Cvičenia na rozvoj a posilnenie chrbtových svalov

Cvičenia na chrbtové svaly pomáhajú znižovať zaťaženie chrbtice, zlepšovať držanie tela a znižovať bolesť.

Chrbtica každý deň čelí obrovskej záťaži. Nepohodlná obuv, posteľ alebo pracovisko, závažia – to všetko vedie k silnému napätiu chrbtových svalov.

Pred výberom súboru cvičení je najlepšie poradiť sa s odborníkom, ktorý vám predpíše kompletné vyšetrenie chrbtice a potom poskytne odporúčania týkajúce sa tréningu. V ideálnom prípade by mal súbor cvičení vybrať lekár, pretože existujú cviky, najmä s činkami, ktoré nie každý dokáže robiť.

Chrbát môže bolieť z rôznych dôvodov a v každom prípade je potrebné vykonávať individuálne cvičenia. V niektorých prípadoch sa odporúča zvýšiť záťaž chrbtice, v iných naopak znížiť. Pri osteochondróze cvičenia zlepšujú pohyblivosť stavcov a posilňujú svaly. Doma je najlepšie začať s naťahovaním chrbta. Najbežnejšou a najdostupnejšou metódou je jednoducho visieť jednu alebo dve minúty na hrazde alebo švédskej stene. Toto cvičenie vám umožňuje uvoľniť a natiahnuť stavce. Príťahy pomáhajú posilniť ramenný pletenec, ruky a krk.

V prípade skoliózy (zakrivenie chrbtice) pomôže posilniť chrbát nasledujúce cvičenie:

• Postavte sa na všetky štyri, priložte pravý lakeť k ľavému kolenu, zaoblete chrbát, potom sa prehnite v chrbtici a čo najviac natiahnite ruku a nohu, potom cvik zopakujte s druhou rukou a nohou (nevykonajte viac ako desať opakovaní).

Pri vykonávaní cvičenia je dôležité udržiavať rovnováhu napätím chrbtových svalov.

Nasledujúce cvičenie pomôže dobre posilniť chrbtové svaly: ľahnite si na gauč (alebo iný tvrdý povrch) tvárou nadol iba hornou polovicou tela, potom sa držte opory a pomaly zdvihnite obe nohy tak, aby ste vytvorili priamu čiaru, a túto polohu vydržte niekoľko sekúnd, potom nohy pomaly spustite. Cvičenie opakujte 5-8 krát.

Ak po vykonaní jednoduchých cvičení nie je v chrbte žiadna bolesť alebo iné nepríjemné pocity, potom sa môže záťaž zvýšiť.

Cvičenie „Silný chrbát“ je veľmi účinné a možno ho vykonávať ako preventívne opatrenie proti ochoreniam chrbtice. Toto cvičenie pomáha posilňovať brušné a chrbticové svaly:

• Ľahnite si na podložku, podložte si chrbát podložkou, mierne pokrčte kolená a lakte, nohy dajte mierne širšie ako je línia ramien. Prsty na nohách namierte maximálnou silou k sebe a päty zatlačte na podlahu, napnite ruky a smerujte ich k ramenám. Cvičenie sa vykonáva tlakom: musíte zdvihnúť zadnú časť hlavy, bradu silno pritlačiť k hrudníku. Počas cvičenia by ste mali cítiť natiahnutie svalov od krku až po chrbát. Ruky a nohy by mali zostať napäté. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom sa uvoľnite.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Cvičenia na posilnenie chrbtových svalov

Cvičenia na chrbtové svaly sú potrebné takmer pre každého, pretože chrbát je základom pre podporu celého tela. Zároveň je však chrbát najzraniteľnejšou štruktúrou, ktorú je pomerne ľahké poškodiť, preto je dôležité venovať chrbtovým svalom osobitnú pozornosť.

Cvičenia sú dôležitou súčasťou komplexu na posilnenie a udržanie chrbtice v normálnom stave. Všetky navrhované cvičebné komplexy sú spravidla určené pre tých, ktorí nepociťujú bolesť chrbtice. V prípade bolesti alebo iných patologických stavov je potrebná konzultácia s lekárom.

