na dolnú časť chrbta

Čakanie na narodenie dieťaťa je pre nastávajúcu matku najväčším potešením. Vo väčšine prípadov je to však aj obdobie zvýšeného zaťaženia chrbtice, ktoré často spôsobuje bolesti v dolnej časti chrbta. Ako zmierniť stav tehotnej ženy bez toho, aby ste ublížili budúcemu dieťaťu? Cvičenia pre tehotné ženy na dolnú časť chrbta pomôžu tento problém vyriešiť.

1. Postavte sa rovno, dajte nohy k sebe. Mierne sa kývajte zo strany na stranu a rovnomerne rozložte hmotnosť tela. Plynulo stiahnite ramená dozadu a snažte sa spojiť lopatky. Hrudník čo najviac roztiahnite. Mentálne sa začnite snažiť smerom nahor a natiahnite sa do šnúrky.
2. Postavte sa rovno, s nohami mierne širšími ako ramená. Pomaly sa začnite nakláňať najprv na jednu stranu, potom na druhú, pričom ruky sa vám plynulo kĺžu pozdĺž tela. Nezabudnite rovnomerne dýchať.
3. Postavte si nohy na šírku ramien, mierne pokrčte kolená, ruky zafixujte na úrovni bokov a začnite jemnými krúživými pohybmi bokmi, snažte sa vytvoriť osmičku.
4. Ľahnite si na všetky štyri. Predstavte si, že držíte štetec zadkom a za sebou máte stojan. Na plátno musíte kresliť kruhy otáčaním bokov.
5. Účinným cvikom je „mačka“. Polohu nemeníme. Pri nádychu sa snažíme natiahnuť hlavu a „chvost“ nahor, pričom prehýbame kríže. Potom pri výdychu prehýbame chrbát nahor, pričom spúšťame „chvost“ a hlavu.

Nezabudnite, že mierne cvičenie bude len prospešné pre vaše tehotenstvo a vašu pohodu, milé ženy.

[ 13 ], [ 14 ], [ 15 ]

Cvičenia na chudnutie dolnej časti chrbta

Ďalší kúsok cukríka alebo koláča sa v tele okamžite usadí ako nadbytočné kilogramy a mnohí vedia, aké ťažké je sa ich zbaviť. Obzvlášť ťažké je to v oblasti pása. Ale s určitým úsilím zo strany tých, ktorí si želajú získať osí pás, pomocou cvičení na chudnutie v dolnej časti chrbta a úpravou životného štýlu je stále možné tento problém vyriešiť.

• Postavte sa na všetky štyri. Striedavo vo dvojiciach dvíhajte, pričom krátko fixujte, ľavú ruku a pravú nohu alebo naopak pravú ruku a ľavú nohu. Pre každú dvojicu urobte 10 opakovaní.
• Sadnite si na tvrdý povrch, natiahnite nohy a ruky si zaprite za seba. Zakloňte hlavu a zdvihnite zadok, pričom sa snažte čo najviac prehnúť. Cvičenie by sa malo opakovať až 30-krát.
• Toto cvičenie je veľmi účinné: ľahnite si na brucho a súčasne zdvihnite ruky a nohy, pričom prehnite kríže. Odporúča sa v tejto polohe vydržať niekoľko sekúnd.

[ 16 ]

Sada cvičení pre spodnú časť chrbta

Na účinné posilnenie chrbtových svalov a najmä dolnej časti chrbta nestačí len robiť pravidelné ranné cvičenia, hoci sú lepšie ako nič. Na vyriešenie naliehavého problému a zbavenie sa bolestivých pocitov v dolnej časti chrbta je však potrebný súbor cvičení na dolnú časť chrbta, ktorý vyvinuli špecialisti. Nasledujúce terapeutické cvičenia sa osvedčili ako vynikajúce:

