Chudnutie: aké nebezpečenstvo predstavuje vzdanie sa tukov, bielkovín alebo sacharidov?

Keď chudneme, nevyhnutne sa niečoho vzdávame. Toto odmietnutie hrozí nielen stratou užitočných mikroelementov, ale aj opačným efektom - môžeme pribrať. A to vôbec nebolo súčasťou našich plánov. Aká je hrozba vzdania sa tukov, bielkovín, sacharidov - aspoň jedného z týchto prvkov?

Prečo potrebujeme bielkoviny, sacharidy a tuky?

Ide o mikroživiny, ktoré nasýtia naše telo užitočnými látkami a dodávajú energiu pre rast, život a prácu. Minerály a vitamíny sú nutričné prvky nášho tela, ktorých potrebujeme relatívne málo.

Zo sacharidov človek získava glukózu. Je to zdroj energie pre človeka. Glukózu možno získať aj z tukov, bielkovín a použiť ju ako palivo pre bunky. Telo spaľuje glukózu a na oplátku produkuje energiu.

Sacharidy

Sacharidy sa dokážu rýchlo premeniť na glukózu už v čase, keď človek žuje. Sacharidy dokážu zabezpečiť rýchly prechod glukózy na energiu (jednoduché sacharidy) a pomalý (komplexné sacharidy).

Jednoduché sacharidy sa nachádzajú v potravinách, ktoré obsahujú škrob. Sú to zemiaky, chlieb, cereálie, žemle a všetky múčne výrobky, ovocné šťavy a alkohol.

Komplexné sacharidy sa nachádzajú v zelenine, obilninách a ovocí, aj keď nie v spracovanom. Komplexné sacharidy sú dobré, pretože dodávajú nášmu telu vlákninu – rozpustnú (pektíny a ovocie) a nerozpustnú (zeler).

[ 1 ], [ 2 ]

Tuky a bielkoviny

Tieto látky sa podieľajú na metabolických procesoch, podporujú tvorbu glukózy, podieľajú sa na energetickom metabolizme a pomáhajú obnovovať energiu. Táto energetická bomba funguje ešte 5-6 hodín po tom, čo človek jedol.

Ľudia potrebujú glukózu neustále, bez nej mozog nebude schopný správne fungovať. Preto by glukóza mala pochádzať z potravy nie vo veľkých a malých dávkach, ale rovnomerne počas celého dňa.

Aby ste to dosiahli, musíte si vyvážiť stravu a jesť približne v rovnakých intervaloch, aby vaše telo mohlo spracovať glukózu a dodať ju vášmu telu počas celého dňa. To znamená, že je vhodné jesť 5-6 krát denne, v malých porciách, v rovnakých intervaloch.

Ak človek je niekedy veľa, niekedy málo, glukóza vstupuje do tela nerovnomerne a mozog v týchto časových obdobiach pracuje zle. Môže sa prejaviť celková slabosť, ospalosť a únava.

Sacharidy a ich vlastnosti pri chudnutí

Niekoľko rokov, počnúc 60. rokmi 20. storočia, tlač pestovala myšlienku, že sacharidy prispievajú k nadmernému priberaniu. Z tohto dôvodu sa odporúčalo ich úplne vylúčiť zo stravy. Potom sa názor lekárov zmenil a sacharidy sa začali v strave odporúčať, ale treba si dávať pozor na nadváhu. To znamená, že názor, že sacharidy sú užitočné, ale nadváha, ku ktorej vedú, je škodlivá, sa ukázal ako nepraktický.

Neexistoval jasný návod, ako používať sacharidy alebo či ich vôbec používať.

Časopisy uvádzali, že tukové usadeniny na ľudskom tele sa tvoria preto, že človek konzumuje tuky. Neskôr lekári uviedli, že nadbytočné kilogramy u človeka sa netvoria kvôli jedeniu mastných jedál, ale kvôli ich nadmernému kalorickému obsahu.

Aký názor by bol užitočný a praktický pre kontrolu hmotnosti? Ako a koľko tukov, bielkovín a sacharidov možno užívať?