Cvičenia, ktoré pomáhajú posilňovať chrbtové svaly, sa delia na tri typy: silové cvičenia, cvičenia na natiahnutie stavcov a aeróbne cvičenia. Všetky cvičenia by sa mali vykonávať pomaly, bez toho, aby spôsobovali nepohodlie, inak sú možné zranenia. Počas strečingových a silových cvičení je dôležité sledovať dýchanie (vydychujte pri maximálnom zaťažení, nadýchnite sa pri relaxácii).

Silové cvičenia vám umožňujú posilniť chrbtové svaly v krátkom čase:

• krútenie - ľahnite si na podlahu chrbtom dole, ruky pozdĺž tela, nohy pokrčené (musíte pritlačiť panvu k povrchu tak, aby ohyb v chrbtici zmizol). Zdvihnite hlavu a ramená z podlahy na 10-15 sekúnd, potom sa vráťte do pôvodnej polohy.
• Superman je najúčinnejší cvik na posilnenie chrbtových svalov. Ľahnite si tvárou dole na podlahu, ruky voľne položené pozdĺž tela. Zdvihnite hlavu a ramená čo najvyššie a vydržte v tejto polohe 5-10 sekúnd, potom sa spustite.
• Zdvíhanie rúk a nôh – ľahnite si tvárou nadol na podlahu a striedavo zdvíhajte opačnú ruku a nohu a vydržte v tejto polohe 3 – 5 sekúnd.

[ 4 ], [ 5 ]

Cvičenia na rozvoj chrbtových svalov

Je dôležité udržiavať si chrbtové svaly v dobrej kondícii, pretože od nich závisí naše zdravie. Mnoho ľudí počas tréningu venuje veľkú pozornosť brušným svalom, rukám, svalom nôh a zadku, ale ich chrbtové svaly často zostávajú neprecvičené. Stojí však za zmienku, že tréning brušných svalov bez dobre precvičeného chrbta môže spôsobiť zranenie.

Cvičenia na chrbtové svaly by sa mali vykonávať iba s rovným chrbtom, každý pohyb by sa mal robiť tak, že sa dobre precvičia chrbtové svaly, a nie svaly rúk alebo nôh, pri vykonávaní cvičenia musíte cítiť napätie chrbtových svalov.

Cvičenia, ktoré rozvíjajú chrbtové svaly, sa delia na tri typy:

• vývoj trapézového svalu
• vývoj širokého chrbtového svalu (latissimus dorsi)
• vývoj chrbticových svalov

Mnohé cviky sú univerzálne, t. j. počas tréningu sú do práce zapojené všetky chrbtové svaly, a preto sa rozvíjajú. Niektoré cviky sú však zamerané na rozvoj špecifickej skupiny svalov, odkiaľ pochádza rozdelenie cvikov.

[ 6 ]

Cvičenie pre široký chrbtový sval

Svaly latissimus dorsi sa nachádzajú v hornej časti chrbta. Táto skupina svalov je nevyhnutná pre spúšťanie, zdvíhanie, otáčanie lopatiek a ramennej kosti.

Hlavnými cvikmi na rozvoj tejto svalovej skupiny sú príťahy, ako aj príťahy horných blokov (vpredu, za krkom, s úzkym úchopom).

Cvičenia pre hlboké svaly chrbta

Hlboké chrbtové svaly (alebo statické) vytvárajú akúsi os, okolo ktorej sa vykonávajú ďalšie pohyby. Hlboké svaly sú malé a spájajú stavce. Človek nie je schopný samostatne ovládať napätie alebo uvoľnenie tejto skupiny svalov; všetky pohyby hlbokých svalov sa vykonávajú na reflexnej úrovni. Táto skupina svalov sa nachádza hlboko, takže je problematické ich ovplyvniť.

