Strava po tehotenstve

Cieľom posttehotenskej diéty je v prvom rade stabilizovať hmotnosť matky a tiež poskytnúť jej telu všetky potrebné mikroelementy, živiny a vitamíny pre plnú produkciu materského mlieka.

Žena, ktorá počas dlhého obdobia tehotenstva citeľne pribrala, sa samozrejme bude chcieť zbaviť nadbytočných kilogramov rýchlejšie, ale príroda je taká, že je takmer nemožné vyhnúť sa priberaniu počas obdobia nosenia dieťaťa. Aby sa žena vrátila do svojej predchádzajúcej formy a čo najrýchlejšie dosiahla požadované výsledky, bude musieť na sebe tvrdo pracovať.

[ 1 ], [ 2 ]

Diéta na chudnutie po tehotenstve

Diéta na chudnutie po tehotenstve je nevyhnutná pre všetky ženy, ktoré rodili, ale obzvlášť dôležitá je pre tie, ktoré si pred pôrodom nesledovali priberanie na váhe. Treba zvážiť jeden dôležitý faktor: po narodení dieťaťa je ženské telo v stave stresu a vyžaduje si silu na zotavenie. Je to predovšetkým kvôli hormonálnym zmenam v ženskom tele v popôrodnom období. V tomto náročnom štádiu lekári neodporúčajú rodiacim ženám robiť rozhodné kroky v oblasti rýchleho chudnutia a najmä nepoužívať na tento účel vyčerpávajúce diéty, pôst alebo príliš prísnu diétu. Diéta po tehotenstve by mala byť zameraná len na systematické sledovanie správnej výživy.

Čo by mala žena robiť v popôrodnom období, aby nepribrala nadbytočné kilogramy a neublížila svojmu dieťaťu diétami?

Medzi hlavné a najdôležitejšie pravidlá racionálnej výživy pre rodiacu ženu počas prvých dvoch až troch mesiacov starostlivosti o dieťa možno zdôrazniť:

• Kalorický obsah konzumovaných potravín. Je potrebné vziať do úvahy skutočnosť, že v popôrodnom období žena vynakladá oveľa viac sily a energie ako v bežnom stave. Preto by kalorický obsah potravín, ktoré konzumuje, mal byť zodpovedajúcim spôsobom vyšší v priemere o 500 – 600 kalórií denne. Zároveň je celkový kalorický obsah celého objemu potravín približne 3 000 kalórií.
• Vyvážená výživa. Po pôrode je veľmi dôležité zabezpečiť, aby ženské telo nemalo akútny nedostatok mikroelementov, rôznych vitamínov a živín potrebných pre plnohodnotný život. Preto denné menu rodiacej ženy musí nevyhnutne obsahovať nasledujúce potraviny:
  • mliečne a fermentované mliečne výrobky: nízkotučné mlieko, fermentované pečené mlieko, jogurt, kefír (najmenej 0,5 l);
  • rastlinný olej (asi 20-30 g).
  • tvaroh alebo výrobky z tvarohu (približne 50 – 100 g);
  • chudé mäso (najlepšie hovädzie alebo kuracie) – 200-250 g;
  • čerstvá zelenina (500-800 g);
  • ovocie (asi 500 g);
  • vajcia a maslo (50 g);
  • chlieb (300 – 500 g).

Diéta na chudnutie po tehotenstve vylučuje konzumáciu nadmerne kalorických, mastných potravín. Patria sem predovšetkým smotana, kyslá smotana, mastné mäso (bravčové, husacie, kačacie), zemiaky, majonéza, orechy, pečivo, ako aj sladkosti a výrobky obsahujúce cukor. V popôrodnom období by mala byť žena obzvlášť opatrná pri konzumácii potravín, ktoré môžu v tele dieťaťa spôsobiť alergickú reakciu, najmä citrusových plodov, jahôd, medu, ako aj čokolády, rôznych nakladaných zeleniny, konzervovaných potravín, rýb, údených klobás atď. Počas tohto obdobia je žene prísne zakázané piť alkoholické nápoje vrátane piva.

