Cvičenia pri bolestiach chrbta

Cvičenia na bolesti chrbta sú v dnešnej dobe čoraz žiadanejšie. Dopyt po nich nielenže neklesá, ale aj postupne rastie. Je to z mnohých dôvodov. Ľudia vedú prevažne sedavý spôsob života. Hypodynamia, čiže znížená motorická aktivita, sa stala takmer verným spoločníkom našich životov. Tomu napomáha rýchly rozvoj civilizácie: počítače, autá. Výťahy, automatizácia výroby a fariem.

Cvičenia na bolesti chrbta v oblasti dolnej časti chrbta

Bolesť chrbta sa môže vyskytnúť z rôznych dôvodov. Treba mať na pamäti, že akákoľvek bolesť naznačuje rozvoj zápalového procesu alebo traumatického poranenia. Preto sa neodporúča samostatne začať vykonávať cvičenia na bolesti chrbta, najmä v bedrovej oblasti. Je to spôsobené tým, že situácia sa môže len zhoršiť, zintenzívniť zápalový proces alebo zhoršiť následky traumy. Je potrebné sa uistiť, že ste v blízkej budúcnosti neutrpeli žiadnu traumu v chrbte alebo bedrovej oblasti. Ak k žiadnej traume nedošlo, s najväčšou pravdepodobnosťou ide o zápalový proces. Nevylučujte ani zovretie nervu.

V takejto situácii sa spravidla odporúča odstrániť zápal a zvieranie pomocou masáže alebo manuálnych techník a až potom môžete pristúpiť k fyzickým cvičeniam, ktoré pomôžu stabilizovať proces, zabrániť ďalšiemu poškodeniu a urýchliť procesy regenerácie.

Pri bolestiach chrbta a nepohodlí v dolnej časti chrbta sa odporúčajú nasledujúce cvičenia:

• Drepy;
• Hlboké záklony smerom nadol (snažte sa udržať ruky čo najnižšie pri podlahe);
• Intenzívne záklony;
• Striedavé ohýbanie doľava a doprava;
• Kruhové pohyby dolnej časti chrbta;
• Skákanie (hore, dole, do strán).

Odporúča sa vykonávať rôzne typy ohybov: zo stojacej polohy, zo sedu. Ak sedíte, mali by ste sa snažiť ohnúť čo najnižšie, dotýkať sa podlahy hrudníkom a ak je to možné, aj čelom.

Cvičenia na bolesti chrbtových svalov

Pravidelné, denné vykonávanie fyzických cvičení je dôležitou podmienkou pre dobré zdravie, udržiavanie vysokého vitálneho tonusu a vytrvalosti tela. Je potrebné rozvíjať telo komplexne a vykonávať také cvičenia, ktoré budú mať vplyv na všetky hlavné svalové skupiny, nielen na jednotlivé svaly. Napríklad, ak máte bolesti chrbtových svalov, cvičenia by sa mali vyberať tak, aby tréningový proces zahŕňal nielen samotný chrbát, ale aj všetky ostatné svaly. Tým sa eliminuje pretrénovanie, zabráni sa únave a asymetrickému rozvoju svalovej štruktúry. Okrem toho, v momente, keď sa vykonávajú iné cvičenia, svaly chrbta odpočívajú, čím sa zabráni kontraktúram, výronom a preťaženiu.

Odporúča sa začať tréningom s cvičeniami na kĺby, ktoré pomôžu zahriať všetky svaly a kĺby tela. Na prvý pohľad sa môže zdať, že toto cvičenie nepatrí medzi cvičenia na chrbát. Nie je to však tak. Nezabudnite, že hlavným kĺbom nášho tela je chrbtica. Skladá sa z veľkého počtu stavcov, ktoré sú navzájom spojené kĺbovými plochami. Zahriatím chrbtice sa zabezpečí zahriatie celého chrbta, jeho intenzívne uvoľnenie a odstránenie bolestivých pocitov. Kĺbová gymnastika je navrhnutá tak, aby zohľadňovala fyziológiu. Preto vykonávaním kĺbovej gymnastiky pripravujete lýtka na vykonávanie zložitejších cvičení, zahrievate svaly, väzy, stimulujete krvný a lymfatický obeh.

Cvičenia na kĺby sú pomerne podrobne opísané v bežných učebniciach alebo referenčných knihách o fyzioterapii, ako aj o joge.

Po cvičení kĺbov môžete prejsť na silový tréning. V prípade bolesti v oblasti chrbta sa odporúča vykonávať cvičenia ako:

• Bar;
• Kliky;
• Most;
• Predklony;
• Predkláňa sa.

Povinnou podmienkou na zlepšenie stavu s bolesťami chrbtových svalov je vykonávanie cvičení, ktoré zahŕňajú rôzne druhy kruhových pohybov, rotácií.