Tradičné cviky na chrbát s ohýbaním alebo naťahovaním tela zvyčajne rozvíjajú povrchové svaly. Na posilnenie hlbokých svalov je vhodná nasledujúca sada cvikov:

• kľaknite si, oprite si ruky o podlahu a striedavo sa ohýbajte a prehýbajte v chrbte. Cvičenie sa najprv vykonáva pomalým tempom, potom by sa zmena polohy mala uskutočňovať rýchlejšie.
• Kľaknite si, ruky si položte na podlahu. Postupne narovnajte opačnú ruku a nohu.
• Ľahnite si na brucho, natiahnite ruky dopredu, nohy mierne rozkročte. Súčasne zdvihnite ruku a nohu z opačných strán od povrchu.
• Ľahnite si na brucho, nohy spolu, ruky za hlavou. S trhnutím súčasne zdvihnite hlavu a nohy z povrchu (nezdvíhajte príliš vysoko).
• Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy a dajte si ruky za hlavu. S trhnutím pritiahnite ľavé koleno k pravému lakťu a potom cvik vykonajte opačne (ľavé koleno k pravému lakťu).

[ 7 ], [ 8 ]

Cvičenia pre priame brušné svaly

Priame brušné svaly ovládajú chrbticu, sú základom ľudskej sily a výkonnosti. Ak nie sú priame brušné svaly vyvinuté, objavuje sa zhrbenie, a to aj vtedy, keď sú svaly široké chrbtové dobre vyvinuté. Priame brušné svaly sú zodpovedné za bezpečnosť dolnej časti chrbta, ktorá je najzraniteľnejšou časťou nášho tela, a pomáhajú narovnávať a udržiavať chrbticu.

Ak nemáte prístup k špeciálnemu športovému vybaveniu, môžete si cvičenia chrbtových svalov robiť sami doma, napríklad vykonaním sady izometrických cvičení:

• Ľahnite si tvárou nadol, ruky si dajte za hlavu, položte si ich na spodnú časť chrbta alebo ich natiahnite dopredu. Prehnite si spodnú časť chrbta, ramená a nohy a zdvihnite ich vyššie od podlahy.
• Ľahnite si na brucho, natiahnite ruky hore, dajte si ich za hlavu alebo na spodnú časť chrbta. Prehnite si spodnú časť chrbta, zdvihnite ramená, pritlačte nohy k podlahe (ak je to potrebné, môžete si nohy pripevniť k nábytku alebo cvičenie vykonať s pomocou partnera).
• Ľahnite si na brucho, ruky si položte podľa vlastného uváženia, ako je uvedené v predchádzajúcich cvičeniach. Prehnite si kríže, zdvihnite nohy z podlahy, pritlačte telo k podlahe (ak je to potrebné, môžete hornú časť tela zafixovať držaním sa rukami za podperu).
• Ľahnite si na chrbát a narovnajte nohy. Prehnite si kríže, pri cvičení môžete používať svaly krku a nôh, ale svaly chrbta by mali pracovať čo najviac.

Cvičenia pre bočné svaly chrbta

Na rozvoj bočných svalov chrbta môžete vykonávať niekoľko druhov cvičení. V podstate je na tréning potrebné ďalšie vybavenie - expandér, posilňovacie stroje, činky atď.

Na precvičenie bočných svalov chrbta je najúčinnejší špeciálny posilňovací stroj, ktorý sa dá použiť na bezpečné upevnenie nôh. Na cvičenie si ľahnite na brucho, dajte si ruky za hlavu a dobre si zaistite nohy. Zdvíhajte telo iba chrbtovými svalmi. Postupom času môžete pre väčšiu účinnosť pridávať záťaž.

Doma sa cviky na chrbtové svaly dajú robiť pomocou expandéra:

• Postavte sa rovno a natiahnite expandér rukami nad hlavu.
• Stojte a natiahnite expandér pred sebou do strán.

[ 9 ], [ 10 ]

Cvičenia pre šikmé svaly chrbta

Cvičenia na brušné svaly tiež dobre precvičujú chrbtové svaly. Brušné svaly sú dobré na rozvoj šikmých svalov:

• Ľahnite si na chrbát, pre pohodlie si môžete nohy pripevniť k nábytku. Zdvihnite telo otočením k boku, na niekoľko sekúnd zafixujte polohu tela a vráťte sa do východiskovej polohy, potom zdvihnite otočením k opačnému boku (opakujte 10-krát v každom smere).

Posilnenie šikmých svalov pomáha zdvíhanie v opačnom smere: ľahnite si na brucho, ruky si dajte pozdĺž tela. Zdvihnite hlavu, ramená a napnite sedacie svaly. Zdvíhanie by malo byť čo najvyššie a v hornom bode by malo trvať niekoľko sekúnd (urobte 10 zdvihov).

