100 minút denne na chronickú bolesť dolnej časti chrbta: Čo ukazuje rozsiahla nórska štúdia

Chôdza je najdostupnejšou formou aktivity, ale do akej miery skutočne chráni pred chronickou bolesťou dolnej časti chrbta? Nová štúdia v JAMA Network Open na 11 194 dospelých v Nórsku poskytuje jednoduchý návod: čím viac denne chodíte, tým nižšie je vaše riziko – a badateľný prah sa objavuje približne po 100 minútach. Tí, ktorí strávili denne viac ako 100 minút na nohách, mali o 23 % nižšie riziko chronickej bolesti dolnej časti chrbta ako tí, ktorí chodili menej ako 78 minút. Intenzita krokov je tiež dôležitá, ale jej príspevok je nižší ako príspevok k celkovému „objemu“ chôdze.

Pozadie štúdie

Chronická bolesť dolnej časti chrbta je jednou z hlavných príčin straty rokov života s postihnutím na svete a „drahým“ problémom pre systémy zdravotnej starostlivosti: časté exacerbácie, strata schopnosti pracovať, komorbidná úzkosť/depresia, polyfarmácia. Väčšina klinických smerníc sa zhoduje v tom, že fyzická aktivita je lepšia ako odpočinok, ale existuje menej dôkazov o primárnej prevencii (ako zabrániť prechodu do chronickej bolesti) ako údajov o liečbe existujúcich symptómov. Najmä pokiaľ ide o najdostupnejší typ aktivity, pravidelnú chôdzu: koľko je potrebné, je dôležitejšie „dlhé“ alebo „rýchlejšie“, existuje „prah“ minút denne – na tieto otázky doteraz odpovedali najmä malé observačné štúdie a dotazníky, náchylné na chyby v pamäti a obrátenú kauzalitu („Chodím menej, pretože ma to už bolí“).

Preto je záujem o rozsiahle perspektívne kohorty s objektívnym zaznamenávaním aktivity (akcelerometre/sledovače), kde je možné oddeliť dve kľúčové zložky chôdze – objem (minúty za deň) a intenzitu (priemerné tempo, MET) – a pozrieť sa na vzťah dávka-odozva s rizikom chronickej bolesti v budúcnosti počas niekoľkých rokov, s úpravou podľa veku, pohlavia, fajčenia, duševného zdravia, vzdelania atď. Chôdza je ideálnym kandidátom pre verejné zdravie: nevyžaduje takmer žiadne vybavenie, ľahko sa „rozkladá“ na krátke epizódy počas dňa a teoreticky ovplyvňuje mnohé články patogenézy bolesti dolnej časti chrbta – mechanické (mierna záťaž ako tréning tkanív a platničiek), metabolické (telesná hmotnosť, inzulínová rezistencia), zápalové (myokíny, protizápalový účinok pravidelnej aktivity), neuropsychologické (stres, spánok, nálada). Bez jasných čísel a prahových hodnôt je však ťažké premeniť všeobecné výzvy na „viac pohybu“ na konkrétne odporúčania.

Práca na nórskej vzorke rieši niekoľko metodologických slabín minulosti: používa nositeľné senzory na meranie chôdze na začiatku, jasne definuje výsledok (samostatné hlásenie chronickej bolesti ≥3 mesiace po rokoch pozorovania), oddeľuje príspevok objemu a intenzity a zostavuje krivky dávka-odozva. Na tomto pozadí je možné diskutovať o prakticky dôležitých veciach – či existuje „rozumná spodná hranica“ dennej chôdze, po ktorej sa riziko výrazne znižuje, a aké významné je zvýšenie tempa v porovnaní s banálnou „chôdzou dlhšie“.

Čo presne vedci urobili?

• Dizajn a vzorka. Prospektívna kohortová štúdia v rámci štúdie Trøndelag Health Study (HUNT, Nórsko): hodnotenie základnej aktivity 2017 – 2019, prieskum bolesti 2021 – 2023. Analýza zahŕňala 11 194 jedincov bez chronickej bolesti dolnej časti chrbta na začiatku štúdie (priemerný vek 55,3 roka; 58,6 % ženy).
• Ako sa merala chôdza. Na určenie počtu minút chôdze za deň (objem) a priemernej intenzity (metabolické ekvivalenty, MET/min) sa použili nositeľné senzory. Primárnym výsledkom bola chronická bolesť dolnej časti chrbta hlásená pacientom (≥ 3 mesiace v uplynulom roku) pri následnej návšteve.
• Štatistika: Pomery šancí (RR) boli odhadnuté v Poissonových modeloch s úpravami podľa veku, pohlavia, vzdelania, príjmu, zamestnania, fajčenia a depresie; boli tiež zostrojené dávkovo-odpoveďové spline krivky.