Po vykonaní cvičení je potrebné sa zahriať. Odporúča sa cvičenie ukončiť dychovými cvičeniami. Vysvetľuje sa to tým, že jednou z príčin bolesti v oblasti chrbta môže byť nadmerné svalové napätie. Uvoľnením svalov uvoľňujeme napätie, kŕče, respektíve pocity bolesti sa výrazne znižujú. Bolesť môže byť tiež spôsobená hypoxiou, čiže nedostatkom kyslíka. Pri nedostatočnom kyslíku v krvi sa zároveň zvyšuje hladina oxidu uhličitého, dochádza k hyperkapnii. Tieto procesy spoločne spôsobujú svalové kŕče, narúšajú metabolické procesy v bunkách a tkanivách, čím bránia vstupu živín a vylučovaniu produktov metabolizmu. Normalizáciou dýchania, a teda aj krvného obehu a metabolických procesov, sa eliminuje bolesť a kŕče.

Blok dychových cvičení je pomerne podrobne rozpracovaný v rôznych východných praktikách: liečebný čchi-kung, taiči, hatha joga. V systéme hatha jogy je celá časť venovaná správnemu dýchaniu: pránájáma.

Cvičenia na bolesti hornej časti chrbta

Lokalizácia bolesti pri zápale alebo poranení chrbta môže byť odlišná. Od lokalizácie pocitov bolesti závisí v prvom rade súbor fyzických cvičení, ktoré by mali byť zahrnuté do praxe. Ak je patologický proces lokalizovaný v hornej časti chrbta, pomôžu cvičenia proti bolesti opísané nižšie.

1. Plynulé rytmické zahriatie krku, hornej časti hrudníka, oblasti kľúčnej kosti. Za týmto účelom pomaly spustite hlavu nadol a snažte sa čo najviac pritlačiť bradu k hrudnej kosti. Môžete si pomôcť rukami, pričom (mierne) pritlačíte na zadnú časť hlavy alebo krk. Aby sa toto cvičenie dalo pohodlne vykonávať, odporúča sa sedieť v sede, prekrížiť nohy na kolenách. Odporúča sa ruky si ľahko položiť na kolená bez namáhania. Pri nakláňaní hlavy dopredu sa snažíme mierne zaobliť chrbát, rozdeliť lopatky. Nie je potrebné sa napínať. Čím uvoľnenejší sme, tým ľahšie sa nám bude cvičenie vykonávať a tým bude efektívnejšie. Vráťte sa do východiskovej, rovnej polohy a odpočívajte.
2. Otočte hlavu dozadu. Odporúča sa sedieť v rovnakej polohe, ako je popísané v predchádzajúcom cviku. Zakloňte iba hlavu. Odporúča sa čo najviac natiahnuť prednú plochu krku. Dbajte na to, aby chrbtica zostala rovná.

Pre väčší účinok sa odporúča striedať vyššie uvedené cvičenia. Na začiatok by ste mali vykonať 10-15 cvičení v jednom prístupe, po ktorom sa počet cvičení môže postupne zvyšovať. Cvičenia by sa mali vykonávať pomalým tempom. Čím pomalšie sa vykonávajú, tým efektívnejšie budú.

Po vykonaní týchto cvičení sa odporúča cvičenie „Loď“. Existuje zjednodušená verzia tohto cvičenia a existuje zložitejšia. Mali by ste začať s jednoduchým a postupne prejsť na zložitejšiu verziu.

Na začiatok by ste si mali ľahnúť na podlahu, na brucho. Ruky a nohy by mali byť natiahnuté, uvoľnené. Postupne posúvajte ruky dopredu, zovrite si uši a zdvihnite hornú časť chrbta spolu s hlavou a ušami. Zdvíhame, kým nepocítime mierne nepohodlie v bedrovej oblasti. Potom strneme a začneme sledovať svoj stav. Všetka pozornosť by mala byť zameraná na bolestivé miesto. Vydržte tak dlho, ako dokážete. Potom pomaly spustite dole, odpočívajte. Toto cvičenie by ste mali vykonať aspoň 5-10-krát, pričom postupne predlžujte dobu pobytu vo zvýšenej polohe.

Druhý variant - po zaujatí vyššie opísanej polohy vydržíme niekoľko sekúnd a potom začneme zdvíhať nohy nahor (rovno). Zároveň napneme zadok, ale nie spodnú časť chrbta. V tejto polohe chvíľu vydržíme, po ktorej sa začneme plynulo kymácať, ako „loď na vlnách“. Na počet 1 - snažme sa spustiť nohy čo najnižšie, na počet 2 - vyrovnať, na počet 3 - spustiť hrudník s rukami čo najnižšie.

Cvičenia na bolesti chrbta v hrudnej oblasti

Bolesť na hrudníku sa môže vyskytnúť z rôznych dôvodov, preto sa neodporúča začať s cvičením hneď. Môžu existovať kontraindikácie. Odporúča sa najskôr navštíviť lekára na konzultáciu. Treba vylúčiť srdcové choroby (napríklad bolesť na hrudníku môže byť predzvesťou infarktu alebo príznakom angíny pectoris). Treba tiež vylúčiť zápal pľúc, ochorenia pľúc a brucha. Niekedy sa bolesť vyskytuje v súvislosti so zápalom svalov, nervov. Príčinou môže byť aj zovretý nerv, čo je tiež druh zápalového procesu. Pri zovretom nerve dochádza k narušeniu metabolických procesov, čo vedie k zápalu a bolesti. V tomto prípade je vhodné zovretie odstrániť, zmierniť zápalový proces pomocou špeciálnej liekovej terapie a až potom môžete začať s fyzickou aktivitou.