Na posilnenie chrbtice sú dobré cvičenia na chrbtové svaly s krížovým zdvíhaním rúk a nôh:

Ľahnite si na brucho, pod hlavu, brucho a panvu si položte podložku alebo vankúš a natiahnite ruky nad hlavu. Vykonajte krížové zdvihy rúk a nôh (pravá noha - ľavá ruka a naopak), pri zdvíhaní je potrebné polohu na pár sekúnd zafixovať (urobte 10 zdvihov na každú stranu).

[ 11 ], [ 12 ], [ 13 ], [ 14 ]

Cvičenia pre svaly dolnej časti chrbta

Cvičenia na dolnú časť chrbta pomáhajú posilňovať bedrovú oblasť. Počas cvičenia by ste nemali pociťovať žiadne nepohodlie v dolnej časti chrbta; ak sa objaví bolesť alebo iné nepríjemné pocity, mali by ste cvičenia chrbtových svalov ukončiť.

Cvičenie jedna: kľaknite si, položte ruky na podlahu, vykonajte synchrónne krížové zdvihnutia ruky a nohy (uistite sa, že tvoria jednu priamku rovnobežnú s podlahou) a vydržte v tejto polohe 2-3 sekundy, potom sa postupne vráťte do východiskovej polohy a zopakujte pohyby pre opačnú ruku a nohu.

Druhé cvičenie: ľahnite si na brucho, päty si oprite o stenu, ruky natiahnite pozdĺž tela. Zdvihnite hlavu a ramená do maximálnej možnej výšky a v tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd, potom sa postupne vráťte do východiskovej polohy.

Kliky sú dobré na rozvoj svalov dolnej časti chrbta. V tomto prípade však majú kliky určité nuansy. V prvom rade by ste mali mať ruky čo najbližšie k pásu. Pri klikoch musíte zdvíhať nohy jednu po druhej do maximálnej možnej výšky a zároveň dbať na to, aby zdvihnutá noha zostala rovná.

[ 15 ], [ 16 ]

Cvičenia pre pozdĺžne svaly chrbta

Skolióza je najčastejšou deformáciou chrbtice, najmä u dospievajúcich. Zakrivenie sa zvyčajne vyvíja v dôsledku slabých pozdĺžnych svalov chrbta.

V počiatočných štádiách zakrivenia je hlavnou liečbou fyzioterapia, ktorej účelom je korekcia poruchy.

Na posilnenie pozdĺžnych svalov je potrebné vykonať nasledujúce cvičenia pre chrbtové svaly:

• Ľahnite si na brucho, ruky si dajte pod bradu. Zdvihnite hlavu a ramená, spojte lopatky (brucho držte pritlačené k podlahe) – v tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd.
• Ľahnite si na brucho s rukami pod hlavou. Zdvíhajte nohy jednu po druhej a uistite sa, že panva zostáva pritlačená k podlahe.
• Ľahnite si na brucho s rukami pod hlavou. Zdvihnite obe nohy súčasne a vydržte v tejto polohe 10 sekúnd.

[ 17 ], [ 18 ], [ 19 ]

Cvičenia pre kosoštvorcový sval chrbta

Kosoštvorcové svaly sa používajú na precvičovanie lopatky. Cvičenia chrbtových svalov, ktoré precvičujú kosoštvorcové svaly, robia chrbát hrubším a zlepšujú úľavu. Kosoštvorcové svaly pracujú v rôznych základných cvičeniach pre hornú časť chrbta, takže pre kosoštvorcové svaly neexistuje žiadny špeciálny komplex.

Jedným z hlavných cvikov na rozvoj kosoštvorcových svalov sú kliky na bradlách. Toto cvičenie tiež pomáha rozvíjať svaly hrudníka a tricepsy. Na vykonanie cvičenia budete potrebovať stroj s bradlami.

Príťahy sú najbežnejším cvikom. Cvičenie sa vykonáva s rôznymi úchopmi - rovným, obráteným, rôznej šírky atď., čo zvyšuje zaťaženie určitej svalovej skupiny.

