10 cvičení na chudnutie

Chcete schudnúť? Poďme si to hneď vyjasniť.

• potrebujete to v prvom rade pre svoje zdravie;
• a pre sebaúctu
• a samozrejme, nezaškodí sa zmestiť do vašich obľúbených džínsov. Čo robiť a kde začať? Zvolme systematický prístup. Systém bude pozostávať z troch jednoduchých oblastí: jedlo a voda, spánok a cvičenia na chudnutie. Musíme okamžite prijať niekoľko jednoduchých pravidiel a jednoducho ich dodržiavať. Potom, a len potom, všetko pôjde dobre.

Po prvé, pite vodu. Začnite každý deň pohárom čistej vody. Pite každú hodinu do 16:00. Celkovo by ste mali vypiť 1,5 – 2 litre vody, nepočítajúc čaj a kávu. Po druhé, choďte spať v deň, keď vstanete. Ak sa dostatočne nevyspíte, váš metabolizmus sa spomalí. Po tretie, prečítajte si odporúčania pre zdravé stravovanie a držte sa ich. A na začiatok stačí znížiť svoju porciu. Po štvrté, pravidelne cvičte. Človek je stavaný tak, že pre normálne fungovanie tela musí denne prejsť aspoň 8 kilometrov. Takže sa potrebujete hýbať. 20 minút intenzívneho cvičenia každý deň so správnymi cvikmi na chudnutie vás zachráni. Nebuďte leniví. Nevyhýbajte sa. Nezačínajte v pondelok. Začnite hneď teraz. Takže:

Ľahká rozcvička. Pre začiatočníkov – zapnite si obľúbenú hudbu a tancujte. Otočte hlavou. Postavte nohy na šírku ramien a niekoľkokrát sa dotknite lakťami podlahy. Zahrejte ramená. Otočte rukami a telom. Ideálne je aj 10 – 15 minút behu alebo cvičenia na stacionárnom bicykli. Po dobrej rozcvičke by ste mali ZHLBOKA DÝCHAŤ. Ak nie – tancujte ešte chvíľu, kývajte nohami dopredu, do strán, dozadu.

[ 1 ]

10 účinných cvičení na chudnutie

V pokračovaní rozhovoru o domácich tréningoch treba povedať, že optimálny čas na ne je od 10:00 do 12:00 a od 18:00 do 20:00. Pre tých, ktorí chudnú, je módne piť počas tréningu, pár dúškov. Ale po tréningu nemôžete piť 30 minút a jesť dve hodiny. Takže si vypočítajte príjem potravy tak, aby ste jedli hodinu a pol pred cvičením. A potom – iba hodinu a pol po tréningu.

Náš tréning v dobrom rýchlostnom režime trvá 25 minút. Desať účinných cvikov na chudnutie sa ľahko vykonáva, nevyžaduje špeciálne vybavenie, ale zároveň pomáha spevniť spadnuté svaly, znížiť hmotnosť a odstrániť prebytočný objem. Tréning rozdelíme na dve časti. Bude to 8 minút intenzívneho rozcvičenia, aby ste sa zadýchali. A dve minúty upokojenia po cvičení.

Začnime tréning s večnými problémovými oblasťami - bokmi, zadkom.