Pri bolestiach chrbta v hrudnej oblasti by cvičenia mali byť zamerané na uvoľnenie napätých oblastí a tonizácia uvoľnených, atonických oblastí. V tomto prípade bude najodôvodnenejšou metódou liečby použitie rôznych prostriedkov adaptívneho telesného tréningu, terapeutického telesného tréningu.

Možno odporučiť cvičenia, ako sú tieto:

• Predklonenie s čo najviac uvoľneným hrudníkom;
• Pružné ohyby smerom nadol;
• Striedavé ohyby smerom nadol a nahor;
• Kruhové pohyby v ramenách;
• Kruhové pohyby hrudníka;
• Rotačné pohyby hlavy;
• Zdvihnutie hlavy a hrudníka z polohy na chrbte čo najvyššie;
• Cvičenie na lodi;
• Cvičenie s plankom;
• Cvičenie „Hviezda“;
• Kliky z podlahy;
• Kliky pri stene;
• Zhyby
• Kliky
• Cvičenie s mostíkom.

Po cvičení sa odporúča relaxovať. Existujú špeciálne relaxačné, meditatívne cvičenia. Je možné si ľahnúť v póze „Šavasana“, ktorá sa bežne používa v joge a jogovej terapii. Môžete si tiež len ľahnúť a ležať asi 30-40 minút, vedome sledovať bolestivé oblasti, sústrediť pozornosť na určité časti tela a vedome ich uvoľňovať. Môžu sa použiť špeciálne dychové cvičenia, buď v ľahu, alebo v sede. Odporúča sa sprevádzať relaxačné cvičenie príjemnou hudbou, vonnými tyčinkami.

Cvičenia na chrbát pri výčnelkoch a bolestiach

Protrúzia je pomerne časté ochorenie chrbtice, ktoré sa vyskytuje najmä u starších ľudí. Protrúzia je postupná erózia, opotrebovanie stavcov, vyčerpanie medzistavcovej vrstvy, čo môže spôsobiť akútnu bolesť. Pri chronickej protrúzii môže byť bolesť dôsledkom posunutia jedného alebo viacerých stavcov. Často posunutý stavec vedie k posunutiu iných stavcov, zovretiu svalov, nervov, medzistavcových platničiek (takto vznikajú medzistavcové hernie).

V prípade výčnelkov by sa cvičenia mali vykonávať s mimoriadnou opatrnosťou a až po predchádzajúcej konzultácii s lekárom. Najlepšie je vykonávať špeciálne terapeutické cvičenia vybrané lekárom fyzioterapie. Môžete sa tiež obrátiť na jogového terapeuta, ktorý vám vyberie cviky na chrbticu. V joge sa venuje veľká pozornosť práci s chrbticou, pretože sa považuje za hlavnú tyč, ktorá podopiera vertikálnu polohu človeka a zároveň slúži ako hlavný kanál, ktorým prúdi životne dôležitá energia. Samozrejme, chrbtici sa venuje takáto pozornosť, pretože je to kostra, ktorá poskytuje spoľahlivú ochranu miechy.

Existuje špeciálna sekcia jogy - joga pre chrbticu, ako aj homeopatická joga. Tieto sekcie sú výlučne venované práci s chrbticou. Vykonávajú sa špeciálne dychové cvičenia, ktoré umožňujú uvedomiť si a jemnejšie precítiť zónu poškodenia, eliminovať patologické javy prostredníctvom sebakontroly a sledovania vlastného stavu. Používajú sa aj špeciálne cvičenia, ktoré pomáhajú obnoviť prirodzenú flexibilitu a pohyblivosť chrbtice a tiež učia schopnosť ovládať a cítiť medzistavcové svaly. Sú to jemné svaly, ktoré držia medzistavcové platničky, stavce a umožňujú im pohyb. Väčšina problémov vzniká zo skutočnosti, že v dnešných dynamických životných podmienkach, v neustálom zhone a zhone, človek prestal cítiť, vnímať. Stratil kontakt so svalmi chrbtice, nevie, ako ich ovládať, a niekedy ich vôbec necíti. Obnovením prirodzeného spojenia, ktoré nám dala príroda, schopnosti ovládať tieto svalové skupiny, môžeme výrazne zlepšiť svoj stav a zmierniť bolesť.

Pri výčnelkoch a bolestiach sa odporúčajú aj cviky na chrbát všeobecného posilňovania a všeobecného rozvoja. Osobitnú pozornosť treba venovať paravertebrálnym svalom nachádzajúcim sa pozdĺž chrbtice. Podopierajú chrbticu, dávajú jej určitú polohu a svojrázne regulujú pohyby chrbtice. Je potrebné posilňovať všetky časti chrbtice, všetky svaly chrbta.

