Čo robiť, ak trpíte bolesťami chrbta

Ak trpíte bolesťami chrbta, vaším receptom sú strečingové cvičenia, zdvíhanie závaží, cvičenie na strojoch, intenzívne aeróbne cvičenie a dokonca aj beh. Dajte svojmu chrbtu záťaž – aj keď vás to spočiatku bolí. Najlepšie, čo môžete urobiť pre bolesti krížov, je vstať z gauča a hýbať sa. Čím skôr, tým lepšie.

Myslíme tým len pár ľahkých strečingov. Výskum ukazuje, že silový tréning a dokonca aj aeróbne cvičenie sú pri liečbe a prevencii bolestí chrbta účinnejšie ako takmer čokoľvek iné. Napríklad v štúdii z roku 2003 na Simmons College v Bostone začalo 26 dobrovoľníkov s chronickou bolesťou dolnej časti chrbta bicyklovať trikrát týždenne. Po 12 týždňoch sa ich fyzická zdatnosť zlepšila o 11 %, ich psychické zdravie sa zlepšilo o 14 % a ich bolesť sa znížila o 8 %.

A výsledky pretrvávali. Rok po začatí programu posilňovania dolnej časti chrbta sa dobrovoľníci v štúdii, ktorú uskutočnil Švajčiarsky federálny technologický inštitút, cítili výrazne lepšie ako tí v kontrolných skupinách. Ani 10 rokov po začatí štúdie sa ich zdravie nezhoršilo, uvádzajú vedci.

Ovládanie mysle

Nový prístup predstavuje úplne nový spôsob uvažovania o bolestiach chrbta. Vedci sa už dlho neúspešne snažia nájsť príčinu tejto agónie. Skúmali medzistavcové platničky, chrbtové svaly, väzy, ale nedokázali získať jasný obraz. Aj keď máte veľmi silné bolesti v dolnej časti chrbta, röntgenové snímky a iné vyšetrenia zvyčajne neodhalia zdroj bolesti.

Ako je to možné? Odborníci sa domnievajú, že bolesť chrbta začína menším zranením, ako je natiahnutie šľachy alebo svalu. Dlhodobá bolesť je však s väčšou pravdepodobnosťou dôsledkom niečoho, čo sa deje vo vašej hlave.

Výskum ukazuje, že emocionálny stres zvyšuje riziko bolesti chrbta. Britská štúdia London College z roku 2001 zistila, že ľudia, ktorí zažili vysokú úroveň psychického stresu vo veku 20 a 25 rokov, mali viac ako dva a pol krát vyššiu pravdepodobnosť problémov s chrbtom ako ľudia, ktorí stres netrpeli.

Pocit úzkosti môže tiež zvýšiť vnímanie bolesti. Predstavte si, že sa cez deň prechádzate malým mestom a niekto vás chytí za rameno. Pravdepodobne sa otočíte, aby ste videli, kto to je a čo chce. Teraz si predstavte rovnakú situáciu v drsnej štvrti v noci. To isté sa stane ľuďom, keď sa príliš obávajú o svoj chrbát. Strach bolesť zhoršuje.

V najhoršom prípade ľudia, ktorí sú neustále úzkostliví, premenia bolesť na katastrofu. Okamžite začnú myslieť na to najhoršie a dospejú k záveru, že si vážne ublížili. Zo strachu, že si veci ešte zhoršia, nevedome napínajú boľavé svaly a znižujú ich pohyblivosť. V extrémnych prípadoch môže strach z bolesti a následného zranenia viesť ku kineziofóbii, čiže strachu z pohybu.

Keď vás bolí nejaká časť tela, prirodzene sa ju snažíte menej používať. To je dobré pri vyvrtnutom členku alebo zlomenej nohe. Ale nie pri boľavom chrbte. Sťahovanie niektorých svalov a ignorovanie iných narúša správne držanie tela a pohyb, čím zvyšuje riziko ďalších svalových kŕčov a citlivosti na bolesť. Postupom času sa signály bolesti môžu stať neustálou nepríjemnosťou.

Ľudia, ktorí sa obávajú, že akýkoľvek pohyb im spôsobí zranenie, v skutočnosti začínajú strácať schopnosť ovládať chrbticu a normálne sa pohybovať. V štúdii financovanej Národnými inštitútmi zdravia sa výskumníci snažili zistiť, či test, ktorý umiestňuje senzory na hlavné časti tela na meranie rozsahu pohybu, dokáže odhaliť včasné príznaky kineziofóbie. To by mohlo lekárom pomôcť identifikovať osoby s vysokým rizikom vzniku chronických problémov s chrbtom.

Niektorí lekári teraz vnímajú bolesť chrbta skôr ako psychologický než fyziologický problém. Ľudia trpiaci bolesťami chrbta by mali identifikovať zdroje úzkosti a hnevu vo svojom živote a praktizovať techniky na zníženie stresu, ako je meditácia.

Ďalší lekári skúmajú možnosť použitia antidepresív na zmiernenie bolesti chrbta. Vedci z Washingtonskej univerzity zistili, že dva typy antidepresív, tricyklické a tetracyklické, pomáhajú u niektorých pacientov zmierniť bolesť.

Existuje však aj iný spôsob, ako liečiť psychické a fyzické problémy súčasne, ktorý nezahŕňa užívanie liekov ani psychoterapiu – je to pravidelná fyzická aktivita. Chôdza, chôdza po schodoch, cyklistika, plávanie – takmer akýkoľvek druh fyzickej aktivity – núti svaly a väzy chrbta, aby spolupracovali prirodzeným spôsobom. Oslabené svaly sa posilnia. Dôležité je tiež, že návratom k bežnej aktivite vyšlete do mozgu silný signál, že vaše zranenie nie je také vážne.

Uvedomenie si tela

Venujte pozornosť tomu, čo vám hovorí váš chrbát; ak sa počas fyzickej aktivity cítite pohodlne, môže to urýchliť zotavenie. V kanadskej štúdii z roku 2004 sa výskumníci skupiny pacientov s bolesťami dolnej časti chrbta opýtali, ktoré cvičenie bolo účinnejšie pri zmierňovaní ich bolesti. Niektorí uprednostňovali cviky na ohyb svalov – silové cvičenia – zatiaľ čo iní uprednostňovali naťahovanie boľavých svalov. Účastníci boli potom požiadaní, aby robili buď svoje obľúbené cvičenie, alebo iné. Tí, ktorí robili svoje obľúbené cvičenie, dosiahli výrazne lepšie výsledky. Odporúčame vám vyskúšať silové cvičenia a cvičenia na flexibilitu. Vyskúšajte oboje – nielenže vám pomôžu prekonať bolesti chrbta, ale im aj v budúcnosti predídu.