Diéta na ovsených vločkách na chudnutie: účinnosť, recepty

Bolo vyvinutých mnoho diétnych výživových systémov, ktoré vám pomôžu schudnúť, vrátane monodiét založených na konzumácii jedného produktu. Účinnou nízkokalorickou diétou, ktorá súčasne dlhodobo uspokojí hlad a dáva pocit sýtosti, je ovsená diéta. Ovsené vločky sú komplexné sacharidy, ktoré prechádzajú dlhým reťazcom transformácií, počas ktorých sa glukóza uvoľňuje postupne, čím dodáva viac energie a nevedie k prudkým skokom v hladine inzulínu. [ 1 ]

Je možné držať ovsenú diétu?

Správny prístup k chudnutiu pri ovsenej diéte je sprevádzaný dobrými výsledkami a nemá negatívny vplyv na zdravie. Spočíva v jej krátkom trvaní (nie viac ako týždeň) a nie príliš častom používaní (ovsenú diétu možno držať maximálne dvakrát ročne).

Indikácia

V prvom rade sa ovsená diéta používa na chudnutie. Pomôže nielen ľuďom s obezitou, ale je žiadaná aj pomerne štíhlymi ženami, ktoré chcú do určitého dátumu alebo plážovej sezóny schudnúť pár kilogramov.

Je tiež nenahraditeľný pri gastritíde, pretože vytvára ochranný film na vnútorných stenách žalúdka, čím zabraňuje poškodeniu a zápalu orgánu a zlepšuje trávenie.

Všeobecné informácie ovsené diéty

Ovsená diéta alebo diéta s ovsenými vločkami vyžaduje dodržiavanie určitých pravidiel. V prvom rade zahŕňa každodenné hlavné jedlá s kašou v jedálnom lístku. Takáto diéta nemôže byť dlhodobá a je vhodná len na niekoľko dní pôstu, maximálne päť.

Je lepšie variť kašu z celozrnných obilnín vo vode, a nie z vločiek, bez pridania oleja, soli a cukru. Ak máte málo času, môžete použiť aj instantné ovsené vločky. Jej konzistencia by nemala byť príliš tekutá, inak sa rýchlo dostaví hlad. Müsli obsahujúce rôzne prísady nie je vhodné. Koľko ovsených vločiek by ste mali zjesť pri diéte? Jedna porcia sa spravidla pripravuje zo 60 g ovsených vločiek a 150 ml vody. Akákoľvek diéta si vyžaduje veľké množstvo tekutín a táto nie je výnimkou. Ako nápoj je dobré použiť zelený čaj, odvar zo šípok, minerálnu vodu.

Ovsená diéta vám umožňuje schudnúť päť alebo viac kilogramov za týždeň. Iné verzie, zriedené ďalšími diétnymi produktmi, môžu trvať dlhšie a sľubujú stratu až 10 kg za mesiac.

Ako variť ovsené vločky vo vode pre diétu?

Ovsené zrná sa spravidla predávajú sploštené. Po odmeraní porcie, napríklad pohára, ich treba umyť, zaliať vodou v pomere 1:2 a dať na mierny oheň, miešať, kým nie sú hotové.

Ovsené vločky môžete jednoducho zaliať vriacou vodou, prikryť a chvíľu počkať, kým...

Možnosti ovsenej diéty

Nedostatok bielkovín, tukov a nízky obsah sacharidov môže mať škodlivý vplyv na zdravie. Preto je najlepšie kombinovať ovsenú diétu s bielkovinami, pričom ako bielkoviny použijeme:

• tvaroh;
• vajcia;
• kura.

Ovsené vločky a tvaroh

Táto kombinácia prináša do stravy určitú rozmanitosť. Tvaroh je ľahko stráviteľná bielkovina, ktorá zlepšuje metabolizmus tukov. Nízkotučná (nie odtučnená) strava nepridáva na váhe, ale obohatí telo o vápnik a ďalšie minerály, mnoho vitamínov potrebných pre život. Dôležité je, že tvaroh je jednou zo zložiek protirakovinovej diéty. [ 2 ]

Obvyklá strava pre túto diétu pozostáva z ovsených vločiek na raňajky a večeru a obed sa dopĺňa o 150 – 200 g tvarohu. Medzitým pite veľa tekutín.

Ovsené vločky a vajcia

Zaradenie vajec do jedálnička je ďalším doplnkom bielkovín. Je to zdravý produkt vďaka obsahu kyseliny listovej, biotínu, cholínu, selénu, draslíka, horčíka a nenasýtených mastných kyselín. Výhodou tejto diéty je jednoduchá príprava jej dvoch kľúčových zložiek a nízke náklady.

