Proteínová diéta na získanie svalovej hmoty

Cieľom akejkoľvek diéty na získanie svalovej hmoty nie je spaľovanie kalórií navyše (s tým pomáhajú tréningy), ale racionálne využívanie potravín na vytvorenie krásneho reliéfu tela. A každý športovec môže povedať, že bez dostatočného množstva bielkovín nie je rast svalov možný, rovnako ako nie je možné postaviť dom bez stavebných materiálov.

Bielkoviny sú teda hlavným materiálom pre svaly. Nie nadarmo sa kulturisti tak usilovne zameriavajú na proteínové nápoje a vkladajú do nich nádeje, že zvýšia objem svalov. Ale len špeciálnou výživou sa nezasýtite. A nemusíte byť lekár, aby ste pochopili, že telo potrebuje správnu výživu.

Bielkovinová diéta na naberanie svalovej hmoty je presne ten druh výživy, ktorý maximálne uspokojí potrebu bielkovín u športovca, ale zároveň nevylučuje zo stravy tuky a sacharidy, ktoré sú pre telo rovnako potrebné. Len množstvo bielkovín v strave v tomto prípade výrazne prevyšuje množstvo tukov a sacharidov.

Aký je prínos bielkovinovej diéty? Umožňuje nielen nabrať svalovú hmotu, ale aj trochu vysušiť telo (spáliť existujúci tuk). Zároveň sa tuk spaľuje nielen vďaka intenzívnemu tréningu.

Ide o to, že bielkoviny sa v tele trávia pomerne dlho, čo znamená, že vyžadujú viac energie. Zásoby bielkovín sa počas diéty neustále dopĺňajú, čo znamená, že výdaj energie ich pravdepodobne neovplyvní, najmä ak jete často (aspoň 6-krát denne). Tuková vrstva sa však bude postupne spotrebovávať. Preto sa táto diéta dá úspešne použiť na chudnutie aj na rast svalovej hmoty.

V prvom prípade frakčná výživa zahŕňa jedenie malých porcií. Hlavné je, že človek necíti hlad a nadmerná sýtosť je tu nevhodná.

Ak hovoríme o naberaní svalovej hmoty, potom by sa porcie mali postupne zvyšovať, aby sa športovec po jedle cítil sýty. Nie však kvôli kalorickému jedlu, ale kvôli vysokému obsahu bielkovinových produktov v ňom. Zároveň nie je potrebné úplne vylúčiť kalorické jedlo zo stravy, stačí jednoducho obmedziť jeho konzumáciu.

Čo sa týka pomeru bielkovín a ostatných zložiek, tie prvé by mali tvoriť približne 70 % stravy, zatiaľ čo tuky a sacharidy môžu tvoriť maximálne 30 % stravy. Požiadavky na pitnú vodu nie sú také prísne, ale stále by sa malo vypiť aspoň 2,5 litra denne. Hovoríme o čistej vode bez plynu a cukru, ktoré sú v bielkovinovom jedálničku vylúčené.

Vzhľadom na to, že bielkoviny tvoria veľkú časť stravy, chcel by som vedieť, čo presne môžete jesť pri bielkovinovom stravovaní a čomu by ste sa mali vyhýbať. Nasledujúce potraviny sa považujú za zdravé z hľadiska bohatého obsahu bielkovín:

• varené a surové vajcia (najlepšie bielky),
• nízkotučný syr z kyslého mlieka,
• srvátka,
• varené kuracie alebo morčacie mäso, z ktorého bola odstránená koža,
• kalamáre a morské ryby s nízkym obsahom tuku,
• orechy a strukoviny.

Do 16:00 by tieto produkty mali tvoriť 70 % stravy a večer môžu nahradiť iné potraviny.

Odporúča sa prijímať tuky a sacharidy nie z chleba, pečiva a sladkostí, ale z nasledujúcich produktov:

• kefír, ryazhenka, kyslé mlieko, prírodný jogurt bez cukru, ktorý sa dá pripraviť aj doma,
• kaša (najlepšie sú ľahko stráviteľné pohánkovej a ovsenej kaše, ale mali by byť varené bez tuku, soli alebo cukru),
• zelenina (s výnimkou zemiakov, ktoré podporujú rast tuku),
• nesladené odrody ovocia (s výnimkou vysokokalorických hrušiek, banánov a hrozna).

Základné požiadavky na bielkovinovú diétu:

• Nemali by ste si dovoliť dlhé prestávky medzi jedlami a jesť nepravidelne.
• Všetky jedlá sa pripravujú bez cukru a soli, takže v prvých týždňoch je takáto strava ťažko tolerovateľná. Ale časom si telo zvykne na iné chute a jedlo sa začne zdať chutnejšie.
• Hlavné spôsoby varenia jedla sú varenie, dusenie a pečenie v alobale. Pečenie platí iba pre zeleninu a ovocie.
• Z tukov sa uprednostňujú rastlinné oleje. Na zalievanie šalátov a iných jedál sa denne nesmie použiť viac ako 30 – 40 g olivového oleja. Jedlá však budú stále chutiť lepšie, ak do nich pridáte domáci jogurt.
• Počas diéty sa odporúča vylúčiť z jedálnička chlieb a pečivo, cestoviny, sladkosti a cukrovinky, med, maslo a sladké nápoje. Bielkoviny by mali pochádzať z mäsa, nie z údenín, ktoré obsahujú veľa tuku. Z rovnakého dôvodu sa neodporúča preháňať s tvrdým syrom, pretože jeho obsah tuku niekedy dosahuje obsah tuku v masle.
• Ak je cieľom diéty budovanie svalovej hmoty, denný príjem kalórií by nemal byť nižší ako 2800 kcal. Zároveň by sa množstvo prijatých kalórií malo postupne zvyšovať, ale nie viac ako 300 kcal za deň.
• 2/3 dennej stravy by sa mali konzumovať ráno a popoludní.
• Je lepšie trénovať popoludní. 2 hodiny pred tréningom sa odporúča zjesť bielkovinu z 1 vajca (alebo celého vajca) s malou porciou kaše a po aktívnom tréningu si doplniť sily proteínovým nápojom alebo domácim kokteilom zo srvátky a ovocia alebo bobúľ.
• Večera, ktorá by sa mala konať najskôr 2 hodiny po fyzickej aktivite, by mala pozostávať výlučne z bielkovinových jedál.
• Napriek tomu, že proteínová diéta sa považuje za kompletnú stravu, stále má určité obmedzenia, ktoré môžu negatívne ovplyvniť zdravie športovca, ak sa užíva dlhšie ako 1 mesiac.
• Po ukončení diéty sa môžete vrátiť k predchádzajúcej strave. Musíte to však robiť postupne. Najprv do jedálnička vrátime chlieb a cestoviny, po 5-7 dňoch sladkú zeleninu a zemiaky a po 2,5-3 týždňoch môžete postupne jesť „cukrovinky“ a vyprážané jedlá.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]