Všetok obsah iLive je lekársky kontrolovaný alebo kontrolovaný, aby sa zabezpečila čo najväčšia presnosť faktov.
Máme prísne smernice týkajúce sa získavania zdrojov a len odkaz na seriózne mediálne stránky, akademické výskumné inštitúcie a vždy, keď je to možné, na lekársky partnerské štúdie. Všimnite si, že čísla v zátvorkách ([1], [2] atď.) Sú odkazmi na kliknutia na tieto štúdie.
Ak máte pocit, že niektorý z našich obsahov je nepresný, neaktuálny alebo inak sporný, vyberte ho a stlačte kláves Ctrl + Enter.
Bench press
Lekársky expert článku
Posledná kontrola: 04.07.2025
Príťahy s činkou v predklone primárne precvičujú široký chrbtový sval. Precvičujú aj veľký oblý sval, zadné deltové svaly, bicepsy a predlaktia. Preto by mali byť súčasťou vášho tréningu. Vykonajte tri série po 8-12 opakovaní. Častou chybou, ktorú robia chlapci, je zdvíhanie príliš ťažkých závaží, čo ich núti používať tlakový pohyb na zdvíhanie závaží; ich trup klesá počas fázy spúšťania asi o 45 stupňov od podlahy a niekedy sa počas fázy zdvíhania zdvíha o 70-80 stupňov. Ako zistíte, či to robíte správne? Ak cítite pohyb v trapézovom svale, pravdepodobne stojíte príliš rovno a zdvíhate činku príliš vysoko.
Ako správne vykonávať cvičenie
- Nohy na šírku ramien, činka na podlahe pred vami
- Uchopte činku úchopom nad hlavou (dlaňami smerom k sebe) s rukami od seba 5-8 cm širšími ako je šírka ramien.
- Vtiahnite brucho, mierne pokrčte kolená a predkloňte sa v páse, kým trup nebude zvierať s podlahou uhol 45 stupňov.
- Chrbát držte rovno (pri zachovaní prirodzeného zakrivenia v dolnej časti chrbta) a hlavu smerujte dopredu.
- Pritiahnite činku k spodnej časti hrudníka. Podržte ju a potom ju pomaly spúšťajte, kým nebudete mať ruky rovno.