Aeróbne športové cvičenie: aké sú jeho výhody?

Aeróbne cvičenie je nepretržitá, rytmická fyzická aktivita vykonávaná počas dlhšieho obdobia; vykonávanú záťaž je možné udržať aeróbnym metabolizmom (hoci môžu byť zahrnuté aj krátke obdobia intenzívnejšej záťaže, ktorá iniciuje anaeróbny metabolizmus) na konštantnej úrovni aspoň približne 5 minút spočiatku a potom sa postupne zvyšuje. Aeróbne cvičenie zvyšuje maximálnu spotrebu O2 a srdcový výdaj (predovšetkým zvýšením objemu srdca), znižuje pokojovú srdcovú frekvenciu a znižuje úmrtnosť na srdce aj úmrtnosť z iných príčin. Nadmerná fyzická aktivita však nadmerne zaťažuje telo a zvyšuje bunkovú oxidáciu. Medzi príklady aeróbneho cvičenia patrí beh, rýchla chôdza, jogging, plávanie, cyklistika, veslovanie, jazda na kajaku, korčuľovanie, lyžovanie a používanie aeróbnych cvičebných zariadení (napr. bežecký pás, chôdza po schodoch atď.).

Aeróbny metabolizmus začína do 2 minút od začiatku cvičenia, ale na dosiahnutie zdravotných benefitov je potrebný dlhší čas. Bežné odporúčania zahŕňajú >30 minút denne, 3-krát týždenne, s 5-minútovým zahrievaním a 5-minútovým uvoľňovaním, ale toto odporúčanie je založené na dôkazoch aj na pohodlí. Optimálne aeróbne cvičenie sa dá dosiahnuť už s 10 – 15 minútami aktivity 2 – 3-krát týždenne pomocou intervalového cyklovania. Pri intervalovom cyklovaní človek strieda krátke obdobia miernej aktivity s intenzívnou námahou; jeden režim strieda približne 90 sekúnd miernej aktivity [60 – 80 % maximálnej srdcovej frekvencie (SF)] s 20 – 30 sekundami cvičenia s maximálnou intenzitou typu šprint (85 – 95 % SF alebo maximálne možné úsilie pre jednotlivca počas tohto času). Pri tomto režime je záťaž kĺbov a tkanív väčšia, preto by sa mal používať príležitostne alebo striedať so známejšími fyzickými cvičeniami nízkej alebo strednej intenzity.

Pri aeróbnom tréningu sa môžu používať silové trenažéry alebo voľné závažia, kým sa nedosiahne požadovaný počet opakovaní, s minimálnym odpočinkom medzi opakovaniami (20 – 60 sekúnd) pri relatívne vysokej intenzite. Kruhový tréning precvičuje malé svaly (ramená, ruky, brucho a krk), potom veľké svaly (nohy, boky, chrbát a hrudník). Kruhový tréning len 15 – 20 minút je pre kardiovaskulárny systém prospešnejší ako jogging alebo aerobik na strojoch po rovnaký čas, pretože si vyžaduje väčšiu námahu.

Objem aeróbneho cvičenia sa zvyčajne delí trvaním. Intenzitu určuje srdcová frekvencia (HR). Optimálna HR pre výber vhodnej intenzity sa pohybuje medzi 60 a 85 % HR [HR pacienta pri maximálnej spotrebe O2 (V0²peak) _alebo frekvencia, nad ktorou už nebude možné udržať aeróbny metabolizmus, pretože nie je dostatok O2 a začína sa anaeróbny metabolizmus]. HR _max sa môže merať priamo alebo vypočítať pomocou nasledujúceho vzorca:

HR = 220 - vek.

Na výpočet cieľovej srdcovej frekvencie môžete použiť Karvonenov vzorec:

Cieľová srdcová frekvencia = [(0,5 až 0,85)

Čím viac sa však športovci alebo netrénovaní jedinci porovnávajú s priemerom, tým menej presné sú tieto vzorce, čím sa stanovenie pomeru rýchlosti metabolizmu/VO2 stáva cennejším.

Kalendárny vek by sa mal odlišovať od biologického veku. Pacienti akéhokoľvek veku, ktorí nie sú prispôsobení aeróbnemu cvičeniu (menej trénovaní), dosiahnu cieľovú srdcovú frekvenciu oveľa rýchlejšie a s menšou námahou. Potrebujú však kratšie obdobia cvičenia, aspoň spočiatku. Obézni pacienti môžu byť netrénovaní a pretože musia pohybovať veľkou telesnou hmotou, srdcová frekvencia sa zvyšuje oveľa rýchlejšie a vo väčšej miere s menšou námahou ako u štíhlejších pacientov. Vzťah medzi vekom a srdcovou frekvenciou môžu zmeniť aj choroby a niektoré lieky (napr. beta-blokátory). Pre takéto skupiny sa zdá byť postačujúci cieľ 50 – 60 % _{maximálnej srdcovej frekvencie.}

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]