Cvičenia pre svaly rúk: zoznam, výsledky

Ako zväčšiť obvod paže o 5 cm? Tento program vytvorili poprední svetoví fitness experti, s jeho pomocou dosiahnete požadované výsledky v krátkom čase.

Váš cieľ: Napumpované ruky

Váš čas: 24 minút

Ak nedokážete urobiť sériu 5 klikov a 8 poklesov, mali by ste obmedziť počet cvikov, ktoré sú zamerané výlučne na vaše paže, ako sú napríklad bicepsové zdvihy a tricepsové extenzie. Väčšie ruky získate rýchlejšie, ak sa zameriate na základné cviky.

Zložené cviky sú kombinované cviky – ako sú zhyby a dipy – ktoré zapájajú viacero kĺbov naraz. Tieto cviky vám pomáhajú používať ťažšie váhy ako pri izolovaných cvikoch zameraných na jeden kĺb a tiež posilňujú svaly hrudníka a chrbta. Poskytujú vám kompletný tréning paží a pôsobia na akékoľvek slabosti vo väčších svaloch hornej časti tela.

Ak ešte nedokážete urobiť 5 zhybov a 8 poklesov, používajte cvičebný program A dvakrát týždenne. Keď budete tieto dva cviky robiť perfektne, prejdite na program B a robte ho raz za 3-5 dní. Pomôže vám to vybudovať svaly na rukách a zlepšiť celkovú kondíciu.

[ 1 ]

Sledujte svoj pokrok

Zaznamenajte si celkový objem oboch ramien do tabuľky nižšie. Potom postupujte podľa tohto programu a merajte ho každé 2 týždne.

ŠTART [CELKOVÝ POČET CENTIMETROV]; DRUHÝ TÝŽDEŇ [CELKOVÝ POČET CENTIMETROV]; VÝSLEDOK [CELKOVÝ POČET CENTIMETROV].

Cvičebný program A

Tento cvičebný program vykonávajte, ak ešte nedokážete urobiť 5 klikov na hrazde a 8 na bradlách.

1A Negatívne zhyby na hrazde

Umiestnite lavicu pod tyč, postavte sa na ňu a uchopte tyč úchopom zospodu (dlaňami smerom k sebe), ruky sú od seba približne na šírku ramien. Odtlačte sa od lavičky, aby ste si pritiahli hrudník k tyči. Pomaly sa spúšťajte na 6 sekúnd. Potom cvik zopakujte.

Plán: Vykonajte 5-6 opakovaní. Odpočívajte 90 sekúnd a potom prejdite na ďalšie cvičenie.

1B Zhyby na bradle

Uchopte sa rukami dvoch rovnobežných hrazd a nohami sa odtlačte hore, narovnajte ruky a preneste na ne celú svoju váhu. Lakte držte blízko tela, pomaly sa spúšťajte dole a pokrčte ruky (tento pohyb by vám mal trvať 6 sekúnd). Na konci pohybu by mali byť horné končatiny rovnobežné s podlahou. Spustite nohy na podlahu, aby ste sa opäť odtlačili hore, a pohyb zopakujte.

Postup: Vykonajte 5-6 opakovaní. Odpočívajte 90 sekúnd a potom vykonajte druhú sériu zhybov (1A). Pokračujte v striedaní cvikov 4-5 sérií každého pohybu s 90-sekundovým odpočinkom medzi sériami.

2A Tlak s činkou na lavičke s úzkym úchopom

Ľahnite si na chrbát na lavičku s nohami na podlahe. Uchopte činku nadhlavným úchopom, ruky na šírku ramien. Lakte držte rozkročené do strán, spustite činku k hrudníku a potom ju vytlačte nahor.

Plán: Vykonajte 6 až 8 opakovaní. Odpočívajte 60 sekúnd a potom prejdite na ďalšie cvičenie.

2B Zdvihy s činkou

V stoji držte činku pred stehnami úchopom zdola, ruky na šírku ramien. Chrbát držte rovný, lakte blízko tela a pomaly zdvíhajte činku k ramenám. Vydržte v tejto polohe, potom činku pomaly spustite k stehnám a pohyb zopakujte.

Plán: Vykonajte 8-10 opakovaní. Odpočívajte 60 sekúnd a potom vykonajte druhú sériu tlakov s činkou s úzkym úchopom (2A). Striedajte cviky 3-4 sérií každého pohybu s 60-sekundovým odpočinkom medzi sériami.

[ 2 ], [ 3 ]

Cvičebný program B

Prejdite na tento program, keď dokážete urobiť 5 zhybov a 8 poklesov.

1A Príťahy na hrazde

Uchopte si činku úchopom zdola (dlaňami smerom k vám), s rukami na šírku ramien. Ťahajte sa hore, kým nebudete mať činku pod bradou. Stiahnite bicepsy a potom sa pomaly spúšťajte, kým nebudete mať ruky takmer vystreté; mierne pokrčené ruky udržia napätie v bicepse.

