Zdravé stravovanie: čo by mal vedieť každý človek?

Výživa je veda o potravinách a ich vplyve na ľudské zdravie. Živiny sú chemické zlúčeniny nachádzajúce sa v potravinách, ktoré telo využíva na rast, udržanie zdravia a energiu. Živiny, ktoré si telo nesyntetizuje, sú najcennejšie (esenciálne), a preto ich musí prijímať z potravy. Patria sem vitamíny, minerály, niektoré aminokyseliny a mastné kyseliny. Živiny, ktoré si telo syntetizuje z iných zlúčenín, aj keď ich možno získať z potravy, nie sú esenciálne. Makroživiny telo potrebuje v relatívne veľkých množstvách, zatiaľ čo mikroživiny v malých množstvách.

Nedostatok určitých živín môže viesť k rôznym ochoreniam (napr. kwashiorkor, pellagra) a iným poruchám. Nadmerná konzumácia makroživín vedie k obezite a nadmerná konzumácia mikroživín môže spôsobiť toxické prejavy.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Makroživiny

Potraviny pozostávajú predovšetkým z makroživín, ktoré slúžia ako zdroj energie a mnohých esenciálnych živín. Makroživiny sú sacharidy, bielkoviny (vrátane esenciálnych aminokyselín), tuky (vrátane esenciálnych mastných kyselín), makroživiny a voda. Ako zdroje energie sú sacharidy, tuky a bielkoviny zameniteľné; tuky poskytujú 9 kcal/g (37,8 kJ/g); bielkoviny a sacharidy poskytujú 4 kcal/g (16,8 kJ/g).

Sacharidy

Sacharidy v potravinách sa rozkladajú na glukózu a iné monosacharidy. Sacharidy zvyšujú hladinu glukózy v krvi a dopĺňajú energetické rezervy. Jednoduché sacharidy, najmä monosacharidy alebo disacharidy, sú malé molekuly a sú to nízkomolekulárne zlúčeniny, ktoré sa rýchlo vstrebávajú. Komplexné sacharidy sú vysokomolekulárne zlúčeniny, ktorých molekuly sa rozkladajú na monosacharidy. Komplexné sacharidy zvyšujú hladinu glukózy v krvi pomaly, ale počas dlhšieho časového obdobia. Glukóza a sacharóza sú jednoduché sacharidy; škrob a vláknina (celulóza) sú komplexné sacharidy (polysacharidy).

Glykemický index meria, ako rýchlo sacharidy zvyšujú hladinu glukózy v krvi. Hodnoty sa pohybujú od 1 (najpomalší nárast) do 100 (najrýchlejší nárast, ekvivalent čistej glukózy). V skutočnosti však rýchlosť, akou stúpa hladina glukózy v krvi, závisí aj od povahy sacharidov v potravine.

Sacharidy s vysokým glykemickým indexom rýchlo zvyšujú hladinu glukózy v krvi na vysoké úrovne. V dôsledku toho stúpa hladina inzulínu, čo spôsobuje hypoglykémiu a hlad, ktoré podporujú nadmerný príjem kalórií a následne priberanie na váhe. Sacharidy s nízkym glykemickým indexom zvyšujú hladinu glukózy v krvi pomalšie, čo má za následok nižšie hladiny inzulínu v krvi po jedle a menší hlad. To má za následok priaznivejší lipidový profil a následne znížené riziko obezity, cukrovky a jej komplikácií.

Veveričky

Bielkoviny v strave sa rozkladajú na peptidy a aminokyseliny. Bielkoviny sú nevyhnutné pre udržanie, obnovu, fungovanie a rast tkanív. Ak však telo neprijíma dostatok kalórií zo zásob (najmä tukov) alebo z potravy, bielkoviny sa môžu použiť ako zdroj energie.

Glykemický index niektorých potravín

Kategória	Meno	Index
Fazuľa	Fazuľa Červená šošovica	33 27
Chlieb	Sójový ražný chlieb Biely chlieb Celozrnný pšeničný	14 69
Obilniny	Všetky otruby Kukuričné vločky Ovsené vločky Pufovaná ryža Pšeničné vločky	54 83 53 90 70
Mliečne výrobky	Mlieko, zmrzlina,	34 – 38
Produkty	Jogurt
Ovocie	Jablká Banány Pomaranče Pomarančový džús Jahody	61 43 32
Kukurica	Jačmeň Hnedá ryža Biela ryža	66
Cestoviny	-
Zemiak	Instantné pyré (biele) Roztlačené (biele) sladké zemiaky	86 50
Predjedlá	Kukuričné lupienky Ovsené sušienky Zemiakové lupienky	57 56
Cukor	Fruktóza Glukóza Med, rafinovaný cukor	100 91 64