• Frekvencia a počet jedál. Popôrodná diéta zahŕňa konzumáciu jedla v malých porciách. Žena, ktorá porodila, by mala jesť malé porcie aspoň 4-6 krát denne. Takáto diéta bude mať priaznivý vplyv nielen na jej postavu, ale aj na kvalitu laktácie. Zároveň by ste sa nemali prejedať, náhodne maškrtiť alebo jesť priveľa tesne pred spaním. Najistejším riešením problému s nadváhou bude rovnomerné rozloženie celého objemu jedla počas dňa. V krajnom prípade, ak máte pred spaním veľký hlad, môžete vypiť pohár teplého mlieka alebo zjesť jablko.
• Vodný režim. Je dôležité, aby si žena, ktorá porodila, pamätala na dostatočný príjem vody, ktorého množstvo je najmenej 2 litre denne. Jedinou výnimkou môžu byť ženy, ktoré porodili a majú zvýšenú laktáciu.
• Samostatná výživa. Vynikajúcim spôsobom normalizácie kontroly hmotnosti je dodržiavanie dôležitých pravidiel tzv. „samostatnej“ výživy. Zvláštnosťami takejto výživy je, že v jednom jedle nemôžete kombinovať produkty obsahujúce bielkoviny, tuky a sacharidy. Tento režim vôbec neublíži dieťaťu a umožní žene postupne schudnúť.

Okrem správnej výživy v popôrodnom období je pre ženu dôležité kontrolovať si hmotnosť pomocou rôznych fyzických aktivít vykonávaných v rozumných medziach. Chôdza a strečing budú užitočné a účinné. V tomto prípade by ste sa samozrejme nemali uchyľovať k cvičeniu na posilňovacích strojoch. Aby sa žena rýchlo zotavila a dostala sa do požadovanej formy, mala by pamätať na pravidelný odpočinok a dostatočný spánok. Nedostatok spánku vyvoláva priberanie na váhe a normálny spánok v 8-9 hodinovom režime bude mať priaznivý vplyv na normalizáciu hmotnosti.

Po dvoch alebo troch mesiacoch po pôrode môže žena postupne zvyšovať počet úkonov a aktivít zameraných na efektívne chudnutie. Nemalo by sa však snažiť o príliš rýchle chudnutie. Najlepšou metódou by stále bolo zvoliť si určitý systém racionálnej výživy, ktorý žene umožní postupne schudnúť, v kombinácii so zvýšením určitých fyzických aktivít.

Prísnejšie diéty zamerané na zníženie telesnej hmotnosti po pôrode sa môžu používať najskôr po 9 mesiacoch a iba v prípade, že žena novorodenca nedojčí. Najracionálnejšie by však bolo vytvoriť si a používať vlastný systém racionálnej výživy, ktorého sa budete musieť dodržiavať počas celého života. Týmto spôsobom môžete dosiahnuť optimálne výsledky pri redukcii hmotnosti a opätovnom získaní svojej bývalej štíhlosti a krásy.

[ 3 ]

Menu diéty po tehotenstve

Diéta po pôrode je zameraná predovšetkým na plnú produkciu materského mlieka u mladej matky a obnovenie jej vitality. Preto musí žena v popôrodnom období nielen starostlivo sledovať svoju stravu, ale aj sa snažiť jesť iba tie potraviny, ktoré prospejú jej aj dieťaťu. Samozrejme, po pôrode je ťažšie kontrolovať hmotnosť, preto sa správne zostavený jedálniček diéty po pôrode stane pre dojčiacu ženu sprievodcom na ceste k chudnutiu a kontrole hmotnosti.

V prvých dňoch po pôrode, aby sa spestrila nemocničná strava, bude pre mladú mamičku chutnejšie namiesto ovocia, štiav a sušienok vychutnať si pečené jablká, domácu polievku alebo zeleninový guláš, ako aj zdravý kompót zo sušeného ovocia.

Hlavnou úlohou ženy, ktorá porodila, je obnoviť si silu a životnú energiu po strese z pôrodu a zabezpečiť si dobrý odpočinok, aby slabosť a únava čo najrýchlejšie zmizli. Prirodzene, mali by ste si tiež správne naplánovať stravu. Jedlo pre mladú matku by malo byť v prvom rade ľahko stráviteľné, nízkokalorické a priaznivé pre tráviaci systém. Na tieto účely sú celkom vhodné tieto produkty: tvrdý syr v malom množstve, nízkotučný kefír, pohánka alebo ovsené vločky, jogurt bez farbív a potravinárskych prísad.

Strava po tehotenstve zahŕňa konzumáciu produktov bohatých na železo (čerstvé jablká, hovädzie mäso) a vitamín C (šípky, jablká, zemiaky, čierne ríbezle). Dojčiaca matka si musí pamätať na užitočnú kyselinu listovú, ktorá sa nachádza v celozrnnom chlebe, ako aj v špenáte a zeleri.

