Severská fínska chôdza s palicami

Šport sa dnes stal pre mnohých ľudí spôsobom života. Každý si uvedomuje potrebu pohybu a svalovej aktivity rôznymi spôsobmi: niektorí uprednostňujú ranný alebo večerný beh v parku, iní jazdia na bicykli alebo plávajú v bazéne. Každý si môže vybrať šport podľa svojich predstáv, bez ohľadu na vek a pohlavie. Existujú aj určité druhy športov, o ktorých sa vie málo, ako napríklad severská chôdza, špecifický druh športového cvičenia, ktorý si v mnohých krajinách sveta získava čoraz viac priaznivcov.

Severská chôdza ako šport vznikla v škandinávskych krajinách – niekedy sa nazýva aj „Nordic walking“. Podobné aktivity – chôdza s palicami alebo imitácia lyžovania – praktizovali profesionálni lyžiari na udržanie fyzickej aktivity v teplom období. O niečo neskôr sa však severská chôdza začala používať v medicíne – na rehabilitáciu pacientov so zraneniami a kardiovaskulárnymi ochoreniami.

Výhody a škody severskej chôdze

Severskú chôdzu možno s istotou nazvať univerzálnym športom, pretože takéto aktivity sú vhodné pre profesionálnych športovcov aj pre tých, ktorí nemajú ani minimálnu fyzickú prípravu. Preto je použitie severskej chôdze ako rehabilitačnej metódy celkom opodstatnené.

Pozitívne účinky severskej chôdze sú skutočne početné:

1. Krv je nasýtená kyslíkom, procesy hematopoézy sa zlepšujú a krvný obeh sa zrýchľuje.
2. Duševné procesy sa normalizujú, objavuje sa odolnosť voči stresu.
3. Telo sa stáva odolnejším.
4. Cievny tonus sa stabilizuje a kapilárny obeh sa zlepšuje.
5. Hladina krvného tlaku sa vracia do normálu vďaka posilneniu cievnych stien.
6. Myokard sa posilňuje a srdcová činnosť sa zlepšuje.
7. Koordinačné mechanizmy sú stabilizované vďaka koordinovanej práci končatín.
8. Zvyšuje sa kapacita pľúc a zlepšuje sa dýchacia funkcia.
9. Posilňuje chrbtové svaly a odstraňuje kŕče.
10. Nadváha mizne – najmä ten najnebezpečnejší, takzvaný „viscerálny tuk“.

Účinnosť fínskej chôdze pre zdravie je nepopierateľná. Zároveň nedochádza k poraneniu svalov, kĺbov a chrbtice - vďaka absencii náhlych pohybov. Hmotnosť tela je čiastočne rozložená s dôrazom na tyče, čím sa znižuje zaťaženie väzov a kĺbov nôh. Vďaka tomu môžu fínsku chôdzu praktizovať pacienti so zápalmi a poraneniami členku, kolien a bedrového kĺbu.

Škoda spôsobená severskou chôdzou môže nastať iba v dvoch prípadoch:

• ak si športovec vybral nesprávne palice na tréning;
• ak športovec trénuje nesprávne – napríklad vykonáva príliš náhle pohyby alebo pridáva ďalšie cviky a záťaže.

Vo vyššie uvedených prípadoch môže dôjsť k zraneniam: aby ste tomu predišli, musíte začať trénovať s podporou špeciálne vyškoleného trénera, ktorý vám podrobne povie o správnej technike severskej chôdze. Aspoň na začiatku je lepšie cvičiť severskú chôdzu v skupine. To vám umožní vidieť svoje chyby a nedostatky, napraviť ich, aby ste v budúcnosti mohli cvičiť správne. Okrem toho vás komunikácia s podobne zmýšľajúcimi ľuďmi motivuje k úspechu!

Indikácie na použitie

Ak sa severská chôdza používa ako rehabilitačná metóda - napríklad ako súčasť cvičebnej terapie, musia existovať určité indikácie a kontraindikácie. Severská chôdza sa často používa na obnovenie zdravia u pacientov s ochoreniami kardiovaskulárneho systému, pohybového aparátu, nervového a dýchacieho systému.