Denná výživa sa vykonáva podľa nasledujúcej schémy: ráno porcia kaše, 1 vajce; na obed - 2 vajcia a kaša; večer kaša. Musíte piť veľa tekutín a najlepšie pred jedlom alebo nie skôr ako pol hodiny po ňom.

Nedávna štúdia z roku 2017 zistila, že konzumácia dvoch vajec denne v porovnaní s ovsenými vločkami na raňajky znížila hladinu ghrelínu v krvi a zároveň zachovala pomer LDL/HDL, čím sa zvýšil pocit sýtosti počas celého dňa. [ 3 ]

Kuracie mäso a ovsené vločky

Pre tých, ktorým je ťažké žiť bez mäsa, je vhodnejšia bielkovinovo-ovsená diéta s kuracím mäsom. Kuracie mäso, správne tepelne upravené, v kombinácii s obilninami dokonale uspokojí hlad. Najlepšie je použiť filé, koža je odstránená, mäso je varené, dusené alebo pečené. Pre spestrenie môžete variť aj jedlá z mletého kuracieho mäsa.

Kaša sa nepoužíva ako príloha, ale ako samostatné jedlo. Je dobré začať ráno ovsenými vločkami, na obed uvariť mäso a deň zakončiť kašou. Povolené sú variácie, pokiaľ energetický obsah jedla nepresiahne 1300 kcal denne. Medzi jedlami sa odporúča piť veľa tekutín, v tomto prípade je veľmi vhodné pripraviť a piť odvary zo šípok, doplnia nedostatok vitamínov, posilnia imunitný systém.

Ovsená a kefírová diéta

Kefír je fermentovaný mliečny výrobok obsahujúci unikátny súbor baktérií a húb. Je to prírodné probiotikum, ktoré má priaznivý vplyv na črevnú mikroflóru, metabolické procesy v tele a stimuluje imunitný systém. Je tiež bohatý na vitamíny A, E, D, K a obsahuje fluór, železo, horčík a fosfor.

Kefírovo-ovsená diéta zahŕňa užívanie kefíru oddelene od kaše a namáčanie ovsených vločiek v ňom. Denný objem spotreby by nemal presiahnuť 800 g hotovej kaše a liter fermentovaného mliečneho nápoja.

Ovsená a jablková diéta

Jablká obsahujú pektín, vlákninu a pomáhajú odstraňovať toxíny, odpad a zlepšujú črevnú motilitu. Jablká sú zdrojom fytochemikálií, majú veľmi silnú antioxidačnú aktivitu, inhibujú proliferáciu rakovinových buniek, znižujú oxidáciu lipidov a hladinu cholesterolu v krvi. [ 4 ]

Strava pozostáva zo 4 jedál: raňajky, obed, popoludňajšie občerstvenie a večera, občerstvenie nie je zabezpečené. Všetky tri hlavné jedlá pozostávajú z porcie ovsených vločiek na vode a niekoľkých jabĺk, na popoludňajšie občerstvenie sú iba jablká.

Túto diétu je možné spestriť tretím produktom - tvarohom. V tomto prípade sa denná strava trochu zmení: Na obed si okrem kaše môžete dať 100 g tvarohu a niekoľko jabĺk, popoludňajšie občerstvenie pozostáva z jabĺk a večera z tvarohu. Medzi nimi pijú vodu, čaj a bylinné nálevy.

Ovsené vločky a pohánka

Strava z týchto dvoch obilnín nasýti telo rastlinnými bielkovinami a komplexnými sacharidmi. To vám umožní očistiť sa od odpadu a toxínov bez pocitu hladu.

Ovseno-pohánková diéta vyhráva oproti monodiéte v tom, že pohánka je veľmi užitočná, pretože obsahuje aminokyseliny (lyzín a arginín), ktoré zlepšujú metabolizmus, minerály (draslík, jód, vápnik, zinok, kobalt, železo atď.), kyselinu citrónovú, šťaveľovú, jablčnú, vitamíny A, E, PP, skupinu B. Pohánková kaša obsahuje vysoký obsah rutínu a kvercetínu, má antioxidačnú aktivitu. Znižuje hyperlipidémiu, krvný tlak a reguluje hmotnosť. [ 5 ]

Výživoví odborníci odporúčajú striedať tieto dve obilniny počas dňa, ak niekto považuje za prijateľnejšie ich striedanie počas dňa, ráno by malo začať ovsenými vločkami.

