Cvičenia na dolnú časť chrbta, ktoré pomáhajú predchádzať bolestiam v bedrovej oblasti

Bolesť v dolnej časti chrbta má rovnaký účinok na 19-ročného chlapa alebo 45-ročného muža. Je to hlavný dôvod sedavého životného štýlu. Pre ľudí s týmto problémom existuje len jedna rada: posilňujte a naťahujte brušné svaly a svaly dolnej časti chrbta.

Ale ak je toto taká dobrá rada, prečo toľko ľudí stále trpí bolesťami chrbta? Je to jednoduché. Pretože sila a flexibilita vám nepomôžu vyhnúť sa bolestiam chrbta. Vytrvalosť áno. Zdravá chrbtica posilňuje a zvyšuje flexibilitu chrbtových svalov. Je potrebné ich trénovať, aby sa rozvíjala vytrvalosť.

Ďalším dôležitým faktorom sú optimálne vzorce aktivácie svalov. Inými slovami, musíte trénovať svaly, ktoré stabilizujú chrbticu, aby vám počas fyzickej aktivity podopierali chrbát a zabezpečili maximálnu ochranu chrbta. Výskumníci vo Fínsku zistili, že muži so slabou výdržou chrbtových svalov mali 3,4-krát vyššiu pravdepodobnosť vzniku problémov s dolnou časťou chrbta ako tí s vysokou výdržou chrbtových svalov. Je to preto, že slabá výdrž hlbokých chrbtových a brušných svalov – stabilizátorov chrbtice s exotickými názvami ako multifidus, quadratus lumborum, longissimus, iliocostalis, latissimus dorsi a transverse abdominis – v kombinácii so slabými vzormi aktivácie svalov znemožňuje dlhé sedenie alebo státie so správnym držaním tela. A zlé držanie tela navyše zaťažuje chrbticu.

Predstavujeme vám cvičebný program, ktorý pomôže zmierniť bolesti chrbta a znížiť riziko budúcich záchvatov bolesti. Cieľ: zvýšiť vytrvalosť hlbokých chrbtových a brušných svalov, aby sa zlepšila stabilita chrbtice a znížila záťaž na spodnú časť chrbta.

Cvičebný program

Cvičenia vykonávajte raz denne, každý deň. Nepotrebujete dni odpočinku, pretože cieľom je budovať vytrvalosť, nie silu. Navyše, každodenné cvičenie posilňuje svaly, ktoré stabilizujú vašu chrbticu, ktorá môže byť v zlom stave, ak máte bolesti krížov. Tieto cvičenia vykonávajte ako kruhový tréning, pravidelne, bez prestávok. Zároveň dodržiavajte naše tipy pre správanie v kancelárii a posilňovni. Týmto spôsobom dosiahnete optimálne zdravie chrbta.

Vráťme sa do kancelárie

Vaša kancelárska stolička môže vášmu chrbtu veľmi škodiť. Začnite prevziať kontrolu nad svojím chrbtom pomocou týchto tipov.

• Poď ďalej

Najlepšia poloha pri sedení je taká, ktorú často meníte. Musíte meniť oblasť záťaže chrbtice, namiesto toho, aby ste ju sústredili na jedno miesto. Skúste počas dňa dvíhať nohy, zakláňať chrbát a zvyšovať alebo spúšťať sedadlo, pričom si zachovávajte prirodzené zakrivenie chrbta. Snažte sa neopierať sa o chrbát dopredu ani si neopierať lakte o kolená alebo stôl. To vás zhrbí.

• Postav sa, sadni si, znova vstaň

Odporúčame vám vstávať zo stoličky každých 20-30 minút, aby si chrbát oddýchol od veľkej záťaže, ktorú dostáva zo sedenia. Snažte sa vstávať vždy, keď telefonujete, urobte si z toho zvyk. Ďalší trik: pite veľa vody. To vás prinúti často chodiť na toaletu a robiť nejaké cviky na chrbticu.

• Dosiahnuť

Postavte sa s nohami na šírku ramien a rukami rovno nad hlavou. Pomaly natiahnite ruky k stropu. Keď sa vaše prsty dotknú stropu, zhlboka sa nadýchnite a potom spustite ruky. Toto cvičenie používajte vždy, keď si chcete oddýchnuť od sedenia a znížiť záťaž chrbta.

Vráťme sa do posilňovne

Niektorí chlapi dokážu tie najbláznivejšie veci bez toho, aby si ublížili na chrbte.

