Všetok obsah iLive je lekársky kontrolovaný alebo kontrolovaný, aby sa zabezpečila čo najväčšia presnosť faktov.
Máme prísne smernice týkajúce sa získavania zdrojov a len odkaz na seriózne mediálne stránky, akademické výskumné inštitúcie a vždy, keď je to možné, na lekársky partnerské štúdie. Všimnite si, že čísla v zátvorkách ([1], [2] atď.) Sú odkazmi na kliknutia na tieto štúdie.
Ak máte pocit, že niektorý z našich obsahov je nepresný, neaktuálny alebo inak sporný, vyberte ho a stlačte kláves Ctrl + Enter.
Ako čerpať dokonalé abs
Posledná kontrola: 08.07.2025
Ak pravidelne cvičíte stred tela, ale ešte ste nevideli six-pack, môže na to existovať jednoduché vysvetlenie. Na spaľovanie tukov potrebujete správnu stravu a cvičebný program (ktorý zahŕňa závažia a kardiovaskulárne cvičenia). Iba potom dosiahnete dokonalé brucho. Ale ešte predtým, ako sa zbavíte tuku, by ste si mali precvičiť brušné svaly niekoľkými dobrými cvičeniami. Je rozumné robiť tieto cvičenia na konci tréningu, pretože brušné svaly pomáhajú stabilizovať stred tela počas rôznych cvičení, ktoré sa zameriavajú na zvyšok tela.
- Udržiavanie rovnováhy na fitlopte
Ľahnite si na brucho na dve fitlopty. Hrudník máte na prednej lopte, kolená a holene na zadnej lopte. Vzdialenosť medzi nohami je približne 30-35 cm, pre rovnováhu si položte ruky na podlahu a vydržte v tejto polohe 60 sekúnd.
Pre lepšie výsledky: Ak sa vám cvičenie stalo jednoduchým, položte ruky po stranách lopty. Ak chcete ešte viac zvýšiť záťaž, skúste roztiahnuť ruky do strán alebo ich narovnať pred seba. Znížte vzdialenosť medzi chodidlami tak, aby sa dotýkali, tým sa tiež zvýši záťaž.
- Zvraty s otočkami a zdvíhaniami nôh
Ľahnite si na chrbát, nohy zdvihnuté tak, aby špičky smerovali nahor. Dajte si ruky za hlavu, lakte do strán. Bez toho, aby ste spustili nohy, pomaly zdvihnite telo a nakloňte sa doľava. Spustite sa a zopakujte to isté, tentoraz sa nakloňte doprava. Striedavo striedajte strany.
Pre lepšie výsledky: Na začiatku pohybu by mali byť vaše nohy rovné a zvierané v 45-stupňovom uhle. Keď zdvíhate hornú časť tela z podlahy, súčasne zdvíhajte nohy, kým nebudú zvislé. Spustite hlavu a ramená k podlahe a znova spustite nohy do 45-stupňového uhla.
- Brušáky s otočením (dolné priame a šikmé svaly)
Ľahnite si na chrbát, ruky pod spodnou časťou chrbta. Nohy sú rovné, chodidlá pri sebe. Zdvihnite nohy do zvislej polohy, zadok zdvihnite z podlahy o pár centimetrov. V hornej časti pohybu otočte boky doprava tak, aby chodidlá smerovali doľava. Vráťte nohy do východiskovej polohy a zopakujte pohyb, tentoraz otočte doľava.
Pre lepšie výsledky: Namiesto otáčania bokov v hornej časti pohybu zatlačte zadok do podlahy a potom pomaly nakloňte obe nohy do strany. Nakloňte ich čo najviac bez straty rovnováhy. Vráťte nohy do východiskovej polohy a zopakujte pohyb, pričom nohy nakloňte na druhú stranu.