Všetok obsah iLive je lekársky kontrolovaný alebo kontrolovaný, aby sa zabezpečila čo najväčšia presnosť faktov.
Máme prísne smernice týkajúce sa získavania zdrojov a len odkaz na seriózne mediálne stránky, akademické výskumné inštitúcie a vždy, keď je to možné, na lekársky partnerské štúdie. Všimnite si, že čísla v zátvorkách ([1], [2] atď.) Sú odkazmi na kliknutia na tieto štúdie.
Ak máte pocit, že niektorý z našich obsahov je nepresný, neaktuálny alebo inak sporný, vyberte ho a stlačte kláves Ctrl + Enter.
Bench Presses: najsilnejší, najsilnejší, najsilnejší
Posledná kontrola: 08.07.2025
Použite lavičku
- Postupné výsledky: Silné
Cvičenia by mali byť rozmanité, ale všetko má svoje limity. Ak budete skúšať zložité cviky skôr, ako zvládnete základy, jednoducho sa zrútite na zem. Navrhli sme pre vás 6-týždňový cvičebný program, ktorý vám zabezpečí rovnomerný pokrok.
Prejdete od tradičných, jednoduchých cvikov k zložitejším – a efektívnejším – bench pressom. Výsledok: prekonáte nudu a zlepšíte si fyzické schopnosti. Pri silových cvičeniach používajte závažia, ktoré vám umožnia vykonať sériu s dokonalou formou. Od druhého týždňa budete robiť dva cviky. Túto rutinu robte raz alebo dvakrát týždenne.
- 1. a 2. týždeň: Kliky
Vykonajte tri série klikov až do zlyhania svalov. Pripravíte si tak rotátorovú manžetu na ťažšiu záťaž. Ľahnite si na brucho s rukami pri ramenách. Napnite brušné a sedacie svaly a vykonajte klik. Spustite telo, kým sa hrudník ľahko nedotkne podlahy.
- 2. a 3. týždeň: Bench press
Pokračujte v klikoch aj druhý týždeň, ale pridajte aj nasledujúci cvik. Urobte 3 série po 12 opakovaní na posilnenie hrudných svalov. Ľahnite si na chrbát na lavičku s nohami položenými na podlahe. Zdvihnite činku zo stojanu pomocou úchopu nad hlavou (dlaňami nahor) s rukami mierne širšími ako je šírka ramien. Pomaly spúšťajte činku k hrudníku. Zastavte sa a potom tlačte závažie späť nahor, kým nie sú vaše ruky úplne natiahnuté.
- Tretí a štvrtý týždeň: Postup pri bench presse s činkami
Pokračujte v cvičení tlaku s činkou na lavičke počas tretieho týždňa a pridajte nasledujúci postup, ktorý vám pomôže stabilizovať ruky, zvýšiť rozsah pohybu a vyvážiť silu na každej strane tela. Vykonajte 3 série po 12 opakovaní. Ľahnite si tvárou dole na lavičku a držte činky blízko hrudníka. Stlačte činky priamo nahor, spustite ich a opakujte. Zmeňte poradie: Tentoraz začnite cvik s oboma činkami nad hlavou. Spustite jednu činku k hrudníku a vytlačte ju nahor. Opakujte s druhou rukou. Variant s jednou činkou: Držte jednu činku nad hlavou a druhú ruku položte na stehno. Stiahnite brušné svaly, keď spúšťate a zdvíhate činku jednou rukou. Po 12 opakovaniach vymeňte činku do druhej ruky a opakujte.
- 4. a 5. týždeň: Postup pri cvičení klikov s rovnováhou
Počas štvrtého týždňa kombinujte kliky s činkami, aby ste posilnili hrudník a jadro tela. Cvičenia vykonávajte do zlyhania svalov, ale v prvej sérii pre istotu prestaňte s 1-2 opakovaniami pred zlyhaním svalov. Začnite s klikmi na balančnej doske. Potom si položte holene na stabilizačnú loptu s rukami na podlahe. Spustite telo, kým vaše ruky nevytvoria 90-stupňový uhol. Nakoniec prejdite na kliky na stabilizačnej lopte. Položte prsty na nohách na podlahu s rukami na lopte, priamo pod ramenami. Pokrčte ruky, kým sa hrudník nedotkne lopty, potom sa zatlačte späť hore.
- 5. a 6. týždeň: Postup pri tlaku na hrudník so stabilizačnou loptou
Pokračujte v klikoch na rovnováhu a pridajte tlaky na bench press s jednoručkami. Použite rovnakú progresiu ako pri bench press s jednoručkami. Zrýchlite neuromuskulárne procesy, ktoré zlepšia celkový rozvoj prsných svalov. Ľahnite si na chrbát na cvičebnú loptu. Napnite brušné a sedacie svaly, vaše telo by malo nadobudnúť tvar planku. Zdvihnite činky nad hlavu. Držte túto polohu a potom pomaly spustite činky dole. Zmeňte cvik rovnakou technikou ako pri striedavom bench press a potom vykonajte jednostranné bench press.