V prvých dvoch až troch týždňoch po narodení dieťaťa je pre mladú matku najlepšie obmedziť konzumáciu plnotučného mlieka, ako aj čerstvých bobúľ, ovocia a zeleniny. Ide o to, že surové potraviny tohto druhu môžu obsahovať mikroorganizmy, ktoré sú škodlivé pre ľudské telo. Okrem toho môžu takéto potraviny spôsobiť žalúdočné ťažkosti v dôsledku zlého trávenia.

V popôrodnom období je pre ženu užitočné jesť kašu varenú na vode s minimálnym množstvom soli s pridaním kúska masla (20 g). Je lepšie nahradiť surový tvaroh alternatívnymi výrobkami: tvarohovými koláčmi alebo tvarohovým kastrólom. Do takýchto jedál môžete pridať hrozienka a orechy.

Na normalizáciu hmotnosti by ste mali uprednostňovať šaláty, zeleninové polievky a dusené pokrmy. Pokiaľ ide o mäso, najlepšie je vybrať si varené hovädzie, králičie, kuracie alebo jahňacie mäso. Približne 7-10 dní po narodení dieťaťa môže žena do svojho jedálnička zaradiť chudé ryby. Na zlepšenie chuti pripravených jedál ich možno dochutiť bylinkami.

Strava po pôrode by sa mala rozširovať opatrne. Mali by ste začať s najbezpečnejšími produktmi a zároveň neustále sledovať stolicu dieťaťa. Nové produkty by sa mali do jedálnička mladej matky zavádzať v intervaloch dvoch až troch dní.

Počas dojčenia sú zakázané tieto potraviny:

• čokoláda, cukríky, med, koláče a kondenzované mlieko;
• tavený syr, majonéza, kečup, omáčky a pikantné koreniny;
• citrusové plody, paradajky, kapusta, červené bobule, kivi, cesnak;
• výrobky obsahujúce farbivá, arómy, vône a konzervačné látky;
• polotovary, rôzne druhy údenín;
• sýtené nápoje.

Vyššie uvedené produkty môžu spôsobiť alergické reakcie v tele dieťaťa, takže mladá matka by v tomto prípade nemala riskovať. Okrem toho, aby sa predišlo kolike a nadúvaniu u novorodenca, dojčiaca matka by mala zo svojho jedálnička úplne vylúčiť sýtenú minerálnu vodu, pečivo, strukoviny, kukuricu, hrozno, uhorky, reďkovky a sladkú papriku.

Odporúča sa začať s opatreniami na chudnutie približne 7-10 dní po narodení dieťaťa. Diéta na chudnutie by nemala byť prísna a nemala by ženu zbavovať chutného a pestrého jedla. Hlavná vec pri takejto diéte je umiernenosť! Môžete si začať viesť špeciálny potravinový denník a zapisovať si každý zjedený kúsok. Najúčinnejším a osvedčeným spôsobom, ako schudnúť, je klasická päťnásobná frakčná výživa. Telo tak nebude trpieť hladom a bude dostávať dostatočné množstvo živín potrebných pre normálne fungovanie.

Menu diéty po tehotenstve môže vyzerať takto:

Prvé raňajky:

• Sacharidy. Kaša na vode alebo mlieku (0,5 %) s pridaním strúhanej mrkvy, jablka alebo zrelých bobúľ. (Najlepšia možnosť pred tréningom alebo fyzickou aktivitou).
• Bielkoviny. Nízkotučný tvaroh s pridaným ovocím alebo proteínová omeleta s pridanou zeleninou.

Druhé raňajky: niekoľko plátkov nízkokalorického syra so zeleninou, malé množstvo sušeného ovocia s horúcim nápojom, ovocie (1 kus), jogurt (bez farbív a prísad).

Prvý obed. Pohánková kaša, kuracie prsia, zeleninový guláš, tofu, pečený zemiak, ryba, zeleninová polievka, hnedá ryža. Konzumácia polotovarov (knedle, klobásy, rezne) je vylúčená.

Druhý obed. Jogurt, mlieko, tvaroh (100 g), ovocie (1 ks), čaj.

Večera. Dusená zelenina, polievky zo zeleniny, malá porcia varenej ryby alebo mäsa, tvaroh.

Jedenie jedla na noc, ktoré obsahuje veľa bielkovín a vlákniny, pomáha v procese chudnutia. Aby diéta po tehotenstve nespôsobovala žene pocit obmedzenia a utrpenia, je potrebné ju vnímať ako hru, hľadať nízkokalorické analógy lahodných obľúbených jedál, variť s radosťou a kombinovať materstvo s fyzickým cvičením a športom.