Medzi lekárske indikácie pre pravidelnú severskú chôdzu patria:

• obdobie rekonvalescencie po poraneniach chrbtice, väzov alebo kĺbov;
• osteochondróza, počiatočné štádiá tvorby herniácií medzistavcových platničiek (bez ohľadu na lokalizáciu);
• degeneratívne a zápalové ochorenia kĺbov;
• hypertenzia, srdcové zlyhanie;
• chronické formy pľúcnej obštrukcie, astmatická bronchitída v remisii;
• metabolické poruchy, obezita akéhokoľvek stupňa;
• chronické depresívne stavy, poruchy spánku, neurózy;
• podpora tela počas tehotenstva.

Pri poruchách spánku, depresiách a neurózach je lepšie vykonávať severskú chôdzu ráno alebo v prvej polovici dňa.

Severská chôdza s palicami: Kontraindikácie

Tak ako každý iný šport, aj severská chôdza má množstvo kontraindikácií, ktoré sú väčšinou dočasné. Ešte pred začatím prvého tréningu je potrebné starostlivo posúdiť svoj zdravotný stav. Kontraindikácie severskej chôdze môžu zahŕňať:

• akútne štádiá chronických patológií;
• poruchy srdcového rytmu;
• horúčka, akútne obdobia vírusových a bakteriálnych infekcií;
• pooperačné obdobie;
• bolesť neznámej etiológie, vnútorné krvácanie;
• dekompenzované stavy.

Ak máte akékoľvek pochybnosti o vhodnosti takejto záťaže pre telo, mali by ste sa poradiť s lekárom špecialistom. Je vhodné to urobiť pred zakúpením vybavenia na severskú chôdzu.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Pravidlá severskej chôdze

Vo všeobecnosti vám povieme, ako správne „chodiť“ pri severskej chôdzi. Samozrejme, všetci vieme, ako chodiť, ale sú tu niektoré body, ktoré by sme chceli objasniť.

• Predtým, ako urobíte prvé kroky v severskej chôdzi, musíte skontrolovať svoje držanie tela: chrbát by mal byť rovný, ramená by mali byť vystreté a horná časť tela by mala byť naklonená dopredu.
• Začneme sa pohybovať, striedavo robíme kroky so súčasnými pohybmi rúk: pravá noha – ľavá ruka, ľavá noha – pravá ruka atď. Chodidlo dopadne na povrch a prevalí sa z päty na špičku. Palicu „dosadneme“ vedľa opornej nohy.
• Ovládame pohyby končatín - mali by byť rytmické: nemusíte ťahať palice za sebou, predstavte si, že ich zakaždým ponárate do snehu. Palice musia mať oporu.
• Dýchanie počas severskej chôdze by malo byť tiež správne: nádych nosom, výdych ústami. Čím vyššia je intenzita pohybu, tým hlbšie by malo byť dýchanie.
• Pred a po tréningu je potrebné vykonávať tradičné cvičenia na naťahovanie svalov.

Zvyšok individuálnych rád vám poskytne tréner nordic walkingu: zhodnotí vaše úsilie zvonku a upozorní na prípadné chyby.

Fínska severská chôdza: Možné chyby

Na prvý pohľad sa tréning severskej chôdze zdá byť celkom jednoduchý. Začiatočníci však robia stále tie isté chyby, čo môže v budúcnosti viesť k nesprávnemu rozloženiu síl. O akých chybách hovoríme?

1. Amplitúda kroku je príliš široká.

Aby sa zvýšila rýchlosť pohybu, mnohí sa snažia urobiť extrémne široký krok - to je nesprávne. V konečnom dôsledku sa zvyšuje zaťaženie holenného svalu, čo vedie k jeho nadmernému napätiu.

2. Nesprávne umiestnenie ruky.

Nemali by ste si nadmerne namáhať ruky: lakte by nemali byť pritlačené k telu, ruky by sa mali voľne pohybovať. V opačnom prípade nebude práca horných končatín dynamická.