[ 20 ]

Cvičenia pre trapézový sval chrbta

Trapézový sval chrbta dostal svoje meno podľa svojho tvaru. Svaly sa nachádzajú na chrbte a pokrývajú krk nad a pod ramenami. Táto skupina svalov pomáha ovládať ramená a pomáha podopierať chrbticu. S napumpovaným trapézovým svalom sa výrazne znižuje riziko poranení krku alebo chrbtice.

Cvičenia na chrbtové svaly sa dajú vykonávať bez dodatočného vybavenia (závažia, posilňovacie stroje). Jedným z hlavných cvikov, ktoré posilňujú trapézové svaly, je rotácia paží: postavte sa rovno, roztiahnite ruky do strán tak, aby s ramenami tvorili priamku, a otáčajte v smere hodinových ručičiek, pričom postupne zvyšujte rýchlosť otáčania a po 15-20 otáčkach vykonajte cvičenie v opačnom smere. Na zvýšenie záťaže môžete použiť závažia (činky, fľaše naplnené vodou atď.).

Najúčinnejším cvičením na posilnenie trapézových svalov je cvičenie s činkami, pripomínajúce pokrčenie ramien. Ak nemáte činky, môžete si vziať fľaše naplnené pieskom alebo vodou. Na vykonanie cvičenia sa postavte rovno, vezmite si do rúk činky (fľaše), spustite ich dole (dlaňami dovnútra) a zdvihnite ramená, pričom sa snažte to urobiť čo najvyššie.

Môžete tiež robiť zdvíhania rúk. Cvičenia sa dajú robiť s činkami (fľašami) alebo bez závaží, pretože cvik je dosť náročný.

Predkloňte sa v uhle 90 stupňov, mierne pokrčte kolená, natiahnite ruky priamo pred seba a potom ich roztiahnite do strán čo najvyššie (lakte mierne pokrčené, chrbát rovný) a vráťte sa do východiskovej polohy.

Cvičenia pre veľký teresový chrbtový sval

Veľký sval chrbta (teres major) je spojený s latissimus dorsi. Vďaka tomuto svalu chrbát nadobúda široký tvar. Najúčinnejšie cviky na rozvoj tejto svalovej skupiny sú príťahy a trakcie. Cviky na chrbtové svaly, ktoré zapájajú veľký sval chrbta (teres major), často zapájajú bicepsy, ale podľa odborníkov by sa pohyby bicepsov mali obmedziť, aby sa zvýšila účinnosť tréningu.

Príťahy s činkami rozvíjajú veľké bérce a široký chrbtový sval. Pri vykonávaní cvičenia je dôležité dbať na to, aby chrbát zostal rovný, pretože to poskytuje maximálne zaťaženie svalov. Hmotnosť činky by nemala byť príliš veľká, pretože to znižuje amplitúdu a zvyšuje riziko zranenia.

Príťah nad hlavu sa vykonáva v stoji, s jednou rukou položenou na kolene a druhou (s činkou) v jednej zvislej línii s ramenom. Zdvihnite činku do úrovne hrudníka (rameno stiahnite dozadu, hrudník dopredu) a potom pomaly spustite činku (chrbát by mal byť mierne natiahnutý).

Cvičenia na uvoľnenie chrbtových svalov

Hlavnou príčinou mnohých problémov s chrbtom sú svalové kŕče, ktoré nemusia dlho ustúpiť. Okrem toho, náročný deň v práci, nepohodlná poloha počas práce atď. vedú k tomu, že večer chrbát začne bolieť. V tomto prípade je potrebné robiť cvičenia na chrbtové svaly, ktoré pomôžu uvoľniť napäté svaly a zmierniť bolesť.

Cvičenie „Mačka“ je najúčinnejšie na uvoľnenie napätých a unavených chrbtových svalov. Na vykonanie cvičenia si musíte kľaknúť a položiť ruky na podlahu, zakloniť hlavu a zaobliť kríže, dobre sa prehnúť, potom pomaly zdvihnúť hlavu a prehnúť kríže.

Nasledujúce cvičenie tiež dobre naťahuje a uvoľňuje svaly: sadnite si na podlahu, pokrčte jednu nohu v kolene a potom sa musíte natiahnuť smerom k rovnej nohe, pričom dbajte na to, aby sa spodná časť chrbta nezaoblila a noha sa neohla v kolene. Pri cvičení sa musíte snažiť dosiahnuť na prsty na nohách.