• Musíte stáť blízko steny a pritlačiť sa k nej čo najbližšie. Zdvihnite ruky a pritlačte ich k stene. Natiahnite sa ako struna a stojte takto asi minútu. Po uplynutí času pomaly spustite ruky dole a uvoľnite napätie zo svalov.
• Ďalej sa všetky záťaže vykonávajú v ľahu, tvárou nahor. Pokrčte lakte a dlane si oprite o povrch. Zdvihnite hornú časť trupu, prehnite spodnú časť chrbta bez toho, aby ste zaklonili hlavu. Zastavte sa na pol minúty a potom sa spustite na povrch. Vykonajte až 10 takýchto pohybov.
• Rovnaká východisková poloha, ale s rukami natiahnutými pozdĺž tela, dlaňami nadol. Bez použitia rúk zdvihnite hornú časť tela a v tejto polohe zastavte na pol minúty. Vykonajte až 10 takýchto zdvihov. Všetky cviky sa vykonávajú plynulo. Nezakláňajte hlavu.
• Východisková poloha je rovnaká, ale teraz začneme zdvíhať obe nohy súčasne a uistíme sa, že sú rovné. Zafixujte na 30 sekúnd a plynulo spustite. Nemali by ste si pomáhať rukami. Toto cvičenie opakujte až 12-krát.

[ 17 ], [ 18 ]

Jógové cvičenia pre spodnú časť chrbta

V poslednej dobe si v našej krajine čoraz viac získavajú na popularite starodávne umenia ovládania tela, ktoré k nám prišli z Východu. „Chrbtica je jadrom života,“ hovorí východná múdrosť. Cvičenia jogy pre dolnú časť chrbta sú jedným z jednoduchých, ale pomerne účinných spôsobov, ako znovu získať svoju bývalú flexibilitu a zbaviť sa bolestí chrbta.

1. Marjariasana (mačka). Dýchanie je pokojné. Východisková poloha – na všetkých štyroch. Nádych: zdvihnite hlavu, pozerajte sa na oblohu, virtuálny chvost sa tiež blíži. Výdych: spustite hlavu a „chvost“, pričom chrbát prehnite smerom nahor. Opakujte niekoľkokrát bez preťaženia.
2. Adho-mukha-urdhva-svanasana (pes zdvíha papuľu dole a hore). Východisková poloha zodpovedá mačacej ásane, ale kolená sú narovnané. Urobte „kopec“, nadýchnite sa a posuňte brucho a zadok do dolnej polohy. Vráťte sa do východiskovej polohy a takéto kmity urobte štyri až päťkrát.
3. Bhujangasana (kobra). Pomaly sa spustite na podložku tvárou nadol a mierne uvoľnite všetky svalové skupiny. Položte dlane na oblasť ramien a narovnajte ruky, pričom je vhodné zdvíhať telo iba silou chrbtových svalov. Telo sa ohne v dolnej časti chrbta. Ak pocítite nepohodlie, musíte cvičenie prerušiť, ľahnúť si tvárou nahor, podložiť si pod chrbticu podložku a po uvoľnení svalov chvíľu takto ležať.
4. Balasana (baby). Sadnite si na päty, kolená mierne od seba. Nadýchnite sa a ruky sa zdvihnú, natiahnu sa. Vydýchnite a ruky sa spustia k chodidlám a ohnite telo tak, aby sa čelo dotýkalo podlahy. Uvoľnite sa a chvíľu zostaňte v tejto polohe. Nadýchnite sa - vráťte sa do východiskovej polohy.
5. Parivrtta Trikonasana (stojaci trojuholník). Chodidlá postavte mierne širšie ako sú ramená. Ruky sú rovnobežné s podlahou. S nádychom otočte hornú časť tela a ľavou rukou sa snažte dosiahnuť na pravú nohu, ruky a ramená tvoria jednu líniu. Vydýchnite a pozrite sa hore. Nadýchnite sa – východisková poloha. Zopakujte to isté cvičenie a otočte sa na druhú stranu. Ásanu vykonajte štyrikrát v každom smere.

Cvičenia na dolnú časť chrbta doma

Na udržanie tela v kondícii nepotrebujete žiadne vymoženosti, stačí jednoduché vyvážené zaťaženie, aby ste sa cítili veselo a pripravení „hory prenášať“. Ak nemáte možnosť ísť do posilňovne, zriadte si ju doma. Ortopedické monitorovanie ukazuje, že bedrová oblasť zostáva najviac zaťažovanou a najzraniteľnejšou časťou nášho tela. Preto sa pre pocit pohodlia oplatí robiť doma jednoduché cviky na kríže a potom nebudete musieť vyliezť z postele s stonmi a držať sa za chrbát.