Cvičenia na bolesti krku a chrbta

Ak človek pociťuje bolesť v chrbte a krku, môže to mať mnoho dôvodov - od triviálneho podvrtnutia alebo natiahnutia svalu až po vážne traumatické poranenie a dokonca aj deštruktívne ochorenie. Predtým, ako začnete s akýmikoľvek cvičeniami na bolesti chrbta a krku, je potrebné sa vopred poradiť s lekárom, pretože fyzická aktivita môže priniesť nielen úžitok, ale môže spôsobiť aj vážne komplikácie. Existujú ochorenia, pri ktorých je fyzická aktivita prísne kontraindikovaná. Bolesť sa môže vyskytnúť aj v súvislosti so zápalom. V tomto prípade je potrebné najprv odstrániť zápal a až potom sa zobrazuje dávkovaná záťaž. Treba mať na pamäti, že akákoľvek záťaž by mala byť prísne dávkovaná, pretože zvýšená, nadmerná záťaž má naopak traumatický účinok a môže situáciu len zhoršiť. Niektoré zranenia, mechanické poranenia, vyžadujú opak, imobilizáciu a pokoj na lôžku. Cvičenia sú v takomto prípade potrebné iba v štádiu rehabilitácie.

Ak nie je fyzická aktivita kontraindikovaná, možno odporučiť cvičebný režim opísaný nižšie.

Najprv začneme dôkladným spracovaním krku:

• - vykonávajte krúživé pohyby hlavy (10-krát v každom smere);
• Pritiahnite hlavu k ramenu a snažte sa ju spustiť čo najnižšie, pričom natiahnite bočné svaly krku (vľavo, vpravo, 10-15-krát);
• Spustite hlavu čo najnižšie k hrudníku a snažte sa pritlačiť bradu k hrudnej kosti (10-15 krát);
• Zakloňte hlavu čo najviac dozadu;
• Vykonajte polkruhové pohyby hlavy (zľava doprava, potom sprava doľava) a otáčajte hlavu pozdĺž prednej plochy tela;
• Vykonajte polkruhové pohyby hlavy podobné predchádzajúcemu cvičeniu a otáčajte hlavu pozdĺž zadnej plochy tela.

Potom môžete prejsť na prácu s bedrovou oblasťou (chrbtom).

Prvé cvičenie spočíva v miernom posadení. Nohy by mali byť mierne pokrčené v kolenách. Pre ľahšie vykonávanie cvičenia si predstavte, že vaša kostrč má predĺženie v tvare chvosta. To uľahčuje vykonávanie cvičenia. Je potrebné sa zhlboka nadýchnuť a potom zdvihnúť „chvost“ spolu s kobrou a sedacími svalmi, pričom sa snažíte maximálne ohnúť spodnú časť chrbta.

Pri výdychu „stlačte chvost“ a snažte sa ho spustiť čo najnižšie. Spodná časť chrbta by mala byť čo najrovnejšia, panva by mala byť vytiahnutá dopredu.

Aby ste si overili správnosť tohto cvičenia, môžete ho vykonať opretím o stenu. V tomto prípade by ste pri nádychu mali maximálne ohnúť kríže a nechať ramená a zadok pritlačené k stene. Pri výdychu sa snažte zarovnať panvu, ramená a chrbát v jednej línii tak, aby medzi stenou a telom nebol žiadny priestor (ani ruka by sa nemala pretlačiť cez stenu).

Je potrebné starostlivo sledovať dych, kontrolovať nádych a výdych. Ruky môžu byť umiestnené pred sebou, cez stehná. Nohy by mali byť počas celého cvičenia mierne pokrčené.

Toto cvičenie podporuje tonizáciu a uvoľnenie svalového tonusu bedrovej a panvovej oblasti. Zlepšením prietoku krvi, stimuláciou lymfatického obehu, receptorov sa stav výrazne zmierňuje, zmierňujú sa pocity bolesti. Cvičenie opakujte 5-10 krát.

Druhé cvičenie - je potrebné stáť rovno, s nohami na šírku ramien. Ruky by mali byť položené na ramenných kĺboch. To zabezpečí ľahkú fixáciu chrbtice a zabráni jej poškodeniu. Potom fixujte hornú časť chrbtice a vykonávajte pohyby panvy doľava a doprava, pričom postupne zvyšujte amplitúdu. Horná časť chrbtice, telo, by mali byť v nehybnom stave. Pre jednoduchšie cvičenie si predstavte, že vedľa vás stojí osoba a vy s ňou musíte pohnúť bedrom.

Tretím cvikom je twirler na spodnú časť chrbta.

Zostaňte v rovnakej východiskovej polohe ako v predchádzajúcom cviku: nohy na šírku ramien, ruky na ramenách, zafixujte hornú časť chrbtice. Snažte sa vykonávať čo najväčšie krúživé pohyby panvou, bokmi. Najprv jedným smerom, potom druhým, asi 5-10-krát. Zároveň je potrebné sa neustále uvoľňovať, snažiť sa cítiť, ako sa chrbtica pohybuje. Dôležité je tiež pamätať na to, že horná časť tela by sa nemala hýbať.

Po vykonaní týchto cvičení sa odporúča ľahnúť si do pohodlnej polohy a čo najviac relaxovať. Snažte sa zhlboka dýchať, uvoľniť bolestivé miesta.

Účinné cvičenia na bolesti chrbta

Existuje mnoho účinných cvičení na bolesti chrbta. Môžu sa vykonávať prísne podľa algoritmu a odporúčaní. Môžete ich mierne meniť v závislosti od toho, ako sa cítite. Cvičeniami môžu byť akékoľvek ľubovoľné pohyby, ktoré zmierňujú stav a zmierňujú bolesť.

