Hlavné mikroživiny

Medzi mikroelementy patrí železo, zinok, meď, selén, jód, fluór, chróm, mangán, bór a vanád.

• Železo

Celkový obsah železa v tele je u mužov a žien približne 5,0 mg/kg telesnej hmotnosti a 3,8 mg/kg telesnej hmotnosti. Železo sa podieľa na rôznych procesoch spojených s fyzickou aktivitou, ako je syntéza hemoglobínu a myoglobínu, a je tiež súčasťou cytochrómov a tegemínových zlúčenín železa. Niektoré enzýmy závislé od železa (NADH2 a sukcinátdehydrogenáza) sa podieľajú na oxidačnom metabolizme.

Odporúčania pre fyzicky aktívnych jednotlivcov. Výskyt anémie spôsobenej nedostatkom železa je približne 5 – 6 % 109 a môže byť vyšší u dospelých a žien kvôli rastovým požiadavkám a menštruačnému cyklu. Nedostatok železa je na druhej strane pomerne častý u športovcov, pohybuje sa od 30 do 50 %, najmä u športovkýň špecializujúcich sa na vytrvalostné športy.

Športovkyne majú často nedostatočný príjem železa v strave (kvôli zníženému príjmu kalórií a/alebo zníženému príjmu mäsa) a straty železa potom, gastrointestinálne krvácanie, myoglobinúria, hemoglobinúria vyvolaná intravaskulárnou hemolýzou a hemoglobinúria vyvolaná menštruáciou môžu ohroziť ich zdravie a výkon. Zníženie výkonu nie je spôsobené len anémiou, zníženou aeróbnou kapacitou a zníženou vytrvalosťou. Anémia spôsobená nedostatkom železa v strave má negatívny vplyv na resyntézu ATP v kostrovom svalstve a schopnosť vydržať dlhodobé cvičenie. Nedávne štúdie ukázali, že ženy s nedostatkom železa majú zníženú maximálnu spotrebu kyslíka (V02max), čo je skôr dôsledkom znížených zásob železa než zníženého transportu kyslíka. Pri deplécii železa a anémii z nedostatku železa boli zaznamenané zmeny v rýchlosti metabolizmu, stave hormónov štítnej žľazy a termoregulácii. Mierna anémia z nedostatku železa môže mať tiež negatívny vplyv na psychomotorický vývoj a intelektuálne schopnosti.

Doplnky železa. Pre ľudí s anémiou z nedostatku železa je najprospešnejšie užívať železo v strave, aby sa zvýšili zásoby železa a zabránilo sa škodlivým fyziologickým účinkom. Síran železnatý je najlacnejšou a najľahšie dostupnou formou doplnku železa. Dospelým s anémiou z nedostatku železa sa odporúča užívať aspoň 60 mg železa denne medzi jedlami. Existujú silné argumenty pre kontrolovanú suplementáciu železa všetkými športovcami s nízkou hladinou feritínu v sére.

Faktory ovplyvňujúce vstrebávanie železa: Rovnako ako v prípade vápnika, niektoré faktory vstrebávanie železa inhibujú a iné zvyšujú.

Faktory, ktoré bránia vstrebávaniu železa:

• fytíny;
• oxaláty;
• polyfenoly (taníny z čaju a kávy);
• dostatočné zásoby železa v tele;
• nadmerná konzumácia iných makroživín (zinok, vápnik, mangán);
• znížená tvorba kyseliny chlorovodíkovej v žalúdočnej šťave;
• niektoré antacidá.

Faktory, ktoré zvyšujú vstrebávanie železa:

• primerané vylučovanie žalúdočnej kyseliny;
• hémové formy železa;
• zvýšená potreba červených krviniek (napr. strata krvi, nadmorská výška, cvičenie, tehotenstvo);
• nedostatok železa v tele;
• faktor mäsových bielkovín;
• kyselina askorbová.

Konzumácia potravín alebo nápojov obsahujúcich vitamín C s jedlom, ako aj čaju alebo kávy 1 hodinu pred jedlom alebo po jedle, zvyšuje vstrebávanie železa. Tento režim sa dôrazne odporúča aj pre tých, u ktorých bola diagnostikovaná anémia z nedostatku železa a ktorí užívajú doplnky železa.

• Zinok

Zinok sa nachádza vo všetkých orgánoch, tkanivách, tekutinách a sekrétoch. Približne 60 % všetkého zinku v tele sa nachádza vo svaloch, 29 % v kostiach a 1 % v gastrointestinálnom trakte, koži, obličkách, mozgu, pľúcach a pohlavných žľazách. Zinok sa podieľa na viac ako 30 metabolických reakciách v tele. Alkalická fosfatáza, Zn, Cu-superoxiddismutáza sú len niektoré zo zinkových metaloenzýmov.