Ďalším dobrým relaxačným cvičením je to, ktoré sa najlepšie vykonáva s partnerom. Musíte sedieť oproti partnerovi (nohy rovné, chrbát rovný), pevne sa držať za ruky a striedavo sa navzájom ťahať dopredu a dozadu, pričom je dôležité neohýbať kolená ani nezaobliť chrbát.

Po cvičení na uvoľnenie chrbtových svalov sa musíte nejaký čas vyhýbať akejkoľvek preťaženosti; svaly by mali byť dobre uvoľnené a oddýchnuté.

[ 21 ], [ 22 ]

Cvičenia na naťahovanie chrbta

Ako už bolo spomenuté, cvičenia na chrbtové svaly sú potrebné aspoň na prevenciu ochorení pohybového aparátu. Na natiahnutie chrbta môžete vykonávať jednoduchú sadu cvičení aspoň trikrát týždenne, aby ste dosiahli požadovaný účinok:

• Sadnite si na podlahu a natiahnite nohy. Predkloňte sa a snažte sa dotknúť členkov (uistite sa, že sa vám kolená neohýbajú).
• Sadnite si na podlahu, pokrčte jednu nohu, druhá zostane vystretá. Predkloňte sa a snažte sa dosiahnuť na špičky narovnanej nohy (uistite sa, že koleno sa neohýba), potom vymeňte nohy a cvik zopakujte.
• Sadnite si na podlahu, prekrížte si nohy. Zdvihnite ruky hore a potom ich pokrčte tak, aby ste sa dotkli ramien.
• Druhou rukou posuňte lakeť dozadu a potom vymeňte ruky.
• Sadnite si na podlahu so skríženými nohami. Otáčajte telo rôznymi smermi s rukami skríženými za hlavou.
• Sadnite si na podlahu, prekrížte si nohy, dajte si ruky za chrbát a spojte ich. Predkloňte sa a zároveň sa snažte zdvihnúť zovreté ruky za chrbát čo najvyššie.

[ 23 ], [ 24 ]

Cvičenia na chrbtové svaly s činkami

Činky sú najpoužívanejším typom doplnkového športového vybavenia. Cvičenia na chrbtové svaly s doplnkovým športovým vybavením zlepšujú svalový tonus a tiež pomáhajú zbaviť sa nadbytočných kilogramov.

• Ľahnite si na lavičku, položte nohy dole, vezmite si činky a zdvihnite ich. Roztiahnite lakte do strán, spustite ruky dole. Pri cviku dbajte na to, aby lakte zostali vodorovne s podlahou.
• V stoji sa predkloňte, jednou rukou chyťte činku a spustite ju dole, druhou rukou sa môžete chytiť opory (stolička). Zatiahnite lakeť dozadu a zdvihnite činku k hrudníku.
• Postavte sa, ruky do strán. Zdvihnite činky do úrovne hrudníka, pričom ohnite lakte (lakte nespúšťajte, ruky držte rovnobežne s podlahou).

Na tréning si vezmite činky s hmotnosťou 3-5 kg a opakujte 8-10 krát v 2-3 sériách.

[ 25 ]

Základné cviky na chrbtové svaly

Základné cviky pre chrbtové svaly slúžia na získanie svalovej hmoty. Táto akcia nastáva v dôsledku šokových účinkov na svaly, preto odborníci odporúčajú začať tréning so základnými cvičeniami.

Príťahy na hrazde (so širokým úchopom) rozvíjajú svaly latissimus dorsi. Toto cvičenie vám umožňuje rozšíriť chrbát. Okrem toho príťahy rozvíjajú veľkú skupinu svalov.

Nasledujúce cviky sú základom pre rozvoj chrbtových svalov:

• Príťahy na hrazde alebo priečke. Jednoduché cvičenie, ktoré zapája veľkú skupinu svalov. V počiatočných fázach tréningu príťahy pomôžu posilniť svaly nielen chrbta, ale aj rúk a zlepšia úľavu svalov.
• Príťahy s činkou (mŕtvy ťah, v predklone) pomáhajú budovať svalovú hmotu. Počas cvičenia je zapojených veľa svalov, čo vám umožňuje vizuálne zväčšiť chrbát.

