Účinné cvičenia na chrbát

Brušáky, bočné mostíky a cviky typu bird dog vám pomôžu posilniť stred tela a vybudovať si vytrvalosť v chrbte, pričom minimálne zaťažia chrbticu. Na prvý pohľad sa môžu zdať jednoduché, ale aby ste z nich vyťažili maximum, musíte venovať veľkú pozornosť technike. Jeden okruh denne vám pomôže zbaviť sa všetkých vašich neduhov.

• Bočný most

Otáčanie trupu pomocou svalov jadra si vyžaduje veľa úsilia. Tento pohyb udržiava vaše prirodzené esovité zakrivenie a dodáva vašim nohám pružnosť, ktorú potrebujete na odraz pri behu, skoku a dopade. Bočný mostík je bezpečné a vysoko účinné cvičenie na stabilizáciu chrbtice. Môžete si nastaviť náročnosť a tempo cvičenia.

Ako vykonávať cvičenie

Ľahnite si na bok a zdvihnite telo, pričom sa oprite o predlaktie. Zovrite ruku, ktorou sa opierate, do päste a položte ju priamo pred seba. Druhou rukou si zovrite rameno a držte ho pevne. Plank držte bokmi, panvou a hrudníkom.

Ako často cvičiť

Najprv sa zamerajte na správne držanie planku a potom urobte 3 série (každá po 10 sekúnd) na každú stranu. Ak chcete cvik sťažiť, jednoducho robte viac opakovaní, nie dlhšie opakovania. (Vaše telo sa viac nespevní, ak je vyčerpané.) Pre rozmanitosť otáčajte trup ako blok, aby ste zmenili strany. Rýchle otáčanie trupu cvik ešte viac sťažuje. Dbajte však na to, aby ste pri otáčaní nehrbili chrbticu ani nedvíhali boky.

• Brušné brušáky

Priamy brušný sval (tiež zodpovedné za six-pack) vyzerá, akoby bol navrhnutý tak, aby ťahal trup dopredu, a to dokáže. Má však aj ďalšiu dôležitú funkciu: rozloženie síl po páse, aby sa dosiahla pevnosť. Takže tréning brušných svalov na pohyb trupu hore a dole po celý deň je ako tréning nosa na nasávanie vody. Je to šikovný trik, ale prečo sa obťažovať? Kľúčom k cvičeniu je forma, vďaka ktorej sú skôr efektívne ako deštruktívne. Brušné svaly by nemali ohýbať bedrovú chrbticu ani spôsobovať, že psoas (svaly za bruchom, ktoré ohýbajú boky) stlačia chrbticu.

Ako vykonávať cvičenie

Ľahnite si na chrbát s jednou pokrčenou nohou, rukami pod spodnou časťou chrbta a zdvihnutými lakťami. Vedome sa zastavte, aby ste stiahli brušné svaly, a potom zdvihnite hlavu a krk z podlahy. Nevystrkujte bradu dopredu.

Ako často cvičiť

Vydržte 7-8 sekúnd, dýchajte rovnomerne a napnite brušné svaly. Vykonajte čo najviac krútení, pričom zachovávajte správnu formu.

• Cvičenie „Vtáčí pes“

Poranenie chrbta je vždy výsledkom únavy chrbtových svalov. Cesta k silným extenzorom chrbta však nevedie cez cvičenia typu Superman, ktoré u ľudí, ktorí nie sú zvyknutí na fyzickú aktivitu, kladú na chrbticu príliš veľkú záťaž.

Ako vykonávať cvičenie

Toto cvičenie vytvoríte na budovanie svalov v oblasti pása. Toto cvičenie vykonávajú niektorí z najlepších športovcov na svete. Postavte sa na všetky štyri, natiahnite jednu ruku a opačnú nohu a vydržte v tejto polohe 10 sekúnd. Uistite sa, že máte brušné svaly napnuté, akoby ste očakávali silný úder päsťou do brucha. Zapojte svaly hornej a dolnej časti tela, začnite od predlaktia až po zadok. Chrbát by mal zostať stabilný. Ak chcete cvičenie sťažiť, zovrite natiahnutú ruku v päsť a nakreslite ňou štvorec, pričom držte chrbticu nehybne.

Ako často cvičiť

Snažte sa trénovať svoju vytrvalosť bez toho, aby ste to preháňali. Inými slovami, najlepšie je urobiť 4 opakovania po 10 sekundách a potom postupne prejsť nadol, aby ste spotrebovali všetku zostávajúcu energiu a udržali si formu. Nesnažte sa udržať pózu 30 sekúnd. Vytrvalosť by ste si mali budovať zvyšovaním počtu opakovaní, nie ich trvania.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]