Na to nemusíte byť opitý. Tieto veci sa môžu stať v posilňovni. Vyskúšajte naše silové cvičenia s použitím jednoduchých princípov.

• Pozor na naťahovanie chrbta

Aj keď sa pri týchto strečingoch môžete cítiť dobre, môžete zhoršiť existujúce problémy s chrbtom. Dánski vedci zistili, že muži s ohybným dolným chrbtom mali väčšiu pravdepodobnosť poranení dolnej časti chrbta ako menej ohybní muži.

Príčina: Špecifické poranenia dolnej časti chrbta, ako napríklad vykĺznutie platničky, zahŕňajú pohyby chrbta. Napríklad, aby došlo k vykĺznutiu platničky, musí byť chrbtica úplne ohnutá. Muž, ktorý nie je obzvlášť ohybný, nebude schopný nasilu udržať chrbticu v tejto polohe. Vykonávaním strečingových cvičení zvyšujete riziko zranenia.

• Neohýbajte svaly dolnej časti chrbta.

Najnebezpečnejšou polohou pre vašu chrbticu je plný tvar písmena C. Vyhnite sa tejto polohe a udržujte prirodzené zakrivenie chrbtice (ako v stoji so správnym držaním tela) pri predklone, naťahovaní hamstringov alebo pri mŕtvom ťahu. Ak trpíte bolesťami dolnej časti chrbta, vyhýbajte sa všetkým týmto cvikom, kým bolesť nezmizne.

• Ráno si oddýchnite

Vaše medzistavcové platničky – tekutinou naplnené vankúšiky, ktoré sa nachádzajú medzi stavcami – sú ako váš ranný močový mechúr: sú plné. Viete, čo robiť s plným močovým mechúrom, ale jediné, čo môžete urobiť pre vyprázdnenie medzistavcových platničiek, je jednoducho nechať ich samé vyschnúť. Problém: Platničky naplnené tekutinou sú väčšie a menej ohybné, keď sa ohnú. Ak ich v tejto situácii nútite ohnúť sa, vyviniete na ne trikrát väčší tlak, ako keby ste to urobili neskôr počas dňa, keď sú suchšie a ohybnejšie.

Chôdza môže urýchliť vysychanie platničky, takže teoreticky dobré zahriatie na bežiacom páse zníži riziko. Odporúčame počkať aspoň 2 hodiny po prebudení, kým začnete vykonávať cvičenia na ohýbanie chrbtice. Medzi cviky, ktoré sa neodporúča robiť hneď ráno, patria cvičenia na brušné svaly a intenzívne cvičenia dolnej časti tela, ako sú drepy a mŕtve ťahy. Stres, ktorý spôsobujú, môže vytlačiť platničku z miesta medzi stavcami, čo má za následok posunutie platničky a silnú bolesť.

• Dýchajte správne

Všetkých nás učili vydychovať pri zdvíhaní závaží a nadýchnuť sa pri ich spúšťaní. Táto myšlienka, rovnako ako mnohé iné, je založená na dobrých úmysloch. Ak počas fázy zdvíhania zadržíte dych, spôsobíte mierne zvýšenie krvného tlaku. Preto tréneri hovoria klientom, aby pri zdvíhaní závaží vydychovali. Ale tento vzduch v pľúcach nielen zvyšuje krvný tlak. Vytvára tiež oporu pre chrbticu. A je úplne neprirodzené destabilizovať si chrbticu pri zdvíhaní závaží.

• Vyskúšajte staré pravidlo „nádych-výdych“

Dýchajte tak, ako sa cítite pohodlne, keď zdvíhate závažia pre celkové zdravie a kondíciu alebo keď vykonávate stabilizačné cvičenia opísané v cvičebnom programe na predchádzajúcej strane. Nebudujete menej svalov, ak sa pri zdvíhaní závažia nadýchnete a pri spúšťaní vydýchnete. Ak chcete, môžete sa počas jedného opakovania nadýchnuť dvakrát.

Ak radi pri zdvíhaní vydychujete, urobte to. V reálnom živote by vaše chrbtové a brušné svaly mali neustále stabilizovať chrbticu, či už nádychujete alebo vydychujete, zdvíhate alebo spúšťate. Ak necháte svoje telo rozhodovať sa, ako má dýchať, namiesto toho, aby ste mu vnucovali vlastnú stratégiu, naučíte svoje svaly chrániť chrbticu.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]