Je dôležité pamätať na to, že pred zaťažením tela dynamickými a statickými cvičeniami je potrebné svaly zahriať, inak môžu terapeutické cvičenia naopak len uškodiť. Pri vykonávaní záťaže je dôležité pamätať na to, že všetky cvičenia sa musia robiť iba so svalovou silou, pričom chrbát a chrbtica musia byť rovné. Pre dosiahnutie najlepšieho účinku sa oplatí pridať k záťaži činky, pohodlné pre precvičovanú váhu. Všetky záťaže opakujeme 20-25-krát, pričom medzi nimi robíme dva bloky s krátkou prestávkou.

1. Zo stojacej polohy sa plynulo ohnite, mierne pokrčte kolená - chrbát máte rovný. Ruky s činkami visia dole. Začnite priťahovať lakte k spodnej časti chrbta a snažte sa spojiť lopatky. Potom uvoľnite ruky.
2. Postavte sa rovno, ruky s činkami dole, začnite zdvíhať ruky do strán bez trhania a upevnite ich rovnobežne s podlahou. Spustite ruky dole.
3. Vykonávame podobné cvičenie, len roztiahneme ruky do strán z nestojacej polohy. V tomto prípade je telo naklonené dopredu o 90 stupňov.
4. Ľahnite si na brucho, spojte ruky a dajte ich za hlavu. Ovládajte dýchanie. Plynulo, bez trhania, začnite zdvíhať trup nahor a snažte sa dosiahnuť najvyšší bod, v tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd. Ľahnite si a uvoľnite svaly.
5. Cvičenie je podobné predchádzajúcemu, iba jedna ruka je ohnutá a pri zdvihnutí sa snaží smerovať nahor. V tomto prípade sa trup nielen dvíha, ohýba, ale aj otáča okolo osi chrbtice.

Počas vykonávania komplexu musíte starostlivo sledovať stav svojho tela, ak pocítite akúkoľvek bolesť alebo nepohodlie, musíte okamžite prestať cvičiť.

[ 19 ]

Cvičenia na uvoľnenie dolnej časti chrbta

Pracovný deň priniesol únavu a bolesť chrbtice, aby ste sa vrátili do normálu, musíte robiť cvičenia na uvoľnenie dolnej časti chrbta. Pomôžu zmierniť príznaky bolesti a uvoľniť kŕčovité svaly.

Cvičenia uvedené nižšie sa vykonávajú v ľahu na chrbte, pričom sa opakujú 10-12krát.

• Pokrčte dolné končatiny tak, aby sa vám chodidlá dotýkali. V tejto príjemnej polohe sa svaly slabín krásne natiahnu vďaka gravitácii. V tejto polohe vydržte približne pol minúty. Pre väčšie pohodlie si môžete pod hlavu dať malý vankúš.
• Bez zmeny polohy jemne kývajte bokmi zo strany na stranu.
• Položte si chodidlá na podlahu. Prekrížte si jednu nohu cez druhú, pokrčte ruky a dajte si ich za hlavu, lakte pritlačte k povrchu. S namáhaním sa hornou nohou sa snažte ohnúť dolnú časť nohy k podlahe. Vydržte niekoľko sekúnd a potom sa uvoľnite. Vymeňte nohy a cvik zopakujte.
• Východisková poloha je rovnaká. Teraz sa však snažíme pritiahnuť dolnú časť nohy k telu a horná časť nohy kladie odpor.
• Zdvihnite hornú časť trupu a vydržte ju niekoľko sekúnd.
• Zdvíhaním hornej časti trupu sa snažíme lakťom ľavej ruky dosiahnuť koleno pravej nohy a naopak.

Striedaním naťahovacích a relaxačných polôh komplex účinne ovplyvňuje bolestivú oblasť chrbtice.

[ 20 ]

Škodlivé cvičenia pre dolnú časť chrbta

Nie je žiadnym tajomstvom, že aplikované zaťaženie môže priviesť „roztrasenú“ chrbticu späť do normálu alebo môže viesť k postihnutiu. Preto je potrebné pochopiť, ktorým škodlivým cvičeniam pre dolnú časť chrbta by ste sa mali vo svojich zdravotných komplexoch vyhnúť.