Najjednoduchším a najznámejším cvikom je „Mačka“. Tento cvik pozná takmer každý z nás už od útleho detstva.

Na vykonanie cviku „Mačka“ sa odporúča postaviť sa na všetky štyri. Nohy sú na kolenách, ruky sú plocho pod ramennými kĺbmi. Snažíme sa telo zarovnať tak, aby medzi panvou a telom, ako aj medzi rukami a hrudníkom, bol rovnomerný uhol. Chrbát je rovný.

Potom sa čo najhlbšie nadýchnite a pri nádychu sa prehnite v chrbte. Predstavte si v duchu, ako sa mačka prehýba v prípade nebezpečenstva. Zahrňte lopatky, hlavu držte medzi ramenami. Pozerajte sa dole na kolená. Dávajte pozor, aby ste nenapínali chodidlá. Celé telo by malo byť čo najviac uvoľnené. V tejto polohe zostaňte tak dlho, ako sa budete cítiť dobre a pohodlne.

Potom vydýchnite a začnite plynulo opúšťať túto polohu. Zdvihnite hlavu nahor, ohnite chrbát v bedrovej oblasti tak, aby bolo viditeľné prehnutie v bedrovej oblasti. Spomeňte si, ako mačka ohýba chrbát. V tejto polohe chvíľu zostaňte. Potom sa môžete vrátiť do východiskovej polohy s rovným chrbtom.

Toto cvičenie pomáha uvoľniť svaly pozdĺž chrbtice, výrazne zvyšuje pohyblivosť vo všetkých častiach chrbtice, odstraňuje kontraktúry a bolesť.

Existuje niekoľko zložitých variantov tohto cvičenia. Takže po čo najväčšom vychýlení v bedrovej oblasti môžete otáčať chrbtom a robiť krúživé pohyby. Najprv sa pohyby vykonávajú jedným smerom. Potom - opačným smerom.

Môžete tiež vykonať opísané cviky a potom sa vrátiť do východiskovej polohy s rovným chrbtom. Potom plynulo natiahnite jednu nohu a zdvihnite ju tak, aby bola rovnobežná s podlahou v rovnakej úrovni ako chrbát a telo. Striedavo narovnávajte a zdvíhajte nohy. Potom nohu odsuňte nabok. Aby sa toto cvičenie ešte viac skomplikovalo, odporúča sa spustiť sa na predlaktia.

Ďalšie cvičenie: sadnite si na tvrdý povrch, na päty. Snažte sa čo najviac uvoľniť, narovnajte chrbát. Lopatky by mali byť v jednej rovine, zbiehať sa. Pomaly vráťte ruky dozadu, zdvihnite ich do úrovne lopatiek. Urobte úchop medzi lopatkami alebo ich stiahnite do zámku. Snažte sa pevne stlačiť dlane k sebe, ale nenapínajte ruky. Hrudník, paže a oblasť kľúčnej kosti by mali byť uvoľnené. Sedte v tejto polohe tak dlho, ako chcete. Snažte sa čo najviac relaxovať. Môžete si zakryť oči, zapnúť príjemnú relaxačnú hudbu. Odporúča sa venovať tomuto cvičeniu 2-3 minúty až 30-40 minút. Uvoľní sa tak nielen svaly chrbta, ale aj svaly chrbtice a hrudníka. Bolesť ustúpi pomerne rýchlo, najmä ak zameriate svoju pozornosť na bolestivé miesto a pokúsite sa vedome, úsilím vôle uvoľniť svaly na chrbte, pozdĺž chrbtice a medzi stavcami. Toto cvičenie je veľmi rýchle a účinné pri odstraňovaní porúch držania tela vrátane skoliotického držania tela.

Aby ste sa dostali z pózy, stačí jemne spustiť ruky, plynulo ich preniesť na kolená a chvíľu sedieť so zatvorenými očami a pozorovať pocity v tele.

Potom sa jemne zakloňte dozadu a oprite sa o natiahnuté ruky zozadu. Najprv si sadnite s rovným chrbtom bez zaklonenia hlavy. Potom, keď sa budete cítiť pohodlne, skúste ohnúť chrbát a zakloniť hlavu dozadu. Dbajte na to, aby sa vaše svaly nenapínali. V tejto polohe seďte tak dlho, ako sa budete cítiť pohodlne. Ak sa chcete z tejto polohy dostať, pritlačte bradu k hrudnému košu, mierne zaoblete chrbát, potom pritiahnite ruky dozadu a sadnite si s rovným chrbtom. Dýchajte a uvoľnite sa.

Potom sa pomaly spustite dole. S mierne rozkročenými nohami sa snažte ľahnúť si na podlahu čo najnižšie, aby bol váš hrudník na podlahe a brucho medzi nohami. Snažte sa pritiahnuť ruky dopredu a čo najviac natiahnuť chrbticu. Spustite aj hlavu a položte ju na podlahu (s čelom opretým o podlahu). Snažte sa čo najviac uvoľniť. Potom môžete pomaly zdvihnúť hlavu a potom narovnať hrudník. Mali by ste, akoby ste sa „otáčali“, narovnávať stavec za stavcom a postupne zarovnávať chrbát.

