„Kalórie od oka“: prečo takmer vždy mineme cieľ – a čo s tým má spoločné BMI

Zvykli sme si myslieť, že dokážeme „od oka“ rozlíšiť 200 kcal od 500 kcal a odhadnúť, ako veľmi sa zasýtime z donutu, hrste orechov alebo pohára sódy. Štúdia v časopise Nutrients skúmala, ako ľudia s rôznym indexom telesnej hmotnosti (BMI) vnímajú veľkosť porcií, obsah kalórií a „sýtosť“ obľúbených pochutín a nápojov. Ukázalo sa, že takmer všetci sa mýlia a medzi skupinami BMI nie je významný rozdiel – dôležitejší je typ produktu a rodové rozdiely vo vnímaní.

Pozadie štúdie

Podkladom pre túto štúdiu bola rastúca úloha občerstvenia a nápojov v dennej strave a dobre opísaný „efekt veľkosti porcie“: čím väčšia je porcia, tým viac ľudia zjedia – často bez toho, aby si to všimli. Na pozadí globálneho nárastu obezity a širokého prístupu k ultraspracovaným potravinám nie je otázkou len to, čo jeme, ale aj to, ako vizuálne hodnotíme „veľkosť“ a kalorický obsah porcií. Chyba v meraní okom desiatok alebo stoviek kilokalórií, opakovaná deň čo deň, môže nepostrehnuteľne posunúť energetickú bilanciu smerom k prebytku. Preto sa presnosť vnímania porcií a energie považuje za behaviorálny cieľ pri prevencii a liečbe obezity.

Empirické údaje o tom, kto robí chyby a ako, si však stále protirečia. Niektoré štúdie dokumentujú systematické nadhodnocovanie kalorického obsahu „nezdravých“ pochutín, zatiaľ čo iné podceňujú tekuté kalórie a malé, ale energeticky husté porcie, ako sú orechy a čokoláda. Diskutuje sa o rodových rozdieloch v stravovacích návykoch a možných „kognitívnych pasciach“ vizuálneho hodnotenia, ale doteraz nebolo jasné, či takéto skreslenia súvisia s indexom telesnej hmotnosti (BMI) alebo sú univerzálne pre väčšinu ľudí bez ohľadu na hmotnosť.

Autori štúdie Nutrients si dali za cieľ otestovať, či BMI ovplyvňuje vnímanie veľkosti porcií, odhady kalórií a očakávaný pocit sýtosti pri rôznych bežných pochutinách a nápojoch. Štúdia bola založená na štandardizovaných obrázkoch produktov a porovnaní subjektívnych hodnotení medzi skupinami s normálnou hmotnosťou, nadváhou a obezitou, ako aj medzi mužmi a ženami. Tento dizajn nám umožňuje oddeliť vplyv samotnej hmotnosti od všeobecných percepčných chýb a objasniť, ktoré zložky výberu potravín si vyžadujú najviac „preškolenia“ v praktickej práci s pacientmi.

Praktický záujem o túto tému je zrejmý: ak by ľudia s rôznym BMI skutočne mali odlišné profily chýb, otvorilo by to cestu k cieleným vzdelávacím stratégiám – od „kalibrácie“ základných porcií až po zdôrazňovanie kontroly nad nápojmi a občerstvením. Ak BMI nehrá žiadnu úlohu, potom sa pozornosť presúva na masové, univerzálne intervencie – zlepšenie „kalorickej gramotnosti“, vizuálne podnety a reštrukturalizáciu potravinového prostredia. Výsledky tohto článku objasňujú debatu o úlohe BMI vo vnímaní porcií a naznačujú, kde presne hľadať aplikačné body pre prevenciu prejedania sa.

Čo presne bolo skontrolované?

• Odhadnite veľkosť porcie okom (na stupnici 1 – 10).
• Odhad obsahu kalórií (v kcal).
• Očakávaná sýtosť a subjektívna „užitočnosť“ produktu.

Štúdia bola založená na online prieskume, ktorý obsahoval farebné fotografie 15 bežných potravín (od baby mrkvy a orechov až po šišky, sušienky, hotdogy a sladené nápoje). Účastníci hodnotili niekoľko položiek a autori porovnávali odpovede podľa BMI, pohlavia a veku pomocou štandardných neparametrických štatistických testov.

Kto sa zúčastnil

• Dospelí vo veku 18 – 77 rokov, približne dvesto ľudí.
• Je tam výrazne viac žien ako mužov.
• Priemerný BMI sa pohybuje v rozmedzí „nadváhy“.
• Skupiny BMI: normálny, s nadváhou, s obezitou.

