Kvapalné a pevné sacharidy

Výhody konzumácie nápojov obsahujúcich sacharidy počas cvičenia sú dobre známe. Vytrvalostní športovci však často konzumujú potraviny s vysokým obsahom sacharidov, ako sú energetické nápoje, figové tyčinky, domáce sušienky a ovocie. Pevné potraviny vyprázdňujú žalúdok pomalšie ako tekutiny a bielkoviny a tuky nachádzajúce sa v mnohých potravinách s vysokým obsahom sacharidov môžu vyprázdňovanie žalúdka ďalej oddialiť. Napriek tomu sú tekuté aj pevné sacharidové potraviny rovnako účinné pri zvyšovaní hladiny glukózy v krvi a výkonnosti pri cvičení.

Ingo a kol. hodnotili metabolické účinky konzumácie tekutých sacharidov, pevných sacharidov alebo oboch počas 2-hodinového cyklistického cyklu pri 70 % V02max, po ktorom nasledoval časový test. Tekutý nápoj bol 7 % sacharidov a elektrolytov a pevný sacharid bola energetická tyčinka, ktorá poskytovala 76 % kalórií zo sacharidov, 18 % z bielkovín a 6 % z tukov. Každá porcia obsahovala 0,4 g sacharidov kg² (priemerne 28 g na porciu a 54 g za hodinu) a konzumovala sa bezprostredne pred cvičením a potom každých 30 minút počas prvých 120 minút cvičenia. Kalorický obsah týchto potravín sa líšil, ale bol izoenergetický vzhľadom na sacharidy.

Hodnoty dostupnosti sacharidov a časového testu boli podobné, keď sa rovnaké množstvo sacharidov konzumovalo v tekutej, pevnej forme alebo v kombinácii oboch. Bez ohľadu na formu sacharidov sa počas 120-minútového cyklovania pri 70 % V02max nezistili žiadne rozdiely v hladine glukózy v krvi, inzulíne ani v celkových oxidovaných sacharidoch.

Robergs a kol. [32] na Univerzite v Novom Mexiku v Albuquerque porovnávali reakcie hladiny glukózy v krvi a glukoregulačných hormónov (inzulín a glukagón) na konzumáciu tekutých a pevných sacharidových jedál počas 2-hodinového cyklu pri 65 % V02max, po ktorom nasledovalo 30 minút maximálneho izokinetického cyklu. Tekutý nápoj bol 7 % sacharidov a elektrolytov a pevný sacharid bol náhrada jedla, ktorá poskytovala 67 % kalórií zo sacharidov, 10 % z bielkovín a 23 % z tukov. Každé jedlo poskytovalo 0,6 g sacharidov na kg telesnej hmotnosti za hodinu (priemerne 20 g na jedlo a 40 g za hodinu) a bolo konzumované v 0, 30, 60, 90 a 120 minútach cvičenia. Uskutočnili sa aj dva testy pokojovej glykemickej odpovede. Po konzumácii 75 g tekutých alebo pevných sacharidov sa hladiny glukózy v krvi a inzulínu merali každých 20 minút počas 2 hodín.

Štúdia glykemickej odpovede v pokoji ukázala, že pri rovnakom množstve prijatých sacharidov boli tekuté sacharidové jedlá viac spojené s inzulín-dependentnou glukózou ako pevné sacharidové jedlá. Toto sa pripisuje kombinácii bielkovín, tukov a vlákniny v pevných sacharidoch, o ktorých je známe, že oneskorujú vyprázdňovanie žalúdka, a tým zmierňujú inzulínovú odpoveď na dané množstvo a typ sacharidov v jedle. Počas cyklistického preteku na dlhé trate sa však nezistili žiadne rozdiely v účinkoch tekutých a pevných sacharidových jedál na hladinu glukózy v krvi, glukoregulačné hormóny alebo výkon pri cvičení.

Každá forma sacharidov (tekutá aj pevná) má svoje vlastné výhody [33]. Športové nápoje a iné tekutiny podporujú príjem vody, čo je nevyhnutné pre trvalú hydratáciu počas cvičenia. V porovnaní s tekutinami sa potraviny s vysokým obsahom sacharidov, energetické tyčinky a gély ľahšie prepravujú a poskytujú rozmanitosť aj pocit sýtosti.

Konzumácia 150 – 300 ml (5 – 10 oz) športových nápojov – Gatorade, Allsport a Powerade – každých 15 – 20 minút poskytuje dostatočný príjem sacharidov. Napríklad pitie 20 oz (0,5 l) športového nápoja s obsahom 6 % sacharidov za hodinu poskytuje 36 g sacharidov, zatiaľ čo 8 % sacharidov poskytuje 48 g sacharidov. Jeden banán (30 g), jedna energetická tyčinka (47 g) alebo tri veľké grahamové krekry (66 g) konzumované každú hodinu tiež poskytujú dostatočný príjem sacharidov.

Americká akadémia športovej medicíny (ACSM) naznačuje, že potreby tekutín a sacharidov možno uspokojiť pitím 600 – 1 200 ml (20 – 40 uncí) nápojov obsahujúcich 4 – 8 % sacharidov za hodinu.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]