Využitie bielkovín z potravy telom na tvorbu tkanív je čistý príjem bielkovín (pozitívna dusíková bilancia). V katabolických stavoch (napr. hladovanie, infekcia, popáleniny) spojených s poškodením tkaniva sa môže využiť viac bielkovín, ako sa získa z potravy, čo vedie k čistej strate bielkovín (negatívna dusíková bilancia). Dusíková bilancia je najlepším určujúcim faktorom rozdielu medzi množstvom prijatého dusíka a množstvom dusíka vylúčeného telom močom a stolicou.

Z 20 aminokyselín je 9 esenciálnych aminokyselín; tie sa v tele nesyntetizujú a musia sa prijímať z potravy. Dospelí potrebujú 8 aminokyselín a deti od 0 do 1 roka navyše potrebujú histidín.

Pri normálnej hmotnosti súvisí potreba bielkovín v strave s rýchlosťou rastu, ktorá sa od dojčenského veku do dospelosti znižuje. Potreba bielkovín klesá z 2,2 g/kg u 3-mesačných dojčiat na 1,2 kg/g u 5-ročných detí a 0,8 kg/g u dospelých. Potreba bielkovín zodpovedá potrebe esenciálnych aminokyselín. Dospelí, ktorí chcú znížiť svalovú hmotu, potrebujú minimálne množstvo bielkovín.

Aminokyselinové zloženie bielkovín sa značne líši. Biologická hodnota odráža podobnosť aminokyselinového zloženia bielkoviny s bielkovinami živočíšnych tkanív. Najharmonickejší je vaječný bielok, ktorého biologická hodnota sa berie ako 100. Živočíšne bielkoviny mlieka a mäsa majú vysokú biologickú hodnotu (~90); bielkoviny obilnín a zeleniny majú nízku biologickú hodnotu (-40); niektoré iné zdroje bielkovín (napríklad želatína) majú biologickú hodnotu 0. Aminokyselinové zloženie jednotlivých bielkovín, ktoré tvoria stravu, určuje celkovú biologickú hodnotu stravy. Podľa RDA [odporúčaná denná dávka (dávka)] sa odporúča zmiešaná strava s biologickou hodnotou 70.

Tuky

Tuky sa rozkladajú za vzniku mastných kyselín a glycerolu. Tuky sú nevyhnutné pre rast tkanív a produkciu hormónov. Nasýtené mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v živočíšnych tukoch, sú pri izbovej teplote v tuhom stave. Rastlinné tuky, s výnimkou palmového a kokosového oleja, sú pri izbovej teplote kvapalné; obsahujú vysoké koncentrácie mononenasýtených mastných kyselín alebo polynenasýtených mastných kyselín. Čiastočnou hydrogenáciou nenasýtených mastných kyselín vznikajú transmastné kyseliny.

Najdôležitejšie (esenciálne) mastné kyseliny (EFA) sú kyselina -6 (p-6) linolová a kyselina -3 (n-3) linolénová. Pre telo sú potrebné aj ďalšie kyseliny -6 (napr. kyselina arachidónová) a ďalšie mastné kyseliny -3 [kyselina eikozapentaénová, kyselina dokosahexaénová], ale dajú sa syntetizovať z EFA.

EFA sú potrebné na tvorbu rôznych nenasýtených mastných kyselín (eikosanoidov), vrátane prostaglandínov, tromboxánov, prostacyklínov a leukotriénov. a-3 Mastné kyseliny znižujú riziko ischemickej choroby srdca.

Potreba esenciálnych mastných kyselín sa mení s vekom. Dospelí potrebujú kyselinu linolovú v množstve zodpovedajúcom najmenej 2 % celkovej kalorickej potreby a kyselinu linolénovú v množstve zodpovedajúcom 0,5 %. Rastlinné oleje sú bohaté na kyselinu linolovú a linolénovú. Oleje vyrobené zo šafranu, slnečnice, kukurice, sójových bôbov, pupalky dvojročnej, tekvice a pšeničných klíčkov sú bohaté na kyselinu linolovú. Oleje z morských rýb a oleje vyrobené z ľanových semienok, tekvice, sójových bôbov a konope sú bohaté na kyselinu linolénovú. Oleje z morských rýb tiež poskytujú veľké množstvo niektorých ďalších -3 mastných kyselín.

