Ako rozpoznať a zastaviť emocionálny hlad tínedžera?

Nie vždy jeme len preto, aby sme uhasili hlad. Často jeme pre pohodlie, na zmiernenie stresu alebo na aktívne konzumovanie niečoho chutného ako odmenu. Bohužiaľ, emocionálny hlad emocionálne problémy nerieši. Tínedžer sa často uchyľuje k jedlu ako k najjednoduchšiemu spôsobu, ako zmierniť stres. A potom, keď sa prejedli, cíti sa len horšie. Emocionálne problémy pretrvávajú a potom prichádza pocit viny za prejedanie sa. Naučíme tínedžera rozpoznať emocionálny hlad a odlíšiť ho od skutočného hladu. Toto sú dôležité kroky k oslobodeniu sa od moci brutálnej chuti do jedla.

Čo je to emocionálny hlad?

Emocionálny hlad je, keď nechcete jesť, ale chcete si vychutnať potešenie z chuti jedla. Čokoláda, čokoládová tyčinka, koláč, čipsy - produkty, ktoré vyvolávajú príjemné chuťové asociácie, ale zároveň obohacujú telo o komplexné alebo zlé sacharidy, ktoré dlho nezasýtia, ale po stranách vytvárajú ďalšie záhyby.

Dať si občas chutné jedlo, aby ste sa za niečo odmenili, nie je pre tínedžera zlá vec. Každodenný emocionálny hlad je problémom pre váhu, postavu a sebavedomie. Keď sa jedlo stane primárnym mechanizmom zvládania emocionálnych problémov, keď je vaším prvým impulzom, keď ste rozrušení, otvoriť chladničku, potom ste uviaznutí v nezdravom cykle stravovacích návykov.

Emocionálny hlad sa nedá uspokojiť jedlom. Jedlo vám môže v danom okamihu priniesť dobrý pocit, ale pocity, ktoré spôsobili potrebu jedla, stále pretrvávajú. A tínedžer sa často cíti horšie ako predtým kvôli zbytočným kalóriám, ktoré prijal. Problém sa zhoršuje tým, že tínedžer sa prestáva učiť zdravým spôsobom, ako sa vyrovnať so svojimi emóciami, je pre neho čoraz ťažšie kontrolovať svoju hmotnosť a cíti sa ešte bezmocnejší.

Tip č. 1: Identifikujte príčiny emocionálneho hladu

Ľudia jedia z rôznych dôvodov. Prvým krokom k zastaveniu emocionálneho jedenia je identifikovať váš problém s jedením. Aké situácie, miesta alebo pocity vás nútia siahať po jedle?

Majte na pamäti, že hoci väčšina prípadov emocionálneho nasýtenia zahŕňa následné nepríjemné pocity, jedenie môže vyvolať aj pozitívne emócie, ako je napríklad odmena seba samého alebo oslava sviatku či šťastnej udalosti u tínedžera.

Príčiny emocionálneho hladu u tínedžera

Stres. Všimli ste si niekedy, ako vás stres vyvoláva hlad? Nie je to len vo vašom mozgu. Keď sa stres stane chronickým, ako to často býva v našom chaotickom a rýchlom svete, vedie k vysokým hladinám stresového hormónu kortizolu. Kortizol spôsobuje chuť na slané, sladké a mastné jedlá, potraviny, ktoré poskytujú dávku energie a pocit potešenia. Čím viac nezvládnuteľného stresu má tínedžer vo svojom živote, tým je pravdepodobnejšie, že sa obráti na jedlo pre emocionálnu úľavu.

Emocionálna reakcia: Jedenie môže byť spôsobom, ako dočasne vypnúť alebo uniknúť nepríjemným emóciám vrátane hnevu, strachu, smútku, úzkosti, osamelosti, bolesti a hanby. Zatiaľ čo sa tínedžer rozptyľuje jedlom, môže sa vyhnúť emóciám, ktoré nechce cítiť.

Nuda alebo pocit prázdnoty. Jedli ste niekedy len preto, aby ste niečo robili, aby ste zaháňali nudu alebo aby ste zaplnili prázdnotu vo svojom živote? Keď sa tínedžer cíti prázdny, môže jedlo používať ako spôsob, ako si zabaviť ústa a čas. To ho odvádza od pocitu bezcieľnosti a nespokojnosti so svojím životom.

Detské návyky. Keď rodičia odmenili dobré správanie zmrzlinou, pizzou alebo cukríkmi, bolo to pekné, však? Tieto emocionálne základy detského jedla si tínedžer často prenesie do dospelosti.

Sociálny vplyv. Trávenie času s priateľmi v reštaurácii alebo kaviarni je skvelý spôsob, ako zmierniť stres, ale môže viesť k prejedaniu sa. Je ľahké sa s touto metódou prehnať jednoducho preto, že je k dispozícii a pretože všetci ostatní jedia – tak čo je na tom zlé? Prejedanie sa je vždy jednoduchšie, keď ste v skupine – dáva to vášmu tínedžerovi pocit nároku.