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Dôležité tipy na kontrolu hmotnosti

Ak sa vaša telesná veľkosť blíži k ideálnej (t. j. pomer výšky a hmotnosti), môžete vyskúšať niekoľko diét a usadiť sa na optimálnej strave, ktorá zahŕňa tuky, bielkoviny a sacharidy. To znamená, že v praxi aplikujete overený nutričný kurz.

Ak žena začne priberať na váhe po 30. roku života, musí si vybrať takú formu sacharidov, ktorá jej umožní kontrolovať proces normalizácie hmotnosti. To znamená, že si musí vybrať sacharidové menu a nepriberať na váhe kvôli nadmerne kalorickému jedlu. Jednoduché sacharidy sú zdrojom nadváhy, ak ich konzumujete v nadmernom množstve. Sú to múčne výrobky, zemiaky, ovocné šťavy s pridaným cukrom, cukríky, koláče, čokolády.

Všetky tieto produkty podporujú zvýšenú produkciu inzulínu, ktorý má vlastnosť zadržiavať tukové tkanivo v tele.

Sacharidy a choroby

Ak štítna žľaza človeka nefunguje dobre, jej funkcie sú narušené a v strave je málo sacharidov, mozog začne prijímať signály SOS, že telo hladuje. A potom mozog vyšle impulz do štítnej žľazy o tomto hlade.

Štítna žľaza okamžite reaguje zvýšením produkcie hormónov T3 a T4. Ale T3 má v takejto situácii vlastnosť viazať sa na bielkovinové látky v krvi a už nebude pôsobiť tak aktívne, prestane plniť svoju úlohu aktivácie metabolických procesov.

Keď sa viaže hormón T3, metabolizmus sa naruší a spomalí. Hromadí sa teda viac tukového tkaniva, ako ste plánovali. Rovnováha štítnej žľazy je narušená a absencia alebo malé množstvo sacharidov tento proces ešte zhoršuje. Ochorenia štítnej žľazy môžu byť nielen zjavné, ale aj skryté, takže si musíte byť opatrní, kým vyradíte sacharidy z jedálnička.

[ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]

Príjem sacharidov u žien

Tieto normy sú samozrejme individuálne, ale všeobecné odporúčania sú približne rovnaké. Pre ženy vo veku 30-40 rokov by denný príjem sacharidov mal byť až 40% z celkovej stravy.

Sacharidy majú menej kalórií (energetických jednotiek) ako tuky – 4 kalórie na gram. Ale viac tejto energie sa spotrebuje ako po konzumácii tukov. Ak žena zje dostatok zeleniny, ovocia a naklíčených obilnín, získa dostatok energie z konzumácie komplexných sacharidov.

Zvyšuje sa tým hladina glukózy, čo znamená, že hladina energie je vyššia ako po zaradení jednoduchých sacharidov do jedálnička. To však znamená, že žena sa musí viac hýbať a kontrolovať hormonálnu rovnováhu, bez ktorej bude akákoľvek diéta neúčinná. Žena, ktorá konzumuje dostatok komplexných sacharidov, zabraňuje inzulínovému nárastu (keď hladina inzulínu prudko stúpne).

Správne zostavený sacharidový jedálniček vám umožňuje vyhnúť sa zvýšeniu hladiny cukru v krvi, ale zároveň zabraňuje poklesu jej hladiny. Sacharidy v jedálničku pomáhajú lepšie a rýchlejšie vstrebávať iné látky, dodávajú telu dostatok vlákniny, sacharidy dávajú pocit sýtosti na dlhú dobu, takže žena si nedoplní zásoby v žalúdku, pretože nepociťuje podvýživu. A preto sa jej nebudú hromadiť tukové usadeniny.

Bielkoviny a tuky by mali byť tiež vyvážené, čo pomôže lepšiemu vstrebávaniu sacharidov.

Bielkoviny a ich vlastnosti

Vlastnosti bielkovín sú také rozmanité, že dokážu tvoriť až 30 druhov aminokyselín. A aminokyseliny sú stavebným materiálom na produkciu našich vlastných bielkovín. Sú potrebné pre rast človeka, pre vývoj a regeneráciu svalového a kostného tkaniva a pre zvýšenie imunity v boji proti chorobám.