Toto cvičenie zmierňuje bolesť, odstraňuje zápal, zvyšuje pohyblivosť chrbtice a zlepšuje prekrvenie stavcov. Má pozitívny vplyv na bedrovú oblasť. Tonizuje svaly chrbta a ramenného pletenca.

Cvičenia na posilnenie chrbtových svalov pri bolestiach chrbta

Na posilnenie svalov chrbta, a to aj proti bolesti, existuje celý komplex cvičení. Odporúča sa ich vykonávať v nasledujúcom poradí.

Začnite cvičiť s dychovými cvičeniami, ktoré vám pomôžu dostať sa do správneho rytmu a naladiť sa na cvičenie. Uvoľnia napäté oblasti, zmiernia kŕče a nadmerné napätie, ktoré môžu byť príčinou bolesti. Mnohí cvičenci poznamenávajú, že úľava sa cíti okamžite, už vo fáze vykonávania dychových cvičení.

Najjednoduchšie a najefektívnejšie cvičenie, ktoré sa najľahšie zvláda, je rytmické dýchanie. Všetky živé veci na planéte, vrátane nášho tela, sa riadia určitým rytmom. Máme rytmus srdca, máme určitý rytmus dýchania. Dokonca aj náš mozog spracováva informácie s určitým rytmom, ktorý určuje naše vedomie. Rytmus existuje v pohyboch, v rozmnožovaní a delení buniek a tkanív nášho tela. Bolesť sa často vyskytuje, ak je rytmus narušený: rytmus pohybu krvi (v súlade s tým je narušené prekrvenie chrbtice, chrbta, narušený prísun kyslíka, živín, sťažený je odtok spracovaných produktov). Bolesť sa vyskytuje aj pri narušení motorického rytmu.

Prirodzený stav je možné obnoviť rytmickým dýchaním. Na výber optimálneho rytmu je potrebné zmerať rytmus srdca. Potom, keď poznáte svoj rytmus, odporúča sa nadýchnuť sa na 5 úderov, potom urobiť 5-úderovú prestávku v dychu, po nej vydýchnuť na 5 úderov a opäť vydýchnuť na rovnakých 5 úderov. Toto je jeden kompletný cyklus rytmického dýchania. Potom sa všetko opakuje s použitím rovnakého rytmu. Ak rytmus svojho srdca nepoznáte, môžete jednoducho vykonať vyššie uvedenú postupnosť 5 sekúnd alebo počítaním do 5. Hlavné je udržiavať rovnaký rytmus. Rytmické dýchanie by ste mali vykonávať aspoň 5 minút, po ktorých by sa mal čas tréningu postupne zvyšovať až na 30-40 minút.

Po rytmickom dýchaní je telo dostatočne zahriate a pripravené na prechod k hlavným cvičeniam určeným na posilnenie chrbtových svalov. Ak máte bolesti, mali by ste cvičenia vykonávať čo najpomalšie a najopatrnejšie.

V hlavnej časti sa odporúčajú nasledujúce cvičenia:

• Kliky od podlahy a od steny
• Doska
• Drevo
• Hviezda
• Sud
• Predklony
• Predklony
• Bočné ohyby
• Kruhové rotácie chrbta, dolnej časti chrbta
• Drepy.

Po dokončení hlavného bloku fyzických cvičení sa odporúča vykonať relaxáciu (meditácia, relaxačné praktiky). To pomôže uvoľniť napätie, relaxovať, vyrovnať tonus chrbtových svalov. Meditácia tiež pomôže odstrániť svorky, tesnenia, pomôže eliminovať kŕče a hypertonus, v dôsledku čoho sa výrazne zníži prah pocitov bolesti.

Ranné cvičenia na chrbticu, ak máte bolesti chrbta

Ak vás bolí chrbát, odporúčajú sa ranné cvičenia na chrbticu. Prispejú tak k uvoľneniu napätia a spevneniu svalov chrbta. Pomocou ranných cvičení môžete tiež aktivovať svaly, väzy, šľachy a nastaviť ich na ďalšiu prácu počas dňa. Gymnastika vykonávaná v posteli sa odporúča ako účinný prostriedok na rýchle a efektívne prebudenie. Taktiež precvičuje medzistavcové svaly, napráva posunuté stavce, odstraňuje svorky a nesprávne postavenie.

Existuje celá sada cvičení na chrbticu.

Pozrime sa na najjednoduchšie cvičenia. Odporúča sa ich vykonávať ráno, ležať v posteli.

Hneď ako sa zobudíte, pomaly a dôkladne sa natiahnite. Snažte sa čo najviac natiahnuť chrbticu natiahnutím rúk nahor. Chvíľu v tejto polohe zostaňte a potom sa skúste ľahnúť rovno. Spodnú časť tela, ruky a lopatky držte pevne pritlačené k posteli.

Zdvihnite obe nohy priamo nad seba. Chvíľu takto ležte. Cvik zopakujte so spustenými nohami.

Vstaňte z postele. Pomaly sa natiahnite a snažte sa čo najviac nadýchnuť. Postavte sa na špičky. Snažte sa čo najviac natiahnuť chrbticu.

Mierne sa predkloňte dozadu. V predklone zostaňte tak dlho, ako sa budete cítiť pohodlne. Pomaly sa spustite do predklonu a snažte sa lakťami objať holene. V tejto polohe zostaňte tak dlho, ako sa budete cítiť pohodlne.

