Všetok obsah iLive je lekársky kontrolovaný alebo kontrolovaný, aby sa zabezpečila čo najväčšia presnosť faktov.
Máme prísne smernice týkajúce sa získavania zdrojov a len odkaz na seriózne mediálne stránky, akademické výskumné inštitúcie a vždy, keď je to možné, na lekársky partnerské štúdie. Všimnite si, že čísla v zátvorkách ([1], [2] atď.) Sú odkazmi na kliknutia na tieto štúdie.
Ak máte pocit, že niektorý z našich obsahov je nepresný, neaktuálny alebo inak sporný, vyberte ho a stlačte kláves Ctrl + Enter.
Program cvičenia na ruky: Silné ruky
Posledná kontrola: 08.07.2025
Vykonajte tento program ako celok alebo po častiach. Pamätajte, že bicepsy fungujú ako sekundárne pohyby pri mnohých cvikoch na chrbát a tricepsy asistujú pri mnohých pohyboch hrudníka a ramien. Zvážte preto tréning tricepsov v tie isté dni ako tréning hrudníka a ramien, aby ste si vytvorili ďalšiu výzvu. Podobne cvičte bicepsy v dňoch, keď precvičujete chrbát. Ruky trénujte maximálne dvakrát týždenne.
V závislosti od zvoleného programu cvičte ruky buď na konci tréningu hornej časti tela, alebo v dňoch, keď hornú časť tela vôbec necvičíte. Takto si ruky nikdy nepreťažíte a budú vám môcť pomôcť pri cvičení väčších svalov.
Prvý týždeň
Vytvorte si vlastný cvičebný program vykonávaním cvičení 1 a 2 zo sekcií A a B (pozri nižšie), ako aj pohybov zo sekcie C
Počet prístupov každého cvičenia: 3
Celkovo by váš program mal pozostávať z 18 sérií.
Počet opakovaní na jeden prístup: 8-12
Rýchlosť každého opakovania: 2 sekundy hore, 2 sekundy dole
Odpočinok medzi sériami: 15 sekúnd
Tento program vykonávajte 2-krát týždenne
[ 1 ]
Druhý týždeň
Vytvorte si vlastný cvičebný program vykonávaním cvičení 2 a 3 zo sekcií A a B, ako aj pohybov zo sekcie C.
Počet prístupov každého cvičenia: 3
Celkovo by váš program mal pozostávať z 18 sérií.
Počet opakovaní na jeden prístup: 8-12
Rýchlosť každého opakovania: 2 sekundy hore, 2 sekundy dole
Odpočinok medzi sériami: 15 sekúnd
Tento program vykonávajte 2-krát týždenne
Tretí týždeň
Vytvorte si vlastný cvičebný program vykonávaním cvičení 1 a 3 zo sekcií A a B, ako aj pohybov zo sekcie C.
Počet prístupov každého cvičenia: 3
Celkovo by váš program mal pozostávať z 18 sérií.
Počet opakovaní na jeden prístup: 8-12
Rýchlosť každého opakovania: 2 sekundy hore, 2 sekundy dole
Odpočinok medzi sériami: 15 sekúnd
Tento program vykonávajte 2-krát týždenne
4. týždeň
Vytvorte si cvičebný program vykonaním všetkých cvikov zo sekcie A, potom zo sekcie B a nakoniec zo sekcie C.
Počet prístupov každého cvičenia: 3
Celkovo by mal váš program pozostávať z 24 sérií.
Počet opakovaní na jeden prístup: 8-12
Rýchlosť každého opakovania: 2 sekundy hore, 2 sekundy dole
Odpočinok medzi sériami: 15 sekúnd
Tento program vykonávajte 2-krát týždenne
Oddiel A
Zdvihy pri stene (biceps)
Postavte sa s nohami a rukami na šírku ramien oproti stene a držte ľahkú činku pred stehnami. Pritlačte sa chrbtom k stene tak, aby sa vaša hlava, chrbát a triceps, ako aj päty, dotýkali steny. Lakte držte blízko tela, pokrčte ruky v lakťoch a pomaly zdvihnite činku k ramenám. Stiahnite bicepsy a potom činku pomaly spustite.
Dávajte si pozor na techniku: Pri tomto cviku oprite o stenu takmer nie je priestor na podvádzanie. Držte hlavu, chrbát a tricepsy opreté o stenu a dbajte na to, aby ste sa nešmýkali dole.
[ 2 ]
Striedavé úchopy v kladkách (biceps, brachialis, predlaktia)
Sadnite si na okraj lavičky a držte v rukách činky, ruky rovno pozdĺž tela, dlane smerujúce dovnútra, chrbát rovný. Pokrčte ruky v lakťoch a zdvíhajte činky, kým sa vaše palce nedostanú k ramenám. Napnite bicepsy a spustite činky. Potom otočte zápästia dovnútra tak, aby vaše dlane smerovali k vám. Pomaly zdvíhajte činky nahor a potom ich pomaly spúšťajte.