V tele neustále prebiehajú metabolické procesy a k tomu prispievajú aj bielkoviny. V dôsledku metabolizmu sa spracúvajú na glukózu a človek dostáva energiu na život. Aminokyseliny pomáhajú človeku tvoriť mediátory pre výstavbu endorfínových hormónov a enkefalínových látok, ktoré zlepšujú náladu a celkovú pohodu.

1 gram bielkovín sú 4 kilokalórie. Presne toľko energie človek dostane z 1 gramu bielkovín. Bielkoviny sa premieňajú na glukózu oveľa slabšie a pomalšie ako sacharidy. Pre porovnanie: glukóza sa spracováva zo sacharidov do 1-2 hodín po ich užití a z bielkovín - do takmer 4 hodín po užití bielkovinovej potravy.

Bielkoviny po premene glukózy pomáhajú udržiavať konštantnú hladinu cukru v krvi a zároveň aj hladinu energie.

Takže na udržanie vitálnej energie a úrovne metabolizmu potrebujeme bielkoviny aj sacharidy. Preto by mal človek jesť jedlo v rovnakých porciách, aby zabezpečil tieto výmeny počas celého dňa.

Aminokyseliny a ich vlastnosti

Aminokyseliny sa delia do dvoch kategórií: prirodzené, ktoré si telo vytvára samo, nazývané neesenciálne, a tie, ktoré sa do tela dostávajú z potravy zvonku – nazývajú sa esenciálne. Prvé sa produkujú viac – až o 80 %, druhé – tie, ktoré sa do tela dostávajú s potravou – esenciálne – sa produkujú menej – až o 20 %.

Existuje deväť esenciálnych aminokyselín: lyzín, leucín, metionín, izoleucín, histidín, tryptofán, valín, fenylalanín, treonín. Esenciálne aminokyseliny sú pre telo veľmi dôležité, pretože pomáhajú zvládať príznaky bolesti a nasýtia bunky tela kyslíkom.

[ 12 ], [ 13 ], [ 14 ]

Aminokyseliny sa nachádzajú v bielkovinách

Potraviny živočíšneho pôvodu, ktoré obsahujú všetky aminokyseliny, sú mäso, ryby, vajcia, syr, hydina. Ide o kompletné bielkoviny, ktoré človeka veľmi rýchlo zasýtia. Toto menu obsahuje nielen bielkoviny a aminokyseliny, ale aj tuky. V chudom mäse a rybách, ako aj v nízkotučných mliečnych výrobkoch sa však tuky nenachádzajú.

Ak človek neje mäso, mal by si zostaviť jedálniček tak, aby bielkoviny a tuky získaval z iných produktov, aspoň z rastlín. Rastliny však treba kombinovať tak, aby v nich boli bielkoviny a tuky plne zastúpené. Napríklad ryža a fazuľa poskytnú bielkoviny aj aminokyseliny. Ale tí, ktorí trpia nadváhou, by si mali sledovať aj kalorický obsah produktov a ich nasýtenosť škrobom. Táto kombinácia obsahuje veľa škrobu, takže nemusí byť vhodná pre ľudí s nadváhou. Okrem toho môže škrob v tele vyvolať uvoľňovanie inzulínu.

[ 15 ], [ 16 ]

Tuky a ich vlastnosti

Biologicky tuky vyzerajú ako kruhy, ktoré sú spojené do reťazcov vo forme článkov. Keď sa v tele spracováva potrava, mastné kyseliny sa dostávajú do krvi. Premieňajú sa na glukózu, ale veľmi pomaly. Preto sa hladina glukózy v tele zvyšuje spracovaním tukov pomerne pomaly.

Hladina glukózy však klesá aj pomaly. Tuky poskytujú človeku pocit sýtosti na dlhú dobu - na niekoľko hodín. To uľahčuje kontrolu hmotnosti, pretože človek po užití tukov dlho nechce jesť.

Aké druhy tukov existujú?

Živočíšne - teda nasýtené, rastlinné - teda polynenasýtené a mononenasýtené. Toto sú druhy tukov. Ak je v tele dostatok tukov, vitamíny rozpustné v tukoch sa dokonale vstrebávajú do krvi a majú veľmi dobrý účinok, čím zabezpečujú životne dôležitú činnosť tela.

