Biele ryby, zelenina a pravidelnosť: jednoduché ukazovatele dobrého spánku

Kvalitný spánok nie je len o „skorom spaní“. Nová štúdia v časopise Nutrients, v ktorej sa zúčastnilo 785 španielskych žien vo veku 18 – 64 rokov, zistila, že čím „zdravší“ je životný štýl a strava, tým lepší je subjektívny spánok; zatiaľ čo alkohol a láska k ultraspracovaným potravinám sa častejšie spájajú s dennou únavou, pomalým zaspávaním a „neuspokojivou“ nocou. Práca prepisuje zaužívané rady: nejde o trendovú „všeobecnú“ stravu, ale o špecifické návyky – od zeleniny a bielych rýb až po pravidelnú aktivitu a postoje k vlastnému zdraviu.

Pozadie štúdie

Poruchy spánku patria medzi najčastejšie sťažnosti dospelých žien: spánok ovplyvňujú hormonálne výkyvy (cyklus, tehotenstvo, menopauza), stres, starostlivosť o blízkych, práca na zmeny a sociálne faktory. V juhoeurópskych krajinách sa pridáva kultúrny vzorec dňa: neskoré večere, aktívny večerný spoločenský život a „posunutý“ chronotyp u časti populácie, čo zvyšuje riziko cirkadiánnej nekonzistentnosti a „sociálneho jet lagu“. V dôsledku toho značná časť žien subjektívne pociťuje zlú kvalitu spánku, predĺženú latenciu zaspávania, časté nočné prebúdzania a dennú ospalosť.

V posledných rokoch sa ukázalo, že spánok úzko súvisí so stravou a životným štýlom – nielen prostredníctvom kalórií, ale aj prostredníctvom špecifických skupín potravín a návykov:

• Alkohol vás síce môže uspávať rýchlejšie, ale fragmentuje spánok a zhoršuje jeho štruktúru.
• Ultraspracované potraviny (UPF) sú spojené s metabolickým zápalom, refluxom a glykemickou variabilitou, čo zvyšuje nočné prebúdzanie.
• Ryby a morské plody (zdroj omega-3 mastných kyselín, jódu, vitamínu D) a zelenina/ovocie (vláknina, polyfenoly) podporujú protizápalové pozadie a mikrobiotu, čo sa spája so stabilnejším spánkom.
• Stredne intenzívna fyzická aktivita zlepšuje hĺbku a účinnosť spánku, zatiaľ čo vysokointenzívne cvičenie neskoro v noci môže u citlivých jedincov oddialiť nástup spánku.
• Denná rutina (vstávanie/spanie, osvetlenie, čas strávený večer pred obrazovkou) sú kľúčovými „neviditeľnými“ regulátormi spánku.

Španielska populácia je zaujímavá pre štúdium týchto vzťahov z dvoch dôvodov. Po prvé, stredomorský stravovací model je tu rozšírený, čo je potenciálne „priateľské“ k spánku; po druhé, v posledných rokoch sa u časti populácie zvýšila konzumácia UPF a alkoholu, čo môže ťahať spánok opačným smerom. Zároveň u žien hormonálny stav a faktory pohody (sebahodnotenie zdravia, úroveň stresu) často sprostredkúvajú vplyv výživy a návykov na spánok.

Metodologicky sa väčšina štúdií opiera o validované dotazníky o kvalite spánku (napr. PSQI) a dotazníky o stravovacích/behaviorálnych návykoch. Takéto návrhy umožňujú posúdenie vzorcov asociácií vo veľkých vzorkách, ale nepreukazujú kauzalitu a sú náchylné na skreslenie zo strany subjektívneho hlásenia. Preto sú prierezové štúdie v špecifických skupinách (napr. dospelé ženy v Španielsku) dôležité ako krok smerom k hypotézam pre intervencie: ktoré špecifické stravovacie prvky (zelenina, biele ryby, podiel UPF) a návyky (alkohol, aktivita, večerný režim) sú spojené s lepšími zložkami spánku a čo má zmysel testovať v randomizovaných intervenciách s objektívnym zaznamenávaním (aktigrafia/polysomnografia).

Ako je štúdia štruktúrovaná

• Dizajn: prierezová (dotazníková) štúdia s validovanými škálami PSQI (index kvality spánku) a NutSo-HH (výživa a denné návyky). Nábor: február – máj 2025.
• Účastníčky: 785 žien bez akútnych/chronických ochorení, o ktorých je známe, že narúšajú spánok. Priemerný vek - dospelí v produktívnom veku (18 – 64 rokov).
• Analytika: Deskriptívna štatistika, korelácie (Spearman), Gaussove grafické modely a PCA (analýza hlavných komponentov) na identifikáciu „vzorcov“ vzťahov medzi spánkovými návykmi a zložkami.

Celkovo viac ako polovica účastníkov hodnotila svoj spánok ako dobrý/veľmi dobrý, ale viac ako 30 % sa pravidelne budilo v noci. Na tomto pozadí vynikli faktory, ktoré sa častejšie spájajú so „zlým“ spánkom: viac alkoholu, menej zeleniny a bielych rýb, menej fyzickej aktivity a „nočnejší“ životný štýl (neskoré nočné pobyty, zmenený rytmus).

