Cvičenia so švihadlom na chudnutie

V dospelosti človek potrebuje švihadlo - na rozcvičku v posilňovni a ako celkovú pomôcku používanú na cvičenia na chudnutie. Začnime tým, že si musíte kúpiť švihadlo. Aké typy švihadiel existujú a ako si vybrať tento jednoduchý cvičebný stroj pre seba?

Švihadlá môžu byť zaťažené - s pevnými rukoväťami a skrútenou šnúrou. Ich čarom je, že vyvíjajú dobrú rýchlosť otáčania. To vám umožní zvýšiť záťaž. Existujú aj superrýchle švihadlá, existujú tie, ktoré sú vybavené elektronickými počítadlami. Jednoduché detské švihadlá môžu byť pre vysokého dospelého príliš krátke. Štandardná dĺžka švihadiel, ktoré sú v predaji, je 2 m 40 cm, 2 m 70 cm a 3 m. Po zložení by švihadlo malo siahať do stredu stehna. Pri dobrých švihadlách je dĺžka nastaviteľná. Najlepšou možnosťou je, keď skáčete bez prílišného ohýbania nôh a pracujete iba so zápästiami.

Aby som rozptýlil vaše pochybnosti o tom, či začať cvičiť so švihadlom alebo nie. Povedzme si toto - človek spáli 800 kcal za hodinu cvičenia. To je dobrý výsledok.

Ak chcete skákať doma, uvoľnite si miesto a pouvažujte nad kobercom. Odporúčame skákať iba v teniskách, so zjavnou fixáciou členku. To je potrebné v prvom rade pre kĺby – veď skákanie ovplyvňuje vaše chodidlá a kolená. Okrem toho, že sa po cvičení so švihadlom spevnia svaly nôh a brucha (!), je tu ešte jeden významný bonus – je to vynikajúca prevencia celulitídy.

Je tiež dôležité zdôrazniť, že nie každý je vhodný na cvičenie so skákaním cez švihadlo na chudnutie. Postupujte opatrne a s obavami, ak:

• náchylné na migrénové záchvaty. Rýchle rozprúdenie krvi nie je vždy dobré;
• práve som jedol. Po jedle by malo uplynúť 1,5-2 hodiny, nemá zmysel začať s tréningom skôr;
• ak ste mali problémy so srdcom;
• ak máte ochorenia kĺbov a chrupaviek. Ak máte slabé kolenné jabĺčka, nemôžete skákať cez švihadlo;
• Ak máte nadváhu, je lepšie začať opatrne, s niekoľkými minútami skákania denne. Sledujte svoju pohodu.

Účinné cvičenia so švihadlo na chudnutie

Aby ste dosiahli účinok cvičenia so švihadlom na chudnutie, skáčte aspoň 30 minút. Počas prvých dvoch týždňov skáčte každý druhý deň. Schéma je nasledovná: 10 minút intenzity - 5 minút odpočinku.

1-2 týždne

Skáčeme desať minút.

Ďalej si urobíme upokojenie. Pomocou švihadla si natiahneme ruky - konce švihadla držíme preložené na polovicu a krúžime rukami dopredu a dozadu.

Po vychladnutí skáčte ďalších 10 minút a snažte sa lano otočiť opačným smerom. Druhé vychladnutie - ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy v kolenách. Natiahnite chrbát. Potom sa snažte dať nohy za lano, preložené do štyroch a zdvihnuté nad seba. Asi 20-krát dajte nohy za lano a vráťte sa do východiskovej polohy.

Potom skáčte ďalších 5 minút – najprv na ľavej nohe, potom na pravej a nakoniec na oboch.

[ 1 ]

3-4 týždne

Zvyšujeme čas skokov, skracujeme čas upokojovania. Dodržiavame intervalový tréning - jeden deň trénujeme, na druhý deň odpočívame.

Skákajte 10 minút rýchlym tempom. Potom jednou nohou stúpte na lano a s námahou posuňte túto nohu dozadu. Ťahajte nohu 15-20 sekúnd. Vymeňte nohu a urobte to isté s druhou nohou. Cvičenie pre koordináciu pohybov.

10 minút dvojitých skokov.

Strečing. Môžete opäť použiť švihadlo. Z polohy ľahu na chrbte, nohy zdvihnuté hore. Švihadlo je napnuté na chodidlách. Ťahajte švihadlo, kolená rovno, brušné svaly a chrbát napäté. Ďalších 10-12 minút pravidelných jednoduchých skokov.

V 5. – 6. týždni tréningu meníme interval. Trénujeme 2 dni po sebe a odpočívame iba jeden deň. Teraz by ste mali zvýšiť rýchlosť lana a podľa toho aj počet skokov za minútu. Prvých desať minút skáčte zrýchleným tempom.

15 minút skákania (10 zrýchlených, 5 normálnych).

Naťahovanie rúk a nôh so švihadlo alebo bez neho – 5 minút

Ďalších 20 minút intenzívneho skákania, vrátane dvojitých podkopov na jednej nohe, s obrátenými rotáciami. Skúste skákať, krútiť lano naprieč. Zapnite veselú, optimistickú, rytmickú hudbu.

Po mesiaci a pol intenzívneho cvičenia sa vaša hmotnosť zníži o 3-5 kg, svaly na nohách a lýtkach sa vám citeľne spevnia. Budete sa cítiť skvele.

[ 2 ]

Cvičenie so švihadlo na chudnutie

Našu sadu cvikov so švihadlom na chudnutie začíname rozcvičkou. Robíme výpady, krútime telom, dvadsať švihov s každou nohou, ľahké naťahovanie. Je potrebné drepovať. Preložte švihadlo na štyri časti, držte ruky s napnutým švihadlom pred sebou a drepujte, chrbát držte rovný a boky a zadok vzadu. 15 drepov, tri prístupy. Teraz ste pripravení - poďme na to.

Pri skákaní musíte zabezpečiť, aby vaše ruky boli nehybné a lano otáčali iba zápästiami. Ruky držte blízko tela, nohy dajte k sebe, chrbát držte rovný a ruky vo výške bokov.

• Jednotlivé skoky

Odrážajúc sa špičkami nôh, dopadneme a mierne sa odpružíme v kolenách – jedna otočka je jeden skok. Začnite pomaly a postupne zrýchľujte tempo rotácií a skokov.

• Vymeníme si nohy

Teraz pomerne rýchlo otáčame lano a meníme nohy: skok – doprava, skok – doľava. Malo by to vyzerať ako beh na mieste.

• Dvojité skoky

Každé otočenie lana je teraz sprevádzané dvoma skokmi. Lano otáčame pomaly a postupne obnovujeme normálnu frekvenciu dýchania.

• Bočné skoky

Pri krútení lana robíme malé skoky rôznymi smermi.

• Skákanie dopredu a dozadu

Jedno otočenie lana - skok dopredu. Ďalšie otočenie - skok dozadu.

Cvičenie so švihadlo začíname s dvoma minútami na cvičenie. Postupne to zvyšujeme na päť minút.

Poteší vás, ako sa vám po dlhom úteku vráti obvod pása, vaše boky sa zoštíhlia, budete odolnejší, menej unavení, zmizne vám dýchavičnosť a schudnete aspoň o jednu veľkosť.