Ako zistíte, či ste emocionálny jedák?

1. Jete viac, keď ste v strese?
2. Jete, keď nie ste hladní, alebo keď ste úplne sýti?
3. Máte okrem jedla aj iné spôsoby, ako sa cítiť lepšie (keď ste smutní, znudení, úzkostliví atď.)?
4. Cítite často nutkanie odmeniť sa jedlom?
5. Zistili ste niekedy, že jedlo vám dáva pocit bezpečia?
6. Cítite sa bezmocní, ak sa neviete dobre najesť?

Rozdiel medzi emocionálnym a fyzickým hladom

Predtým, ako sa zbavíte emocionálneho hladu, musíte sa najprv naučiť rozlišovať medzi emocionálnym a fyzickým hladom. To môže byť ťažšie, ako sa zdá, najmä ak pravidelne používate chutné jedlo na boj so svojimi pocitmi.

Emocionálny hlad môže byť veľmi silný. V dôsledku toho sa dá ľahko zameniť s fyzickým hladom. Tieto tipy vám pomôžu to zistiť.

Emocionálny hlad prichádza náhle. Zasiahne tínedžera okamžite a spôsobí mu depresiu. Fyzický hlad prichádza postupne. Túžba jesť nespôsobuje, že sa tínedžer po jedle cíti previnilo.

Emocionálny hlad si vyžaduje špecifické potraviny. Keď ste fyzicky hladní, takmer čokoľvek je dobré na jeho uhasenie, vrátane zdravých potravín, ako je zelenina. Emocionálny hlad je na druhej strane túžba po mastných jedlách alebo sladkých pochutinách, ktoré poskytujú okamžité uspokojenie.

Emocionálny hlad je jedenie množstva vysokokalorického jedla bezdôvodne. Skôr ako si uvedomíte, že v skutočnosti nie ste hladní, zjete celé vrecko čipsov alebo tri kopčeky zmrzliny. Keď ste fyzicky hladní, viac si uvedomujete, čo robíte.

Emocionálny hlad vám nedáva pocit sýtosti. Chcete jesť stále viac a viac, ale pocit sýtosti neprichádza. Fyzický hlad vám naopak dáva pocit sýtosti. Sýti sa cítite, keď máte plný žalúdok.

Emocionálny hlad nevzniká v žalúdku. Namiesto toho, aby žalúdok dával signály hladu vrčaním, ako je to v prípade fyzického hladu, chuť jesť nemôže opustiť hlavu tínedžera. Zároveň sa sústreďuje na konkrétne jedlá, chute a vône.

Emocionálny hlad často vedie k pocitom ľútosti, viny alebo hanby. Keď jete, aby ste uspokojili fyzický hlad, je nepravdepodobné, že sa budete cítiť previnilo alebo hanbiť, pretože svojmu telu jednoducho dávate to, čo potrebuje. Ak sa po jedle cítite previnilo, pravdepodobne nejete preto, že by ste boli hladní.

Emocionálny hlad verzus fyzický hlad

Emocionálny hlad sa objavuje náhle.	Fyzický hlad prichádza postupne.
Pri emocionálnom hlade má tínedžer pocit, že musí byť okamžite uspokojený.	Fyzický hlad môže počkať.
Emocionálny hlad túži po špecifických jedlách, ktoré poskytujú pocit pohodlia.	Fyzický hlad sa týka mnohých možností stravovania, nie konkrétnych potravín.
Emocionálny hlad nedáva pocit sýtosti.	Fyzický hlad prestane, keď sa tínedžer naje do sýta.
Emocionálne jedenie spôsobuje pocity viny, bezmocnosti a hanby.	Jedenie na uhasenie fyzického hladu vo vás nespôsobí zlý pocit.

[ 1 ]

Veďte si emocionálny stravovací denník

Mnoho tínedžerov sa pravdepodobne rozpoznalo aspoň v niektorých z opísaných situácií. Ale aj v tomto prípade by bolo samozrejme žiaduce ešte lepšie pochopiť samého seba. Jedným z najlepších spôsobov, ako identifikovať príčiny emocionálneho hladu, je denník.

Vždy, keď sa prejedáte alebo siahnete po svojich obľúbených jedlách kvôli stresu, venujte chvíľku tomu, aby ste zistili, čo túto chuť spustilo. Zapíšte si kedy, aké jedlá a v akej nálade jete. Odpovedzte si na niekoľko otázok do denníka: čo ste jedli (alebo chceli jesť), čo vás rozrušilo, čo vás prinútilo siahnuť po svojom obľúbenom jedle, ako ste sa cítili pred jedlom, ako ste sa cítili, keď ste jedli, a ako ste sa cítili potom.

Postupom času začnete vidieť jasné obrazy svojich stravovacích návykov. Možno jete veľa po strávenom čase s určitou osobou. Alebo možno chcete jesť po náročných testoch či skúškach. Keď identifikujete svoje emocionálne spúšťače, ďalším krokom je nahradiť nezdravé jedlá inými spôsobmi, ako si získať potešenie.