Čo našli?

• Jedlo a spánok: Viac zeleniny a bielych rýb - lepšie celkové skóre PSQI; konzumenti ultraspracovaných potravín častejšie hlásili zlý subjektívny spánok a dennú dysfunkciu. (Príklady: zelenina 3,57 oproti 3,05 pre „zlý spánok“; biele ryby 1,75 oproti 1,42; príjem UPF mierne koreloval s horším spánkom).
• Alkohol: „opitie sa“ aspoň občas je znakom pomalého nástupu spánku a „prerušovanejšej“ noci; mierne pozitívne súvislosti s latenciou spánku.
• Fyzická aktivita: viac aktivity - mierne lepší celkový PSQI (slabá negatívna korelácia), ale sila asociácie je malá: typ, intenzita a načasovanie cvičenia sú dôležitejšie ako samotné „hodiny“.
• Životný štýl: „nočný“ režim bol spojený s dlhou latenciou a fragmentáciou spánku; sebahodnotenie zdravia je ochranným faktorom (horšie hodnotenie zdravia – horší spánok).
• Prekvapivo, kofeín/stimulanty, neskoré jedlá a „označenie“ stravy (napr. stredomorská/vegetariánska) nepreukázali v tejto vzorke silnú súvislosť so zložkami spánku. To znamená, že kvalita konkrétnych potravín a návykov je dôležitejšia ako celková „značka“ stravy.

Vzorec z PCA (analýza hlavných komponentov) dáva zmysel: ovocie, zelenina a biele ryby inklinujú ku klastrom „dobrý spánok“ (dlhší spánok, vyššia efektivita), zatiaľ čo rýchle občerstvenie, vyprážané jedlá a ultraspracované potraviny inklinujú ku klastrom „zlý spánok“ (viac prebúdzania, denná dysfunkcia, lieky na spanie). To nedokazuje kauzalitu, ale zdôrazňuje to „vzorec“ v údajoch.

Čo to znamená v praxi?

• Zamerajte sa na jednoduché ukazovatele kvality stravy: viac zeleniny, ovocia, bielych rýb; menej ultraspracovaných a vyprážaných potravín. To súvisí s lepšími skóre spánku PSQI.
• Alkohol často „narúša“ architektúru spánku: paradox „rýchlejšie zaspávam – častejšie sa budím“ s výsledkom vyčerpania. Obmedzte a vyraďte ho z večera.
• Pravidelne sa hýbte, ale optimalizujte načasovanie a intenzitu: „namáhavé“ cvičenie neskoro v noci môže citlivým ľuďom narušiť spánok; ľahká až stredne ťažká aktivita často pomáha.
• Dodržiavajte svoju rutinu: rutina odsunutá na noc a časté večerné výlety preťažujú cirkadiánne mechanizmy a zvyšujú latenciu spánku.
• Pracujte so svojím vnímaním zdravia: efekt môže byť obojsmerný – lepšie zhodnotíte svoje zdravie → lepší spánok; lepšie spíte → vyššia vynaliezavosť a odolnosť voči stresu.

Dôležitý detail: Štúdia nenašla silnú súvislosť medzi označeniami stravy (napr. „Jem stredomorskú kuchyňu“) a spánkom – ale našla súvislosti medzi jednotlivými skupinami potravín a návykmi. Toto je argument v prospech personalizácie: zmeny špecifických prvkov, a nie naháňania sa za ideológiou stravovania.

Obmedzenia, ktoré treba mať na pamäti

• Návrh prieskumu a sebahodnotenia → riziko systematických chýb (pamäť, sociálna žiadúcnosť).
• Neexistujú žiadne objektívne merania spánku (aktigrafia/polysomnografia) a hormonálne/psychologické markery, ktoré by mohli vysvetliť variabilitu u žien v rôznych obdobiach cyklu/života.
• Prierezové: súvislosti ≠ kauzalita. Sú potrebné longitudinálne a intervenčné štúdie.

Čo by bolo užitočné skontrolovať ďalej?

• Pilotné intervencie: znížiť UPF/alkohol, pridať ryby/zeleninu – a pozrieť sa na aktigrafiu, latenciu spánku a fragmentáciu.
• Presnejšie o tréningu: typ/intenzita/načasovanie vs. fázy cyklu a chronotyp.
• Biomarkery: zápal, stav omega-3 mastných kyselín, vitamín D, variabilita srdcovej frekvencie a objektívne hodnotenie spánku.

Záver

U španielskych žien v tejto vzorke sa „dobrý spánok“ častejšie spájal so zeleninou, bielymi rybami, pravidelnou aktivitou a dobrým sebahodnotením zdravia, zatiaľ čo „zlý spánok“ sa spájal s alkoholom, ultraspracovanými potravinami a nočným životným štýlom. Namiesto snahy dohnať „dokonalú“ stravu sa oplatí upraviť si konkrétne návyky.

Zdroj: Marín Ferrandis AV, Broccolo A., Piredda M., Micheluzzi V., Sandri E. Výživové a životné správanie a ich vplyv na kvalitu spánku u dospelých španielskych žien. Nutrients. 2025;17(13):2225. Publikované 4. júla 2025. https://doi.org/10.3390/nu17132225