Všetok obsah iLive je lekársky kontrolovaný alebo kontrolovaný, aby sa zabezpečila čo najväčšia presnosť faktov.
Máme prísne smernice týkajúce sa získavania zdrojov a len odkaz na seriózne mediálne stránky, akademické výskumné inštitúcie a vždy, keď je to možné, na lekársky partnerské štúdie. Všimnite si, že čísla v zátvorkách ([1], [2] atď.) Sú odkazmi na kliknutia na tieto štúdie.
Ak máte pocit, že niektorý z našich obsahov je nepresný, neaktuálny alebo inak sporný, vyberte ho a stlačte kláves Ctrl + Enter.
Cvičenia s činkami
Lekársky expert článku
Posledná kontrola: 04.07.2025
Toto cvičenie s činkami posilňuje chrbát – a ešte viac. Zlepšuje svalovú vytrvalosť v bokoch, naťahuje hamstringy a stabilizuje sedacie svaly a spodnú časť chrbta.
Výsledok: Zlepšená vytrvalosť v športoch, ktoré zaťažujú chrbát, ako je napríklad horolezectvo. Ďalšia výhoda: Zlepšená vytrvalosť v bedrových svaloch zabráni zhoršeniu formy počas dlhých, vyčerpávajúcich behov. Zaraďte do svojho tréningu príťahy s činkami a cvičte ich týždeň. Príťahy na jednej nohe cvičte 2 týždne a príťahy a tlaky 4. a 5. týždeň. Pre zvýšenie vytrvalosti vykonávajte 2 série po 12 – 20 opakovaní. Ak vás zaujíma iba posilnenie chrbtových svalov, vykonávajte iba 8 – 12 opakovaní.
Ľahká úroveň: Príťahy s jednoručkami
V stoji držte činky pred stehnami, kolená mierne pokrčené. Predkloňte sa, trup je takmer rovnobežný s podlahou. Činky pritiahnite k spodnej časti hrudníka. V tejto polohe ich zafixujte a potom ich pomaly spúšťajte, kým nie sú ruky úplne narovnané.
Stredne pokročilý: Príťah jednoručných činiek v stoji na jednej nohe
Rovnaké pohyby ako pri základnom mŕtvom ťahu, ale držte činku iba v jednej ruke a postavte sa na jednu nohu. Vykonajte polovicu opakovaní a potom prejdite na druhú ruku. Po dokončení série vymeňte nohu.
Pokročilé: Veslovanie jednou rukou na jednej nohe
Začiatok je rovnaký ako v predchádzajúcom cviku, ale pri zdvíhaní činky ju držte blízko tela a narovnajte sa do stoja. Stlačte činku nad hlavu, zaistite ju v tejto polohe a potom otočte pohyb, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
[ 1 ]