Dôležitý detail: vzťah bol závislý od dávky – až do určitej úrovne. V porovnaní s tými, ktorí chodili <78 min/deň, bolo riziko chronickej bolesti nižšie pri 78 – 100 min/deň (RR 0,87), ešte nižšie pri 101 – 124 min/deň (RR 0,77) a ≥125 min/deň (RR 0,76). To znamená, že „mágia“ rýchlej chôdze bez minút sa nekonala: dĺžka chôdze bola dôležitejšia ako tempo.

A čo tempo chôdze?

• Intenzita sa merala ako priemerný počet MET/min. V porovnaní s hodnotou < 3,00 MET/min vykazovali skupiny s hodnotou 3,00 – 3,11 a 3,12 – 3,26 RR 0,85 a 0,82, zatiaľ čo skupina s hodnotou ≥ 3,27 MET/min tiež vykazovala RR 0,82. Pri súčasnom úprave objemu chôdze sa však príspevok intenzity znížil, pričom objem zostal „vedúcim“ faktorom.

V populárnom prerozprávaní to znie takto: ak momentálne chodíte menej ako hodinu denne, každých ďalších 10 – 20 minút už citeľne zlepšuje prognózu. A po ~100 minútach/deň sa krivka prínosu stáva plochšou – ďalší rast má menší účinok. Komentáre autorov a nezávislých odborníkov sa zhodujú: chôdza je lacný, dostupný a masový prostriedok prevencie bolestí dolnej časti chrbta, hoci tento návrh nemôže preukázať kauzalitu.

Kľúčové čísla v skratke

• 11 194 účastníkov; 4,2 roka sledovania; 1 659 (14,8 %) uviedlo chronickú bolesť pri následnom sledovaní.
• >100 min/deň chôdze ↘ 23 % riziko v porovnaní s <78 min/deň.
• Intenzita je dôležitá (až do ~0,82 RR vo vyšších kategóriách), ale objem je dôležitejší.

Štúdia má samozrejme svoje obmedzenia: aktivita bola na začiatku zaznamenávaná krátkym časovým oknom nositeľných senzorov a výsledok (chronická bolesť) bol subjektívne hlásený o niekoľko rokov neskôr; správanie sa počas tohto obdobia mohlo zmeniť a observačný dizajn nedokazuje príčinnú súvislosť. Podobné zistenia v popularizačných recenziách a tlačových správach však posilňujú jednoduché odporúčanie verejného zdravia: choďte dlhšie a váš chrbát sa vám poďakuje.

Čo robiť dnes

• Začnite s minimálnym plankom: zvýšte celkový čas chôdze na približne 80 – 100 minút/deň (nie nevyhnutne naraz – sčítajte si „kúsky“ po 10 – 20 minútach počas dňa).
• Ak sa cítite pohodlne, zvýšte tempo na stredné/energické – to dodá ďalší, ale menej výrazný, prínos.
• Zaraďte si chôdzu do svojej rutiny: „prejdite jednu zastávku“, „choďte schodmi namiesto výťahu“, prejdite sa na obed. Malé dávky času sa sčítavajú. (Toto odráža všeobecný prístup WHO „každý pohyb sa počíta“.)
• Ak už bolesť pociťujete, prediskutujte svoj režim s lekárom/fyzioterapeutom: chôdza často zmierňuje príznaky, ale akútne stavy si vyžadujú individuálny plán.

Záver

Pravidelná chôdza – najmä približne 100 minút denne – je spojená s nižším rizikom chronickej bolesti dolnej časti chrbta; rýchlejšia chôdza je dobrá, ale dlhšia chôdza je dôležitejšia. Je to vzácna „voľnopredajná tabletka“ pre zdravotnícke systémy: lacná, rozšírená a potenciálne účinná pre populáciu.

Zdroj výskumu: Haddadj R., Nordstoga AL, Nilsen TIL a kol. Objem a intenzita chôdze a riziko chronickej bolesti dolnej časti chrbta. JAMA Network Open. 2025;8(6):e2515592. doi:10.1001/jamanetworkopen.2025.15592