Ako vypočítať správne zaťaženie nohy

Záťaž na nohy by mala byť rozložená správne a rozumne. Aby ste si udržali zdravé nohy, musíte sa viac hýbať. Konkrétne: tancujte pol hodiny (alebo cvičte aerobik) každý druhý deň a v ostatné dni cvičte nohy 40 minút v kuse. Ale pre začiatočníka sú to silné záťaže, takže na začiatok cvičenia ich treba vypočítať inak. Ako presne?

Rozcvička

Trvá to približne 5-10 minút. Svaly na nohách je potrebné najprv zahriať, inak bude ťažké vykonávať cviky. Okrem toho je možné natiahnuť sval, šľachy a väzy.

Ak máte pochybnosti o zdraví svojich nôh, poraďte sa o svojej záťaži so svojím všeobecným lekárom. Lekár vám tiež pomôže vypočítať záťaž v počiatočnej fáze a v nasledujúcich fázach otužovania a posilňovania nôh.

Najlepšie tempo cvičenia je pomalé s prechodom na rýchlejšie. To vám umožní rýchlejšie spaľovať kalórie a efektívnejšie dosiahnuť hladkú pokožku.

Ako kontrolovať záťaž na nohách?

Ak si nevypočítate záťaž a preťažíte svaly na nohách, môžete si ich natiahnuť a zraniť. Preto môžete kontrolovať tréningový proces a nedovoliť, aby sa vaše nohy preťažovali. Ako na to?

Elementárne - skontrolujte si pulz. Samozrejme, v porovnaní s pokojným stavom je rýchlejší. Optimálnu záťaž podľa pulzu však môžete vypočítať matematicky. S tým vám pomôže vzorec: 220 mínus počet celých rokov, ktoré ste dovŕšili, výsledok vynásobte číslom 0,75. Dostanete tak počet kontrakcií srdcového svalu za 1 minútu, čo by malo byť pri bežnej fyzickej aktivite.

Pre správnu kontrolu pulzu je potrebné ho merať každých 5 minút po začatí cvičenia. Ak si pri monitorovaní pulzu všimnete, že sa vám zrýchľuje, musíte počas cvičenia znížiť záťaž. Nemôžete náhle prestať - zvýši sa tým záťaž srdca a ciev a sú možné ich ochorenia.

Ako si kontrolovať pulz?

Na základe týchto údajov môžete presne určiť, aký by mal byť váš pulz do 10 sekúnd od začiatku cvičenia.

Vo veku 20-25 rokov by mal byť počet úderov srdca za 10 sekúnd od 20 do 28.

Vo veku 25-30 rokov by mal byť počet úderov srdca za 10 sekúnd od 20 do 28.

Vo veku 30-35 rokov by mal byť počet úderov srdca za 10 sekúnd od 19 do 26

Vo veku 35-40 rokov by mal byť počet úderov srdca za 10 sekúnd od 18 do 25.

Vo veku 40-45 rokov by mal byť počet úderov srdca za 10 sekúnd od 18 do 25

Vo veku 45-50 rokov by mal byť počet úderov srdca za 10 sekúnd od 18 do 24

Vo veku 50-55 rokov by mal byť počet úderov srdca za 10 sekúnd od 17 do 23

Vo veku 55-60 rokov by mal byť počet úderov srdca za 10 sekúnd od 16 do 21

Zahriatie a pulz

Aby ste mohli začať cvičiť normálne a nepoškodiť si nohy, musíte si tiež kontrolovať čas zahrievania. Mal by byť od 5 do 7 minút. Potom môžete začať cvičiť. Ak ich budete robiť správnym tempom dlhšie ako 20-22 minút a potom si oddýchnete 3-5 minút, pocítite účinok spaľovania tukov.

Ešte lepší účinok sa dosiahne, ak budete cvičiť 30 minút, potom 5 minút odpočívať a potom cvičiť ďalšiu štvrťhodinu, ale pomalším tempom.

Ukazovateľom správneho cvičenia je mierna bolesť svalov. A tiež – správny pulz.

Ako rozlíšiť správnu bolesť od nesprávnej?

Správna bolesť je ľahká a príjemná, svaly sa zahrejú. Navyše, svalová skupina, ktorú človek precvičil, sa bude cítiť, akoby bola oddelená od ostatných skupín.