1. Drepy. Robte pravidelne týždeň, striedavo hlboké drepy s tými, kde je línia stehien rovnobežná s podlahou. Robte plie týždeň – na vnútorné stehná. Plie sa môže robiť s ľahkou záťažou – držte ruky so záťažou pred sebou (postačí činka s hmotnosťou 6-7 kilogramov). Chrbát držte rovno, vtiahnite brucho, pozerajte sa pred seba.
2. Švihy nohami. Vezmite si stoličku. Otočte sa k nej bokom a oprite sa o ňu rukou. Na jeden sa vykloňte dozadu, na dva sa narovnajte a natiahnite nohu čo najvyššie. Desať opakovaní pre každú nohu.
3. Výpady. Robte výpady podľa vyššie uvedeného popisu. Pre nohy a zadok jednoducho neexistuje lepší cvik. Dávajte si pozor na kolená! Dbajte na to, aby vám koleno nepresahovalo chodidlo.
4. Švihy z polohy na bruchu. Opretý o ruky (alebo lakte), natiahnite jednu nohu dozadu a švihnite ňou hore a dole, potom ju pokrčte a pätu zatlačte nahor, potom tú istú nohu švihnite do strany. To bol polovičný prístup. Urobte to isté s druhou nohou. Povedzme 10-15 švihov dozadu, 10 klikov hore a 10-15 švihov do strany.
5. Tlak. Ľahnite si. Položte si nohy na stoličku v pravom uhle. Teraz pritlačte spodnú časť chrbta k podlahe a dajte si ruky za hlavu, natiahnite sa nahor. Brada smeruje hore. Snažte sa nenamáhať krk. V ideálnom prípade by bolesť mala vychádzať z hrudníka nadol – z horného tlaku (tie isté „kocky“). Môžete natiahnuť ruky dopredu. Tri série po 25 krát.
6. Spodný tlak. IP ležiaci na chrbte, ruky pod zadkom. Zdvihnite rovné nohy a posuňte ich za hlavu. 15-krát, trikrát, potom bez odpočinku tlačte nohy hore v pravom uhle, amplitúda takýchto výkyvov hore a dole je malá, ale pocítite účinok. 15-krát, trikrát
7. Tlak – ľah na chrbát, nohy pokrčené. Natiahnutie do strán – ľavá ruka k ľavej päte – 10-krát. Pravá ruka k pravej päte – 10-krát.
8. Bicykel. Jedna minúta, tri série.
9. Kliky. Toto je účinné cvičenie pre hrudník a ruky.
10. Medzi dve stoličky si môžete dať mop alebo gymnastickú palicu. A robte príťahy z podlahy. Ak máte činky, postavte sa rovno a roztiahnite ich do strán a potom dopredu. Tri série po 10-krát.

[ 2 ]

Prvé cvičenie

IP postoj vzpriamene, nohy na šírku ramien, ruky v páse. Pokrčte jednu nohu v kolene, zdvihnite ju a narovnajte. Počítajte do päť. Spustite. Vymeňte nohy.

Druhé cvičenie

Drepy. Prvá metóda je z rovnakého IP. Pri prvom cviku postupujte nasledovne - držte hlavu a ramená rovno, drepnite si tak, aby stehná tvorili rovnobežku s podlahou, zadok je napnutý a posuňte ho čo najviac dozadu. Pri drepe si narovnajte ruky pred seba a trochu hore. Pre pokročilých - môžete drepovať s činkami. Tí, ktorí už takto drepovali, skúste plie. Rovnaké drepy, len nohy postavte širšie ako ramená, kolená pri drepe vyzerajú SYMETRICKY do strán, chodidlo presne pod kolenom (noha zviera uhol 90 stupňov). Ruky môžete držať na páse. Pokročilí môžu držať v rukách činku s hmotnosťou 7-10 kilogramov. Vo všetkých prípadoch robte tri série po 10-krát. Ideálne je zvýšiť počet drepov. Zapájajú sa svaly zadku, stehien, chrbta. Nezabudnite zatiahnuť brucho.

Tip: Drepnite si pred zrkadlom – takto uvidíte, či sa vaše nohy pohybujú symetricky alebo nie.

Tretie cvičenie

Kliky z podlahy. Začiatočníci môžu začať robiť kliky z kolien. Najprv môžete robiť kliky zo steny alebo pohovky. Maximálny počet klikov je tri série. Zapájajú sa svaly rúk, nôh, sedacie svaly a svaly chrbta.

Cvičenie štyri

IP v ľahu. Ruky pozdĺž tela. Nohy sú pokrčené a chodidlá spočívajú na podlahe. Na počet „jeden“ - prudko zatlačte telo dopredu a hore. Počítajte do piatich. „Dva“ - vráťte sa do IP. Tri prístupy po 20-krát. Pracujú panvové a bedrové svaly.