Tip č. 2: Nájdite si iné spôsoby, ako sa rozmaznávať

Ak neviete, ako zvládať svoje emócie bez maškŕt, čoskoro zistíte, že svoje stravovacie návyky vôbec nedokážete ovládať. Uvedomte si, že diéty sa tak často nepraktikujú preto, že ponúkajú logické výživové rady, ale preto, aby sa pokúsili kontrolovať tendenciu prejedať sa. Diéty však fungujú iba vtedy, ak tínedžer dokáže vedome ovládať svoje stravovanie. Nefungujú, keď emócie prevezmú nadradenosť rozumu. Aby ste zastavili emocionálny hlad, musíte nájsť iné spôsoby, ako sa emocionálne uspokojiť. Toto je obrovský prvý krok. Musíte nájsť alternatívu k jedlu, ktorá je rovnako rýchla.

Alternatívy k emocionálnemu jedeniu

Ak sa cítite skleslo alebo osamelo, zavolajte niekomu, kto vám vždy pomôže cítiť sa lepšie, hrajte sa so svojím psom alebo mačkou, alebo si pozrite svoje obľúbené fotografie – alebo si zacvičte.

Ak ste vyčerpali všetky ostatné spôsoby, ako si zlepšiť náladu, vypite šálku horúceho čaju, dajte si kúpeľ, zapáľte si vonné sviečky alebo sa zabaľte do teplej deky.

Ak sa nudíte, čítajte dobré knihy, pozerajte komédie, choďte sa prejsť von alebo robte niečo, čo vás baví (hrajte na gitare, hula hoop, robte scrapbooking atď.).

[ 2 ], [ 3 ]

Tip č. 3: Po divokej chuti najesť si dajte pauzu

Najemocionálnejší tínedžeri sa cítia bezmocní voči túžbe po chutnom jedle. Keď chuť jesť preváži nad inými pocitmi, skúste vydržať 10-15 minút. Povedzte si: „Zjem tento kúsok koláča, ale až o 15 minút.“ Veľmi často s týmto prístupom chuť jesť pominie a je celkom možné zaobísť sa bez koláča. Takto sa postupne naučíte ovládať svoj pocit hladu, a nie ho vy.

Naučte sa prijať všetky svoje pocity, aj tie zlé.

Tínedžer si môže myslieť, že hlavným problémom je bezmocnosť nad hladom, ale to nie je pravda. V skutočnosti emocionálny hlad pramení z pocitu bezmocnosti nad vlastnými emóciami. Necíti sa schopný ovládať svoje emócie a uniká im jedením.

Keď si dovolíte cítiť sa nepríjemne, vaše emócie sa môžu stať nekontrolovateľnými. Môžete sa obávať, že je to ako Pandorina skrinka – keď ju raz otvoríte, už ju nemôžete zavrieť. Pravdou však je, že keď svoje emócie potláčame, aj tie najbolestivejšie pocity relatívne rýchlo ustúpia a stratia svoju silu. Existuje veľa dôkazov, ktoré podporujú fakt, že všímavosť je účinná. Nielenže pomáha tínedžerovi naučiť sa rozumieť sebe samému, ale pomáha mu aj udržať si pocity pod kontrolou v stresových časoch.

Navyše, váš život bude bohatší, keď sa otvoríte emocionálne. Naše pocity sú oknom do nášho vnútorného sveta. Pomáhajú nám pochopiť a objaviť naše najhlbšie túžby a obavy, naše súčasné sklamania a to, čo nás urobí šťastnými.

Tip č. 4: Ako sa zdravo stravovať?

Keď ste fyzicky silní, uvoľnení a dobre oddýchnutí, lepšie zvládate stres. Ale keď ste vyčerpaní a preťažení, je ľahké bezmyšlienkovite utekať k chladničke. Cvičenie, spánok a zdravý životný štýl vám môžu pomôcť prekonať ťažké časy bez emocionálneho jedla.

Cvičte denne. Fyzická aktivita robí zázraky s vašou náladou a hladinou energie a je tiež silným znižovačom stresu.

Spite aspoň 8 hodín každú noc. Keď nemáte dostatok spánku, vaše telo túži po sladkých jedlách, ktoré vám dodajú rýchly príval energie. Dostatočný odpočinok vám pomôže kontrolovať chuť do jedla a znížiť chute na sladké.

Nájdite si počas dňa čas na relax. Každý deň si po práci vyhraďte aspoň hodinu na oddych a relax. Je to čas na oddych od povinností a na dobitie nových síl.

Socializujte sa s inými ľuďmi, ale len s tými pozitívnymi. Dôležitosť dobrých priateľstiev nemožno v tínedžerskom veku podceňovať. Trávte čas s pozitívnymi ľuďmi, ktorí vám svojím pozitívnym prístupom pomôžu chrániť sa pred negatívnymi účinkami stresu.

Tínedžer sa dokáže vyrovnať s emocionálnym hladom. Stačí mu pravidelne venovať čas a výsledok – dobrá nálada a úspech vo všetkom – na seba nenechá dlho čakať.