Všetok obsah iLive je lekársky kontrolovaný alebo kontrolovaný, aby sa zabezpečila čo najväčšia presnosť faktov.
Máme prísne smernice týkajúce sa získavania zdrojov a len odkaz na seriózne mediálne stránky, akademické výskumné inštitúcie a vždy, keď je to možné, na lekársky partnerské štúdie. Všimnite si, že čísla v zátvorkách ([1], [2] atď.) Sú odkazmi na kliknutia na tieto štúdie.
Ak máte pocit, že niektorý z našich obsahov je nepresný, neaktuálny alebo inak sporný, vyberte ho a stlačte kláves Ctrl + Enter.
Krásne brucho v okamihu
Posledná kontrola: 04.07.2025
Ako rýchlo napumpovať brušné svaly
V dnešnej dobe falošných reklám, humbuku okolo spaľovania tukov a fitness vychytávok sľubujúcich neuveriteľne vyrysované brušné svaly je na medicinbale niečo upokojujúce. Jeho klasická reputácia v nás vyvoláva túžbu hodiť si staré tepláky a s uspokojeným vzdychom sa pustiť do cvičenia. Ale ani vintage sa nezastavil. Koža ustúpila vinylu. V súčasnosti majú medicinbaly pohodlný povrch, ktorý sa ľahko drží, a dodávajú sa v rôznych tvaroch a veľkostiach. (Medicína?! Možno potrebuje nové meno.)
Začať teraz
Tento článok predstavuje moderný tréningový plán, ktorého dokončenie vám nezaberie veľa času. Tieto cviky využívajú váhu medicinbalu na precvičenie celej dĺžky brucha vrátane šikmých svalov na bokoch – všetkých tých dôležitých svalov, ktoré používate pri otáčaní a krútení. Cviky vyvinula Jacqueline Wagnerová, licencovaná špecialistka na silu a kondíciu so sídlom v New Yorku. Pridaná váha medicinbalu spôsobí, že vaše tréningy budú intenzívnejšie ako pri tradičných cvikoch na brušné svaly.
Lopta by mala byť dostatočne ľahká, aby ste mohli vykonávať cviky bez namáhania chrbtových svalov. Na cviky na brušné svaly je ideálna 4-kilogramová medicinbal. Začnite s jedným kolom cvikov a postupne prechádzajte na 3 série v každom kole. Pri vykonávaní dvojitých brušákov a spätných brušákov používajte pomalé, kontrolované pohyby.
- Dvojité brušné svaly pre brušné svaly
Východisková poloha: Ležať na chrbte, nohy pokrčené v kolenách, chodidlá na podlahe. Ruky na hrudi, lopta zovretá medzi kolenami.
Pohyb: Pri výdychu zdvihnite trup a pritlačte si kolená k hrudníku. Pri nádychu zdvihnite loptu a priložte si ju k hrudníku, potom…
Konečná poloha: Vráťte sa do východiskovej polohy. Pri ďalšom opakovaní opäť stlačte loptu medzi kolenami a tak ďalej, pričom neustále meníte polohu lopty.
- Rotácie trupu v sede
Východisková poloha: Sadnite si na podlahu, chrbát rovný, ale mierne zaklonený dozadu, ako v hornej polohe pri zdvíhaní trupu v sede. Nohy pokrčené v uhle 90 stupňov. Chodidlá na podlahe, vzdialenosť medzi chodidlami - 35-40 cm.
Pohyb: Držte loptu pri hrudníku, otočte trup doľava a položte loptu na podlahu za seba. Otočte trup doprava, zdvihnite loptu, otočte sa doľava a položte ju za seba.
Konečná poloha: Vykonajte 8-12 opakovaní dvakrát, druhýkrát začnite s otočením doprava; toto sa počíta ako jedna séria.
Tip: Počas pohybu držte hlavu v jednej línii s telom. Cvičenie vykonávajte rýchlym tempom.
- Reverzné brušné brušné ťahy s klapkami na kolenách
Východisková poloha: Ležať na chrbte, ruky na podlahe pozdĺž tela, nohy pokrčené v uhle 90 stupňov, chodidlá nad podlahou. Stlačte loptu medzi kolenami. Počas celého cviku by mala byť spodná časť chrbta pritlačená k podlahe.
Pohyb: Napnite brušné svaly a pritiahnite kolená k hrudníku, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Konečná poloha: Pokrčte kolená na ľavú stranu a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Pri ďalšom opakovaní pokrčte kolená na pravú stranu. Striedajte strany.