Cvičenie päť

Toto sú výpady. Dobré vo všetkých ohľadoch, ale! Musíte dodržiavať techniku vykonávania cviku. Nohy sú vždy ohnuté v uhle 90 stupňov. Päta je vždy pod kolenom. Koleno nepresahuje pätu. Rozumiete? Začnime. Urobte výpad, nohy na šírku ramien, chodidlá rovnobežne vedľa seba. Teraz spustite nohu, ktorá zostáva vzadu, čo najnižšie. Chrbát držte rovný, brucho vtiahnuté, pozerajte sa priamo pred seba. Zadok trochu posuňte dozadu. V ideálnom prípade by malo bolieť stehno nohy pred vami. Urobte výpad, 10 drepov dole a vymeňte nohu. Pre pokročilých používateľov urobte to isté s činkami v rukách. Čím viac rastie vaša zručnosť, tým ťažšie by mali byť činky.

[ 3 ]

Cvičenie šesť

Plank. Toto je statické cvičenie. Ale keď s ním začnete, efekt vás dobehne už v piatej sekunde. Zapájajú sa všetky svaly: ruky, nohy, zadok, brucho. Takže sa oprite o ruky (alebo o ruky pokrčené v lakťoch) a nohy a natiahnite sa v šnúre, chrbát rovnobežne s podlahou. Hlava a zadok v jednej línii. A takto stojte minútu. Pokročilí to zvládnu dve minúty. Tri opakovania po minúte.

Cvičenie 7

Toto cvičenie sa zameriava na zadnú časť ramena. Tam sa (Google potvrdí) nachádzajú tricepsy. Budete potrebovať pohovku, lavicu alebo stoličku. Sadnite si a položte ruky za seba tak, aby vaše prsty zvierali okraj (pohovky, stoličky alebo lavičky). Zošmyknite sa dole a urobte drepy, natiahnite ruky a ohnite ich v lakťoch. Je to ťažké. Ale je to potrebné. Tri opakovania po desaťkrát.

Cvičenie osem

Toto je cvik na brušné svaly. Šikmé, priame a dolné svaly - všetky. IP - v ľahu, ruky za hlavou. Na jeden zdvihnite hlavu a jednu pokrčenú nohu. Snažte sa dotknúť kolenom opačného lakťa. Ľavou rukou pravé koleno, potom pravou rukou ľavé koleno. Dostanete „bicykel“, ale zapája sa aj telo. Tri série po 15 opakovaní.

[ 4 ], [ 5 ]

Cvičenie deväť

Pokračujeme v mučení tlače. IP je rovnaký, ležíme na chrbte, iba ruky sú pozdĺž tela. Zdvihneme obe nohy (sledujte kolená, nohy by mali byť rovné) asi o 30 stupňov od podlahy. A vydržíme celú minútu. Spustíme. A tak ďalej 20-krát.

Desaťé cvičenie

Budú to bočné výpady. Z východiskovej polohy, stojac rovno, nohy na šírku ramien (ruky buď na páse alebo pozdĺž tela - podľa toho, čo je pre vás pohodlnejšie), urobíme bočný výpad. V tomto prípade pokrčíme koleno v uhle 90 stupňov a chodidlo je priamo pod kolenom. Urobíme desať výpadov s každou nohou. Toto je jeden prístup. Musíte urobiť tri prístupy.

Musíte to robiť každý druhý deň. Po štyroch týždňoch buď zmeňte komplex, alebo zvýšte záťaž. Pretože si vaše svaly na túto záťaž zvyknú a budú vyžadovať novú. Malé bonusy v podobe vráteného pása, ľahkej chôdze a dobrej nálady sú zaručené.

Na záver mi dovoľte povedať, že ľudské telo je veľmi vďačné. Svaly sa učia. Zvyknú si na záťaž. Žalúdok si zvykne jesť menej. Telo vyžaduje viac vody. Ak sa o seba staráte, okrem pocitu hlbokého uspokojenia z vašej sily vôle uvidíte v zrkadle dievča, mladé, štíhle a v skvelej nálade. Odraz, o ktorom ste dlho snívali. Veľa šťastia!