Posilnite svoje najdôležitejšie svaly

Tri zaujímavé fakty o brušných svaloch

• Svaly trupu si môžete posilniť aj bez toho, aby ste ich museli hýbať. Zatiaľ čo väčšina svalov vás hýbe, svaly trupu vytvárajú odpor voči pohybu – napríklad chránia vašu chrbticu pri otáčaní trupu. Preto sa neprekvapte, ak budete mať počas našich cvičení problém udržať rovnováhu. Musíte sa naučiť trénovať svaly trupu, aby celé vaše telo pracovalo efektívnejšie.
• Hrbenie sa bráni v posilňovaní brušných svalov. Cvičenia na brušné svaly môžu pomôcť napraviť zlé držanie tela. Jedna hodina cvičenia týždenne však nenahradí 50 hodín strávených zhrbených nad klávesnicou. Riešenie: Počas celého dňa držte chrbát rovný, bradu hore a lopatky vzadu.
• Pri akomkoľvek cvičení sa najprv sťahujú svaly jadra. Všetka energia, ktorú pri cvičení spotrebujete, pochádza z jadra. Keď sa pri tlakoch, drepoch alebo iných silových cvikoch dostanete do fázy stagnácie, uistite sa, že čo najviac zapájate brušné svaly.

Bočný most

Ľahnite si na bok, položte lakeť na podlahu pre oporu a držte chodidlá pri sebe. Napnite brušné svaly a odtlačte sa rukou od podlahy a zdvihnite boky, kým vaše telo nevytvorí priamku od členkov po ramená. Vydržte 15 až 45 sekúnd a potom zopakujte na druhej strane. Použite silu na napnutie brušných a sedacích svalov, aby ste udržali rovnú polohu.

Plank s diagonálnymi zdvihmi rúk

Zaujmite pozíciu na kliky s rukami na šírku ramien a lakťami na podlahe. Udržujte telo stabilné, zdvihnite pravú ruku rovnobežne s podlahou a posuňte ju o 15 stupňov doprava. Vydržte v tejto polohe 2 sekundy, potom ruku spustite a zopakujte pohyb s ľavou rukou. Toto sa počíta ako jedno opakovanie. Ruky by mali byť ohnuté v 90-stupňovom uhle.

Spustenie nohy

Ľahnite si na chrbát, nohy vystreté a zdvihnite ich. Bez pokrčenia nôh spustite ľavú nohu 5-7 cm od podlahy. Vráťte sa do východiskovej polohy. Potom pohyb zopakujte s pravou nohou; toto je jedno opakovanie. Pri spúšťaní nohy si predstavte, že sa snažíte posunúť pätu čo najďalej od bedra. Nesmerujte špičky, päta by mala smerovať nahor.

Dôraz ležiaci na fitballe

Dostaňte sa do polohy na kliky s holeňami na fitlopte a rukami mierne širšími od seba ako je šírka ramien. Napnite brušné svaly a nohy stiahnite pod seba, kým sa prsty na nohách nedotknú lopty. Pomaly narovnajte nohy a loptu vráťte do východiskovej polohy. Keď sťahujete nohy pod seba, zdvihnite boky tak, aby sa vám holene nedotýkali lopty.

Sťahovanie lat v kľaku

Ukotvte lano k hornej kladke a uchopte konce lana oboma rukami. Klepnite na pravé koleno s ľavým ramenom otočeným ku kladke; toto je východisková poloha. Odtiahnite telo od kladky, pritlačte ruky k hrudníku a potom ich posuňte dole a od seba. Opakujte pohyby v opačnom poradí, kým sa nevrátite do východiskovej polohy. Pri odďaľovaní rúk od seba držte telo rovno.

Simulujte chôdzu v ľahu so zdvihnutou panvou

Ľahnite si na chrbát s pokrčenými nohami a rukami a chodidlami na podlahe. Zatlačte sa do pät a stlačte sedacie svaly, aby ste zdvihli trup a vytvorili priamku od kolien k ramenám. Potom pritiahnite koleno k hrudníku. Spustite koleno a zopakujte s druhou nohou. Pri pohybe nenechajte boky previsnúť.

