Potraviny s nízkym glykemickým indexom - pre diétu aj mimo nej

Potraviny s nízkym glykemickým indexom zahŕňajú potraviny, ktoré po strávení v gastrointestinálnom trakte dodávajú telu malé množstvo glukózy.

Všetky produkty, ktoré obsahujú sacharidy, majú určitý glykemický index, ktorý sa vypočítava v závislosti od toho, o koľko potravina zvyšuje hladinu glukózy v krvi. Produkty s vysokým glykemickým indexom spôsobujú prudký nárast hladiny cukru v krvi a ich index presahuje 70. Keď je hodnota indexu od 40 do 70 jednotiek, hovorí sa, že glykemický index je priemerný.

Čo sa považuje za nízky glykemický index? Nízky glykemický index sa považuje za hodnotu medzi 10 a 40 jednotkami, hoci niektoré zdroje, ako napríklad American Journal of Clinical Nutrition, „zvyšujú“ hornú hranicu tejto kategórie produktov na 50 alebo dokonca 55 jednotiek.

Pripomíname, že mäso, hydina a ryby neobsahujú sacharidy a nemajú glykemický index. A hoci potraviny obsahujúce tuky a bielkoviny prispievajú k celkovému zvýšeniu hladiny cukru v krvi, tieto účinky sa neodrážajú v glykemickom indexe (GI).

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Diéta s nízkym glykemickým indexom

Strava s nízkym glykemickým indexom je nevyhnutná pri inzulín-dependentnom diabete mellitus, kardiovaskulárnych ochoreniach, patológiách žlčníka a pankreasu a prirodzene aj pri obezite.

Rýchly nárast hladiny glukózy v krvi (z potravín s vysokým glykemickým indexom) vysiela silný signál beta bunkám pankreasu, aby zvýšili produkciu inzulínu. V priebehu nasledujúcich niekoľkých hodín môžu vysoké hladiny inzulínu spôsobiť prudký pokles hladiny glukózy v krvi (hypoglykémia). Naopak, potraviny s nízkym glykemickým indexom spôsobujú pomalší a menší nárast hladiny cukru v krvi.

Vo svetovej dietetike sa sacharidy s nízkym glykemickým indexom zoradzujú aj podľa glykemickej (alebo diétnej) záťaže. Tento ukazovateľ sa vypočíta vynásobením glykemického indexu konzumovaných sacharidov v gramoch a vydelením výsledku číslom 100. Napríklad glykemický index melóna je 69 a glykemická záťaž štandardnej porcie je iba 4 jednotky; melón je 92 a 4, tekvica - 75 a 3, ananás - 59 a 7.

Okrem toho, podľa názoru nutričných odborníkov z Austrálskej asociácie zdravého stravovania, je okrem glykemického indexu a glykemickej záťaže určitých potravín potrebné zohľadňovať aj ich živiny a samozrejme aj obsah kalórií.

Cantaloupe teda obsahuje celý rad živín vrátane vitamínov A a C, draslíka a vlákniny. Vodný melón je bohatý na antioxidanty, obsahuje vitamíny A a C a lykopén, ktorý je dobrý pre srdce. Nízkoglykemická diéta môže zahŕňať tekvicu kvôli jej nízkemu glykemickému indexu. Táto zelenina, ktorá sa dá použiť na prípravu rôznych jedál, je vynikajúcim zdrojom vitamínov A a C, ako aj vlákniny. Pokiaľ ide o ananás, treba mať na pamäti, že obsahuje látku nazývanú bromelaín, ktorá má potenciál ako protizápalový prostriedok pri gastrointestinálnych ochoreniach.

Klasickú diétu s nízkym glykemickým indexom vyvinul Michel Montignac pred tromi desaťročiami. Pri jej dodržiavaní je potrebné konzumovať sacharidy s nízkym glykemickým indexom (pozri tabuľku), ako aj chudé mäso, hydinu a ryby. Nemali by sa však konzumovať spolu s výrobkami s GI vyšším ako 25. Maslo by sa malo nahradiť rastlinným olejom a mliečne výrobky by sa mali vyberať s nízkym percentom tuku.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Menu s nízkym glykemickým indexom

Jedálny lístok s nízkym glykemickým indexom môže byť len približný. Takže na raňajky si môžete dať tvaroh s kyslou smotanou (100-120 g), krajec otrubového chleba a malý kúsok syra, vypiť šálku kávy. Alebo si namiesto tvarohu pripraviť omeletu z dvoch vajec.

