Ultraspracované potraviny: čo sú to a ako s nimi žiť bez paniky

Ultraspracované potraviny (UPF podľa Novy) sú potraviny z priemyselného „laboratória“: okrem bežných ingrediencií často obsahujú prísady, ktoré doma nepoužívate – emulgátory, zvýrazňovače chuti, arómy, sladidlá, modifikované škroby atď. Vďaka spracovaniu takéto výrobky vydržia dlhšie, sú lacnejšie a zdajú sa chutnejšie – niet divu, že v USA ľudia z nich získavajú viac ako polovicu svojich kalórií. Štúdia bola publikovaná v časopise Circulation.

Prečo lekári bijú na poplach?

Rozsiahle observačné štúdie ukazujú, že čím viac UPF v strave, tým vyššie je riziko obezity, cukrovky 2. typu, kardiovaskulárnych ochorení a úmrtia. A nejde len o cukor, soľ a nasýtené tuky:

• Energetická hustota a „hyper-lahodnosť“ urýchľujú jedlo a nenápadne zvyšujú kalórie.
• Zničenie „matrice“ potravy (rafinácia, mletie) mení vstrebávanie: hladina glukózy prudko stúpa – väčší hlad.
• Prísady a obaly môžu ovplyvniť mikrobiotu a metabolizmus; spotrebitelia UPF majú vyššie markery expozície bisfenolom, ftalátom a mikroplastom.

V randomizovaných kontrolovaných štúdiách, kde sa porovnávali kalórie/soľ/cukor/vláknina, menu UPF stále viedlo k spontánnejšiemu prejedaniu sa.

Ale nie všetko je čiernobiele

UPF je zastrešujúca skupina a pod ňou sú zahrnuté rôzne potraviny. Väčšina z nich sú vyslovene nezdravé potraviny (sladké nápoje, cukríky, sušienky, chipsy, klobásy, rafinované pochutiny). Existuje však aj úzka skupina dostupných UPF so slušným zložením: niektoré celozrnné pečivo, nesladené jogurty, paradajkové omáčky bez cukru, orechové a fazuľové pasty. Nemožno ich automaticky stotožňovať so škodlivými.

Cvičenie pre bežného človeka

• Vynechajte očividne nezdravý UPF. Ako prvé zmiznú sladené nápoje, spracované mäso, sladké pečivo a chipsy.
• Naplňte si tanier „skutočnými“ potravinami: zeleninou, ovocím, celozrnnými obilninami, strukovinami, orechmi/semenámi, rybami/morskými plodmi, rastlinnými olejmi; voliteľne nízkotučnými mliečnymi výrobkami, hydinou a mäsom.
• Pri výbere „praktických“ produktov si prečítajte zloženie: menej cukru/soli/nasýtených tukov, viac vlákniny, krátky zoznam, žiadne „kozmetické“ prísady kvôli vzhľadu/chuti.
• Minimálne odporúčanie: Je užitočné udržiavať nízky podiel UPF. Viaceré štúdie naznačujú prah ~10 – 15 % kalórií (alebo ≤ 2 porcie denne), ale presné hranice sa stále objasňujú.
• Varenie „polodoma“: Stratégia miešania „hotové + celé ingrediencie“ (napr. vrecko mrazenej zmesi na trail mix + fazuľa + olivový olej + korenie) pomáha znížiť váš UPF bez toho, aby ste museli tráviť čas pri sporáku.

Čo by mali systémy robiť?

Asociácia kardiológov navrhuje nedémonizovať všetko, ale uprednostniť:

• Politiky: Označovanie potravín na prednej strane a zdaňovanie potravín s nadmerným obsahom cukru/soli/nasýtených tukov, obmedzenia agresívneho marketingu zameraného na deti.
• Priemysel: zmena zloženia (menej cukru/soli/tuku, jasné zložky), transparentnosť v oblasti prísad a technológií spracovania.
• Veda: viac mechanistiky (príspevok prísad, textúra, balenie), lepšie nutričné účtovníctvo (databázy, ktoré zobrazujú prísady a stupeň spracovania), modernizácia dohľadu nad potravinárskymi prísadami.

Čo je stále nejasné

• Ktoré podskupiny UPF sú najškodlivejšie a ktoré sú neutrálne/prospešné?
• Existuje bezpečná „prahová hodnota“ pre UPF a je rovnaká pre rôzne skupiny obyvateľstva?
• Koľko škody sa vysvetľuje prísadami a technológiami, nielen živinami?

Komentáre autorov

• Nie „zakázať všetko ultraspracované“. Hlavným cieľom je znížiť obsah HFSS-UPF (vysoký obsah cukru/soli/nasýtených tukov) a nahradiť ich prevažne minimálne spracovanými potravinami.
• Existuje úzke „povolené“ okno. Malá časť dostupných UPF s dobrým nutričným profilom (niektoré celozrnné pečivo, nesladené jogurty, omáčky, nátierky) môže zostať v strave – s monitorovaním a v prípade potreby zmenou zloženia.
• Nova je užitočná, ale nestačí. Je potrebná politicky prijateľná definícia UPF: stupeň spracovania + nutričný profil + zohľadnenie „kozmetických“ prísad a zložiek „mimo domácej kuchyne“.
• Mechanizmy idú nad rámec živín. Matricové rozloženie potravín, hyperatraktivita a rýchlosť jedenia, účinky aditív/obalov a mikrobiota, to všetko zohráva úlohu – sú potrebné priame mechanistické štúdie.
• Prahová hodnota je pracovná hypotéza. Podiel UPF ~10 – 15 % kalórií (≈ ≤ 2 porcie/deň) sa javí ako rozumný odporúčaný počet, ale je potrebné ho prospektívne potvrdiť.
• Rovnosť a prístup. Politiky by nemali zhoršovať nutričnú bezpečnosť: súbežne s obmedzeniami týkajúcimi sa vysokosacharidového a neutrálneho výživového doplnku (HFSS-UPF) zabezpečiť dostupné, kultúrne prijateľné zdravé potraviny a obmedziť agresívny marketing zameraný na deti a zraniteľné skupiny.
• Regulácia prísad je zastaraná. Je potrebná modernizácia dohľadu FDA: prehodnotenie systému GRAS, povinné hlásenie prísad a ich množstiev; medzitým zásada preventívnej opatrnosti pre prísady predstavujúce verejné riziko.
• Politické nástroje. Predné označovanie a fiškálne opatrenia – pre vysokosacharidové soli s neutrálnymi peňaženkami; stimulovať preformulovanie v odvetví a vývoj databáz/metrík stupňa spracovania (vrátane strojového učenia).
• Konajte teraz. Existuje dostatok dôkazov o škodlivosti vysokosladkých solí, soli a polypropylénu s vysokým obsahom fruktózy a horkosti (HFSS-UPF) na to, aby sme okamžite konali a zároveň objasnili sivé zóny „kvalitných“ UPF, aby sme sa vyhli chybným alebo škodlivým rozhodnutiam.

Záver bez hystérie

Nie je dôležité označenie „ultra spracované“, ale kvalita stravy. Obmedzte očividne škodlivé UPF, zamerajte sa na celozrnné potraviny a obmedzte malú časť „praktických“ spracovaných potravín na rozumné množstvo možností. Je to realistická stratégia, ktorá skutočne znižuje srdcové a metabolické riziká.