[ 26 ]

Sada cvičení pre chrbtové svaly

Cvičenia na chrbtové svaly sa vykonávajú 15-20 krát v 2-3 sériách:

• Postavte sa rovno (ak je to žiaduce, môžete si do rúk vziať činky alebo fľaše s vodou). Predkloňte telo, súčasne natiahnite ruky dopredu a vráťte sa do východiskovej polohy.
• kľaknite si, položte si ruky na ramená. Natiahnite pravú ruku hore, súčasne posuňte ľavú nohu dozadu, vráťte sa do východiskovej polohy, zopakujte na druhej strane.
• Ľahnite si tvárou nadol, ruky pozdĺž tela. Zdvihnite hlavu a ramená, spojte lopatky a vráťte sa do východiskovej polohy.
• Postavte sa rovno, mierne pokrčte ruky a posuňte ich do strán (vezmite si činky alebo fľaše), pritiahnite lakte k telu a snažte sa spojiť lopatky.
• Postavte sa rovno, ruky do strán. Dajte si ruky za chrbát, spojte ich, svaly chrbta by mali byť čo najviac napnuté, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
• Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, chodidlá dajte čo najbližšie k zadku, ruky roztiahnite do strán. Oprete sa rukami a pokrčte hrudník (hlava a spodná časť tela zostávajú na podlahe).
• Postavte sa pred stoličku a oprite sa o operadlo, mierne rozkročte nohy. Oprite sa o ruky, pomaly sa prehnite v chrbte a vráťte sa do východiskovej polohy.

[ 27 ]

Najlepšie cviky na chrbtové svaly

Cvičenia na chrbtové svaly môžu byť rôzne. Nie je možné povedať, ktoré cvičenie bude pre chrbát najlepšie, pretože všetko závisí od účelu tréningu. Pri niektorých ochoreniach chrbtice, ktoré sú sprevádzané bolesťou, sú potrebné cvičenia, ktoré zlepšujú pohyblivosť stavcov, posilňujú svaly a obnovujú držanie tela.

Za najoptimálnejšie cvičenia na začiatok sa považuje naťahovanie stavcov (najmä ak sa cvičenia vykonávajú doma). Najlepším strečingovým cvičením je bežný záves na hrazde. Počas cvičenia sa chrbtica uvoľňuje, stavce sa naťahujú. Potom by ste mali vykonať zhyb, ktorý zapája maximálnu skupinu svalov chrbta, rúk a krku.

Ak je cieľom tréningu zvýšenie svalovej hmoty, potom sa v tomto prípade odporúčajú cviky, ktoré rozvíjajú chrbtové svaly. Najlepšie cviky, ktoré pomáhajú zlepšiť definíciu svalov, sú rovnaké zhyby (kvôli tomu, že toto cvičenie zapája rôzne svalové skupiny), blokové alebo činkové zhyby, cviky s činkami.

Príťahy so širokým úchopom sú dobré na napumpovanie chrbtových svalov, čo vám umožňuje posilniť a rozvíjať svaly latissimus dorsi.

Mŕtvy ťah je základný cvik na rast svalov. Pri zdvíhaní činky sa zapájajú takmer všetky svaly chrbta, sedacie svaly a stehná.

Horná časť chrbta sa dobre rozvíja tréningom s činkami, ktoré pomáhajú zväčšiť trapézový sval.

Cvičenia na chrbtové svaly sú zamerané predovšetkým na posilnenie, pretože práve chrbtica nesie najväčšiu záťaž. Chrbát je najzraniteľnejšou časťou nášho tela. Podľa odborníkov sa každý človek v určitom okamihu stretne s problémami súvisiacimi s chrbticou. Bolesť chrbta, ako hovoria lekári, je cenou za vzpriamenú chôdzu. Preto, aby sa znížila záťaž a posilnili svaly, je potrebné robiť niekoľko cvičení na chrbtové svaly niekoľkokrát týždenne. Rozvinuté svaly nielenže zatraktívnia postavu, ale pomôžu aj predchádzať vzniku vážnych ochorení chrbtice.