Dávajte si pozor na techniku: Pri krčení rúk neotáčajte zápästia, pretože to vyžadujú niektoré cviky na bicepsy. Otáčajte ich iba na konci každého opakovania.
Pauza s reverznými zdvihmi (biceps, brachialis, predlaktia)
Zo stojacej polohy chyťte ľahkú činku s úchopom nad hlavou (dlaňami smerom nadol). Lakte držte blízko tela. Pomaly zdvíhajte činku a ohýbajte lakte, kým nebudú vaše predlaktia rovnobežné s valčekom. Vydržte 3 sekundy a potom pokračujte v zdvíhaní činky, kým nedosiahne hrudník. Pomaly spúšťajte činku, kým nebudú vaše predlaktia opäť rovnobežné s podlahou. Vydržte ďalšie 3 sekundy a potom spustite činku do východiskovej polohy.
Sledujte techniku cviku: Najprv zdvíhajte iba činku bez ďalších závaží. Nepodvádzajte otáčaním lakťov smerom von a dopredu. Lakte by mali byť stále smerované nadol.
Oddiel B
Príťahy k zadnej časti tela s rotáciou zápästia (triceps)
Pripevnite lano k lanu na vysokej kladke a držte jeden koniec lana v každej ruke. Vzdialenosť medzi rukami je 15 – 20 cm. S hornými časťami paží blízko tela ťahajte lano nadol, kým nebudú vaše predlaktia rovnobežné s podlahou. Toto je východisková poloha. Pomaly ťahajte lano nadol, kým sa vaše ruky nedostanú k bokom, potom otočte zápästia tak, aby vaše dlane smerovali von. Stlačte tricepsy na sekundu a potom otočte pohyb, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
Dávajte si pozor na techniku: Celý čas sa pozerajte priamo pred seba. Ak sa pozriete dole, predkloňte sa a pri vykonávaní pohybu použite ramená.
Krížové predĺženie ramien (triceps)
Ľahnite si na šikmú lavicu a v pravej ruke nad hlavou držte ľahkú činku, dlaň smeruje doľava. Ľavú ruku si položte na pravý triceps pre oporu. Pomaly pokrčte pravú ruku a spustite činku smerom k ľavému ramenu, pričom zápästie držte počas celého cviku vystreté. (Možno budete musieť počas celého cviku nakloniť hlavu doprava a udržať ju v tejto polohe.) Zdvihnite činku späť nad hlavu a zopakujte jednu sériu. Pri ďalšej sérii vymeňte ruky.
Udržujte správnu konštrukciu: Pri spúšťaní ruky sa uistite, že sa vám horná časť paže nepohybuje. Tým sa odľahčia vaše ramená.
Extenzie tricepsov s príťahmi lata (triceps)
Pripevnite lano k lanu na vysokej kladke. Postavte sa chrbtom ku kladke, predkloňte sa, jednu nohu pred druhou a držte lano priamo nad hlavou, nohy pokrčené. (Horké končatiny by mali byť takmer rovnobežné s podlahou.) Natiahnite ruky pred seba. Zastavte sa a potom pomaly nechajte odpor stiahnúť ruky späť za hlavu.
Dávajte si pozor na techniku: Ak sa vaše ramená pohybujú hore a dole, zapájate svaly hrudníka namiesto tricepsov.
Oddiel C
Rotácie zápästia (predlaktia)
Držte v rukách ľahké činky, ruky pozdĺž tela, dlane smerujúce dozadu. Pokrčte ruky a zdvihnite činky, predlaktia rovnobežne s podlahou. Toto je východisková poloha. Otáčajte zápästia, kým dlane nesmerujú nahor, potom ich otočte späť tak, aby dlane smerovali nadol. Toto je jedno opakovanie.
Dávajte si pozor na techniku: Pohybujte sa čo najpomalšie. Ak sa ponáhľate, použijete menej svalov a vystavíte sa riziku zranenia šliach.
Dvojité krútenie zápästím (predlaktia)
Sadnite si na lavičku s nohami na podlahe a v rukách držte činky s hmotnosťou 1,5 – 2,5 kg. Predlaktia si položte na stehná tak, aby sa vám zápästia nedotýkali kolien (možno sa budete musieť trochu predkloniť). Pokrčte ruky iba v zápästiach a činky spustite čo najnižšie, potom ich zdvihnite čo najvyššie. Urobte ďalšiu sériu. Potom urobte to isté, ale tentoraz s dlaňami smerujúcimi nahor.
Udržujte správnu formu: Predstavte si, že máte predlaktia prilepené k nohám, čo zabráni zapojeniu bicepsov.