Plán: Urobte 6-8 opakovaní. (Ak dokážete viac, požiadajte partnera, aby vám medzi nohy umiestnil činku.) Odpočívajte 90 sekúnd a potom prejdite na bench press s úzkym úchopom (1B).

1B Tlak na lavičke s úzkym úchopom

Ľahnite si na lavičku s nohami na podlahe a uchopte činku nadhlavným úchopom, ruky na šírku ramien. Lakte smerujú do strán. Spustite činku k hrudníku a potom ju vytlačte nad hlavu.

Plán: Vykonajte 6-8 opakovaní. Odpočívajte 90 sekúnd a potom vykonajte druhú sériu zhybov.

2A Príťahy s tricepsmi a činkami

Sadnite si na lavičku a v pravej ruke vezmite ťažkú činku. Natiahnite ruku rovno nad hlavu, dlaň smerom dopredu, a ľavú dlaň položte na pravý lakeť. Spustite činku smerom k tvári, kým sa koniec činky nedotkne hornej časti hrudníka. Horná časť paže by mala zostať nehybná. Dokončite sériu a zopakujte s druhou rukou.

Plán: Vykonajte 8-10 opakovaní s každou rukou. Odpočívajte 60 sekúnd a potom prejdite na ďalší cvik.

2B Izolované káblové kučery

Umiestnite izolovaný bicepsový zdvih pred dolnú kladku. Pripevnite lano k lanu a držte konce lana v rukách. Položte si horné končatiny na valec pred sebou, dlane smerom k sebe. Držte chrbát rovný a lakte na valci, pokrčte ruky a ťahajte lano smerom k ramenám. Zastavte sa a potom pomaly spustite ruky do východiskovej polohy.

Plán: Vykonajte 8-10 opakovaní. Odpočívajte 60 sekúnd, potom vykonajte druhú sériu tricepsových extenzií s jednoručkami (2A). Striedajte cviky, vykonávajte 3 série z každého cviku a medzi sériami odpočívajte 60 sekúnd.

3A Šikmé lanové extenzie na triceps

Pripevnite lano k lanu spodného bloku a umiestnite šikmú lavicu 50-70 cm pred blok. Uchopte konce lana do oboch rúk a ľahnite si na brucho na lavicu s vystretými rukami blízko hlavy. Bez toho, aby ste pohli hornou časťou paží, pokrčte ruky v lakťoch do 90 stupňového uhla a vezmite ich za hlavu. V tejto polohe zafixujte a potom ruky narovnajte.

Plán: Vykonajte 12-15 opakovaní. Odpočívajte 45 sekúnd a potom prejdite na ďalšie cvičenie.

3B Jednoručný zdvih s nízkou kladkou

Postavte sa chrbtom k bloku a pravou rukou uchopte rukoväť kladky nízkeho bloku. Vykročte dopredu, pravú ruku posuňte dozadu o 5-7 cm (ruka by mala zostať vystretá). Bez zmeny polohy lakťa zdvihnite rukoväť nahor tak, aby bola na boku hrudníka. V tejto polohe ju zafixujte a potom pomaly spustite ruku.

Plán: Vykonajte 12-15 opakovaní s každou rukou. Odpočívajte 45 sekúnd a potom vykonajte druhú sériu cviku 3A. Odpočívajte ďalších 45 sekúnd a potom vykonajte druhú sériu príťahov na kladke.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Výsledok

• Veľké bicepsy

Pri vykonávaní tohto programu budú vaše ruky počas niektorých zdvihov pred vami a počas iných pohybov za vami alebo pozdĺž tela. Zmena polohy rúk vám pomôže rovnomerne napumpovať bicepsy. Vďaka tomu zlepšíte svoje fyzické schopnosti a napumpujete svaly na rukách.

• Silné tricepsy

Vaše tricepsy sa skladajú z troch samostatných svalov – laterálnej hlavy, ktorá začína v zadnej časti hornej časti paže; dlhej hlavy, ktorá tvorí základňu tricepsu; a mediálnej hlavy, ktorá sa nachádza medzi nimi. Náš cvičebný plán je navrhnutý tak, aby posilnil všetky tri hlavy.

• Krásny trup

Zhyby a bench press, ktoré sú súčasťou tohto programu, rozvíjajú vaše paže s podporou chrbtových a hrudných svalov. Výsledok: získate veľké a rovnomerné svaly hornej časti tela, ktoré vytvoria vynikajúcu oporu pre silné a napumpované svaly paží.

• Kľúč k úspechu

Aké veľké máte ruky? Keďže všetko, čo potrebujete, je krajčírsky meter, meranie veľkosti vašich paží je skvelý spôsob, ako posúdiť účinnosť vášho cvičebného programu.

Vaše paže môžu vyzerať trochu väčšie po cvičení alebo po obede, keď sa do svalov nahrnie krv a voda. Pre presnejšie výsledky si preto merajte ruky v rovnakom čase dňa, napríklad pred raňajkami. Držte ruku rovno pred sebou a omotajte krajčírskym metrom okolo najširšej časti paže. Zaznamenajte si mieru a potom ju zmerajte na druhej ruke.