Hranolky a cukrovka: Prečo vyprážané zemiaky zvyšujú riziko, ale pečené a varené zemiaky nie

Vo svete, kde sa cukrovka 2. typu (T2D) stáva čoraz bežnejšou, je pochopenie vplyvu dennej stravy na riziko jej vzniku obzvlášť dôležité. Nová štúdia z Harvardskej fakulty verejného zdravia TH Chan objasňuje úlohu zemiakov, jedného z najobľúbenejších zdrojov sacharidov v strave miliónov ľudí.

Čo sa skúmalo a ako?

Výskumníci zhromaždili údaje z troch rozsiahlych longitudinálnych kohortových štúdií v Spojených štátoch: Štúdie zdravia sestier, Štúdie zdravia sestier II a Štúdie následného sledovania zdravotníckych pracovníkov. Do analýzy sa zapojilo celkovo 205 107 ľudí, ktorí odpovedali na podrobné dotazníky každé 2 až 4 roky počas 30 až 36 rokov:

• Frekvencia konzumácie základných potravín vrátane hranolčekov, pečených, varených a zemiakovej kaše a rôznych celozrnných výrobkov (chlieb, cestoviny, obilniny ako farro).
• Nové diagnózy, najmä cukrovka 2. typu, ako aj zmeny hmotnosti, fyzickej aktivity, fajčenia, užívania liekov a ďalších faktorov životného štýlu.

Počas celého sledovaného obdobia hlásilo 22 299 účastníkov vývoj diabetu 2. typu. Štatistici upravili údaje podľa veku, indexu telesnej hmotnosti, celkového príjmu energie a ďalších premenných, aby posúdili nezávislé účinky rôznych foriem zemiakov na riziko ochorenia.

Hlavné výsledky

1. Hranolky a riziko cukrovky 2. typu

   • Tri porcie hranoliek týždenne (približne 150 – 180 g surových hľúz pred varením) boli spojené s 20 % zvýšeným rizikom cukrovky 2. typu.

   • Je to s najväčšou pravdepodobnosťou spôsobené vysokým obsahom tuku a glykemickým indexom (rýchly nárast hladiny glukózy a inzulínu), ako aj tvorbou produktov oxidácie tukov počas vyprážania.

2. Pečené, varené a zemiaková kaša

   • Konzumácia troch takýchto porcií týždenne štatisticky významne neovplyvnila riziko vzniku cukrovky 2. typu. To znamená, že samotná štruktúra škrobového produktu bez nadmerného tuku a extrémnych teplôt varenia neprispieva k rozvoju ochorenia.

3. Výhody celozrnných výrobkov

   • Nahradenie troch porcií zemiakov (akejkoľvek formy) týždenne celozrnnými cestovinami, chlebom alebo cereáliami znížilo riziko diabetu 2. typu o 4 %.

   • Ak by sme hovorili konkrétne o nahradení hranolčekov, zníženie dosiahlo 19 %.

4. Dodatočná metaanalýza

   • Autori vykonali dve rozsiahle metaanalýzy: jednu s použitím údajov z 13 kohort o konzumácii zemiakov (viac ako 400 000 účastníkov) a druhú s použitím údajov z 11 kohort o celozrnných výrobkoch (viac ako 500 000 účastníkov).

   • Ich výsledky potvrdili, že každé zvýšenie konzumácie hranolčekov o tri porcie týždenne viedlo k približne +16 % nárastu rizika diabetu 2. typu, zatiaľ čo nahradenie celozrnnými výrobkami znížilo riziko o 7 – 17 %.

Prečo sú hranolky „nebezpečnejšie“

1. Vysoká glykemická záťaž (GL).
   Vyprážané zemiaky sa rýchlo trávia, čo spôsobuje prudký nárast hladiny glukózy v krvi a inzulínu. Chronické „glykemické vrcholy“ vedú k inzulínovej rezistencii, hlavnému patogenetickému spojeniu pri cukrovke 2. typu.

2. Transformácie škrobu.
   Pri vyprážaní sa časť škrobu premení na ľahko stráviteľné dextríny, čo ďalej urýchľuje vstrebávanie sacharidov.

3. Tuky a produkty oxidácie.
   Olej na vyprážanie obsahuje nasýtené a trans-tuky a vysoké teploty podporujú tvorbu toxických produktov oxidácie (akroleín, aldehydy), ktoré negatívne ovplyvňujú metabolizmus.

4. Nízky obsah vlákniny.
   Na rozdiel od celozrnných obilnín, hranolky neobsahujú prakticky žiadnu vlákninu, ktorá spomaľuje trávenie a zlepšuje citlivosť tkanív na inzulín.

Praktické rady

1. Znížte podiel hranolčekov.
   Urobte z hranolčekov „vzácneho hosťa“ na stole: nie viac ako raz za dva až tri týždne.

2. Pripravte si alternatívne jedlá.
   Zemiakové kliny pečte s minimálnym množstvom oleja alebo ich roztlačte na pare – týmto spôsobom sa zachovajú vitamíny a glykemická záťaž zostane mierna.

3. Pridajte celozrnné obilniny.
   Nahraďte niektoré z bežných zemiakov (najmä hranolky) celozrnnými cestovinami, hnedou ryžou, quinoou alebo farrom. To vám pomôže spestriť stravu a znížiť riziko.

4. Kontrolujte si porcie.
   Snažte sa neprekračovať veľkosť porcie škrobových potravín (zemiaky, ryža, cestoviny) viac ako 150 g vo varenej forme naraz.

5. Zaraďte vlákninu.
   Pridajte do hlavných jedál zeleninu, strukoviny a celozrnné šaláty – zlepší sa tým trávenie a spomalí sa vstrebávanie sacharidov.

Zhrnutie

Táto štúdia zdôrazňuje dôležitosť nielen toho, čo jeme, ale aj toho, ako to varíme a čím môžeme nahradiť nezdravé potraviny. Samotné zemiaky nie sú „nepriateľom zdravia“, ale ich kulinárska transformácia (najmä pri vyprážaní) môže zvýšiť riziko chronických metabolických porúch. Malé, ale uvedomelé zmeny v stravovaní môžu byť účinnou stratégiou prevencie cukrovky 2. typu na individuálnej aj spoločenskej úrovni.