Ovsená diéta s ovocím a zeleninou

Na udržanie dlhšej diéty ako niekoľko dní môžete zaradiť také diétne produkty ako ovocie a zeleninu. Deň si môžete naplánovať takto: ráno môžete piť iba nesladený čaj (najlepšie zelený) alebo porciu ovsených vločiek na vode, na druhé raňajky uprednostnite čerstvé ovocie (okrem banánov, hrozna, fíg) alebo zeleninu. Na obed - kaša, popoludní - nízkotučné mliečne výrobky, večera opäť s kašou a dusenou zeleninou (zemiaky sú vylúčené), odvar zo šípok. Niekoľko hodín pred spaním nízkotučný kefír.

Ovsenú diétu môžete kombinovať aj s ovocím alebo zeleninou samotnými. [ 6 ]

Ovsené vločky s medom

V predchádzajúcich receptoch bola jednou z podmienok nepoužívať pri varení kaše soľ, cukor ani med. Existuje však možnosť, kedy si jedlo môžete osladiť lyžičkou medu. Predpokladá sa, že tento prírodný produkt má pre telo mnoho prospešných vlastností a nemôže zabrániť chudnutiu.

Zvýši hladinu energie a vitalitu, ktorá trpí v dôsledku diétnych obmedzení. Zložky medu majú antioxidačné, antimikrobiálne, protizápalové, antiproliferatívne, protinádorové a antimetastatické účinky. [ 7 ] Hoci ide o produkt s vysokým obsahom kalórií (priemerne 329 kcal), účinne odbúrava tuky, najmä ľahké odrody.

Ovsená a mliečna diéta

Konzumácia mlieka a mliečnych výrobkov pomáha schudnúť, znižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu a kardiovaskulárnych ochorení, najmä mozgovej príhody. [ 8 ], [ 9 ] Existuje aj ovsená diéta s mliekom. Tí, ktorí túto diétu vyskúšali, zdieľajú, že varili kašu vo vode zmiešanej s mliekom. Táto ovsená kaša je mäkšia, krehkejšia a príjemnejšia. Používa sa nízkotučné mlieko. Výsledok nebol o nič horší ako s vodou.

Ovsené vločky a ryža

Konzumácia ryže zlepšuje skóre indexu kvality spánku. Ryžová diéta ovplyvňuje duševné a fyzické zdravie. [ 10 ] Ryžovo-ovsená diéta je chudnutie v 2 fázach, každá trvá týždeň, pričom prvá je očista gastrointestinálneho traktu ryžou a druhá ovsenými vločkami.

Hlavnou výhodou prvého týždňa sú raňajky s ryžovým želé, ktoré sa pripravujú večer tak, že sa 4 lyžice cereálií namočia cez noc do litra vody a ráno sa varia 40 minút. Ďalšie jedlo sa prijíma až po 5 hodinách, používajú sa nízkokalorické produkty.

Druhý týždeň diéty je založený na ovsenej diéte: kaša na vode 3-krát denne, vrátane večera. Musíte veľa piť a ak máte veľký hlad, dajte si ovocie.

Ovsené sušienky na diéte

Zdalo by sa, že žiadna diéta na chudnutie nemôže byť založená na sušienkach, ani na ovsených vločkách. Existuje však systém chudnutia od amerického nutričného poradcu Segala, v ktorom ponúka svoj recept na sušienky na raňajky a obed (1-2 kusy), ktoré obsahujú ovsené vločky, nízkotučné mlieko, med, bielky, prášok do pečiva. Na večeru je dovolené jesť mäso, zeleninu a malú prílohu.

Terapeutická diéta č. 5, vyvinutá na obnovenie dysfunkcií pečene a žlčovodov, zahŕňa včerajšie pečivo a niektoré cukrárske výrobky vrátane ovsených sušienok.

Je užitočnejšie variť ho doma, najmä preto, že sa veľmi ľahko pripravuje, na internete existuje veľa takýchto receptov.

Tu je jeden z nich: ovsené vločky zľahka opečte na suchej panvici, rozmixujte ich v mixéri, vmiešajte 1-2 vajcia, trochu medu na sladkosť, škoricu, nastrúhajte citrónovú kôru, pridajte trochu nízkotučného tvarohu. Všetko dobre premiešajte, vytvarujte placky a pečte v rúre predhriatej na 180 ^° C.

Diéta z ovsených otrúb

Všetky predchádzajúce diéty boli založené na ovsených vločkách, teda lúpaných a sploštených zrnách. V skutočnosti sú však ovsené otruby na chudnutie najúčinnejšie. [ 11 ]

Štúdie ukázali, že znižujú cholesterol, sú dobrou prevenciou cukrovky, dokonale čistia telo od toxínov, zvyšujú peristaltiku čriev a sacharidy v nich sa pomaly rozkladajú, čím vytvárajú pocit sýtosti na dlhú dobu. [ 12 ], [ 13 ]

Predávajú sa ako výživové doplnky. Denné užívanie 2-3 polievkových lyžíc (zapitých veľkým množstvom vody alebo pridaných do jedál, nápojov, napríklad kefíru) bude hrať pozitívnu úlohu pri chudnutí.

