Úloha sacharidov v športovej výžive

Potraviny s vysokým obsahom sacharidov sa klasifikujú podľa typu sacharidu (jednoduchý alebo komplexný), formy sacharidu (tekutý alebo pevný) alebo glykemického indexu sacharidu (nízky, stredný, vysoký). Klasifikácia sacharidov na jednoduché alebo komplexné, tekuté alebo pevné neodráža vplyv potravín a tekutín bohatých na sacharidy na hladinu glukózy a inzulínu v krvi, ale ich klasifikácia podľa glykemického indexu áno.

Glykemický index sa používa na klasifikáciu rôznych potravín meraním hladiny glukózy v krvi po ich konzumácii a porovnaním so štandardnou potravinou, či už glukózou alebo bielym chlebom. Index sa vypočíta tak, že sa zvýši krivka hladiny glukózy v krvi po konzumácii testovanej potraviny, ktorá obsahuje 50 g sacharidov, v porovnaní s rovnakou krivkou po konzumácii rovnakého množstva sacharidov zo štandardnej potraviny. Všetky testy sa vykonávajú nalačno.

Potraviny sa klasifikujú ako vysokoglykemické (glukóza, chlieb, zemiaky, raňajkové cereálie, športové nápoje), stredne glykemické (sacharóza, nealkoholické nápoje, ovos, tropické ovocie: banány a mango) alebo nízkoglykemické (fruktóza, mlieko, jogurt, šošovica, ovocie z chladného podnebia: jablká a pomaranče). Pre mnoho druhov potravín existujú publikované medzinárodné tabuľky glykemického indexu.

Glykemický index odráža schopnosť tráviť a vstrebávať potraviny bohaté na sacharidy. Je ovplyvnený formou potravy (veľkosť častíc, prítomnosť celozrnných obilnín, štruktúra a viskozita), stupňom spracovania a tepelnej úpravy potravy, prítomnosťou fruktózy alebo laktózy (obe majú nízky glykemický index), pomerom amylopektínu k amylóze v škrobe (rýchlosť trávenia amylózy je nízka), interakciou škrobu s bielkovinami alebo škrobu s tukom, ako aj prítomnosťou fytínov a lektínov.

Predpokladá sa, že manipuláciou s glykemickými indexmi rôznych potravín a jedál je možné zvýšiť príjem sacharidov a zlepšiť športový výkon. Napríklad potraviny s nízkym glykemickým indexom sa môžu odporúčať pred cvičením na udržanie hladiny sacharidov. Potraviny bohaté na sacharidy so stredným alebo vysokým glykemickým indexom sa môžu odporúčať počas cvičenia na zabezpečenie oxidácie sacharidov a po cvičení na doplnenie glykogénu.

Koncept glykemického indexu má svoje obmedzenia. Je založený na rovnakom množstve (50 g) sacharidov, nie na priemere. Dostupné hodnoty indexu sú tiež väčšinou založené na testoch s použitím jednej potraviny, takže reakcia hladiny glukózy v krvi na potraviny s vysokým glykemickým indexom môže byť vyhladená, keď sa v jedlách kombinujú s potravinami s nízkym glykemickým indexom. Pri zmiešaných jedlách sa však môže použiť vážený priemer glykemických indexov potravín bohatých na sacharidy, ktoré tvoria jedlo.

Glykemický index je pre športovcov užitočný pri výbere potravín. Je však potrebný ďalší výskum. Index by sa nemal používať výlučne na určenie príjmu sacharidov a potravín pred, počas a po cvičení. Potraviny majú aj ďalšie vlastnosti, ktoré sú pre športovcov dôležité, ako je nutričná hodnota, chuť, prenosnosť, cena, znášanlivosť a jednoduchosť prípravy. Keďže výber potravín je špecifický pre každého jednotlivca a typ cvičenia, športovci by si mali vyberať potraviny podľa svojich nutričných cieľov.