Pointa je banálna: schopnosť „uhádnuť“ kalorický obsah je u väčšiny ľudí nízka a slabo súvisí s BMI. Medzi mužmi a ženami sú však badateľné rozdiely v tom, ako sa zdajú byť „veľké“ porcie ultraspracovaných pochutín (sušienky so smotanou, šišky, párky v rožku atď.).

Kľúčové výsledky

• Medzi skupinami s indexom telesnej hmotnosti (BMI) sa nezistili žiadne významné rozdiely vo väčšine ukazovateľov.
• Všeobecným trendom je nadhodnocovanie obsahu kalórií (ľudia majú tendenciu číslo častejšie nafukovať, ako podceňovať).
• V prípade nápojov a ultraspracovaných pochutín ženy s väčšou pravdepodobnosťou hodnotia veľkosti porcií ako „väčšie“.
• Vek nemá prakticky žiadny vplyv na presnosť odhadov.
• Očakávaný pocit sýtosti sa často líši od skutočného obsahu kalórií.

Fotografie sú zavádzajúce: vizuálne malá, ale energeticky hustá porcia sa zdá byť „ľahšia“ a pôsobivo vyzerajúce jedlo často obsahuje menej kalórií, ako sa očakávalo.

Kde boli najviditeľnejšie chyby

• Hrsť orechov - malý objem, vysoký obsah energie; chronické podceňovanie gramov.
• Pol čokoládovej tyčinky – vizuálna veľkosť neustále klame, hodnotenia „blúdia“.
• Šišky a sušienky so smotanou sú preceňovaním kalórií aj „sýtosti“.
• Pohár silného alkoholu - kalórie „nie sú viditeľné“, odpovede sú protichodné.
• Sladké nápoje – niektorí účastníci podceňujú príspevok „pitných“ kalórií.

Absencia veľkých rozdielov v BMI naznačuje, že prejedanie sa nie je spôsobené „špeciálnym skreslením oka“ u obéznych ľudí, ale univerzálnymi pascami – balením, marketingom, zvykmi pri maškrtení a nadmerným množstvom ultraspracovaných potravín okolo nás.

Čo to znamená pre prax?

• Spoliehať sa pri počítaní kalórií na intuíciu je riskantné – aj vzdelaní dospelí robia chyby.
• Vizuálna „veľkosť“ porcie sa nerovná kalorickému obsahu a ešte menej pocitu sýtosti.
• Plánovanie občerstvenia a kalibrácia porcií je dôležitejšie ako abstraktné „jedzte menej“.
• V odporúčaniach a školiacich materiáloch by sa mali zohľadniť rodové rozdiely vo vnímaní.

Jednoduché triky pomáhajú „pripútať“ si oko k realite. Pár tréningov s kuchynskou váhou – a začnete rozpoznávať svoje porcie aj bez kalkulačky.

Praktické rady „na každý deň“

• Kalibrujte základné porcie: 15-20 g orechov ≈ ~100-120 kcal; 45-50 g čokolády ≈ ~250-280 kcal.
• Nepočítajte balenia, ale gramy: malé balenie často obsahuje 2-3 „potravinové“ porcie.
• Zmeňte štruktúru občerstvenia: viac celozrnných potravín (zelenina, ovocie) + bielkoviny.
• Majte po ruke „kotvy“: Dvojica „referenčných“ tanierov/pohárov uľahčuje sledovanie.
• Skontrolujte si pocit sýtosti po 15 – 20 minútach: mozog potrebuje čas, aby „videl“, čo ste zjedli.

Je tiež dôležité pamätať na obmedzenia: online dizajn, vlastné hlásenie výšky/hmotnosti, hodnotenie podľa fotografie namiesto skutočného jedla. Tieto faktory môžu „rozmazať“ presnosť záverov a skresliť vzorku.

Obmedzenia štúdie

• Nereprezentatívna vzorka (prevaha žien, veľa účastníkov s vyšším vzdelaním).
• Subjektívne odpovede bez klinického overenia.
• Fotografie namiesto skutočného jedla a známeho prostredia.
• Prierez sa týka asociácií, nie kauzality.

Zhrnutie: všetci máme „chybný zrak“ v kalóriách a nejde ani tak o BMI, ako skôr o univerzálne skreslenia vnímania a prostredie, ktoré nabáda k maškrteniu. Dobrou správou je, že oko sa dá trénovať: niekoľko týždňov vedomého cvičenia zvyčajne znižuje počet prehliadok a pomáha vám zjesť presne toľko, koľko ste si naplánovali.

Zdroj: Durma AC a kol. Rozdiely vo vnímaní veľkostí porcií občerstvenia a nápojov v závislosti od indexu telesnej hmotnosti. Nutrients 2025;17(13):2123. https://doi.org/10.3390/nu17132123