11 oslávené živiny: Na čo ich potrebujeme?

Betakarotén

Mechanizmus účinku:

Betakarotén sa v tele premieňa na vitamín A, živinu nevyhnutnú pre zdravý zrak, imunitný systém a rast buniek. Pôsobí tiež ako antioxidant, ktorý neutralizuje voľné radikály.

Odporúčané dávkovanie:

Neexistuje žiadne odporúčané dávkovanie betakaroténu.

Potravinové zdroje betakaroténu:

Jedzte každý týždeň veľa tmavozelenej a oranžovej zeleniny a ovocia (papája, mango), aby ste uspokojili svoje potreby vitamínu A a využili jeho potenciálne antioxidačné vlastnosti.

B12

Mechanizmus účinku:

Vitamín B12 sa používa pri tvorbe DNA, stavebného kameňa génov, a pri udržiavaní zdravých nervov a červených krviniek.

Odporúčané dávkovanie:

2,4 mikrogramu denne pre ľudí starších ako 14 rokov plne uspokojuje potrebu tela v tomto prvku – hoci niektorí vedci sa domnievajú, že konzumácia 6 mikrogramov denne podporuje lepšie vstrebávanie vitamínu.

Potravinové zdroje vitamínu B12:

B12 sa viaže na bielkoviny, takže jeho hlavnými zdrojmi sú potraviny ako mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky (ako jogurt a mlieko).

[ 1 ]

Chróm

Mechanizmus účinku:

Chróm sa podieľa na procese výroby užitočnej energie zo zdrojov energie, čím uľahčuje vstup glukózy do inzulínových buniek.

Odporúčané dávkovanie:

Napriek sklamaniu z výskumu o účinkoch doplnkov chrómu na chudnutie, telo tento prvok potrebuje. Odporúčaná denná dávka pre dospelých je 50 – 200 mikrogramov.

Potravinové zdroje chrómu:

Najlepšími zdrojmi chrómu sú celozrnné pečivo a obilniny, mäso, orechy, slivky, hrozienka, pivo a víno.

[ 2 ]

Vitamín K

Mechanizmus účinku:

Vitamín K telo využíva na produkciu množstva rôznych bielkovín. Niektoré z nich sa používajú na tvorbu faktorov, ktoré umožňujú proces zrážania krvi – čo je nevyhnutné na zastavenie krvácania a hojenie rán a porezaní.

Odporúčané dávkovanie:

Súčasný odporúčaný denný príjem je 90 mikrogramov pre ženy a 120 pre mužov. Našťastie je nedostatok vitamínu K mimoriadne zriedkavý.

Potravinové zdroje vitamínu K:

Kapusta, špenát, brokolica, špargľa, rukola, šalát, repka olejná, sójový a olivový olej, paradajky.

Draslík

Mechanizmus účinku:

Draslík sa podieľa takmer na všetkých životne dôležitých procesoch v našom tele: udržiavaní krvného tlaku, funkcii srdca a obličiek, svalových kontrakciách a dokonca aj trávení.

Odporúčané dávkovanie:

Prieskumy ukazujú, že mnoho ľudí konzumuje menej ako polovicu odporúčaného príjmu draslíka, ktorý je pre dospelých a dospievajúcich 4 700 mg denne.

Potravinové zdroje draslíka:

Najlepšie sú potraviny, ktoré sú blízko svojho pôvodného stavu, preto sa uistite, že jete nespracované potraviny, najmä ovocie a zeleninu, nízkotučné mliečne výrobky, celozrnné výrobky, ryby a chudé mäso.

Horčík

Mechanizmus účinku:

Horčík je nevyhnutný pre niektoré z najdôležitejších procesov v našom tele a poháňa približne 300 biochemických reakcií, z ktorých najdôležitejšia je produkcia energie z potravy, ktorú jeme.

Odporúčané dávkovanie:

Približne 300 mg denne pre ženy a 350 mg pre mužov, horná hranica pre doplnky horčíka je 350 mg.

Potravinové zdroje horčíka:

Tento minerál sa nachádza vo veľkom množstve v avokádoch, orechoch a listovej zelenine, ako aj v kiwi, mandliach a tekvici obyčajnej.

Vitamín C

Mechanizmus účinku:

Už dlho je známe, že vitamín C je základnou zložkou kolagénu, štrukturálneho prvku kostí, kože, ciev a iných tkanív.

Odporúčané dávkovanie:

Súčasná odporúčaná dávka je 90 mg denne pre mužov a 75 mg pre ženy. Telo dokáže absorbovať maximálne 400 mg denne.

Potravinové zdroje vitamínu C:

Takmer všetka zelenina a ovocie vrátane pomarančov, zelenej papriky, jahôd, brokolice, melónu a paradajok, repy, sladkých zemiakov a okry.

Vitamín D

Mechanizmus účinku:

Vitamín D je primárne prospešný pre kosti, pretože interaguje s vápnikom a pomáha tvoriť a chrániť kosti.

Odporúčané dávkovanie:

Oficiálne odporúčania sú 200 medzinárodných jednotiek pre deti a 600 pre osoby staršie ako 71 rokov. Dávka pre všetkých ostatných sa môže pohybovať medzi týmito číslami.

Potravinové zdroje vitamínu D:

Medzi potravinové zdroje vitamínu D patrí najmä obohatené mlieko a raňajkové cereálie. Okrem niekoľkých druhov rýb, vrátane sleďov a sardiniek, neexistujú žiadne prirodzené potravinové zdroje vitamínu D, zostáva len priame slnečné žiarenie a doplnky výživy.

Kyselina listová/kyselina listová

Mechanizmus účinku:

Kyselina listová je potrebná na tvorbu nových buniek vrátane červených krviniek. Nedostatok kyseliny listovej je hlavnou príčinou defektov chrbtice u novorodencov.

Odporúčané dávkovanie:

Mnohí odborníci na výživu odporúčajú užívať multivitamín, ktorý obsahuje 400 mikrogramov folátu; 1 000 mikrogramov denne je bezpečná horná hranica pre folát.

Potravinové zdroje folátu:

Kyselina listová sa nachádza v hojnom množstve v pečeni, sušenej fazuli, hrachu, špenáte a listovej zelenine, špargli a obohatených obilninách.

Zinok

Mechanizmus účinku:

Zinok je neoddeliteľnou súčasťou takmer všetkých buniek v ľudskom tele a okrem iných funkcií podporuje zdravý imunitný systém a reguluje hladinu testosterónu.

Odporúčané dávkovanie:

Odporúčaná denná dávka je 11 mg pre mužov a 8 mg pre ženy.

Potravinové zdroje zinku:

Ustrice, varená hovädzia panenka, morčacie mäso, cibuľové bôby, pečené kuracie stehná, tekvicové semienka, varená bravčová panenka, nízkotučný jogurt, tofu, pšeničné klíčky, pražené kešu oriešky a švajčiarsky syr.

Vitamín E

Mechanizmus účinku:

Vedci zatiaľ neobjasnili všetky funkcie vitamínu E, ale naznačujú, že ovplyvňuje imunitný systém, opravu DNA, tvorbu červených krviniek a vstrebávanie vitamínu K.

Odporúčané dávkovanie:

Odporúčaná dávka je 23 medzinárodných jednotiek alebo 15 mg pre mužov a ženy, pretože orechy a oleje obsahujú veľké množstvo vitamínu E a niektoré nízkotučné diéty obsahujú nedostatočné množstvo vitamínu E.

Potravinové zdroje vitamínu E:

Olej z pšeničných klíčkov. Semená, varený špenát, mandle, lieskové orechy a svetlicový olej.