Čo môže nahradiť ovsené otruby v strave? Ovsené vločky samotné alebo otruby z iných obilnín.

Ovsená želé diéta

Obľúbená je aj diéta s ovsenými vločkami. Odporúča sa piť ju namiesto raňajok alebo večere. Pohár tohto nápoja dodá telu dennú dávku vlákniny. Ďalšími produktmi v tejto diéte sú diétne mäso, ryby, surová a varená zelenina, ovocie, nízkotučný tvaroh.

Pripravuje sa na miernom ohni, pričom sa v mlynčeku na kávu pomelie pohár vločiek a zaleje sa dvoma pohármi vody a jedným pohárom odstredeného mlieka. Po odstránení z ohňa nechajte lúhovať a vychladnúť.

Ovsená polievka

Konzumácia ovsenej polievky 4-5 krát týždenne môže tiež pomôcť zbaviť sa tukových zásob. A polievka môže byť veľmi chutná, ak okrem ovsených zŕn pridáte mrkvu, papriku, cibuľu, kôpor, petržlenovú vňať a niekoľko lyžíc olivového oleja.

Výhody

Okrem vyššie uvedeného má ovsená diéta mnoho ďalších užitočných vlastností a tie sú zabezpečené chemickým zložením obilnín: 100 g ovsených vločiek obsahuje 23 % dennej potreby bielkovín, 8 % tuku, 21 % sacharidov. Sú bohaté na vitamíny A, E, skupinu B, obsahujú veľa fosforu, draslíka, horčíka a vápnika. Výhody pre telo sú nasledovné:

• zlepšuje sa metabolizmus;
• podporuje funkciu čriev;
• zabraňuje rozvoju kardiovaskulárnych ochorení;
• čistí telo od odpadových látok a toxínov;
• normalizuje hladinu cholesterolu;
• udržiava zdravie kostí;
• urýchľuje regeneráciu buniek.

Obsahuje viac ako 20 unikátnych polyfenolov, avenantramidov, ktoré preukázali silnú antioxidačnú aktivitu in vitro a in vivo. Nedávno sa ukázalo, že ovsené polyfenoly vykazujú aj protizápalové, antiproliferatívne a antipruritické účinky, čím predchádzajú vzniku ischemickej choroby srdca, rakoviny hrubého čreva a kožných ochorení [ 14 ] a môžu mať aj potenciálne prebiotické vlastnosti [ 15 ].

Ovsené vločky na raňajky môžu byť dôležitou súčasťou zdravej detskej stravy.[ 16 ]

Ďalšou dôležitou pozitívnou vlastnosťou ovsených vločiek je ich priaznivý vplyv na pokožku. Vďačí za to biotínu, ktorého nedostatok v tele vedie k suchosti, nezdravému sfarbeniu pokožky a olupovaniu. [ 17 ], [ 18 ] Ovsená diéta spolu s chudnutím preukáže dobrú službu pokožke, vlasom a nechtom.

Nevýhody a poškodenie ovsenej diéty

Vynára sa otázka, prečo by ste pri všetkých výhodách takejto diéty mali obmedzovať čas jej užívania? A to všetko preto, že ovsené vločky majú aj svoje nevýhody. Napríklad obsahujú kyselinu fytovú, ktorá podporuje vyplavovanie vápnika z tela. Taktiež jedna z ich zložiek – lepok – môže spôsobiť škodu ľuďom trpiacim intoleranciou na obilniny (celiakia). Avšak od roku 2009 (ES 41/2009) a 2013 (FDA) sa ovsené výrobky môžu v niekoľkých krajinách predávať ako bezlepkové za predpokladu, že úroveň kontaminácie lepok nepresiahne 20 častíc na milión. Zaradenie ovsa do bezlepkovej diéty pre pacientov s celiakiou sa odporúča po zotavení čriev. Vplyv konzumácie ovsa na zdravie sa odráža v dokumentoch Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA) a Úradu pre kontrolu potravín a liečiv (FDA). [ 19 ]

Kontraindikácie

Akákoľvek diéta je nebezpečná, pretože je nevyvážená a je najlepšie sa k nej uchýliť u ľudí s chronickými ochoreniami. Existuje riziko, že kyselina fytová v ovse vyplaví vápnik z tela, čo povedie ku krehkosti kostí. [ 20 ]

Medzi možné komplikácie patria alergické reakcie na lepok, ktoré môžu byť spôsobené kontamináciou ovsa pšenicou.[ 21 ]