Vyberte si cvičebný plán, ktorý vám vyhovuje

• 3 denné cvičebné programy, ktoré vám pomôžu dosiahnuť požadované výsledky

Séria cvičení pre rýchly nárast svalovej hmoty

Začnite cvičenie cvikmi na brušné svaly. Pomôže vám to zlepšiť držanie tela. Taktiež vám to pomôže zlepšiť techniku a dvíhať zakaždým väčšiu váhu, čo znamená rýchlejší rast svalov. Dobrou správou je, že tieto cviky vám zaberú iba 3 minúty.

Ako na to: Urobte bočný mostík (1), potom plank s diagonálnym zdvíhaním rúk (2). Pri prvom cviku držte mostík 15-45 sekúnd na každej strane a druhý cvik zopakujte 4-12-krát. Tieto cviky robte na začiatku silového tréningového programu.

Bezbolestný kruhový tréning

Máte problémy s chrbticou? Potom je toto cvičenie pre vás. Zlepšuje vytrvalosť brušných svalov, čo následne odstraňuje nadmerné zaťaženie chrbtových svalov a podporuje rovnomernejšie rozloženie svalovej hmoty v celom tele.

Ako to funguje: Vykonajte chôdzu v ľahu (6), plank s diagonálnymi zdvíhaniami rúk (2), sťahovanie kladky v kľaku (5) a bočné mostíky (1) ako okruh. To znamená, vykonávajte jeden cvik za druhým bez odpočinku. Vykonajte 6-12 opakovaní cviku 6, 4-12 opakovaní cviku 2, 6-10 opakovaní cviku 5 a 15-45 opakovaní cviku 1 na každú stranu. Odpočívajte 60 sekúnd a potom okruh zopakujte raz alebo dvakrát. Tieto cviky vykonávajte 2-3 dni v týždni na konci tréningového programu.

Cvičenia pre maximálne výsledky

Keď si zlepšíte tvar brušných svalov, zlepší sa aj váš športový výkon – bez ohľadu na to, aký šport hráte. Použite nasledujúci 5-cvikový program a budete sa pohybovať rýchlejšie, s väčšou silou a s menšou námahou. Inými slovami, dosiahnete lepšie výsledky v akomkoľvek športe, vrátane posilňovne.

Ako na to: Vykonajte plank s diagonálnym zdvíhaním rúk (2), imitáciou chôdze v ľahu (6), ľahom na stabilizačnú loptu (4), sťahovaním lata (5), mostíkom (1) a spúšťaním nôh (3) ako kruhový tréning, teda bez prestávky jeden po druhom. Vykonajte 4-12 opakovaní druhého cviku, potom 6-12 opakovaní šiesteho cviku, 6-12 opakovaní štvrtého cviku, 6-10 opakovaní piateho cviku. Držte mostík 15-45 sekúnd, potom vykonajte 6-12 opakovaní tretieho cviku. Odpočívajte 60 sekúnd a potom zopakujte kruh. Skúste tieto cviky robiť na konci tréningového programu, 2-3 dni v týždni.

Čím zložitejšie sú pohyby, tým tvrdšie sú vaše svaly.

Drepy posilňujú vaše jadro viac ako mnohé cviky na brušné svaly a spodnú časť chrbta. Cviky na jednej nohe vytvoria ešte väčšie napätie v oblasti brucha. Vyskúšajte tieto cviky na konci tréningu.

Horizontálne blokové ťahy so zdvíhaním nôh

Lano zaistite v strednej výške, pravou rukou uchopte rukoväť s vystretou rukou a dlaňou smerujúcou doľava. Ľavá noha jemne pokrčená, pravá noha vystretá a vzadu, chodidlo mierne nad podlahou. Toto je východisková poloha. Pritiahnite lano k sebe, narovnajte telo a zdvihnite pravé koleno. Vykonajte 2-3 série po 10-12 opakovaní s každou nohou.

Potiahnite rukoväť smerom k boku tela tak, aby ste lakte stiahli dozadu.

[ 1 ], [ 2 ]