Odporúčania pre fyzicky aktívnych jednotlivcov. Mnoho ľudí v Spojených štátoch nekonzumuje požadované množstvo zinku. Mladé ženy napríklad prijímajú iba 9,7 mg zinku denne a približne 50 % bežkýň tiež konzumuje menej ako je odporúčané množstvo zinku. Novšie štúdie ukazujú, že plavci – muži aj ženy – konzumujú viac ako 70 % odporúčaného množstva zinku. Zdá sa, že ak je príjem zinku z potravy dostatočný, fyzická aktivita negatívne neovplyvňuje jeho stav.

Bol preukázaný prechodný vplyv cvičenia na hladinu zinku. Ukázalo sa, že hladina zinku priamo ovplyvňuje bazálny metabolizmus a hladiny hormónov štítnej žľazy u mužov, čo môže mať nepriaznivé účinky na zdravotné výsledky. Účinky suplementácie zinkom na bazálny metabolizmus, hladiny hormónov štítnej žľazy a využitie bielkovín boli skúmané u šiestich mladých mužov, ktorí sa zúčastnili 75-dňovej metabolickej štúdie. Najprv im bolo podávaných 16,5 mg zinku denne počas 12 dní a potom 5,5 mg denne počas 54 dní, čo viedlo k nedostatku zinku. Bol pozorovaný významný pokles bazálneho metabolizmu, hladín hormónov štítnej žľazy a využitia bielkovín. Táto štúdia poskytuje prehľad o vzťahoch medzi hladinou zinku, bazálnym metabolizmom a hladinami hormónov štítnej žľazy. Dlhodobé účinky denného cvičenia na hladinu zinku si vyžadujú ďalšie štúdium, aby sa vypracovali definitívnejšie odporúčania pre fyzicky aktívnych jedincov. Tabuľka 5.8 uvádza niektoré zdroje zinku v potravinách.

• Meď

Ľudské telo obsahuje 50 až 120 mg medi. Meď sa podieľa na zvýšení absorpcie železa (pomocou metaloenzýmu ceruloplazmínu), na tvorbe kolagénu a elastínu, na reťazci transportu elektrónov (cytochróm oxidáza) a je tiež antioxidantom (Zn, Cu-superoxiddismutáza).

Optimálny príjem. Pre meď neexistujú žiadne odporúčané denné dávky. Na základe odporúčaní z roku 1989 bol vyvinutý bezpečný a primeraný denný príjem medi v strave, ktorý odporúča denný príjem 1,5 – 3,0 mg pre dospelých.

Zdroje. Obsah medi v potravinách je výrazne ovplyvnený stavom pôdy. Bohatými zdrojmi medi sú: pečeň, morské plody (ustrice), kakao, huby, rôzne orechy, semená (slnečnicové semienka), chlieb, obilniny.

• Selén

Selén je dobre známy ako antioxidant, pretože je súčasťou enzýmu glutatiónperoxidázy. Podieľa sa na metabolizme hormónov štítnej žľazy. Odporúčania pre fyzicky aktívnych jednotlivcov. Údaje o potrebách selénu u športovcov a neaktívny spôsob života sú veľmi obmedzené.

Dalo by sa očakávať, že kvôli zvýšenej oxidácii počas cvičenia budú fyzicky aktívni jedinci potrebovať vo svojej strave viac selénu. Štúdia, v ktorej 12 mužov konzumovalo stravu obsahujúcu 180 mcg selenometionínu počas 10 dní a 12 mužov dostávalo placebo, však zistila, že vytrvalostný tréning zvýšil antioxidačnú kapacitu glutatiónperoxidázy, ale suplementácia selénom nemala žiadny vplyv na tieto parametre. Keďže údaje o príjme selénu sú obmedzené, fyzicky aktívni jedinci by nemali konzumovať viac, ako je odporúčaná denná dávka (RDI).

Zdroje: Zdroje selénu v strave, rovnako ako v prípade medi, sa značne líšia a závisia od obsahu selénu v pôde. Medzi zdroje selénu v strave patria ryby, mäkkýše, mäso, vajcia a mlieko.

• Jód

Hormóny štítnej žľazy sa syntetizujú z jódu a tyrozínu, takže jód je nevyhnutný pre normálny metabolizmus.

Odporúčania pre fyzicky aktívnych jednotlivcov. Nie sú k dispozícii žiadne údaje o jóde u fyzicky aktívnych jednotlivcov, ale nedostatočný príjem jódu môže ovplyvniť syntézu hormónov štítnej žľazy.

Zdroje: Jód sa nachádza predovšetkým v morských rybách, melase, jodizovanej soli a morských plodoch.

• Fluór

Hlavnou funkciou fluoridu je ochrana zubov a kostí. Je známe, že jeho dostatočné množstvo vo vode pomáha predchádzať zubnému kazu. Fluorid stimuluje rast kostí (osteoblastov), zvyšuje tvorbu trabekulárnych kostí a minerálnu hustotu kostí chrbtice. Dodatok obsahuje štandardy pre fluorid.

