Všetok obsah iLive je lekársky kontrolovaný alebo kontrolovaný, aby sa zabezpečila čo najväčšia presnosť faktov.
Máme prísne smernice týkajúce sa získavania zdrojov a len odkaz na seriózne mediálne stránky, akademické výskumné inštitúcie a vždy, keď je to možné, na lekársky partnerské štúdie. Všimnite si, že čísla v zátvorkách ([1], [2] atď.) Sú odkazmi na kliknutia na tieto štúdie.
Ak máte pocit, že niektorý z našich obsahov je nepresný, neaktuálny alebo inak sporný, vyberte ho a stlačte kláves Ctrl + Enter.
Rozvíjajte svoju vnútornú silu
Posledná kontrola: 04.07.2025
Tento kruhový tréning na posilňovanie brušných svalov vytvoril austrálsky silový inštruktor Ian King. Zameriava sa na vaše svaly trupu odhora nadol, čo znamená pekné brušné svaly (pre dobrý vzhľad) a silné stabilizačné svaly okolo chrbtice (pre zdravý chrbát a atletický výkon). Cvičte 2 alebo 3 kruhy 3-4 krát týždenne. Cvičenie za cvičením vykonávajte jeden cvik za druhým, 30 sekúnd odpočívajte a potom si pred ďalším kruhom oddýchnite minútu.
Kolená hore
Ľahnite si na chrbát s chodidlami na podlahe, rukami natiahnutými do strán a nohami pokrčenými v 90-stupňovom uhle. S krížmi na podlahe zdvíhajte nohy, kým sa vám boky neohnú v 90-stupňovom uhle. 1. Mierne narovnajte nohy a potom ich spustite čo najviac bez toho, aby ste nechali kríže na podlahe. 2. Zdvíhanie a spúšťanie nôh by malo trvať približne 3 sekundy. Vykonajte 10 – 15 opakovaní. Ako sa vaša kondícia zlepšuje: Narovnávajte nohy viac.
Zdvihnutie trupu
Ľah na chrbte s pokrčenými nohami a rukami pozdĺž tela (dlaňami nadol) 1. Pomaly zdvihnite trup do sedu 2. Vydržte v tejto polohe a potom sa pomaly spustite na podlahu. Zdvíhanie a spúšťanie trupu by malo trvať približne 3 sekundy a cvik vykonávajte čo najpomalšie. Vykonajte 10 – 15 opakovaní. Ako sa vaša kondícia zlepšuje: Po 15 opakovaniach sa skúste spustiť o sekundu dlhšie a znížte počet opakovaní na 10.
Zdvihnutie trupu so zápästím ku kolenu
Ľahnite si na chrbát s ohnutými stehnami v 90-stupňovom uhle a holeňami rovnobežne s podlahou. Dotknite sa prstami spánkov tak, aby vaše ruky tvorili 90-stupňový uhol. 1. Zdvihnite hlavu, ramená a zadok z podlahy. 2. Zdvihnite ľavé koleno k hrudníku, otočte sa v páse a dotknite sa pravým zápästím ľavého kolena. 3. Opakujte to isté, ľavé zápästie k pravému kolenu, pričom zdvíhanie a spúšťanie trupu by malo trvať 2 sekundy. Vykonajte 10-15 opakovaní. Ako sa vaša kondícia zlepšuje: Posuňte lakte dozadu a vytvorte s rukami širší uhol.