Nesprávna bolesť, ktorá naznačuje preťaženie a vyčerpanie, je pocit vyčerpania, extrémnej únavy, akoby človeka vytlačili. Nesprávna bolesť prechádza veľmi dlho. Ak po tréningu máte abnormálnu bolesť, znamená to, že ste zle kontrolovali záťaž a pulz. Na ďalšom tréningu by ste to mali robiť opatrnejšie.

Postupom času, s praxou, dosiahnete optimálnu záťaž a naučíte sa rozlišovať medzi nesprávnou a správnou bolesťou. To pomôže zdraviu vašich nôh a celého tela.

Ako sa pripraviť na športové aktivity

Pred začatím športových cvičení je potrebné vykonať určité prípravy. Veľmi dôležitým bodom pri príprave na hodiny je jesť v správnom čase. Ak cvičíte ráno, raňajky by mali byť najneskôr pol hodiny pred záťažou. Ak večer - najmenej hodinu pred cvičením.

Jedlo by malo byť ľahké, pretože sa rýchlo trávi a vstrebáva. Ak človek zjedol ťažké jedlo, ako napríklad vyprážané mäso, jeho trávenie a vstrebávanie bude trvať oveľa dlhšie ako ľahký šalát zo surovej zeleniny.

To znamená, že pre vás bude mimoriadne ťažké cvičiť, pretože telo vynakladá energiu na trávenie a vstrebávanie potravy a na cvičenie mu už nezostáva energia.

Cukry a tuky je lepšie nekonzumovať pred tréningom, pretože poskytujú málo energie, ale veľa ťažkosti v žalúdku a je veľmi ťažké z nich spáliť kalórie.

Cvičenie na lačný žalúdok je tiež veľmi nežiaduce. Telo nedostáva dostatok energie, takže sa vyčerpáva a nevykonáva ani základné funkcie. Takéto cvičenie neprospieva pokožke, svalom ani obehovému systému, čo znamená, že o boji proti celulitíde nemôže byť ani reči.

Vodu môžete piť PRED a počas tréningu. Najlepšie čistenú vodu, pretože telo vylučuje toxíny cez kožu a čistenie tela od toxínov by sa malo vykonávať čistenou vodou. Ak vo vode zostanú škodlivé látky a prísady, jej pitie len zvýši stres tela a nasýti svaly a väzy škodlivými látkami.

Oblečenie na hodiny

Aby vám tréningy nespôsobovali žiadne nepohodlie, potrebujete pohodlné oblečenie. Najlepšou možnosťou je tréningová uniforma z prírodných materiálov alebo špeciálne oblečenie z elastických materiálov. Na aerobik sú vhodné plavky a legíny, na beh - tepláková súprava s kraťasmi alebo nohavicami, v závislosti od počasia.

[ 1 ]

Vybavenie pre triedy

Ak cvičíte tanečné kroky pre nohy, bolo by dobré robiť to v špeciálnej tanečnej miestnosti so zrkadlami a tyčou. Tyče (ako pri baletu) sú veľmi dobré na preťahovanie nôh. Ak toto vybavenie nemáte, postačia vám stoličky a stoličky s pevnými operadlami, o ktoré sa môžete oprieť. Takto si nielen precvičíte nohy, ale aj narovnáte držanie tela, ktoré je častou príčinou celulitídy.

Na posilňovanie nôh môžete použiť aj lopty, gymnastické palice, gymnastické palice a ľahké činky. Dajú vám možnosť diverzifikovať pohyby, zaťažiť rôzne svalové skupiny a urobiť cvičenia zaujímavejšími.

Pre uľahčenie cvikov na boj s celulitídou používajte hudbu. Mala by byť rytmická, ale nie príliš rýchla, aby záťaž nebola nadmerná. Váš pulz by nemal byť pri zvolenej hudbe vyšší ako 120 úderov za minútu.

Jednoduché 6-týždňové rozcvičenie Toto rozcvičenie je dobré na zahriatie svalov a prípravu na zvolený tréning nôh.

[ 2 ]

Cvičenie 1

Východisková poloha: ruky pred sebou, musia byť vystreté. Držte chrbát rovno, od toho závisí aktivita prietoku krvi a príjem energie pre celé telo. Začneme pracovať s nohami - zdvihneme pravú, ohneme koleno, aby sme nohu pritiahli k pravej ruke.

Potom ľavú - zdvihneme ju do ľavej ruky. Malo by byť 60 takýchto zdvíhaní a spúšťaní nôh. Ak je však pre vás ťažké to urobiť hneď, na začiatku vám bude stačiť dvadsať, potom každý týždeň môžete pridať 10 zdvíhaní a spúšťaní nôh.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]

Cvičenie 2

Východisková poloha: postavte sa rovno, nohy vystreté, ruky roztiahnuté do strán. Zdvihnite ruky nad hlavu, ruky zostávajú vystreté.