Na druhé raňajky – porcia jogurtu (sladký – nie viac ako 70 g, nesladený – do 250 g).

Obed môže pozostávať z boršču, zeleninovej alebo hrachovej polievky (200 ml), mäsového burgeru s dusenou kapustou alebo pohánkovej kaše s hubami a nesladeného kompótu.

Ovocie je najlepšie na popoludňajšie občerstvenie. A na večeru môže byť zeleninový guláš s dusenou morskou rybou alebo klobásy so šalátom z čerstvej kapusty a mrkvy.

Tu sú niektoré jedlá s nízkym glykemickým indexom: omeleta (49), šošovicová polievka (42), cestoviny a špagety al dente (40), varená fazuľa (40), baklažánový kaviár (40), kakao s mliekom bez cukru (40), šalát zo surovej mrkvy (35), vyprážaný karfiol (35), vegetariánsky boršč (30), zeleninové polievky (30), polievka zo žltého hrachu (22), reďkovkový šalát so zelenou cibuľkou (15), kyslá kapusta (15), varená špargľa (15), šalát z čerstvých uhoriek, paradajok a papriky (15), varené huby (15), šalát zo surovej bielej kapusty (10).

Recepty s nízkym glykemickým indexom

A teraz niekoľko receptov s nízkym glykemickým indexom.

Kuracie mäso s hubami

Na prípravu tohto jedla budete potrebovať dve kuracie filety a 5 kusov surových šampiňónov a jednu malú cibuľu, dve polievkové lyžice rafinovaného slnečnicového oleja, soľ a korenie podľa chuti.

Kuracie filé sa nakrája na stredne veľké kúsky, huby sa očistia a nakrájajú na tenké priečne plátky, cibuľa sa nadrobno naseká.

Do rozohriatej panvice nalejte olej a pridajte kuracie mäso a cibuľu, zľahka opečte. Potom pridajte huby, soľ a korenie. Po približne piatich minútach nalejte do panvice asi 100 ml vriacej vody, prikryte panvicu pokrievkou. Duste jedlo ďalších približne 15 minút. Tento proces je možné nahradiť dusením v rúre - 20-25 minút pri teplote +180 °C.

Dobrou prílohou k tomuto kurčaťu je šalát z čerstvých uhoriek a paradajok alebo karfiol opražený v strúhanke.

Fazuľa v americkom štýle

Na prípravu tohto jedla budete potrebovať 500 g bielej fazule, 200 g chudého hovädzieho mäsa, 2 stredné cibule, čajovú lyžičku klinčekov a horčičného prášku, 1 polievkovú lyžicu hnedého cukru, pol čajovej lyžičky mletého čierneho korenia, soľ podľa chuti.

Fazuľa sa cez noc namáča (v studenej vode). Namočená fazuľa sa varí v osolenej vode 25 minút a voda sa scedí. Nasekané mäso sa zmieša s cibuľou, korením a vloží sa do hrnca s pevným vekom, pridá sa fazuľa, zaleje sa 0,5 litra vody (tak, aby bol obsah úplne pokrytý vodou). Hrniec sa prikryje vekom a vloží do rúry vyhriatej na +175 °C. Proces varenia bude trvať 2-2,5 hodiny, počas ktorých je potrebné zabezpečiť, aby bola fazuľa pokrytá tekutinou, a v prípade potreby doliať vodu.

Rovnaký princíp sa používa na prípravu mexického jedla s nízkym glykemickým indexom – chili con carne. Fazuľa by mala byť červená a namiesto klinčekov a horčičného prášku dajte pálivú červenú papriku, cesnak a paradajky (alebo paradajkový pretlak).