Odporúčania pre fyzicky aktívnych jednotlivcov. Existuje len málo výskumov o potrebách fluoridu u športovcov. Väčšina štúdií hodnotí účinky fluoridu na hustotu kostných minerálov a prevenciu osteoporózy.

Vzhľadom na dôležitú úlohu fluoridu v metabolizme kostí je potrebný ďalší výskum úlohy fluoridu u športovkýň.

Zdroje: Zdroje fluoridu v strave sú obmedzené na čaj, morské riasy, morské plody a fluorovanú vodu z domácností.

• Chróm

Chróm je dobre preskúmaný minerál. Zvyšuje účinok inzulínu, a tým ovplyvňuje metabolizmus sacharidov, lipidov a bielkovín. Chróm má tiež antiaterogénny účinok, znižuje hladinu cholesterolu v sére, ale tieto údaje nie sú dostatočne podložené. Bol navrhnutý na priberanie na váhe, ako aj na chudnutie. Výsledky viacerých štúdií však tento predpoklad nepotvrdili.

Optimálny príjem. Podľa výpočtu bezpečného a primeraného denného príjmu potrebujú dospelí 50 – 200 mcg chrómu denne. Anderson a Kozlovsky navrhli priemernú hodnotu denného príjmu chrómu – 25 mcg pre ženy a 33 mcg pre mužov.

Odporúčania pre fyzicky aktívnych jednotlivcov. Keďže vylučovanie chrómu močom sa zvyšuje počas tréningových dní, športovcova strava si vyžaduje zvýšený obsah chrómu. Keďže chróm môže zmeniť stav iných minerálov (napr. železa), jeho konzumácia nad vypočítanú hladinu sa neodporúča, kým nebudú ukončené ďalšie štúdie.

Zdroje: Medzi potravinové zdroje chrómu patria celozrnné obilniny, vnútornosti, pivo, vaječný žĺtok, huby a orechy.

• Mangán

Mangán sa podieľa na antioxidačnej aktivite tela, pretože je súčasťou superoxiddismutázy. Mangán sa tiež podieľa na metabolizme sacharidov a kostí.

Optimálny príjem: Podľa výpočtov bezpečného a adekvátneho príjmu potrebujú dospelí 2 – 5 mg mangánu denne.

Odporúčania pre fyzicky aktívnych jednotlivcov: Neexistujú dôkazy o tom, že športovci potrebujú vo svojej strave vyššie hladiny mangánu.

Zdroje: Potravinové zdroje mangánu: celozrnné obilniny, listová zelenina, orechy, fazuľa, čaj.

• Molybdén

Molybdén interaguje s meďou a železom. Nadbytok molybdénu môže inhibovať vstrebávanie medi. Molybdén sa podieľa na metabolizme glukokortikoidov.

Optimálny príjem: Odporúčaná denná dávka (RDA) pre dospelých je 74 – 250 mcg molybdénu denne.

Odporúčania pre fyzicky aktívnych jednotlivcov: Nie sú k dispozícii žiadne údaje o potrebách molybdénu u fyzicky aktívnych jednotlivcov.

Zdroje: Medzi potravinové zdroje molybdénu patria fazuľa, orechy, celozrnné obilniny, mlieko a mliečne výrobky.

• Bór

Bór sa v súčasnosti nepovažuje za esenciálny minerál pre ľudí, ale môže zohrávať úlohu v metabolizme kostí interakciou s kalcitriolom, estradiolom, testosterónom, horčíkom a vápnikom. Mnoho športovcov verí, že bór zvyšuje telesnú hmotnosť a hustotu kostných minerálov. Nedávne štúdie však tieto účinky bóru nepreukázali.

Optimálny príjem: Neexistujú žiadne odporúčané denné dávky bóru, ale dospelí môžu konzumovať 1 – 10 mg bóru denne.

Odporúčania pre fyzicky aktívnych jednotlivcov. Veľká časť výskumu sa zamerala na účinky bóru na hustotu kostných minerálov a telesnú hmotnosť, nie je však jasné, či športovci potrebujú vo svojej strave viac tohto mikroživiny.

Zdroje: Medzi potravinové zdroje bóru patrí ovocie, zelenina, orechy a strukoviny.

• Vanád

Rovnako ako chróm, aj vanád preukázateľne zvyšuje účinky inzulínu. Rovnako ako chlór, aj doplnky s vanádom (vanadylsulfát) boli navrhnuté na nárast hmoty, ale tieto anabolické účinky neboli výskumom podložené.

Optimálny príjem. Neexistujú žiadne odporúčania pre príjem vanádu v strave. Potreba pre dospelých sa pohybuje v rozmedzí 10 – 100 mcg denne.

Odporúčania pre fyzicky aktívnych jednotlivcov. Nie sú hlásené žiadne zvýšené nároky na vanád alebo jeho ergogénne vlastnosti. Suplementácia vanádom nie je opodstatnená.

Zdroje: Medzi potravinové zdroje vanádu patria obilniny, huby a kôrovce.

[ 1 ], [ 2 ]