Sacharidy po fyzickej aktivite

Doplnenie zásob glykogénu vo svaloch a pečeni po namáhavom cvičení je nevyhnutné pre minimalizáciu únavy. Športovci, ktorí konzumujú 7 – 10 g/kg sacharidov denne, takmer úplne nahradia zásoby glykogénu vo svaloch v nasledujúcich dňoch.

Načasovanie príjmu sacharidov po cvičení tiež zohráva úlohu pri dopĺňaní glykogénu. Jvy a kol. hodnotili dopĺňanie glykogénu po 2 hodinách intenzívneho cyklistického tréningu, ktorý vyčerpal svalový glykogén.

Keď sa bezprostredne po cvičení skonzumovali 2 g kg sacharidov, syntéza svalového glykogénu bola 15,4 mmol kg 2 hodiny po cvičení. Keď sa rovnaké množstvo sacharidov oneskorilo o 2 hodiny, syntéza svalového glykogénu sa znížila o 66 % na 5 mmol kg 2 hodiny po cvičení. 4 hodiny po cvičení bola celková syntéza svalového glykogénu po oneskorenej dávke stále o 45 % nižšia (13,2 mmol kg ) ako po dávke skonzumovanej bezprostredne po cvičení (24,0 mmol kg ).

Tekuté a pevné sacharidové produkty s rovnakým obsahom sacharidov užívané po cvičení vedú k podobnej rýchlosti dopĺňania glykogénu. Reed a kol. [36] skúmali vplyv formy sacharidov na dopĺňanie glykogénu po cvičení. Športovci dostali 3 g/kg sacharidov v tekutej alebo pevnej forme po 2 hodinách bicyklovania pri 60 – 75 % V02max: polovicu dávky bezprostredne po bicyklovaní a druhú polovicu 2 hodiny po ňom. Nebol žiadny rozdiel v rýchlosti akumulácie svalového glykogénu medzi tekutou a pevnou formou 2 ani 4 hodiny po cvičení.

Príliš dlhé oneskorenie vstrebávania sacharidov po cvičení môže znížiť ich ukladanie a zhoršiť ich dopĺňanie. Športovci, ktorí po cvičení nemajú hlad, môžu piť nápoje s vysokým obsahom sacharidov (športové nápoje, ovocné šťavy alebo komerčné nápoje s vysokým obsahom sacharidov). To tiež pomôže s rehydratáciou.

Športovci, ktorí tvrdo trénujú 90 minút denne, by mali konzumovať 1,5 g/kg sacharidov ihneď po tréningu a ďalších 1,5 g/kg o 2 hodiny neskôr. Prvá dávka sacharidov môže byť jedlo s vysokým obsahom sacharidov. Doplnenie zásob svalového glykogénu po tréningu je obzvlášť prospešné pre športovcov, ktorí tvrdo trénujú niekoľkokrát denne.

Existuje niekoľko dôvodov pre rýchlejšie doplnenie glykogénu po cvičení.

• Prietok krvi do svalov je oveľa väčší bezprostredne po cvičení.
• Je vysoká pravdepodobnosť, že svalová bunka absorbuje glukózu.
• Počas tohto obdobia sú svalové bunky citlivejšie na účinky inzulínu, ktorý podporuje syntézu glykogénu.
• Glukóza a sacharóza sú dvakrát účinnejšie ako fruktóza pri obnove zásob svalového glykogénu po cvičení. Väčšina fruktózy sa premieňa na pečeňový glykogén, zatiaľ čo glukóza sa ukladá ako svalový glykogén.

Typ sacharidov (tekutý alebo pevný) neovplyvňuje dopĺňanie glykogénu po cvičení. Roberts a kol. porovnávali príjem jednoduchých a komplexných sacharidov v stave s vyčerpaným aj nevyčerpaným glykogénom. Výskumníci zistili, že významné zvýšenie hladiny svalového glykogénu možno dosiahnuť stravou bohatou na jednoduché alebo komplexné sacharidy.

Najrýchlejší nárast zásob svalového glykogénu počas prvých 24 hodín regenerácie sa dá dosiahnuť konzumáciou jedla s vysokým glykemickým indexom. Burke a kol. (40) skúmali vplyv glykemického indexu na doplnenie svalového glykogénu po cvičení. Na vyčerpanie svalového glykogénu sa vykonala 2-hodinová jazda na bicykli pri 75 % V02max, po ktorej nasledovalo jedlo s vysokým alebo nízkym glykemickým indexom. Celkový príjem sacharidov počas 24 hodín bol 10 g sacharidov kg², rovnomerne rozdelený medzi jedlá konzumované 0, 4, 8 a 21 hodín po cvičení. Nárast zásob svalového glykogénu po 24 hodinách bol väčší pri diéte s vysokým glykemickým indexom (106 mmol kg²) ako pri diéte s nízkym glykemickým indexom (71,5 mmol kg²).

• Konzumujte 1-4 g/kg sacharidov 1-4 hodiny pred cvičením
• Počas cvičenia konzumujte 30 – 60 g sacharidov každú hodinu.
• Ihneď po cvičení skonzumujte 1,5 g/kg sacharidov a rovnaké množstvo o 2 hodiny neskôr.

Po nezvyčajnej fyzickej aktivite môžu športovci pociťovať pokles syntézy svalového glykogénu, čo spôsobuje poškodenie svalov. Svalová reakcia na takúto záťaž sa prejavuje poklesom syntézy svalového glykogénu a poklesom jeho celkového obsahu vo svaloch. Zatiaľ čo strava poskytujúca 8-10 g sacharidov/kg zvyčajne doplní zásoby svalového glykogénu do 24 hodín, škodlivý účinok nezvyčajnej fyzickej aktivity výrazne oneskoruje jej doplnenie. Sherman tiež poznamenáva, že ani normalizácia zásob svalového glykogénu nezaručuje normálnu funkciu svalov po nezvyčajnej fyzickej aktivite.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]