Cvičenia na zväčšenie zadku: účinný komplex

Cvičenia na zväčšenie zadku sa vykonávajú na rozvoj sedacích svalov. Každý človek ich má šesť - tri vpravo a tri vľavo a súvisia s vonkajšími svalmi panvy. Okrem toho existujú vnútorné svaly panvy (bedrový, piriformis, vnútorný zamykací atď.). Všetky vykonávajú spoločné úlohy: naťahujú bedrový kĺb, narovnávajú trup pri predklone, naťahujú fasciu stehna a v stoji fixujú panvu a celý trup.

Gluteálne svaly (po latinsky gluteus) majú aj inú funkciu, pretože tvoria sedaciu oblasť, teda mäkké tkanivá zadnej a bočnej plochy panvy. Okrem svalov obsahuje „mäkké miesto“ podkožné tkanivo a tukový vankúšik umiestnený medzi vrstvami povrchovej fascie (svalovej pošvy) – pre maximálne pohodlie v sede... Chcete si zväčšiť sedaciu oblasť? Tak čítajte ďalej: najlepšie cviky na zväčšenie zadku – tu a teraz.

Súbor cvičení na zväčšenie zadku

Táto sada cvičení na zväčšenie zadku je vyvinutá na základe anatomických vlastností štruktúry tejto svalovej skupiny a je zameraná na zvýšenie hmotnosti zadku, ako aj na zvýšenie ich povinnej „kvalitnej značky“ - elasticity.

Začnime s výpadmi, ktoré odborníci na fitness a kulturistiku považujú za najúčinnejší cvik na zväčšenie zadku.

Cvičenie 1

Postavte sa teda rovno s rukami v páse. Urobte široký krok vpred pravou nohou a pokrčte ju v kolene, zatiaľ čo ľavá noha (podopretá špičkou chodidla) zostane rovná. Chrbát by mal byť rovný. Potom, pričom používajte iba pravú nohu, zdvíhajte a spúšťajte telo. Cvičenie opakujte 15-krát na každej nohe.

Cvičenie 2

Bez zmeny východiskovej polohy (stojte rovno, ruky v páse) striedavo posúvajte natiahnutú nohu čo najviac dozadu, pričom sa opierajte o špičku. Zároveň je brucho vtiahnuté, chrbát je rovný. Potom zdvihnite natiahnutú nohu z podlahy a vydržte v tejto polohe 3-5 sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy. Cvičenie vykonajte 15-20-krát na každú nohu.

Cvičenie 3

Toto a ďalšie dve cvičenia - hojdačky, sú zaradené medzi najlepšie cvičenia na zväčšenie zadku.

Švihy nohami do strany sa vykonávajú v stoji pri stene, o ktorú sa musíte oprieť rukou. S rovnou nohou sa švihnite do strany - čo najvyššie. V tomto prípade by mala byť chodidlo zdvihnutej nohy rovnobežné s podlahou. Cvičenie vykonávajte 15-20-krát s každou nohou.

Cvičenie 4

Východisková poloha - kľačiac, telo rovné, ruky dole. Oprieme sa o dlane, pričom pravú nohu pokrčíme v kolene a ľavú nohu posunieme dozadu a švihneme touto nohou hore. Potom nohy vymeníme. Cvičenie opakujeme 15-krát s každou nohou.

Cvičenie 5

Východiskovú polohu nemeníme (kľačíme, telo je vystreté, ruky sú dole). Oprieme sa o lakte a predlaktia, zostaneme stáť na pravom kolene a koleno ľavej nohy zdvihneme z podlahy a priblížime ho k hrudníku. S nádychom ľavú nohu stiahneme dozadu a úplne ju narovnáme a potom sa vrátime do východiskovej polohy. Potom nohy vymeníme. Cvičenie opakujeme 10-15-krát s každou nohou.

Cvičenie 6

Teraz si musíte ľahnúť na chrbát, pokrčiť obe nohy v kolenách, pritlačiť päty chodidiel k zadku, položiť rovné ruky pozdĺž tela s dlaňami na podlahe. Pri nádychu zdvihnite zadok nahor, oprite si chodidlá a dlane o podlahu, vydržte v tejto polohe 3-5 sekúnd a pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte 10-15-krát.

Cvičenie 7

Otočte sa na brucho, nohy vystreté, obe ruky si položte na zadok. S nádychom zdvihnite obe nohy a hornú časť tela z podlahy a súčasne ich zdvihnite. Vydržte v tejto polohe 3-5 sekúnd a s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie zopakujte 15-krát.

[ 1 ], [ 2 ]

Cvičenie 8

Nemeňte východiskovú polohu (ležiac na bruchu, nohy vystreté), ale pokrčte ruky v lakťoch a položte ich po stranách hrudníka. V tejto polohe zdvihnite vystretú nohu od zeme nahor (bez toho, aby ste ju pokrčili v kolennom kĺbe) – najprv pravou nohou, potom ľavou. Cvičenie opakujte 10-krát s každou nohou.

[ 3 ]

Cvičenie 9

Východisková poloha - ľah na bok s oporou o lakeť a predlaktie. Zdvihnite rovnú nohu nahor, druhá noha by mala zostať na podlahe. Cvičenie opakujte s každou nohou (ľah na pravej, potom na ľavej strane) 20-krát.

Cvičenie 10

Sadnite si na podlahu, chrbát rovný, nohy rovné, ruky v páse alebo za hlavou. Posuňte pravú nohu dopredu a zdvihnite zadok nad podlahu, potom to isté urobte s ľavou nohou a zadkom. Po „prejdení“ 1-1,5 metra týmto spôsobom sa vráťte „dozadu“. Okrem toho, že je to účinné cvičenie na zväčšenie zadku, pomáha aj zbaviť sa zápchy.

Cvičenie 11

Východisková poloha: postavte sa s rovným chrbtom, nohy od seba držte o niečo menej ako je šírka ramien, v spustených rukách držte činky s hmotnosťou 1-1,5 kg. S nádychom urobte široký krok vpred pravou nohou (bez ohýbania tela), ľavá noha zostáva vystretá, opretá o špičky. V tejto polohe vydržte 5 sekúnd a s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte 20-krát s každou nohou. Výpady s činkami stačí robiť trikrát týždenne – každý druhý deň.

Cvičenie 12

Východisková poloha - postavte sa rovno, nohy spolu, ruky dole alebo na páse. Chrbát rovný, brucho vtiahnuté. Teraz musíte stlačiť a uvoľniť - teda maximálne napnúť a uvoľniť - svaly zadku na 1-2 minúty. Toto je jednoduché, ale jedno z najúčinnejších cvičení na zväčšenie zadku.

A predsa najdostupnejším typom fyzickej aktivity je chôdza. Zapája najväčší ľudský sval - veľký sedací sval (gluteus maximus). Počas chôdze poskytuje vertikálnu oporu nohám a ohýba a naťahuje bedrový kĺb. Tento sval pracuje obzvlášť aktívne počas behu alebo rýchlej chôdze. Takže choďte viac dobrým tempom alebo začnite svoj deň behom a potom budú všetky cviky na zväčšenie zadku ešte účinnejšie.