Cvičebný program s použitím espanderu

Pokiaľ ide o budovanie svalovej hmoty, skutoční muži uprednostňujú zdvíhanie železných a kožených opaskov. Je čas vyvrátiť stereotypy.

Rovnaké výsledky môžete dosiahnuť aj s bežným expandérom. Pochybujete? Pozrime sa na to.

Výhody cvičení s expandérom:

• Staneš sa silnejším.
• Budete budovať svalovú hmotu.
• Zlepšíte si kardiovaskulárnu kondíciu aj bez behu.
• Zlepšíte si športový výkon (golf, basketbal, baseball) a zároveň znížite riziko zranenia.
• Cvičenia vám zaberú iba 30-40 minút každý druhý deň.
• Môžete cvičiť kdekoľvek a kedykoľvek s cvičebným vybavením, ktoré sa zmestí do vrecka.

Prekvapivo, ak budete cvičenia s expandérom robiť správne, budete sa cítiť silní aj slabí zároveň.

Nebude to jednoduché. Guma sa sama od seba nenatiahne. Musíte tvrdo pracovať. Ak ste úplne odhodlaní, dosiahnete skvelé výsledky. Jedným z dobrých cvikov sú 30-sekundové bicepsové zdvihy. Uvidíte, čo dokáže 60 opakovaní po 30 sekundách. Ste pripravení? Poďme na to.

Oboma nohami som stúpil na 91 cm dlhý a 1,2 cm široký super odporový pás, chytil som sa hornej časti pásu oboma rukami (dlaňami nahor) a začal som sériu 2 bicepsových zdvihov za sekundu počas 30 sekúnd. Spočiatku som cítil odpor v poriadku, ale po 20 sekundách boli moje pohyby pomalé a bolestivé. Tréner ma potom nechal robiť 30 sekúnd „rýchlostné extenzie“, čo sú tricepsové tlaky vykonávané stálym tempom s ohybným pásom bez zastavenia. Keď som skončil, boleli ma ruky, ale cítil som aj to, ako sa napĺňajú silou.

Tento pocit sa môže vyskytnúť v ktorejkoľvek svalovej skupine. Napríklad, ak sa postavíte na tú istú odporovú gumu, omotáte si ju okolo ramena alebo si ju pretiahnete cez hlavu, môžete vykonávať úplné drepy. Upnutím odporovej gumy do dverí alebo jej zavesením na kľučku či iný nepohyblivý predmet môžete vykonávať brušáky v stoji.

Okrem silových výhod cvičenia s odporovou gumou zvyšujú kardiovaskulárnu vytrvalosť a urýchľujú spaľovanie kalórií. Aby to dokázal, môj tréner mi pripútal monitor srdcovej frekvencie. Moja srdcová frekvencia zvyčajne počas fyzickej aktivity, napríklad pri jazde na bicykli do hory, nepresiahne 145 úderov za minútu. Ale už po 15 minútach cvičenia s odporovou gumou bola moja srdcová frekvencia 144 úderov za minútu a aj po skončení tréningu sa moja srdcová frekvencia naďalej zvyšovala na 154 úderov za minútu. Tento jav sa nazýva EPOC alebo „nadmerná spotreba kyslíka po tréningu“. To je na silovom tréningu skvelá vec – vaše telo dokáže spaľovať kalórie až 48 hodín po tréningu. Skutočnosť, že cvičenia s odporovou gumou môžu mať rovnaký účinok ako tradičný silový tréning, je dôkazom ich hodnoty.

Ďalšou výhodou, ktorú som si okamžite všimol, je, že gumu je možné ťahať ľubovoľným smerom a zároveň vytvárať akýkoľvek odpor. Rovnako ako tradičné káble, aj tieto flexibilné zariadenia sa dajú použiť v akejkoľvek rovine a replikovať pohyby v tenise, golfe, bejzbale alebo dokonca plávaní. Ak ste dostatočne kreatívni, s gumou sa dá replikovať akýkoľvek základný športový pohyb.

Osemtýždňový cvičebný program som začal s veľkým nadšením. Oveľa menej som behal a bicykloval. Namiesto toho som každý deň cvičil s odporovou gumou. Spočiatku som mal po tréningu problém chodiť po schodoch – nohy sa mi doslova triasli – ale časom som mal nový pocit sily, aký som nikdy predtým nezažil. Cítil som sa oveľa silnejší.

Po 2 mesiacoch som nabral 2,5 kg svalovej hmoty. Cítil som sa silnejší pri behu, bicyklovaní a skákaní.

Fitness tréneri však poukazujú na to, že cvičenia s odporovou gumou nie sú najlepším spôsobom na vybudovanie veľkého množstva svalovej hmoty (klasické cvičenia s voľnými váhami sú na tento účel stále lepšie). Zistil som však, že je to dobrá možnosť na udržanie a budovanie svalovej hmoty a zlepšenie vytrvalosti, ak nemáte prístup k bežnému vybaveniu posilňovne. V skutočnosti sú cvičenia s odporovou gumou skvelým doplnkom akéhokoľvek cvičebného programu, aj keď už robíte tradičný silový tréning.

Fitness trendy prichádzajú a odchádzajú. Najprv to bola fitball, potom kardio kickbox, potom medicinbal o rok neskôr... Vždy sa objaví niečo nové a chlapci prechádzajú z jedného módneho výstrelku na druhý bez toho, aby robili akýkoľvek pokrok. Je lepšie vnímať všetky tieto cvičenia ako rôzne nástroje v jednej sade nástrojov. Nepoužívajte na všetko to isté kladivo. Namiesto toho používajte správne nástroje na správne cviky.