Strava pre ektomorfov a endomorfov

Ako už vieme, existujú 3 hlavné typy postavy: ektomorf, mezomorf a endomorf. Navyše sú typické pre mužov aj ženy. A medzi ženami sú dedične chudí ľudia, rovnako ako medzi mužmi sú tuční ľudia.

Najjednoduchšie je to pre mezomorfov, pretože väčšina výpočtov stravy zodpovedá tomuto typu postavy, ktorá sa považuje za normálnu. Pokiaľ ide o endomorfa, tento typ postavy zahŕňa ľudí s okrúhlou hlavou, veľkým bruchom, širokým hrudníkom a veľkým telom. Najčastejšie majú takíto ľudia nízky vzrast a širokú kostnú štruktúru, hoci zápästia a členky sa niekedy dajú prirovnať k detským, sú také úzke.

Veľké kosti u endomorfov sú výhodou pre silové športy, najmä preto, že títo ľudia veľmi aktívne priberajú na váhe. Je pravda, že nie všetka získaná hmota sú svaly. Vysokokalorická diéta je však určená na zvýšenie hmotnosti, takže nielen svaly priberajú na váhe, ale aj tuk, ktorého sa endomorfi kvôli svojim konštitučným vlastnostiam veľmi ťažko zbavujú.

Endomorfi majú tendenciu ukladať kalórie nie na predlaktiach, kde to vyzerá pekne, ale na zadku, bokoch, bruchu a hrudníku vo forme „roztomilých“, ale nie vždy žiaducich kriviek. Bez ohľadu na to, ako veľmi sa človek snaží vyniknúť v silových športoch, nemôže dosiahnuť krásny reliéf tela. Nie však preto, že svaly rastú pomaly (s tým nie sú žiadne problémy), ale preto, že všetky úspechy sú skryté poriadnou vrstvou tuku, ktorej sa zbaviť je pre endomorfa problematické.

Aby sa predišlo ukladaniu prebytočného tuku, ľudia náchylní na obezitu nemusia tvrdo trénovať. Pre endomorfa je veľmi dôležité dodržiavať špeciálnu diétu na získanie svalovej hmoty. Zároveň by mal byť počet prijatých kalórií nižší, ako sa považuje za optimálny pre mezomorfa.

Endomorfná diéta má veľmi dôležité vlastnosti, ktoré pomáhajú korigovať tvar tela:

• strava by mala byť bez rýchlych sacharidov, alebo aspoň by sa ich objem mal výrazne znížiť,
• ale množstvo bielkovín by malo byť značné,
• Je nevyhnutné používať špecializovanú športovú výživu, ktorá vám pomôže pribrať bez rizika zvýšenia telesného tuku,
• Čiastkové jedlá sa tiež považujú za povinné, ale ak si mezomorf môže dovoliť jesť 4-5 jedál denne, potom endomorf bude musieť jesť menšie porcie 6-8 krát denne.

Približné menu pre 7 jedál denne:

• 1 raňajky – omeleta z 5-6 bielkov, kúsok celozrnného chleba, nesladený kompót
• 2. raňajky – kúsok nízkotučného syra, pár jabĺk
• Obed – dusené hovädzie mäso so zeleninovým šalátom, čaj
• Predtréningová desiata – proteínový nápoj, jablko
• Potréningová desiata – proteínový nápoj, hrsť sušeného ovocia
• 1 večera – pečená ryba, varená ryža, šalát z čerstvej zeleniny alebo konzervované jedlo
• 2. večera – nízkotučný tvaroh alebo proteínový kokteil.

Raňajky, obed a večera by mali byť výdatné, ale večera by mala mať menej kalórií. Občerstvenie pred a po tréningu by sa malo konzumovať pol hodiny až hodinu pred tréningom alebo 15-30 minút po ňom. Posledné jedlo by malo byť najneskôr 40 minút pred spaním.

Denný kalorický obsah jedla by nemal presiahnuť 4000 kcal, zatiaľ čo množstvo tukov a sacharidov by nemalo byť väčšie ako 60 a 450 g.

Pre endomorfov je vhodnejšia vegetariánska a bielkovinová strava na naberanie svalovej hmoty, ako aj samostatné jedlá, v ktorých sa bielkoviny a sacharidy nemiešajú v jednom jedle.

Teraz sa vráťme k našim chudým ektomorfom a práve im, ako nikomu inému, chýba definícia ich foriem. Príroda ich obdarila veľkou pohyblivosťou a energiou. Ale s prirodzene štíhlym telom a tenkými kosťami je pre týchto ľudí veľmi ťažké budovať svalovú hmotu, pretože pri ich rýchlom metabolizme sa energia míňa okamžite, takže ani tuk, ani svaly nemajú čas usadiť sa na ich formách.

Výhodou takéhoto typu postavy je takmer úplná absencia pravdepodobnosti obezity, čo znamená, že sa nemusia obmedzovať vo svojej strave. A diéta na získanie svalovej hmoty pre ektomorfa zahŕňa konzumáciu väčšieho množstva kalórií v porovnaní s inými typmi postavy.

Nutričné vlastnosti ektomorfného športovca:

• Mali by mať 5 alebo 6 hlavných jedál. Interval medzi jedlami by však nemal presiahnuť 2 hodiny, aby telo nečerpalo energiu zo svalov. To je možné iba vtedy, ak medzi hlavné jedlá pridáte 3-6 občerstvení.
• Strava by mala byť kompletná a kalorická. Ale ani v prípade ektomorfa by sa nemalo zabúdať na správny pomer bielkovín, tukov a sacharidov. V tomto prípade bude optimálny nasledujúci percentuálny pomer: 50x20x30. Ako vidíme, percento tuku je tu mierne zvýšené, ale nepresahuje horné hranice normy pre náš typ stravy. Navyše hovoríme hlavne o tukoch rastlinného pôvodu a mastných morských plodoch.
• Je dôležité piť veľa vody, čo tiež pomáha budovať svalovú hmotu.
• Ektomorfy musia veľa jesť, preto je pre nich obzvlášť dôležité správne vypočítať kalórie, ktoré telo potrebuje, aby sa aspoň časť z nich často premenila na svaly a telo ich následne „nekonzumovalo“.

Pre ektomorfov by bola vhodnejšia vysokokalorická diéta.