[ 10 ], [ 11 ]

Gainer s nízkym glykemickým indexom

Gainery sú športové výživové produkty, ktoré sú vysokokalorickými zmesami komplexných sacharidov a sójových bielkovín, srvátkového koncentrátu a kazeínu. Na zlepšenie metabolizmu sa do týchto zmesí pridávajú vitamíny, mikroelementy a aminokyseliny (leucín, izoleucín, valín atď.).

Účelom gainerov je podpora rastu svalovej hmoty. Podľa výrobcov týchto doplnkov stravy obsahujú moderné gainery sacharidy s nízkym glykemickým indexom, čo je obzvlášť dobré pre športovcov so sklonom k rýchlemu priberaniu.

Gainer s nízkym glykemickým indexom by mal obsahovať čo najmenej maltodextrínu alebo dextrín maltózy, pretože ide o komplexné sacharidy s dlhým reťazcom a veľmi vysokým glykemickým indexom.

Potraviny s nízkym glykemickým indexom zabezpečujú menšie a plynulejšie uvoľňovanie glukózy do krvi. Čo to prináša? Po prvé, na využitie glukózy z týchto potravín je potrebné menej inzulínu. A po druhé, konzumáciou potravín s nízkym glykemickým indexom sa môžete vyhnúť ukladaniu tuku do zásoby.

Tabuľka potravín s nízkym glykemickým indexom

GI	Produkty
45	Ražný, otrubový a celozrnný chlieb, hnedá ryža, cestoviny z tvrdej pšenice, broskyne, nektárinky
40	Pohánka, ovsené vločky, ryžové rezance, plnotučné mlieko, konzervovaný zelený hrášok, jablká, pomaranče, mandarínky, slivky, jahody, sušené datle
35	Hrušky, egreše, granátové jablko, zelený hrášok (čerstvý), mrkva (surová)
30	Fazuľa (všetky druhy), čierna fazuľa, šošovica, sušené slivky, nízkotučný tvaroh, smotana (10 % tuku)
25	Grapefruit, malina, horká čokoláda
20	Jačmeň, baklažán, paradajky, čerešne, černice, brusnice, citrón
15	Karfiol, ružičkový kel, špargľa, uhorky, špenát, artičoky, olivy, zelená fazuľka, zeler; vlašské orechy, lieskové orechy, píniové oriešky, pistácie, arašidy, sójový syr (tofu)
10	Huby, biela kapusta, brokolica, paprika, cibuľa, avokádo
5	Petržlen, kôpor, šalát, bazalka, koriander

Zelenina s nízkym glykemickým indexom, ako vyplýva z tabuľky, je všetka zelenina, ktorá neobsahuje škrob, a najviac z nich sú: mrkva, baklažán, paradajky, cibuľa, biela kapusta, karfiol a ružičkový kel, brokolica, šalát, zelená fazuľka, sladká paprika atď.

Medzi ovocie s nízkym glykemickým indexom nepatrí mango (glykemický index 51), banány (52), čerstvé marhule (57), hrozno (58), ananás (59). Glykemický index ovocia je zvyčajne jedna a stupeň jeho zrelosti sa nezohľadňuje, ale zrelšie ovocie obsahuje viac cukru.

Obilniny s nízkym glykemickým indexom a podľa toho aj kaše s nízkym glykemickým indexom sú pohánková, ovsená a kukuričná kaša varená vo vode, ktoré majú GI 40, ako aj jačmenná kaša s indexom 22 jednotiek. Čo sa týka prosa a jačmenných krupíc, tie sú, ako sa hovorí, tesne na hranici, pretože ich glykemický index je 50.

Cukríky s nízkym glykemickým indexom sú cukrárske výrobky pre diabetikov s (xylitol, sorbitol, fruktóza) alebo so sladidlami (sacharín, cyklamát, acesulfám draselný a/alebo aspartám).

Mimochodom, asi pred desiatimi rokmi si Harvardská lekárska fakulta dala tú námahu s výpočtom glykemického indexu niektorých produktov na základe porcie. Takže ak je glykemický index bielej ryže 90, potom 150 g tohto produktu má index 43; GI bielej bagety je 95 a 30 g kusu iba 15. A po zjedení 150 g pečených zemiakov, ktoré majú GI 98, máte glykemický index približne 33 jednotiek.