Spustite sa na úroveň ramien - ruky vystreté. Zároveň zdvihnite koleno pravej nohy a potom koleno ľavej nohy.

Pohyby sú nasledovné: ruky hore – jedno koleno k hrudníku, ruky dole. Ruky hore – druhé koleno k hrudníku – ruky dole. Toto je potrebné urobiť 60-krát, ale ak to nefunguje, môžete začať s 20-krát a každý týždeň pridávať 10 zdvihov nôh.

To vám pomôže precvičiť boky, zadok a brucho.

[ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

Cvičenie 3

Východisková poloha: rovný chrbát, chodidlá na šírku ramien. Nohy mierne pokrčené v kolenách. Roztiahnite lakte do strán a pritlačte si ruky k ramenám. Stiahnite zadok. Teraz sa ohnite doprava, potom doľava. Lakte by mali smerovať k podlahe. Každý pohyb – 20-krát.

To pomôže cirkulovať krv v ramennom pletenci a tiež zlepšiť držanie tela.

[ 9 ], [ 10 ]

Cvičenie 4

Naťahovanie robíme zo stoja, s dlaňami opretými o podlahu. Ak si ešte nemôžete oprieť dlane o podlahu, predkloňte sa čo najviac, ako vám to dovolí vaša flexibilita. Kolená držte vystreté a váhu tela preneste na prsty na nohách.

V tejto pozícii zotrvajte tak dlho, ako vám to vaša flexibilita dovolí. V ideálnom prípade by ste mali pomaly počítať do tridsať. Potom sa narovnajte, odpočívajte 2-3 minúty a túto pozíciu opäť použite na natiahnutie chrbtových stavcov, ako aj nôh.

Opakujte to 10-krát. Toto cvičenie zlepší prietok krvi vo všetkých častiach tela, zvýši flexibilitu chrbta a zahreje svaly nôh.

[ 11 ], [ 12 ], [ 13 ]

Cvičenie 5

Poloha je rovnaká – stojíte s vystretými kolenami, predklonení, nie je potrebné pohybovať bokmi. Preneste váhu tela na prsty na nohách. V tejto polohe sa musíte prstami pravej ruky dotknúť ľavého kolena.

V tomto okamihu je ľavá ruka za chrbtom v natiahnutej polohe. Musíte priložiť tvár k holennej kosti ľavej nohy, potom ku kolenu ľavej nohy a zostať v tejto póze, pričom počítate do tridsať. Potom to isté urobte s pravou rukou. Opäť počítajte do tridsať. Robte to niekoľkokrát, kým nepocítite miernu bolesť v nohách a príjemné teplo vo svaloch.

Toto cvičenie pomáha posilňovať svaly, väzy a šľachy, je vynikajúcou prevenciou celulitídy.

[ 14 ]

Cvičenie 6

Východisková poloha: polovičný drep, pokrčené kolená. Po zahriatí svalov na nohách budete môcť robiť rozparky. Ak ešte neviete robiť rozparky, urobte polovičné rozparky. Kolená by mali byť vystreté, prsty na nohách smerovať vertikálne nahor.

Ďalším krokom je ohnutie trupu medzi nohami s rukami natiahnutými pred sebou. V tejto polohe by ste mali zotrvať, kým nenapočítate do tridsať. Počas tejto doby sa natiahnutie zvýši, rovnako ako flexibilita.

Toto cvičenie je veľmi dobré na zlepšenie flexibility väzov a posilnenie šliach, ako aj svalov. Po tomto cvičení sa zlepšuje stav svalov, kostného tkaniva a obehového systému.

Steny ciev sú posilnené a metabolizmus sa aktivuje.

[ 15 ]

Cvičenie 7

Ľahnite si na podlahu a skúste sa plaziť po podlahe s rukami priloženými k ľavej nohe. Hrudník by mal ležať na hornej časti nohy a v tejto polohe musíte držať krok, pomaly počítajúc do tridsať. Potom si dajte 1-2 minúty prestávku a to isté urobte smerom k pravej nohe. Toto rozcvičenie dokonale nahradí súbor cvikov pre štíhle a tvarované nohy, zlepší metabolizmus, napumpuje svaly, aktivuje prietok krvi a pomôže v boji proti celulitíde.

[ 16 ], [ 17 ]