3. Nesprávne umiestnenie chodidla.

Chodidlo by sa nemalo klásť, ale rolovať – od päty k špičke.

4. Nesprávne vybrané vybavenie na severskú chôdzu.

Ak sú palice vybrané nesprávne a oblečenie alebo obuv spôsobujú pocit nepohodlia, potom je v takýchto podmienkach veľmi ťažké dodržiavať potrebnú tréningovú techniku.

Ako si vybrať fínske palice na chôdzu?

Na severskú chôdzu sa používajú dva typy palíc:

• nastaviteľné teleskopické tyče pozostávajúce z výsuvných častí;
• monolitické tyče, ktorých dĺžka je prísne stanovená.

Teleskopické tyče sa ľahko skladujú a prepravujú na dlhé vzdialenosti, ale takéto zariadenia sa často lámu, pretože majú veľa slabých miest.

Monolitické palice na severskú chôdzu sa vyberajú striktne podľa výšky športovca – sú náročnejšie na skladovanie a prepravu, ale sú oveľa pevnejšie a odolnejšie.

Materiál na výrobu palíc môže byť hliník, uhlík alebo kompozitná zliatina. Rukoväť je vybavená špeciálnym držiakom na popruh, aby športovec mohol pevne držať prvok v ruke. Dôležité: popruh musí byť vysokej kvality, inak je možné odierať a poraniť pokožku na rukách.

Upevňovací hrot na paliciach na nordic walking môže byť pevný alebo odnímateľný. Keďže sa rýchlo opotrebuje, je lepšie, ak sa dá časom vymeniť.

A posledná, veľmi dôležitá informácia: ako správne vypočítať dĺžku príslušenstva?

• Ak praktizujete pomalé tempo severskej chôdze, vyberte si palice podľa tohto vzorca: výška športovca vynásobená 0,66. Napríklad, ak je vaša výška 170 cm - vynásobte 0,66 = 112,2 cm. To znamená, že by ste si mali kúpiť palice s dĺžkou 112 cm (110 cm je prijateľných).
• Ak ste zástancom pohybu strednej intenzity, potom by sa váš výškový ukazovateľ mal vynásobiť číslom 0,68. Takže pri výške 170 cm by dĺžka palice na severskú chôdzu mala byť 115,6 cm (115 cm).
• Pri aktívnom tempe tréningu v severskej chôdzi vynásobíme výškový ukazovateľ číslom 0,7. Ukazuje sa, že pri výške 170 cm by mali mať palice dĺžku 170 vynásobenú 0,7 = 119 cm (120 cm).

Recenzie

Lekári sa jednomyseľne zhodujú, že severská chôdza je prospešná pre zdravie. Predpokladá sa, že takýto tréning je vhodný aj pre ľudí so zdravotným postihnutím, pre ktorých je pravidelné fyzické cvičenie priveľa alebo kontraindikované.

Odborníci zdôrazňujú, že pri severskej chôdzi človek využíva svaly ako ramenný, podlopatkový, prsný, deltový sval, ako aj takmer všetky svaly chrbta, brucha a končatín.

Pre tých, ktorí snívajú o zbavení sa nadbytočných kilogramov, sú tu nasledujúce informácie: Severská chôdza pomáha „spáliť“ v priemere 600 kilokalórií za hodinu. Ak sa cvičení venujete aspoň tri hodiny týždenne, potom je pri správnej výžive úbytok hmotnosti zaručený.

Podľa odborníkov je vhodné robiť intervalový tréning: najprv pomaly kráčať, do 5 km za hodinu, a po 20 minútach zvýšiť rýchlosť na 7 km za hodinu. Po 10 minútach opäť znížiť rýchlosť a kráčať 20 minút atď. Pravidelným cvičením sa môžete zbaviť 15-20 kg za 5-6 mesiacov.

Mnohí poukazujú na to, že systematická severská chôdza zlepšuje náladu a dodáva pozitívny prístup na celý deň. Je dôležité počúvať svoje telo a podporovať ho. Vďaka takému športu, akým je severská chôdza, môžete výrazne zlepšiť svoje zdravie a pohodu.