Ak to flexibilita dovoľuje, vykonajte mostík.

Potom si sadnite do akejkoľvek pohodlnej polohy so skríženými nohami, zatvorte oči. Pomaly a zhlboka dýchajte. Vnímajte svoje telo, chrbticu. Pozorujte zmeny, ktoré sa dejú, uvedomte si ich.

Cvičenia s fitballom na bolesti chrbta

Pri bolestiach chrbta môžu pomôcť jednoduché cvičenia na fitlopte. Fitlopta je veľká lopta, ktorá sa dnes hojne používa vo fitness, aerobiku a dokonca aj v medicíne. V prípade bolesti chrbta môže pôsobiť ako opora, ktorá podporuje hlbokú relaxáciu chrbtových svalov, čo vedie k ústupu nadmerného napätia, zmierňuje sa kŕč, respektíve miznú pocity bolesti.

Pozrime sa na najúčinnejšie cviky s fitballom odporúčané pri bolestiach chrbta.

Prvá vec, ktorú treba zvládnuť, je vykonávať cvičenia v rôznych tempách. Najprv by ste mali cvičenia vykonávať pomaly, odmerane. Potom sa tempo postupne zvyšuje, prechádza na stredné tempo, po ktorom by sa cvičenia mali vykonávať rýchlo. Potom sa pohybujeme opačným smerom: mierne znižujeme tempo, prechádzame na strednú rýchlosť cvičení, spomaľujeme, až kým nedosiahneme pomalý, plynulý, sotva badateľný pohyb.

Taktiež je potrebné zvládnuť počiatočné polohy - sed na fitlopte, ľah na chrbte, ľah na bruchu. Je potrebné dosiahnuť taký stav, v ktorom sa v ľahu na fitlopte budete cítiť pohodlne a uvoľnene. Musíte byť schopní udržať si pocit rovnováhy a vyrovnanosti, a to aj počas kmitov a pohybov fitlopty. Svaly by sa nemali napínať.

Zoznam cvičení:

1. Je potrebné si sadnúť na päty s fitloptou pritlačenou kolenami. Chrbát je čo najviac uvoľnený. Vykonajte niekoľko plynulých pohybov dopredu (skoky, prechody). Fitlopta by sa nemala odkotúľať.
2. Je potrebné ležať na chrbte. Nohy sú rovné. Fitball je zovretý medzi kolenami. Pomaly ho zdvihnite a potom plynulo spustite nohy spolu s fitballom. Môžete pracovať vo dvojiciach a podávať si zdvihnutý fitball.
3. Plynulo gúľajte loptu nohami zľava doprava a potom sprava doľava. Potom položte chodidlá na loptu a snažte sa čo najviac uvoľniť kríže.
4. Je potrebné ľahnúť si na chrbát. Plynulo zdvihnite panvu a pod ňu prevracajte fitness loptu. Zostaňte v tejto polohe a maximálne uvoľnite panvu a bedrovú oblasť. Optimálny čas na vykonanie tohto cvičenia je od 5 minút. Postupne sa čas prevedenia môže zvyšovať. Ak máte pocit, že ste dobre uvoľnení, môžete sa jemne pohupovať z jednej polohy do druhej.
5. Ľahnite si na chrbát a snažte sa čo najviac uvoľniť. Položte pokrčené nohy na fitness loptu. Pocíťte uvoľnenie dolnej časti chrbta a chrbtice.

Cvičenia na bolesti chrbta od Dikula

Dnes sa Dikulove gymnastiky stávajú čoraz populárnejšími. Spočiatku bol Dikul cirkusovým umelcom. Postupne sa začal zaujímať o praktické využitie cvičení, ktoré poznal, na účely zlepšenia zdravia. Dnes sa Dikulove cvičenia používajú pri bolestiach chrbta aj vo fyzioterapii.

Ale najčastejšie sa pri bolestiach chrbta používajú Dikulove cviky na dolnú časť chrbta, pretože sú najúčinnejšie. Pozrime sa na hlavné cviky.

• Cvičenie 1.

Je potrebné si sadnúť na päty. Natiahnite sa, narovnajte chrbát a snažte sa ho čo najviac uvoľniť. Potom sa mierne spustite dole. Natiahnite ruky dopredu a natiahnite chrbát a chrbticu za nimi. Pomaly naťahujte chrbát tak, aby ste cítili naťahovanie svalov pozdĺž chrbtice. Cvičenie vykonajte aspoň päťkrát, postupne zvyšujte počet cvikov na 25-30.

• Cvičenie 2.

Musíte zaujať východiskovú polohu v ľahu na chrbte. Je dôležité držať chrbát čo najbližšie k podlahe, medzi podlahou a spodnou časťou chrbta by nemala byť medzera. Pokrčte nohy v kolenách, ale stehná, päty a lýtka držte pevne pritlačené k sebe. Ruky by mali byť prekrížené v zámku a položené na zátylku. Potom zdvihnite ruky a hlavu. Zvyšok tela zostáva v rovnakej nehybnej polohe. Opakujte 5-10-krát. Postupne zvyšujte počet opakovaní.

• Cvičenie 3.