Cvičenia, v ktorých:

• Obe nohy sa zdvihnú naraz.
• Synchronizované zdvíhanie oboch rúk a nôh.
• Zaťaženie spodnej časti chrbta pochádza z ohýbania chrbta do mostíka alebo polovičného mostíka.
• Cvičenie „mlyn“, ktoré sa vykonáva s nohami.
• Známy „bicykel“.
• Akákoľvek záťaž vykonávaná na jednej nohe je nebezpečná. V tejto polohe je viditeľná panvová nestabilita.
• Medzi škodlivé cvičenia pre spodnú časť chrbta patria aj tlakové cvičenia, ktoré spôsobujú kývanie chrbtice.
• Všetky saltá sa vyznačujú zvýšenou traumatizáciou. Ak máte bolesti v krížoch, sú absolútne zakázané.

Ak človek trpí bolesťami chrbta, nemal by začať s terapeutickou cvičebnou zostavou bez konzultácie s lekárom. Iba odborník dokáže správne zostaviť účinnú sadu cvičení pre konkrétneho pacienta, ktorá pri správnom vykonávaní prinesie len úžitok. Hlavnými odporúčaniami pre akýkoľvek blok cvičení súvisiacich s bedrovou oblasťou sú plynulosť a mäkkosť pohybov. Trhnutia a náhle zmeny polohy tela sú prísne zakázané.

Cvičenia s činkou na dolnej časti chrbta

Osobu trpiacu bolesťami dolnej časti chrbta je potrebné najprv upozorniť, že pri takýchto príznakoch sa neodporúča cvičiť cvičenia dolnej časti chrbta s činkou. Ak sa takéto sťažnosti nepozorujú, môžete prejsť na záťaž, ktorá posilní svalový rám bedrovej zóny a čiastočne uvoľní záťaž chrbtice.

• Činka leží pred „športovcom“. Chrbát je rovný, nohy sú od seba a mierne pokrčené. V drepe sa predkloňte, kým stehná nie sú takmer rovnobežné s povrchom. Polohu je možné mierne upraviť, osoba, ktorá cvičenie vykonáva, by sa v nej mala cítiť pohodlne (nemala by stratiť rovnováhu). Uchopte činku čo najpohodlnejšie (môžete použiť úchop nad hlavou oboma rukami (klasický úchop), alebo môžete použiť iný úchop - to je vtedy, keď je jedna ruka položená na vrchu a druhá pod tyčou), ale vo vzdialenosti o niečo väčšej ako je šírka ramien. Pracujeme, dodržiavajúc dýchacie rytmy. S nádychom zdvihnite činku, keď dosiahne kolená, postupne narovnávajte trup a nohy a dosahujte vertikálnu polohu. Po dokončení pohybu - výdych. Postavte sa asi na dve minúty a spustite činku na povrch. Zároveň počas celého cvičenia udržujte chrbát rovný a svaly brušnej a bedrovej oblasti sú napäté.
• Nasledujúce cvičenie účinne posilňuje svaly bedrovej oblasti (najmä extenzorové svaly), ale jeho nesprávne vykonanie môže spôsobiť pomerne vážne zranenia. Preto pred jeho vykonaním je vhodné zvážiť všetky pre a proti a starostlivo dodržiavať odporúčania odborníkov. Činka leží na ramenách, ruky ju uchopia v pohodlnej vzdialenosti. Začneme opatrne a plynulo nakláňať hornú časť tela a uvádzať ju do polohy rovnobežnej s podlahou. Zároveň neohýbame chrbát, ale držíme ho rovno; nezakláňame hlavu, ale pozeráme sa priamo pred seba.
• Nohy sú na šírku ramien a mierne pokrčené, trup je naklonený a rovnobežný s podlahou. V tejto polohe začneme plynulo zdvíhať a spúšťať činku. Trhnutia v pohybe nie sú povolené. Po každom priblížení musia svaly dostať krátky odpočinok.

Chrbtica je ľudský rám, do značnej miery vďaka ktorému ostatné orgány bezpečne fungujú. Preto systematickým precvičovaním cvičení na dolnú časť chrbta si môžete dovoliť mať chrbticu aj v starobe, zdravú a pružnú, ako v časoch mladosti. Je potrebné venovať veľkú pozornosť svojmu zdraviu a telo vám na to zareaguje dobrou náladou, ľahkosťou a pohyblivosťou.