Mastné kyseliny, ktoré vstupujú do tela s tukmi, umožňujú človeku produkovať hormóny vrátane tých hlavných, ako je testosterón, estrogén, progesterón. Tieto hormóny sú zásluhou reprodukčného systému, ktorý ich produkuje.

Dôsledky vzdania sa tukov

Ak človek odmietne tuky, hormóny sa náhle prestanú produkovať a u žien to vedie k negatívnym zdravotným následkom. Predčasné zastavenie produkcie hormónov vaječníkmi vedie k skorej menopauze a s ňou spojeným negatívnym stavom. To znamená návaly horúčavy a prílivy, horúčka, bolesti hlavy atď.

Výskum ukazuje, že takéto ženy tiež riskujú krvácanie, upchatie ciev a mozgovú príhodu. Ženy, ktoré odmietajú tuky zo svojej stravy, môžu pociťovať prudký nárast krvného tlaku alebo jeho skoky, nehovoriac o nekontrolovanej nadváhe.

Existujú dôkazy o tom, že strava s príliš nízkym obsahom tuku vedie nielen k zvýšenému krvnému tlaku, ale aj k ničeniu ciev v mozgu, ako aj k riziku ich prasknutia.

[ 17 ], [ 18 ], [ 19 ], [ 20 ], [ 21 ], [ 22 ]

Tuky a kalórie

Z jedného gramu tuku môže človek získať oveľa viac kalórií ako z bielkovín a sacharidov – až 9 kalórií. Preto je veľa tuku v strave prebytok energie, ktorý nevyužívame a ktorý sa premieňa na tukové tkanivo.

Okrem kontroly množstva tuku v strave je však potrebné venovať pozornosť aj forme, v ktorej sú obsiahnuté. Napríklad olivový olej obsahuje nenasýtené tuky a živočíšne tuky (napríklad bravčová masť) obsahujú nasýtené tuky. Oba produkty však majú rovnaký počet kalórií.

Je teda zdravšie zaradiť do jedálnička olivový olej ako bravčovú masť. Potrebujete telu dodať viac nenasýtených mastných kyselín ako nasýtených.

[ 23 ]

Tuky a žalúdok

Tuky majú vysoký obsah kalórií a napriek tomu ich môžeme zjesť viac, ako by sme mali, pretože v žalúdku nezaberajú veľa miesta. Práve vláknina zaberá v tráviacom trakte veľa miesta a navyše napučiava, takže jej nemôžeme zjesť veľa. Musíme kontrolovať množstvo tukov v strave, nechceme kvôli ich nadbytku priberať.

Ak je strava založená na tukoch a bielkovinách zvolená nesprávne, môžu vás trápiť bolesti brucha, nadúvanie, zápcha a nadváha. Tieto príznaky sa môžu objaviť najmä v druhej polovici menštruačného cyklu, keď je telo zraniteľnejšie v dôsledku zvýšenej produkcie hormónov.

Pre správny výpočet jedálneho lístka je potrebné, aby obsahoval maximálne 30 % tukov a väčšina z nich by mala byť nenasýtená. Potom človek spolu s bielkovinami dostane aj zvyšok živín – bielkovinové menu.

[ 24 ], [ 25 ], [ 26 ]

Skryté tuky

Tuky môžu telo presýtiť, za predpokladu, že neviete o skrytých tukoch, ktoré sa tam dostávajú. Aj keď prísne dodržiavate normu tukového jedálnička, možno neviete o trans-tukoch, ktoré produkty presýtia. Napríklad trans-tuky v margarínoch, čokoláde, cukríkoch, koláčoch, sušienkach. Aby ste sa nestali obeťou skrytých tukov, musíte si prečítať zloženie produktov - všetkého, čo kupujete.

Aj keď je na etikete uvedené „0 % tuku“ alebo „bez tuku“, neznamená to, že neobsahujú trans-tuky, čo je znakom nízkej kvality. Lacné výrobky obsahujú tuky, ktoré nemajú žiadnu nutričnú hodnotu, ale majú vysoký obsah kalórií. Tieto výrobky môžu zničiť vaše snahy o chudnutie.

Preto sa o seba starajte a konzumujte iba kvalitné produkty bez trans-tukov.