Postavte sa tak, aby vaša hlava, chrbtica a spodná časť chrbta boli v rovnakej úrovni. Potom sa maximálne prehnite v spodnej časti chrbta, pričom chrbát maximálne ohnite (chrbát by mal byť zaoblený v oblasti lopatiek). Nohy by mali byť v širokom postoji.

• Cvičenie 4.

Postavte sa rovno. Vykonajte rotačné pohyby spodnou časťou chrbta. Snažte sa vykonávať cvik s maximálnou amplitúdou: maximálne predklonenie, maximálne bočné vychýlenie, maximálne predklonenie. Odporúča sa začať s 5 otočeniami na jednu stranu, potom 5 otočeniami na druhú stranu. Postupne zvyšujte počet otočení.

Cvičenia pre vodičov pri bolestiach chrbta

Vzhľadom na to, že vodiči sú často v rovnakej polohe a ich chrbát je pomerne zaťažený, často pociťujú bolesti chrbta. Existujú špeciálne cviky na bolesti chrbta pre vodičov. Ich vykonávanie pomôže rýchlo zmierniť bolesť, keď sa objaví náhle a neočakávane. Pravidelné vykonávanie jednotlivých cvikov, ich komplexov, pomôže kontrolovať a predchádzať bolestivým pocitom.

V prípade akútnej bolesti, ktorá zastihla vodiča na ceste, sa odporúča zastaviť a bez vystúpenia z auta vykonávať dychové cvičenia, napríklad zo systému hatha jogy, čchi-kungu. Dýchacie cvičenia rýchlo uvoľnia kŕče a uvoľnia preťažené svaly. Hlavná vec je uvedomenie si pri dýchaní. Stačí sa len čo najhlbšie nadýchnuť a čo najhlbšie vydýchnuť, kontrolovať priechod vzduchu, cítiť prúd kyslíka a počúvať pocity, ktoré vznikajú pri dýchaní. Dýchajte hlboko 5-10 minút, potom seďte so zatvorenými očami 5-6 minút, počúvajte pocity a snažte sa čo najviac uvoľniť bolestivé miesto.

Ak existuje možnosť vystúpiť z auta a na voľnom mieste vykonávať fyzické cvičenia, môžete odporučiť takýto expresný komplex.

• Kruhové pohyby dolnej časti chrbta (5-10 krát na každú stranu);
• Maximálne predklony;
• Maximálna flexia dozadu;
• Drepy (10-15 krát);
• Bočné ohyby (5-10 krát každý);
• Skákanie na mieste (30-50 krát);
• Cvičenie „Hviezda“ 2-3 minúty;
• Cvičenie „Hlaveň“ 2-3 minúty;
• Cvičenie „Plank“ 5 min;
• Kliky z podlahy alebo zo steny (stromu, ak je v prírode) - 5-10 krát;
• Pomalá chôdza v kruhu alebo beh na mieste - 2-5 min.

Odporúča sa tiež pravidelne vykonávať špeciálne sady cvičení na bolesti chrbta doma. Pre vodičov sú vhodné cvičenia a ich komplexy zo systému hatha jogy, napríklad:

• Surya Namaskar
• Oko renesancie
• Sfinga
• Spinálna gymnastika

Osvedčené cvičenia na Dikulovi, autorova kĺbová gymnastika „Gule“ (autor - Ovcharenko Sergej Valentinovič), systém cvičení na Bubnovskom, zdravotné komplexy čchi-kung, Taiči.

Kontraindikácie

Môžu existovať aj kontraindikácie pre gymnastiku a akékoľvek fyzické cvičenia. Hlavnou kontraindikáciou je zápalový proces v chrbtových svaloch, chrbtici. Taktiež sa neodporúča vykonávať cvičenia v prípade, že máte zlý zdravotný stav, celkovú malátnosť. Napríklad sa neodporúča cvičiť, ak sa obávate prechladnutia, bakteriálneho alebo vírusového ochorenia, zhoršeného akéhokoľvek chronického ochorenia. Zvýšená telesná teplota je absolútnou kontraindikáciou akejkoľvek fyzickej aktivity. Kardiológ vám môže tréning zakázať, ak máte vážne problémy so srdcom, zhoršený krvný obeh. Pri niektorých ochoreniach obličiek, pečene je tiež lepšie tréning odložiť. Prísne je akýkoľvek tréning kontraindikovaný pri angíne pectoris, tonzilitíde, pretože tieto ochorenia môžu spôsobiť komplikácie na srdci, obličkách a pečeni.

V pooperačnom, popôrodnom období by ste mali vykonávať akékoľvek cvičenia mimoriadne opatrne a po predchádzajúcej konzultácii s lekárom.

Cvičenia na bolesti chrbta sú kontraindikované pri závažných degeneratívnych ochoreniach chrbtice, vrodených patológiách chrbtice, deformáciách pohybového aparátu. Výčnelky, stavcové hernie sú vo väčšine prípadov kontraindikáciami. Treba tiež mať na pamäti, že pri takomto ochorení, ako je osteoporóza, je potrebné vopred sa poradiť s lekárom, pretože pri tomto ochorení sa kosti stávajú tak krehkými a lámavými, že kedykoľvek, z najmenšieho traumy môže dôjsť k zlomenine, čo stav len zhorší.