V Spojených štátoch je hlavným zdrojom transmastných kyselín v strave hydrogenovaný rastlinný olej. Transmastné kyseliny zvyšujú LDL cholesterol a znižujú HDL cholesterol; nezávisle od seba tiež zvyšujú riziko ischemickej choroby srdca.

Makroživiny

Na, Cl, K, Ca, P a Mg potrebuje telo denne v relatívne veľkých množstvách (pozri tabuľky 1-3, 1-4 a 5-2).

Voda. Voda sa považuje za makroživinu, pretože jej energetická potreba je 1 ml/kcal (0,24 ml/kJ) alebo približne 2500 ml/deň. Potreba vody sa líši v závislosti od horúčky, v teplom alebo studenom podnebí a pri vysokej alebo nízkej vlhkosti.

[ 7 ]

Mikroelementy

Vitamíny a minerály ako mikroelementy sú potrebné v malých množstvách.

Vitamíny rozpustné vo vode sú vitamín C (kyselina askorbová) a osem prvkov komplexu vitamínov B: tiamín (vitamín B1), riboflavín (vitamín B2 ₎, niacín, pyridoxín (vitamín B6 ₎, kyselina listová, kobalamín (vitamín B12), biotín a kyselina pantoténová.

Medzi vitamíny rozpustné v tukoch patrí retinol (vitamín A), cholekalciferol alebo ergokalciferol (vitamín D), alfa-tokoferol (vitamín E) a fylochinón a menachinón (vitamín K). V prípade významných zmien v tele sa hromadia iba vitamíny A, E a B.

Medzi esenciálne stopové prvky patrí železo, jód, zinok, chróm, selén, mangán, molybdén a meď. Okrem chrómu sú všetky zložky enzýmov alebo hormónov zapojených do metabolizmu. S výnimkou železa a zinku sú nedostatky stopových prvkov v industrializovaných krajinách zriedkavé.

Význam iných minerálov pre človeka (napr. hliník, arzén, bór, kobalt, fluór, nikel, kremík, vanád) nebol preukázaný. Fluór, hoci nie je esenciálnym mikroprvkom, sa podieľa na prevencii zubného kazu tým, že s vápnikom vytvára kompozit, ktorý stabilizuje minerálnu matricu zubov. Všetky mikroprvky sú vo veľkých množstvách toxické a niektoré z nich (arzén, nikel a chróm) môžu spôsobiť rakovinu.

Iné potravinárske látky

Typické zloženie potravín, ktoré ľudia denne konzumujú, obsahuje viac ako 100 000 chemicky aktívnych látok (napríklad káva ich obsahuje 1000). Z nich je iba 300 živín a len niektoré z nich sú esenciálne. Mnoho látok, ktoré nemajú žiadnu nutričnú hodnotu a sú obsiahnuté v potravinárskych výrobkoch, je však užitočných. Napríklad potravinárske prísady (konzervačné látky, emulgátory, antioxidanty, stabilizátory) zlepšujú kvalitu výrobkov a ich stabilitu. Mikrozložky (napríklad koreniny, indiferentné látky, ktoré menia vôňu a chuť, arómu, farbu, chemicky aktívne látky rastlinného pôvodu a mnoho ďalších prírodných produktov) zlepšujú vzhľad a chuť potravín.

Vláknina, ktorá sa vyskytuje v rôznych formách (napr. celulóza, hemicelulóza, pektín, živica), zvyšuje gastrointestinálnu motilitu, zabraňuje zápche a zlepšuje priebeh divertikulózy. Predpokladá sa, že vláknina zvyšuje rýchlosť vylučovania látok produkovaných baktériami hrubého čreva, ktoré podporujú rozvoj rakoviny. Epidemiologické štúdie preukázali úzky vzťah medzi rozvojom rakoviny hrubého čreva a nízkym príjmom vlákniny a priaznivý účinok vlákniny na funkčné poruchy čriev, Crohnovu chorobu (počas remisie), obezitu a hemoroidy. Stráviteľná vláknina (nachádza sa v ovocí, zelenine, ovse, jačmeni a fazuli) znižuje postprandiálne zvýšenie hladiny glukózy a inzulínu v krvi a pomáha znižovať cholesterol.

Typická západná strava má nízky príjem vlákniny (približne 12 g/deň) kvôli vysokej konzumácii vysoko rafinovanej múky, pšenice a nízkemu príjmu ovocia a zeleniny. Dôrazne sa odporúča zvýšiť príjem vlákniny na približne 30 g/deň konzumáciou väčšieho množstva zeleniny, ovocia a obilnín s vysokým obsahom vlákniny.