Zdvihy: práca na výsledkoch

Váš najlepší výsledok: 0-1

Problém: Nie ste dostatočne silní na to, aby ste zdvihli vlastnú telesnú hmotnosť.

Riešenie: Premeňte svoju slabosť na výhodu používaním „negatívnych zhybov“. Vykonávajte iba zhyby s ťažšou váhou, ako dokážete zdvihnúť: toto je najrýchlejší spôsob, ako získať silu.

Ako na to: Najprv trochu terminológie.

Zhyby so stredným obráteným úchopom: Toto je ľahšia verzia tradičného zhybu. Ruky máte od seba od seba vzdialené a používate úchop zdola (dlane smerujú k vám). Týmto spôsobom viac zapojíte bicepsy a je to o niečo jednoduchšie ako tradičný zhyb.

Zhyby s neutrálnym úchopom: Ide o rovnaký základný pohyb, ale držíte sa bradiev na stroji s dlaňami otočenými k sebe. Je to ťažšie ako zhyby so stredným úchopom, ale nie také ťažké ako tradičné zhyby so stredným úchopom.

Teraz postupujte podľa nasledujúceho postupu na vykonanie negatívnych zhybov: Umiestnite lavicu pod činku a pomocou nej tlačte telo nahor, kým sa vaša brada nedostane nad činku. Potom venujte potrebný čas – 5-6 alebo 8-10 sekúnd – spusteniu tela. Keď máte ruky vystreté, zatlačte sa späť do hornej polohy a opakujte. Po každej sérii odpočívajte 60 sekúnd.

• 1. týždeň: Stredne náročné zhyby s obráteným úchopom: 3 série: 5-6 opakovaní: 5-6 sekúnd
• 2. týždeň: Zhyby s neutrálnym úchopom: 3 série: 5-6 opakovaní: 5-6 sekúnd
• 3. týždeň: Zhyby s neutrálnym úchopom: 2 série: 5-6 opakovaní: 8-10 sekúnd
• 4. týždeň: Zhyby so stredne silným rovným úchopom: 2 série: 5-6 opakovaní: 8-10 sekúnd

Váš najlepší výsledok: 2-4

Problém: Nedokážete vykonať dostatok opakovaní na to, aby ste plne rozvinuli prepojenie medzi mysľou a svalmi, čo obmedzuje vašu schopnosť zvýšiť silu.

Riešenie: Urobte viac sérií s menším počtom opakovaní. Dôvod: Prvé jedno alebo dve opakovania sú „najkvalitnejšie“, čo znamená, že v tomto bode sa zapája najväčší počet svalových vlákien. Vykonaním viacerých sérií po 2 – 3 opakovania aktivujete viac svalového tkaniva a vytvoríte komunikačné kanály medzi mozgom a svalmi – čím rýchlo zvýšite svoju silu.

Ako na to: Vydeľte svoj maximálny počet opakovaní tradičných zhybov dvoma. To je počet opakovaní, ktoré by ste mali urobiť v každej sérii. (Ak je váš najlepší výkon tri opakovania, znížte ich na jedno.) Postupujte podľa nižšie uvedeného tréningového plánu, vykonajte požadovaný počet opakovaní a zakaždým si doprajte požadovaný čas odpočinku. Všimnite si, že po 2 týždňoch zvýšite počet opakovaní v každej sérii.

• 1. týždeň: 8 sérií: 50 % vášho najlepšieho výkonu: 90 sekúnd odpočinku
• 2. týždeň: 8 sérií: 50 % vášho maxima: 60 sekúnd odpočinku
• 3. týždeň: 8 sérií: maximálny výsledok: 90 sekúnd odpočinku
• 4. týždeň: 8 sérií: maximálny výsledok: 60 sekúnd odpočinku

Váš najlepší výsledok: 5-7

Problém: Ste dostatočne silní, ale chýba vám svalová vytrvalosť.

Riešenie: Zamerajte sa na vykonávanie väčšieho počtu opakovaní ako zvyčajne, bez ohľadu na počet sérií. Napríklad namiesto 3 sérií po 6 opakovaní, čo je spolu 18 opakovaní, urobte 30 opakovaní, aj keby to znamenalo, že urobíte iba tri, dve alebo jednu sériu. Tým sa rýchlo zlepší vaša svalová vytrvalosť.

Ako na to: Vykonajte čo najviac opakovaní a potom si oddýchnite 60 sekúnd. Celkovo by ste mali urobiť 30 opakovaní. Snažte sa dosiahnuť svoj cieľ v čo najmenšom počte sérií.

Váš najlepší výsledok: 8-12

Problém: Na svoju telesnú hmotnosť ste príliš silní.

Riešenie: Zvýšte svoju váhu vykonávaním zhybov so závažím. Zlepšíte si absolútnu silu, čo zvýši počet opakovaní, ktoré dokážete urobiť len s vlastnou váhou.

Ako na to: Pripevnite si závažie k opasku na dipy a omotajte si ho okolo pása. (Ak vaša posilňovňa ho nemá, môžete si medzi členky upnúť činku.) Použite závažie, ktoré je o 5 až 10 percent ťažšie ako vaša telesná hmotnosť, tak aby ste robili len o 2 až 3 opakovania menej, ako je váš maximálny výkon. Urobte 4 až 5 sérií a medzi každou sériou odpočívajte 60 sekúnd.